Lentopallossa nopeuden ja voiman ylläpitäminen rallin tai sarjan aikana ja koko ottelun ajan on elintärkeää suorituskyvyn maksimoimiseksi. Keskimääräinen ralli I divisioonan NCAA:n naisten lentopallossa kestää 13 sekuntia, mutta rallit kestävät yleisesti 30 sekuntia ja harvoin jopa 60 sekuntia.
Rallissa suoritettavat liikkeet ovat intervallipohjaisia, ja niissä vuorottelevat nopeat voimaliikkeet (hyppääminen, sukeltaminen, kiihdyttäminen lähestyttäessä tai palloa kohti) ja odotusjaksot, jolloin odotetaan, että voidaan reagoida palloon go-asennossa. Pisteiden välinen lepoaika voi kestää 10-30 sekuntia riippuen siitä, kuinka nopeasti pallo palaa syöttäjälle, kuinka paljon aikaa jollakulla kuluu pallon syöttämiseen ja tapahtuuko vaihtoja. Aikalisien osuus voi olla 60-90 lisäsekuntia pallorallien välissä.
Lentopallokuntoutuksessa olisi ensin keskityttävä yleisen kunnon vankan pohjan kehittämiseen ja sitten vähitellen lisättävä sekä suunnanmuutoksia että hyppyjä. Seuraavaksi olisi siirryttävä lentopallokohtaisempaan intervallipohjaiseen kestävyyskuntoutukseen sen jälkeen, kun vankka perusta on saavutettu. Aerobista, tasaista kuntoilua, kuten hölkkää, tulisi välttää, koska se harjoittaa energiajärjestelmää, joka on vastakkainen lentopallossa käytettävälle energiajärjestelmälle, ja voi heikentää lihasten räjähtäviä ominaisuuksia.
Kuntopohja
Kuntopohjan kehittäminen ennen lentopallokohtaiseen kenttäkuntoutukseen siirtymistä on olennaista, jotta voidaan ehkäistä ylikuormittuminen, varmistaa riittävä palautuminen voiman ja tehon kasvattamiseksi ja vähentää vammoja. Peruskuntoutusvaiheeseen käytetyn ajan määrä riippuu vuodenajasta ja urheilijan kuntotasosta. Peruskuntoutusvaihe toteutetaan ensimmäisessä kahdesta offseason-harjoitteluvaiheesta, jotka ajoittuvat kevät- ja kesälukukausien alkuun.
Naisten yliopistolentopallokausi voi kestää 16-20 viikkoa, jonka jälkeen on neljä viikkoa talvilomaa. Illinoisin yliopistossa tätä taukoa käytetään urheilijoiden purkamiseen. Yleensä urheilijoille annetaan kaksi ensimmäistä viikkoa täysin vapaata, minkä jälkeen he saavat kaksi viikkoa kevyttä, vähäistä harjoittelua, jossa keskitytään saamaan heidät jälleen aktiivisiksi. Tänä aikana he eivät niveltensä kuormittamiseksi ja palautumisen edistämiseksi hyppää tai suorita nopeita suunnanmuutoksia.
Koska tauon aikana päätavoitteena on henkinen ja fyysinen palautuminen ja aktiivisuuden määrä on hyvin kevyt, urheilijat palaavat kouluun eivätkä ole valmiita suorittamaan suuren volyymin ja korkean intensiteetin lentopallokohtaista harjoittelua. Siksi kevätlukukauden alussa tapahtuva peruskuntoutusvaihe alkaa kevyesti ja lisää vähitellen harjoitusintensiteettiä ja -määrää sekä leikkaus- että hyppyharjoituksista johtuvien maakontaktien osalta. Tämä eteneminen valmistaa urheilijat neljän-viiden viikon tiukkaan lentopallokohtaiseen harjoittelujaksoon, jonka tarkoituksena on saada heidät kuntoon kevään kilpailukautta varten.
Kesän ensimmäisen lukukauden aikana suoritettava peruskuntoutusvaihe on identtinen kevään alussa suoritettavien harjoitusten kanssa. Perustelut samojen harjoitusten toteuttamiselle ovat erilaiset.
Kevätlukukauden alussa urheilijat eivät olleet vapaa-ajan jälkeen fyysisesti valmistautuneita intensiiviseen lajikohtaiseen harjoitteluun. Kesällä toteutetaan peruskuntoutusjakso, jonka tarkoituksena on kuormittaa heitä niveliä kuormittavista hyppy- ja leikkausharjoituksista ja samalla ylläpitää peruskuntoa. Tämä peruskuntovaihe kestää noin neljä viikkoa, ja sitä seuraavat lentopallokohtaiset kuntoharjoitteet toisen kesälukukauden aikana, jotta heidät voidaan valmistaa tulevan esikauden ja kilpailukauden vaatimuksiin.
Tässä on pari kuntoharjoitusta, joita voit kokeilla urheilijoidesi kanssa.
20/10
Tarkoituksena on kehittää peruskuntoa samalla kun suoritetaan matalan intensiteetin intervalliharjoittelua.
Tämä harjoitus suoritetaan jatkuvalla kellonajalla. Kun kello käynnistyy, sinulla on 20 sekuntia aikaa kulkea tietty matka ja sitten 10 sekuntia taukoa ennen kuin toistat sen määrätyn ajan seuraavasti:
- 120-130 metriä sinne ja takaisin viidessä minuutissa, yhteensä 240-260 metriä. Lepää 120-150 sekuntia.
- 50-60 metriä sinne ja takaisin kahdesti viidessä minuutissa, yhteensä 200-240 metriä. Lepää 120-150 sekuntia.
- 20-30 metriä sinne ja takaisin neljä kertaa viidessä minuutissa, yhteensä 160-240 metriä.
Ajoitettu shuffle
Tarkoitus on kehittää voimapohjaa go-asennossa. Seiso go-asennossa ja säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan.
- Ajoitettu shuffle suoritetaan keskiviivan ja 10 jalan linjan välillä.
- Aloita go-asennossa ja säilytä se koko harjoituksen ajan käyttäen hyvää shuffle-biomekaniikkaa.
- Shufflea keskiviivan ja 10 jalan linjan välillä kattaen mahdollisimman suuren osan maasta 10 sekunnin aikana.
- Lisää pariksi toinen pelaaja. Toinen suorittaa harjoituksen ja toinen jää sivuun, jolloin työn ja levon suhde on 1:1.
Hyppy, shuffle, hyppy, sprintti-kuntoutus
Tässä esitellään hyppyjä ja yhden tason suunnanmuutoksia useissa eri liikkeissä siirtymiseksi peruskuntoutuksesta paikkakohtaiseen kuntoutukseen. Se tapahtuu kuntoilun siirtymävaiheen aikana.
Parin muodostaminen toisen pelaajan kanssa. Aloittakaa 10 jalan viivalla kentän sivurajalle päin. Osallistukaa vuorotellen harjoitukseen ja istukaa harjoituksen ulkopuolella niin, että työn ja levon suhde on 1:1. Suorita valmentajan käskystä tämä sarja:
- Kolme kyykkyhyppyä korkeutta varten.
- Kolme kyykkyhyppyä korkeutta varten.
- Kolme kyykkyhyppyä korkeutta varten.
- Kolme kyykkyhyppyä korkeutta varten.
Vaihtele harjoitukseen osallistumista ja istumista, ja vaihda suuntaa, johon päin katsot aloittaessasi jokaisen toiston.
Toteuta neljä tai viisi kahden toiston sarjaa 20 sekunnin ylimääräisellä levolla sarjojen välissä, tai suorita kaksi neljän toiston sarjaa 90-120 sekunnin levolla sarjojen välissä.
Tämä on ote kirjasta ”Complete Conditioning for Volleyball” (Täydellinen kuntoliikunta lentopallolle), jonka on kirjoittanut Steve Oldenburg. Kirjan voi ostaa osoitteesta www.humankinetics.com.
