Lapset tarvitsevat ravinteita

Lähes kaikki vanhemmat tietävät, että lapset tarvitsevat vitamiineja ja kivennäisaineita pysyäkseen terveinä. Mutta sen tietäminen, mitä ravintoaineita ja kuinka paljon he kutakin tarvitsevat, ei ole aina helppoa. Kun opit hieman lisää vitamiineista ja kivennäisaineista, voit varmistaa, että lapsesi ovat oikeilla ravitsemuksellisilla raiteilla.

Vanhempien parhaista yrityksistä huolimatta lapset eivät aina saa kaikkia tarvitsemiaan vitamiineja ja kivennäisaineita. Varmistaaksesi, että lapsesi saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet, muista tarjota lapsillesi monipuolisesti erilaisia ruokia. Aloita tarkastelemalla tarkemmin niitä elintarvikkeita, joita lapsesi syövät säännöllisesti.

Ymmärrä vitamiiniaakkoset

Ruokapakkausten ravintoarvomerkinnät voivat näyttää, mitkä elintarvikkeet sisältävät oikeita ravintoaineita. Alla on lueteltu lasten ja nuorten kasvun eri osa-alueilla tarvitsemat välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet sekä se, mistä niitä voi löytää:

• A-vitamiini on tärkeä terveelle iholle ja normaalille kasvulle, ja se auttaa myös näkemään ja korjaamaan kudoksia. A-vitamiinia on runsaasti keltaisissa ja oransseissa vihanneksissa, maitotuotteissa ja maksassa.

• B-vitamiini auttaa elimistöä tuottamaan punasoluja ja avustaa aineenvaihdunnassa. B-vitamiinia on lihassa, siipikarjassa, kalassa, soijassa, maidossa, kananmunissa, täysjyväviljassa sekä rikastetuissa leivissä ja viljoissa.

• C-vitamiini on elimistön väline parantumiseen ja infektioiden torjuntaan, ja se myös vahvistaa kudoksia, lihaksia ja ihoa. Terveellisiä annoksia C-vitamiinia saat sitrushedelmistä, mansikoista, tomaateista, perunoista, ruusukaaleista, pinaatista ja parsakaalista.

• D-vitamiini auttaa elimistöä muodostamaan ja ylläpitämään vahvoja hampaita ja luita sekä auttaa mineraalien, kuten kalsiumin, imeytymisessä. D-vitamiinia on täydennetyissä maitotuotteissa ja kalaöljyissä. Riittävä altistuminen auringonvalolle on myös keino saada riittävästi D-vitamiinia. Auringonvalo stimuloi ihossa luonnostaan esiintyvää vitamiinia aktivoitumaan elimistössä. (Muista, ettet oleskele auringossa liian pitkään ilman suojakerrointa.)

• Rauta on tärkeää lapsille erityisesti kiihtyneen kasvun aikana. Rauta edistää veren tuotantoa ja lihasten rakentumista. Naudanliha, kalkkuna, kala, pavut sekä täydennetyt leivät ja viljat ovat erinomaisia raudanlähteitä.

• Kalsium on elintärkeää terveiden luiden ja hampaiden kehittymiselle ja ylläpitämiselle. Riittämättömien määrien nauttiminen lapsuudessa voi vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen, mutta se voi myös johtaa heikkoihin, hauraisiin ja huokoisiin luihin (mikä voi johtaa osteoporoosiin myöhemmin elämässä). Kalsiumia on vähärasvaisessa maidossa, sardiineissa, jogurtissa ja juustossa. Sitä on vähäisempiä määriä myös vihanneksissa, kuten parsakaalissa.

Hyvän ruokavalion noudattaminen

Koska elimistö ei pysty tuottamaan kaikkia tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita luonnostaan, on tärkeää huolehtia siitä, että lapset saavat näitä elintärkeitä rakennusaineita syömistensä ruokien kautta. Tasapainoinen ruokavalio riittää yleensä takaamaan, että lapset ja nuoret saavat tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Mutta kuinka paljon kaikkea he tarvitsevat?

Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että vanhemmat käyttävät ChooseMyPlate.gov-sivustoa lapsille ohjeena siitä, kuinka paljon tiettyjä elintarvikkeita lapset ja nuoret tarvitsevat terveelliseen ruokavalioon vitamiinit ja kivennäisaineet huomioon ottaen. Koska vitamiinipuutokset eivät välttämättä ole ilmeisiä, suositusten noudattaminen voi auttaa poistamaan huolen siitä, saavatko lapset riittävästi ravintoaineita.

• Lapset tarvitsevat 1,5-4 unssia täysjyväviljaa joka päivä iästä riippuen. Kaikissa ruskeissa leivissä ei käytetä täysjyväviljaa, joten tarkista pakkausmerkinnät.

• Terveellinen annos kasviksia tarkoittaa 1-3 kupillista päivässä iästä riippuen. Hedelmien osalta lasten tulisi saada 1-2 kuppia päivässä. Hedelmämehu voidaan laskea tähän annokseen, mutta on tärkeää tarkistaa etiketti ja varmistaa, että se sisältää aitoja hedelmiä – ei vain tiivisteistä tai makeutusaineista valmistettuja hedelmiä.

• Kalsiumtarpeen täyttämiseksi lapset tarvitsevat vähintään 2-3 kupillista maitoa päivässä. Jogurtti ja juusto ovat hyviä maitovaihtoehtoja. Terveellisimpien annosten saamiseksi kannattaa etsiä vähärasvaisia vaihtoehtoja.

• Lasten tulisi USDA:n mukaan saada 2-6,5 unssia proteiinia päivässä iästä riippuen. Tätä löytyy parhaiten kanasta, naudanlihasta, kalkkunasta ja kalasta. Kasvisproteiinivaihtoehtoina kannattaa suosia pähkinöitä, papuja ja herneitä.

Tarvitsetko vitamiinia?

Lapsille ja teini-ikäisille, joilla on hyvin valikoiva ruokavalio, kuten kasvissyönti tai maidoton ruokavalio, ja lapsille, joilla on ailahtelevainen ruokailutottumukset, terveydenhuollon tarjoaja voi suositella päivittäistä lisäravintovalmistetta, Amerikan lastenlääketieteen akatemia sanoo. Ilman reseptiä myytävät vitamiinilisät ovat yleensä turvallisia, ja niitä on pureskeltavassa muodossa, jos lapsella on nielemisvaikeuksia. Muista kuitenkin, että suositeltua suuremmat ravintolisäannokset voivat aiheuttaa ongelmia. Esimerkiksi suurten C-vitamiiniannosten antaminen vilustumisen ja flunssan ehkäisyn toivossa voi aiheuttaa lapselle pahoinvointia, ripulia ja kramppeja.

Lasten vitamiinit ja lisäravinteet voivat olla hauskoissa väreissä ja muodoissa, mutta ne eivät ole karkkia. Varmista, että olet kertonut lapsellesi, että vitamiinit ovat eräänlainen lääke – eivät välipala. Noudata pakkausmerkinnöissä annoskokoa ja annosteluohjeita koskevia ohjeita. Kysy neuvoa terveydenhoitajaltasi, jos sinulla on kysyttävää lisäravinteista. Pidä vitamiinit ja lisäravinteet lasten ulottumattomissa ja varmista, että tuotteet säilytetään lapsiturvallisissa astioissa.