Uusi lentopalloharjoittelukurssi on saatavilla Weikin yliopistossa. Niille, jotka ovat kiinnostuneita istumaan läpi helpon kurssin, ei tarvitse etsiä kauempaa, koska kurssi on juuri alkanut.
Kaikki saavat taatusti kiitettävän kurssista, kunhan istuu kurssin läpi ja on tarkkana (voi halutessaan tehdä muistiinpanoja). Siitä eteenpäin sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin ottaa kurssilla oppimasi ja hyödyntää sitä kuntosalilla ja kentällä/hiekalla.
- Luku 1
- Fysiologinen näkökulma
- Luku 2
- Vammojen ennaltaehkäisy
- Vammojen yleisimmät paikat
- Vammojen ennaltaehkäisyn avaimet
- Vammojen sattuessa käytä RICE-menetelmää hoitoon
- Luku 3: Harjoitus
- Lämmittely
- Harjoitusohjelma
- Lämmittelykausi 1: 3x viikossa
- Off-Season 2: 2x A Week
- Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
- In-Season Maintenance: 1-2x A Week
- Venyttely
- Luku 4: Johtopäätökset
Luku 1
Oletko koskaan miettinyt, mitä vaaditaan menestyvään lentopalloilijaan? Se vaatii paljon kovaa työtä ja päättäväisyyttä. Harjoittelu voi olla intensiivistä, ja jos sen tekee väärin, se voi pilata mahdollisuutesi tehdä koskaan uraa lajin parissa. Tämä artikkeli antaa sinulle tietoa kaikesta, mitä sinun täytyy tietää lentopalloharjoittelusta.
Fysiologinen näkökulma
- Lentopalloilija tarvitsee kestävyyttä pelatakseen menestyksekästä peliä.
- Lihasten hypertrofia ei ole suuri tekijä pelissä verrattuna yleiseen nopeuteen ja ketteryyteen.
Luku 2
Vammojen ennaltaehkäisy
Kaikki tietävät, että menestyksen mukana tulee muutama tiesulku. Loukkaantumisia ei valitettavasti voi suunnitella, mutta voimme ainakin auttaa ehkäisemään joidenkin loukkaantumisten syntymistä.
Vammojen yleisimmät paikat
- selkä
- olkapää
- kyynärpää
- ranne
- nilkka
- polvi
Vammojen ennaltaehkäisyn avaimet
- Lämmittely/jäähdytys-down
- Flexibility
- Strength training
- Aerobinen harjoittelu
- Anaerobinen harjoittelu
- Sportin biomekaniikka
- Kunkin lihaksen hoitaminen Vammat
Vammojen sattuessa käytä RICE-menetelmää hoitoon
- Lepo
- Jää
- Kompressio
- Kohota
Luku 3: Harjoitus
Lämmittely
Tee kevyt 5 minuutin lämmittely, jotta veri pääsee kiertämään ja kehon kudokset ovat valmiina harjoitukseen. Tee tämä joka päivä ennen harjoittelun aloittamista.
- Hidas hölkkä tai matalan intensiteetin paikallaan pyöräily
Harjoitusohjelma
Lämmittelykausi 1: 3x viikossa
- Hantikyykky: Käsipainot: 3 sarjaa 15 toistoa
- Käsipainot: 3 sarjaa 15 toistoa
- Käsipainot: 1: 3 sarjaa 15 toistoa
- Suorat käsivarsien alasvedot: 3 sarjaa 15 toistoa
- Suorat käsivarsien alasvedot: 3 sarjaa 15 toistoa
- Käsipainon etunostot: 3 sarjaa 15 toistoa
- 3 sarjaa 15 toistoa
- Reverse Flyes: 3 sarjaa 15 toistoa
- Overhead Tricep Extensions: 3 sarjaa 15 toistoa
- Dumbbell Bicep Curls: 3 sarjaa 15 toistoa
- Dumbbell Bicep Curls: 3 sarjaa 15 toistoa
- Jackknife Crunches: 3 sarjaa 15 toistoa
- Jackknife Crunches: 3 sarjaa 15 toistoa: 3 sarjaa 20 toistoa
- Vyötärölihakset: 3 sarjaa 20 toistoa
- Ulkokierto: 3 sarjaa 20 toistoa
- Ulkokierto: 3 sarjaa 20 toistoa:
Off-Season 2: 2x A Week
- Dumbbell Lunge: 3 sarjaa 15 toistoa
Click Here For A Printable Log Of Off-Season #1: 3x A Week: 4 sarjaa 12 toistoa
- Hip Bridges: 4 sarjaa 12 toistoa
- Hip Bridges: 4 sarjaa 12 toistoa: 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipaino Chest Flye: 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipaino Chest Flye: 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipaino Pullover: 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipaino Pullover: 4 sarjaa 12 toistoa
- Dumbbell Lateral Raises: 4 sarjaa 12 toistoa
- Dumbbell Lateral Raises: 4 sarjaa 12 toistoa:
- Preacher Curls: 4 sarjaa 12 toistoa
- Preacher Curls:
- Tricep Pushdowns: 4 sarjaa 12 toistoa
- Tricep Pushdowns: 4 sarjaa 12 toistoa: 3 sarjaa 20 toistoa
- Laatikkohyppyjä: 3 sarjaa 20 toistoa
- Laatikkohyppyjä:
Click here for a Printable Log of Off-Season #2: 2x A Week.
Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week
- Bench Press: 3 sarjaa 8 toistoa
- Lat Pulldowns:
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sarjaa 8 toistoa
- Dumbbell Shoulder Press: 3 sarjaa 8 toistoa: 3 sarjaa 8 toistoa
- Käsipainon yläpuoliset tricep Extensions: 3 sarjaa 8 toistoa
- Crunches on Stability Ball: 3 sarjaa 15 toistoa
- Jackknife Crunches: 3 sarjaa 20 toistoa
- Hyppykyykky:
Click here for a Printable Log of Pre-Season 5 Weeks Out: 2x A Week.
In-Season Maintenance: 1-2x A Week
- Lunges: 2 sets of 12 reps
- Lying Hamstring Curls: 2 sarjaa 12 toistoa
- Dumbbell Chest Press: 2 sarjaa 12 toistoa
- Dumbbell Pullovers: 2 sarjaa 12 toistoa
- Dumbbell Front Raises: 2 sarjaa 12 toistoa
- Reverse Flyes: 2 sarjaa 12 toistoa
Click Here For A Printable Log Of In-Season Maintenance: 1-2x A Week.
Venyttely
- Ylöspäin venyttely
- Hartiaseudun venyttely
- Halaa itseäsi
- Polvistuva kyynärvarsi. Venytys
- Kinkkulihaksen venytys
- Quadriceps venytys
- Vasaran venytys
- Spinal Twist
Luku 4: Johtopäätökset
On tärkeää, että koko harjoittelun ajan jatkat pelin työstämistä. Tietyt pelisi osa-alueet muuttuvat, kun vahvistut kuntosalilla. Huomaat, että ylävartalosi vahvistuu ja pystyt lyömään lentopalloa nopeammin ja kovempaa.
Huomaat myös, että hyppäät korkeammalle kuin aiemmin pystyit, koska voimasi kasvaa kuntosalilla. Yksi asia, jonka ei pitäisi muuttua (ellet ala huolimattomaksi), on biomekaniikkasi. Sinulla on sama muoto ponnahduksessa/sarjassa/piikissä/palvelussa kuin aiemmin.
Jatka pelaamista myös off-seasonin aikana. Se pitää mielesi virkeänä ja voit jatkaa pelin osa-alueiden työstämistä, jotka puuttuivat edellisellä kaudella. Pelaaminen on myös hyvä sydänliikuntamuoto ja antaa ajan kulua nopeasti. Ennen kuin huomaatkaan, olet tehnyt muutaman tunnin sydänliikuntaa huomaamattasi.
Pitäydy siinä, äläkä koskaan luovuta. Menestys tulee kovalla työllä. Jos täydellisyys tulisi helposti niin kaikki olisivat samanlaisia. Mikä erottaa sinut kaikista muista? Älä koskaan ole ylivoimainen. Anna itsellesi kaikki mahdollisuudet olla loistava. Treenaa kovaa ja tee kovasti töitä.
