Lihaspumppu: Miksi lihaksesi näyttävät isommilta treenin aikana

Lihaspumppu on niin siisti juttu: Lihaksesi kirjaimellisesti kasvavat silmiesi edessä! Useimmat kuntoilijat viettävät ainakin jonkin verran aikaa ”pumpin jahtaamisessa” riippumatta siitä, mikä heidän yleistavoitteensa on. Tuo välitön lihaskasvu vain saa sinut tuntemaan itsesi vahvaksi, aikaansaavaksi ja rehellisesti sanottuna superseksikkääksi.

Mutta mitä tarkalleen ottaen tapahtuu, kun saat lihaspumpun? Miten on mahdollista, että lihakset kasvavat niin paljon vain tunnissa ja seuraavana aamuna ne ovat taas normaalit? Vastaan näihin kysymyksiin ja paljon muuhun tässä mutkattomassa oppaassa lihaspumppuun – myös siihen, auttaako lihaspumppu todella rakentamaan lihaksia.

Lue lisää: Näin menetät rasvaa ja kasvatat lihaksia samaan aikaan | Tekeekö painojen nostaminen naisista bulkkeja?

Mikä on lihaspumppu?

”Lihaspumppu” on oikeastaan vain fitness-slangia ilmiölle nimeltä ohimenevä hypertrofia. Hypertrofia viittaa lihaksen kasvuun, ja ohimenevä tarkoittaa, että se on vain väliaikaista. Ohimenevä hypertrofia eli tavoiteltu lihaspumppu on melko monimutkainen fysiologinen prosessi, joten säästän sinut jargonilta.

Lyhyesti sanottuna lihaspumppu syntyy, kun nesteet, mukaan lukien vesi ja veri, kerääntyvät lihaksiin liikkeen aikana. Tämä tapahtuu vastauksena kahteen ensisijaiseen laukaisevaan tekijään:

• Maitohappo alkaa kertyä työskenteleviin lihaksiisi ja vetää niihin vettä.

• Sydämesi pumppaa enemmän verta työskenteleviin lihaksiisi, koska ne tarvitsevat enemmän happea ja ravinteita toimiakseen.

Tämä nestevyöry saa lihassolusi turpoamaan, jolloin lihaksesi näyttävät tavallista suuremmilta. Kun saat lihaspumpun, saattaa tuntua siltä, että lihaksesi ovat tavallaan ”täynnä”.

Lue lisää: Cardio ennen vai jälkeen painonnoston? Kumpi on parempi lihaskasvun kannalta?

Miten saat lihaspumpun?

Liikemiehet saavat lihaspumpun nostamalla painoja – itse asiassa kehonrakentajat hyödyntävät tätä ohimenevää hypertrofia-ilmiötä ennen kuin menevät lavalle kehonrakennuskilpailuihin saadakseen lihaksensa näyttämään suuremmilta kuin ne todellisuudessa ovat.

Voit teoriassa saada lihaspumpun tekemällä mitä tahansa, mikä lisää verenkiertoa lihaksiisi, mutta tutkimukset (ja anekdootit keneltä tahansa vannoutuneelta nostajalta) viittaavat siihen, että suurivolyyminen painoharjoittelu on paras tapa saada lihaspumppu.

High-volume-vastusharjoittelu tarkoittaa paljon toistoja ja paljon sarjoja, tyypillisesti lyhyemmillä lepojaksoilla. Voit saavuttaa suuren volyymin harjoittelun manipuloimalla muutamia muuttujia:

• Voit tehdä enemmän toistoja
• Voit tehdä enemmän sarjoja (viisi sarjaa 10 sarjaa tavanomaisen kolmen sarjan 10 sarjan sijaan)
• Voit lyhentää lepoväliä (60 sekunnin lepo tavanomaisen kahden minuutin levon sijaan)

Yleisesti mitä enemmän lihakset tekevät supistuksia, sitä enemmän nestettä tunkee lihaksiin. Vakavat kehonrakentajat ja painonnostajat saattavat jopa noudattaa ”pumppuharjoitteluprotokollia”, joissa ensisijaisena tavoitteena on lihaspumpun saavuttaminen. Pumppuharjoittelussa keskitytään pelkästään lihassupistukseen ja verenkierron lisäämiseen työskenteleviin lihaksiin.

Jos haluat todella tosissasi maksimoida lihaspumppusi, varmista, että nesteytät lihaksesi ennen harjoittelua kannustaaksesi lihaksia ottamaan enemmän vettä. On olemassa rajallista näyttöä siitä, että hiilihydraattien syöminen ja kreatiinin lisääminen ennen treeniä voi myös lisätä lihaspumppua.

Sitrulliinimalaatti on toinen lisäravinne, joka saattaa auttaa — sitrulliinimalaatti tehostaa typpioksidin tuotantoa, ja typpioksidi laajentaa verisuonia, mikä edistää verenkiertoa.

Auttaako lihaspumppu rakentamaan lihasta?

Kyllä ja ei. Kuntosalilla lihaspumppu on yksi niistä kiistanalaisista asioista, joiden nimeen jotkut ammattilaiset vannovat ja toiset ammattilaiset pilkkaavat.

Ei ole paljon tutkimustietoa nimenomaan lihaspumppuun ja sen osuuteen lihaskasvuun liittyen, mutta yhden keskeisen korrelaation voimme tehdä: Lihaspumput tapahtuvat vasteena suuren volyymin harjoittelulle, ja tutkimukset osoittavat, että suuren volyymin harjoittelu on avainasemassa lihaksen rakentamisessa, erityisesti ihmisillä, joilla on kokemusta voimaharjoittelusta.

Et voi kuitenkaan jättää huomiotta todisteita siitä, että myös matalan volyymin voimaharjoittelu raskaammilla kuormilla edistää lihaskasvua, etkä myöskään sitä, että volyymi menettää tehoaan edistyneenä.

Optimaalisen voiman ja lihaskasvun kannalta paras lähestymistapa on ammatillisen mielipiteeni mukaan noudattaa tasapainoista harjoitteluohjelmaa, joka sisältää sekä matalan volyymin että suuren volyymin päiviä, tai vaihtaa harjoittelun volyymia viikoittain.

Jos esimerkiksi yrittäisin kasvattaa voimaa ja lihasmassaa jalkoihini, saattaisin ryhtyä seuraavaan kyykkysuunnitelmaan:

• Viikko yksi: kaksi kyykkypäivää viikossa, viisi sarjaa viisi toistoa
• Viikko kaksi: kaksi kyykkypäivää viikossa, neljä sarjaa kahdeksan toistoa
• Viikko kolme: kolme kyykkypäivää viikossa, kolme sarjaa 10 toistoa
• Viikko neljä: kolme kyykkypäivää viikossa, kaksi sarjaa 15 toistoa

Lue lisää: Näin painojen nostaminen vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa laihtumaan

Älä masennu, jos et saa pumppua

Vaikka lihaspumpun saaminen on varmasti hauskaa, sen ei pitäisi olla ainoa kuntotavoitteesi.

Älä tunne huonoa omaatuntoa, jos viimeisin painonnostosessiosi ei jättänyt sinulle pullistuvia lihaksia — lihaspumppu on joka tapauksessa vain väliaikainen, ja pitkäaikainen lihaskasvu tulee johdonmukaisesta ponnistuksesta, ei vain yhdestä intensiivisestä treenistä.

Minun paras neuvoni: Unohda estetiikan jahtaaminen. Jahtaa voimaa ja terveyttä, ja lihasmäärittely seuraa.