LCHF-ruokavalio:

Jaa se ystävällisesti:

Etsitkö tapaa lisätä energiatasojasi, leikata vyötäröäsi ja silti nauttia rakastamistasi ruoista?

Jos se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se ei ole sitä.

On olemassa runsaasti terveyssuunnitelmia, kuten ketodieetti, jotka tuottavat merkittäviä tuloksia vaatimatta suuria uhrauksia. Pirtelöiden ja mehujen päivät ovat väistyneet herkullisten vaihtoehtojen tieltä, jotka auttavat sinua vähentämään hiilihydraatteja tylsistyttämättä makunystyröitäsi.

Matalan hiilihydraattipitoisuuden ja korkean rasvapitoisuuden ruokavaliota tarkoittava LCHF-ruokavalio on uskomaton ruokavalio, joka auttaa sinua saamaan terveytesi takaisin. Vaikka se ei ehkä ole yhtä tunnettu kuin alan kollegansa, tämä ruokavalio on nopeasti saamassa höyryä ja huomiota, kun ihmiset ympäri maailmaa omaksuvat menetelmän.

Tänään tarkastelemme ruokavalion perusteita ja kerromme kaiken, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin kokeilet tätä lähestymistapaa itse.

Valmis oppimaan lisää? Aloitetaan!

Mikä on LCHF-ruokavalio?

Nimensä mukaisesti LCHF-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Se sisältää myös kohtalaisesti proteiinia.

Nimi itsessään on sateenvarjotermi, joka kattaa lukemattomat tätä mallia noudattavat ruokailusuunnitelmat. Yleisesti painotetaan kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, kuten ruohonlihaa, vähärasvaista kalaa, pähkinöitä, kananmunia ja vähähiilihydraattisia tuotteita. Näitä suositaan vahvasti prosessoitujen ja valmiiksi pakattujen tuotteiden, kuten lisättyä sokeria tai tärkkelystä sisältävien tuotteiden sijaan.

Miksi keskittyä hiilihydraattien vähentämiseen?

Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa parempaan laihtumiseen. Se tarjoaa myös useita terveyshyötyjä, mm:

• Vähentynyt sydänsairauksien riski
• Matalammat veren triglyseridit
• Lisääntynyt suojaava HDL-kolesteroli
• Vähentynyt verensokeri
• Vähentynyt insuliinitaso

Ei siis ole yllättävää, että lääkärit suosittelevat LCHF-ruokavalio-suunnitelmaa usein niille, jotka haluavat laihtua turvallisesti parantaen samalla muitakin terveystekijöitä. Erityisesti LCHF-ruokavalio voi osoittautua erityisen hyödylliseksi niille, jotka kamppailevat seuraavien sairauksien kanssa:

• Tyypin 2 diabetes
• PCOS
• Alzheimerin tauti
• Akne

Vaikka kyse on enemmänkin kokonaisvaltaisesta elämäntapamuutoksesta kuin tiukasta makroravintoaineiden tarkkailuohjelmasta, monet vertaavat LCHF-ruokavalio-ohjelmaa samankaltaisiin ohjelmiin, joihin kuuluvat muun muassa Atkinsin ruokavaliot ja ketogeeninen ruokavalio.

Katsotaan seuraavaksi, miten nämä ohjelmat ovat samanlaisia ja miten ne eroavat toisistaan.

LCHF-ruokavalio vs. Atkinsin ruokavalio ja ketodieetti

Atkinsin ruokavalio ja ketogeeninen (ketogeeninen) ruokavalio ovat kaksi painonpudotusohjelmaa, jotka kuuluvat LCHF-ruokavalion alle.

Vaikka kaikki kolme suunnitelmaa keskittyvät rajoittamaan päivässä nautittavien hiilihydraattien määrää, sekä Atkinsin dieetti että ketodieetti keskittyvät enemmän tiettyihin lukuihin kuin yleinen LCHF-dieetti. Tutustutaanpa kummankin vaatimuksiin.

Ketodieettisuunnitelma

Jos noudatat ketodieettiä, pyrit saavuttamaan seuraavan makroravinnetasapainon joka päivä:

• 75 % rasvaa
• 20 % proteiinia
• 5 % hiilihydraatteja

Tämän prosenttiosuuden saavuttaminen voi auttaa elimistöäsi helpommin ketoosiin. Tämä on normaali aineenvaihduntaprosessi, jossa kehosi polttaa varastoituja rasvoja energiaksi glukoosin sijaan.

Vaikka yksilölliset tarpeet vaihtelevat, useimmat ketodieettiä noudattavat ihmiset pyrkivät kuluttamaan 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä pysyäkseen ketoosissa. Tarkemmin sanottuna useimmat laskevat nämä ”nettohiilihydraateiksi” vähentämällä kokonaishiilihydraattiensaannista kuidut, sokerialkoholit ja muut ei-glykeemiset nousevat makeutusaineet, koska niitä ei voida sulattaa.

Pari palaa hedelmää, annos tärkkelyspitoisia vihanneksia tai muutama täysjyvävilja voi potkaista kehosi ulos siitä nettohiilihydraattien epätasapainon vuoksi.

Atkinsin dieettisuunnitelma

Samankaltaisessa Atkinsin ruokavaliossa tarkastellaan myös tarkemmin päivittäistä hiilihydraattien saantia. Kahden viikon induktiovaiheen aikana yrität rajoittaa päivittäisen hiilihydraattien kokonaissaannin 20 grammaan tai alle. Kun olet suorittanut tämän vaiheen, voit lisätä hitaasti lisää terveellisiä hiilihydraatteja, kuten:

• Matalahiilihydraattisia vihanneksia
• Puuviljoja ja marjoja
• Palkokasveja
• perunoita

Kun saavutat Atkinsin ruokavaliossa ylläpitovaiheen (4. vaihe), voit syödä niin paljon terveellisiä hiilihydraatteja kuin kehosi pystyy hyväksymään ilman, että painosi kasvaa.

LCHF-ruokavaliosuunnitelma

Vaikka LCHF-ateriasuunnitelmassa asetetaan rasvat etusijalle hiilihydraatteihin nähden, kokonaisvaltainen lähestymistapa on vähemmän rajoittava kuin sekä ketodieetti että Atkinsin ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että kuka tahansa voi soveltaa sen yleisiä periaatteita noudattamatta erityisiä ohjeita prosenttiosuuksien tai nettogrammien ympärillä.

Jos etsit joustavampaa lähestymistapaa terveyteen ja painonpudotukseen, tämä voisi olla se.

LCHF-ruokavalio antaa sinulle myös mahdollisuuden löytää oman herkkupisteesi, kun on kyse kilojen pudottamisesta ja hyvästä olosta. Jotkut laihduttajat saattavat esimerkiksi kokea suurta menestystä, kun he vähentävät hiilihydraattiensaannin 50 grammaan päivässä, kun taas toiset voivat kuluttaa tuplasti tämän määrän ja nähdä samanlaisia tuloksia.

Kyky mukauttaa se omiin tarpeisiisi ja elämäntapoihisi tekee tästä houkuttelevan vaihtoehdon vastaaville ohjelmille, jotka ovat luonteeltaan tiukempia. Olet vapaa elämään elämäämme omilla ehdoillamme tuntematta, että sinun täytyy luopua tonnista päästäksesi sinne.

Miten LCHF-ruokavalio edistää painonpudotusta?

LCHF-ruokavaliossa korvaat olennaisesti suurimman osan nauttimistasi hiilihydraateista rasvoilla. Jos tämä kuulostaa mielestäsi vastoin pyrkimyksiäsi, se ei ole sitä.

Matalahiilihydraattinen ruokavalio toimii tukahduttamalla ruokahalusi ja parantamalla insuliiniherkkyyttäsi.

Erityisen tehokkaasti se edistää rasvanpudotusta vatsan alueelta. Jos kamppailet saman vararenkaan kanssa, joka sinulla on ollut collegesta asti, tämä voisi olla ainoa lähestymistapa, joka kohdistuu siihen suoraan. Tämän askeleen ottaminen voi hyödyttää myös muita terveyden osa-alueita.

Vaikka ihonalainen rasva, joka piilee aivan ihon alla ja johtaa ylimääräiseen pehmustukseen, saattaa olla kosmeettinen haaste, todellinen vaara piilee syvemmällä. Tutkimukset osoittavat, että kun viskeraalista rasvaa kertyy tärkeimpien vatsaelinten ympärille, siitä tulee metabolisesti aktiivista.

Tällöin sinulla on kohonnut riski sairastua seuraaviin sairauksiin:

• Diabetes
• Sydänsairaudet
• Tietyt syövät
• Dementia

Lyhytaikaisten laihdutustulosten lisäksi LCHF-ruokavalio voi auttaa sinua pitämään ylimääräiset kilot poissa pysyvästi. Erään tutkimuksen mukaan aikuiset, jotka söivät 16 viikon ajan vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota, menettivät enemmän rasvaa, erityisesti vatsan alueelta, kuin ne, jotka noudattivat vähärasvaista ruokavaliota.

Jos huomaat, että useimmat vähärasvaiset ruokavaliot jättävät sinut kärttyisäksi ja nälkäiseksi kaikkien löytämiesi hiilihydraattien ja tärkkelysten perään, on tavallista, että painonpudotuspyrkimyksesi suistuvat raiteiltaan. Tällä tavoin LCHF-ruokavalio voi tarjota kaivattua helpotusta. Kun korvaat epäterveelliset hiilihydraatit terveellisillä rasvoilla, voit auttaa tyydyttämään mielihalusi ilman, että lihot tai uhraat terveytesi.

Ruokia, joita kannattaa syödä LCHF-ruokavaliolla

LCHF-ruokavalioita on monenlaisia, ja jokaisella on omat erityiset ruokavaliorajoituksensa. Useimmissa painotetaan kuitenkin perusmallia, jossa etsitään elintarvikkeita, joiden rasvapitoisuus on korkea ja hiilihydraattipitoisuus alhainen.

Joitakin yleisiä ateria- ja välipalavaihtoehtoja ovat:

• Munat
• Terveelliset öljyt (esim. oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy)
• Runsasrasvainen kala (esim. lohi, taimen, sardiineja)
• Täysrasvaiset maitotuotteet (esim. kerma, voi, täysrasvainen maustamaton jogurtti, juusto)
• Punainen liha
• Kotieläimet
• Avokadot
• Marja, pähkinät ja siemenet
• Tärkkelyksettömät kasvikset (esim. sienet, parsakaali, kukkakaali, tummat lehtivihannekset)
• Tuoreet yrtit ja mausteet

Kun valmistelet aterioita ja luot ruokia, joissa on näitä tähtiraaka-aineita, miksi et lisäisi joukkoon muutamia LCHF-ystävällisiä naposteltavia? Tarjoamme laajan valikoiman välipaloja ja herkkuja, jotka lisäävät makeutta elämääsi (ilman vaikutusta glukoosiin) – vähähiilihydraattisia herkkuja, jotka maistuvat hyvältä, tämä auttaa sinua pitämään kiinni elämäntavasta.

LCHF-ruokavaliossa vältettäviä elintarvikkeita

LCHF-ruokavaliota noudattaessasi sinun on tietysti vältettävä prosessoituja elintarvikkeita ja kaikkia sellaisia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Näitä ovat:

• Tärkkelyspitoiset vihannekset (esim. perunat, talvikurpitsa, herneet, punajuuret)
• Makeat juomat (esim. limsa, mehu, urheilujuomat, makea tee)
• Jyvät ja tärkkelys (esim. vehnä, riisi, pasta, leivonnaiset, viljatuotteet, leipä)
• Makeutusaineet (esim. hunaja, sokeri, vaahterasiirappi, agave)
• Alkoholijuomat (esim. olut, sekoitetut juomasekoitukset, viini)

Lisäksi sinun on syytä välttää kaikkia elintarvikkeita, joihin on merkitty merkinnät ”vähärasvainen” tai ”laihdutuskuuri”. Vaikka näissä ei ehkä olekaan niin paljon hiilihydraatteja, niissä on usein liikaa sokeria.

Sama pätee myös hedelmiin.

Vaikka ne voivat olla terveellisiä välipaloja, useimmissa uusissa lajikkeissa (joita tyypillisesti löytyy ruokakaupasta) on korkea sokeripitoisuus. Jos himo iskee, voit tarttua pieneen kouralliseen marjoja, jotka tekevät tepposet!

Vai mikset kokeilisi meidän dekadenttia mansikka-lime-ketopähkinävoita? Se on täynnä kaikkea tarvitsemaasi hedelmäistä herkkua eikä mitään sellaista, mitä et tarvitse, ja se on erinomainen kannettava piristysruiske!

Muista, että vaikka sinun pitäisi rajoittaa näitä elintarvikkeita LCHF-ruokavaliossa, kullakin erityisellä suunnitelmalla on oma rajoituksensa hiilihydraattien määrälle, joita voit kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi joku, joka noudattaa ketodieettiä, etsii enemmän hiilihydraattilähteitä poistettavaksi kuin joku, joka noudattaa maltillisempaa LCHF-ruokavaliosuunnitelmaa.

Ruokavalioon liittyvät huolenaiheet ja suositukset

Ennen kuin aloitat minkä tahansa terveyssuunnitelman tai painonpudotusohjelman, on tärkeää puhua ensin lääkärisi kanssa. On joitakin ihmisiä, kuten lapsia, teini-ikäisiä ja imettäviä naisia, joille LCHF-suunnitelman äärimmäisiä versioita, kuten ketodieettiä, ei suositella.

Sinun tulisi myös puhua lääkärisi kanssa LCHF-lähestymistavasta, jos sinulla on seuraavia sairauksia:

• Tyypin 1 diabetes
• Munuaissairaus
• Maksasairaus
• Haimasairaudet

Lisäksi huippu-urheilijat saattavat huomata, että hiilihydraattien vähentäminen voi joissakin tapauksissa lisätä urheilusuoritusta. Se voi kuitenkin myös rajoittaa sitä kilpailutasolla. Lääketieteen ammattilainen voi neuvoa sinua siinä, onko tämä tehokas reitti, kun pyrit laihduttamaan ja pitämään terveytesi hallinnassa.

LCHF-ruokavalion sivuvaikutukset

Vaikka LCHF-ruokavalio voi johtaa tehokkaisiin ja pitkäkestoisiin terveydellisiin tuloksiin, elimistöltäsi voi kestää jonkin aikaa sopeutua LCHF-ruokavalioon. Näin on erityisesti silloin, jos olet tottunut vuosia runsashiilihydraattiseen elämäntapaan.

LCHF-ruokavaliossa, joka edellyttää hyvin alhaisia hiilihydraattimääriä, saatat kokea seuraavia oireita, kun kehosi sopeutuu uuteen tasapainoon:

• Pahoinvointi
• Ripuli
• Päänsärky
• Sisäinen ummetus
• Väsymys
• Lihaskrampit
• Lihasten heikkous
• Huimaus
• Unettomuus

Näiden oireiden pitäisi helpottaa, kun elimistösi tottuu uuteen tilaansa. Jos ne laantuvat, voit puhua lääkärisi kanssa huolistasi. Suola on nyt ystäväsi.

Pitäydy LCHF-ruokavaliossasi Explorado Marketin avulla

Minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman aloittaminen voi olla pelottavaa. Yhtäkkiä syöt erilaisia ruokia, kiinnität tarkemmin huomiota uusiin yksityiskohtiin ja mietit, onko jääkaapissasi tai ruokakaapissasi jotain, joka sinun pitäisi heittää pois.

Koska LCHF-ruokavalio-ohjelma käsittää niin monia osasuunnitelmia, se saattaa aluksi saada pääsi pyörälle. Siksi me olemme täällä.

Olemme täystuotanto, keittiö, ruokakauppa ja leipomo, joka on sitoutunut tarjoamaan herkullisia tuotteita, jotka sattuvat olemaan myös LCHF-ystävällisiä. Verkkokauppapaikkamme lisäksi tarjoamme terveyskeskeisiä uutisia ja reseptejä, jotka auttavat sinua pysymään suunnitelmassa.

Me autamme sinua pitämään kiinni suunnitelmasta, yksi maukas herkku kerrallaan.

Tiedot (jotka löytyvät tältä verkkosivustolta) ovat mielipiteemme, eikä niitä pidä tulkita lääketieteelliseksi neuvonnaksi.

Jakaa ystävällisesti: