Lopullinen opas siihen, miksi et laihduta

Kello on kuusi aamuyöllä, ja ravaat kohti kylpyhuonetta kuin se olisi hirsipuu.

Epätoivon kylmät tuulet ulvovat. Varjoiset sormet puristavat kurkkuasi.

Tänään kohtaat tuomion. Tänään on punnituspäivä.

Kävelet vaa’alle ja odotat kuin metsästäjän kivääriä tuijottava peura.

Luku vilkkuu näytöllä. Ei mikään numero vaan numero. Se sama…hemmetin…mulkoileva…ivallinen…numero.

Miksi? Miksi helvetissä et laihduta?

Sinä teet kaiken oikein, sinä huudat. Noudatatat kaikkia sääntöjä! Ruokavaliosi on ”puhtaampi” kuin leikkaussali. ”Hiilihydraattien ulkonaliikkumiskieltosi” alkaa tasan kello 19.00. Kierrätät tätä ja rajoitat tuota…mitä varten?

No, minulla on sinulle hyviä uutisia:

• Et ole geneettisesti kirottu.
• Aineenvaihduntasi on kunnossa.
• Hormonisi eivät juonittele pitääkseen sinut lihavana.
• Et syö liian vähän ”oikeita” ruoka-aineita.
• Eikä se johdu hiilihydraateista, maitotuotteista tai keinotekoisista makeutusaineista.

Todellinen syy siihen, ettet laihdu, on hyvin yksinkertainen. Ratkaisu on todennäköisesti myös yksinkertainen.

Sanoa siis hyvästit laihtumisen ”salaisuuksille”, ”tempuille”, ”hakkeroinnille” ja muulle puoskaroinnille. Tulet kohta tapaamaan painonpudotuksen todellisen tieteen ja fysiologian ja usko minua – tulet rakastumaan.

Tiedän, tiedän. Et usko minua vielä, mutta anna minulle kymmenen minuuttia, niin annan sinulle avaimet laihdutuslinnaan.

Aloitetaan.

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Menetätkö rasvaa, mutta et painoa?

Yleisin syy siihen, että ihmiset menettävät rasvaa eivätkä painoa, on nesteen kertyminen.

Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka ovat hormonaalisesti taipuvaisia pidättämään nesteitä ja jotka joutuvat myös käsittelemään kuukautiskierrosta johtuvia suuria vaihteluita.

Mitä tapahtuu, on hyvin yksinkertaista: Menetät kilon rasvaa viikossa, mutta ”poimit” matkan varrella ylimääräisen kilon vettä. Tämä ei tietenkään ole aina 1:1, joten kun on aika punnita, voi näyttää siltä, että olet menettänyt sillä viikolla vain mitättömän pienen määrän rasvaa tai jopa lisännyt sitä jonkin verran.

Jos haluat nähdä, miten paljon vedenpidätys voi vaikuttaa painoosi, kaksinkertaista natriumin saantisi muutamaksi päiväksi ja katso vaakaa. Voit helposti lihoa 1-2 kiloa päivässä useiden päivien ajan.

Onneksi vedenpidätysongelmat on melko helppo korjata. Se vaatii yleensä vain vähän muuta kuin natriumin ja kaliumin saannin tasapainottamista, riittävän veden juomista joka päivä ja kortisolitasojen pitämistä hallinnassa.

Kun nämä asiat ovat kunnossa – kun elektrolyyttisi ovat tasapainossa, nesteytyt kunnolla ja kortisolitasosi ovat normaalit… etkä ole saamassa kuukautisiasi… voit olla varma, että nesteen kertymisesi on vakaata.

Toinen yleinen syy siihen, miksi ihmiset menettävät rasvaa mutta eivät painoa, on se, että he ovat vasta-alkajia painonnostossa.

Tämähän on tärkeää, koska kun olet vasta-alkaja, voit kasvattaa lihaksia ja laihduttaa rasvaa samanaikaisesti, ja lihasten kasvattaminen tarkoittaa tietenkin painon lisäämistä.

Seuraavasti, kun alat treenata ensimmäistä kertaa lihaksia intensiivisesti, lihakset imevät ja pidättävät itseensä melkoisen määrän lisäkeräysglykogeenia ja -vettä. Tämäkin lisää painoa.

Nämä ”aloittelijoiden lihaskasvut” ovat niin ennakoitavissa, että kerron usein ihmisille, jotka ovat vasta-alkajia painonnostossa ja oikeanlaisessa ruokavaliossa, että he voivat odottaa, etteivät laihdu ensimmäisten 3-6 viikon aikana.

Totta kai voit seurata painoasi, mutta vyötärönympärysmitta on luotettavampi indikaattori rasvanpudotuksen edistymisestä tänä aikana. Jos vyötärösi kutistuu, olet menettämässä rasvaa riippumatta siitä, mitä vaaka näyttää.

Nyt, jos sinulla on todellinen määrä rasvaa menetettävänä, sinun on lopulta nähtävä painosi laskevan. Valitettavasti iloajelu loppuu ja kehosi ei yksinkertaisesti voi jatkaa lihaksen rakentamista yhtä nopeasti kuin se voi menettää rasvaa (ja lopulta voit tehdä vain jompaa kumpaa).

Tämä sanottuna olen nähnyt ihmisten treenaavan ja ruokailevan kunnolla 2-3 kuukautta ja tulevan ulos vain ~5-6 kiloa kevyempänä, mutta dramaattisesti parantuneella fysiikalla. Riippuen genetiikasta ja harjoitus- ja ruokavalio-ohjelmien noudattamisesta, voit rakentaa melko paljon lihasta ja menettää melko paljon rasvaa alussa.

Okei, nyt kun olemme saaneet ”matalalla roikkuvat hedelmät” pois tieltä, mennään siihen todennäköisempään syyhyn, miksi et laihduta…

Et laihdu, koska…

Aloitan tämän osion hyvän tarinan tapaan – mediaresoluutiolla.

Syy siihen, ettet laihdu, on se, että syötte liikaa.

Vakavasti. Tuo on kliimaksi. Suuri paljastus. Tie ulos kummitustalosta.

Okei…flashbackin aika. Nyt saan selittää, miten pääsimme sinne.

Matkamme ensimmäinen pysäkki on tärkein, joten kuunnelkaa. Se on energiatasapainon tieteellinen periaate, ja se yksin ohjaa painonnousua ja laihtumista.

Energiatasapaino on elimistölle antamasi energian (ruoan kautta) ja sen kuluttaman energian (elämän ja fyysisen aktiivisuuden vaatimien prosessien kautta) välinen suhde, joka usein mitataan kilokaloreina.

Ajattele energiatasapainoa sekkitilinä.

• Jos laitat tilille enemmän energiaa kuin ”kulutat” (kulutat), syntyy positiivinen saldo eli ”energiaylijäämä”.

Ja mitä elimistösi tekee energiaylijäämällä? Se varastoi osan siitä kehon rasvana.

• Jos laitat tilille vähemmän energiaa kuin kulutat, olet ylittänyt tilisi ja luonut negatiivisen saldon eli ”energiavajeen”.

Miten keho voi täyttää tämän vajeen ja nollata tilin? Se voi hyödyntää kehon rasvavarastoja. Itse asiassa kehon rasvan ensisijainen olemassaolon tarkoitus on toimia energianlähteenä energiavajejaksoista selviytymiseksi.

Tiedän, tiedän – katsojalukuja jahtaavilla tv-juontajilla ja kirjoja ja pillereitä myyvillä kirjoittajilla on hyvin erilaisia tarinoita kerrottavanaan, mutta älä ole niin nopea ostamaan hypeä.

Ei, tohtori Oz ei ole löytänyt viimeistä laihdutuslisää, jota koskaan tarvitset, eikä tohtori Smith ole tehnyt löytöä, joka kumoaa tuhansia tutkimuspapereita ja termodynamiikan ensimmäisen lain.

Energiatasapaino ei ole teoria tai vanhentunut uskomus. Se on tieteellinen tosiasia, joka perustuu lähes vuosisadan ajan tehtyjen huolellisten aineenvaihduntatutkimusten kliinisiin tuloksiin.

Tästä pääsemme takaisin siihen, miksi et laihdu.

Totesin, että se johtuu siitä, että syöt liikaa, mutta tarinassa on vähän enemmän. Se ei oikeastaan ole niin yksinkertaista kuin ”sinulla ei ole energiavajetta.”

Tästä tutusta laihdutustempusta puuttuu ajan elementti. Eli mielekäs painonpudotus vaatii nettoenergiavajeen tietyn ajanjakson aikana.

Esitettäköön, että haluat laihtua 10 kiloa rasvaa.

Jokainen kilo rasvaa sisältää jossakin 3000-3500 kalorin arvosta energiaa (kuinka paljon tarkalleen ottaen on kiistakysymys, mutta siihen ei tarvitse puuttua tässä).

Siten sinun on poistettava 30 000 – 35 000 kalorin arvosta rasvaa kehostasi, ja ainoa tapa tehdä se on polttaa minkä tahansa ajanjakson aikana niin paljon enemmän kaloreita kuin olet syönyt.

Nyt, keskiverto ihminen syö ehkä 2000 – 2500 kaloria päivässä, etkä halua leikata dramaattisesti ruokailuasi ja näännyttää itseäsi nälkään, joten kuten huomaat, tämä vie aikaa.

Aika… se on se varsinainen paholainen yksityiskohdissa. Tarkoitan seuraavaa:

• Esitettäköön, että syötät kehollesi noin 500 kaloria vähemmän kuin se polttaa joka päivä, joka viikko, poikkeuksetta.

Tällöin viikoittainen kalorivaje on noin 3500 kaloria, ja yksinkertainen matematiikka kertoo, että noiden kymmenen kilon menettäminen kestää jossain 8-10 viikkoa.

• Esitetään, että syötät kehollesi 500 kaloria vähemmän kuin se polttaa viitenä päivänä viikossa, ja sitten syötät sille 500 kaloria enemmän kuin se polttaa molempina lauantai- ja sunnuntaipäivinäsi ”huijauspäivinä.”

Olet nyt kutistanut viikoittaisen kalorivajeesi yhteensä 1500:aan, mikä tarkoittaa, että noiden kymmenen kilon pudottaminen kestää nyt noin 20 viikkoa.

• Asettakaamme, että syötät kehollesi noin 500 kaloria vähemmän kuin se polttaa joka päivä, kolmen viikon ajan, ja sitten antaudut viikon ajan ahmimiseen syöden 10 000 kaloria enemmän kuin poltit.

Olet nyt pienentänyt kokonaiskalorivajeesi dieettisi aloittamisen jälkeen 10 500:sta 500:aan ja siten enemmän tai vähemmän ”nollannut” koko prosessin.

Nyt, reaalimaailman painonnousu ja -lasku ei ole yhtä matemaattisesti ennustettavissa kuin tämä – on otettava huomioon muitakin tekijöitä, kuten kehonkoostumus, geneettiset ja hormonaaliset taipumukset sekä ruoan lämpövaikutus – mutta suurin piirtein näin se toimii.

Painonpudotus on luonteeltaan kumulatiivista. Jokainen kalori, jonka poltat yli sen, mitä syöt, on pieni askel kohti tavoitettasi, ja jokainen kalori, jonka syöt yli sen, mitä poltat, on pieni askel taaksepäin.

Nyt kun meillä on iso pala laihtumisen fysiologiaa hallussamme, voimme todeta hieman tarkemmin, miksi et laihdu.

Et laihdu, koska et hallitse energiatasapainoasi oikein.

Ainut syy, miksi et ole laihtunut viimeisen viikon, kuukauden, vuosineljänneksen, vuoden tai minkä tahansa aikana, on se, ettet ole luonut tarpeeksi suurta energiavajetta tuona aikana.

Katsotaanpa vielä yksi esimerkki, jotta tämä käy kristallinkirkkaasti selväksi.

Esitten sanotaan, että et ole laihtunut kuukauteen säännöllisestä liikunnasta ja ”laihduttamisesta” huolimatta. Vaikka emme voi koskaan tietää tarkkaa lukua, ”leikitään jumalaa” ja sanotaan, että tiedämme sinun polttaneen 82 000 kaloria tuossa kuukaudessa.

Kuinkahan paljon olisit laihtunut, jos olisit syönyt noin 78 000 kaloria? Jep, noin kilon verran. Entä 73000 kaloria? Se olisi tuottanut noin 2,5 kilon painonpudotuksen. 69 000 kaloria? 3,5 kiloa. Ja niin edelleen.

Nyt, miksi luulet, ettet laihtunut yhtään? Sait sen selville – saantisi oli liian lähellä polttamiasi 82 000 kaloria aiheuttaakseen mitään havaittavaa muutosta kokonaisrasvamassaasi. Ja mitä olisi tapahtunut, jos olisit syönyt huomattavasti enemmän kuin 82 000 kaloria? Painonnousu.

Todellakin, reaalimaailmaa ei voi ennustaa niin täydellisesti ja kalorien saanti ei ole ainoa asia, jolla on väliä, kun puhutaan rasvan menettämisestä, ei vain painon pudottamisesta, mutta ymmärrät kyllä pointin. Määrät vaihtelevat, mutta taustalla olevat mekanismit eivät.

Jos siis kyvyttömyys laihtua on vain ja ainoastaan kyvyttömyyttä hallita energiatasapainoa kunnolla, mitkä ovat yleisimmät tavat, joilla ihmiset mokaavat tämän?

Saatat syödä enemmän kuin luuletkaan

Jos kamppailet laihdutuksen kanssa, minulla on hyviä uutisia: luultavasti syöt vain helvetin paljon liikaa.

Se on tavallisesti seuraavanlaista.

Syöminen fiiliksen mukaan yleensä = syöminen epäonnistumiseksi

Vähemmistö ihmisistä on todella huonoja arvioimaan syömiensä kaloreiden todellista määrää.

He aliarvioivat annoskokoja, olettavat ruokien sisältävän vähemmän kaloreita kuin mitä ne sisältävät, mittaavat epätarkasti ja joissakin tapauksissa yksinkertaisesti valehtelevat itselleen siitä, kuinka paljon he todellisuudessa syövät.

Tämän takia niin monet ihmiset epäonnistuvat dieeteissä, jotka käsittelevät sääntöjä ja rajoituksia numeroiden sijaan.

Kyllä, voit laihtua laskematta kaloreita, mutta se on hieman arpapeliä. Siitä tulee myös yhä vähemmän toteuttamiskelpoista, kun laihdut yhä laihemmaksi (lopulta sinun on alettava suunnitella ja/tai seurata saantia).

On oikeita ja vääriä tapoja laskea kaloreita

Myös kalorien laskemisessa voi mokata monella tapaa.

Esimerkiksi erilaisista ravintola- ja pakatuista elintarvikkeista meille annetut kalorimäärät ovat usein epätarkkoja. Itse asiassa elintarvikevalmistajat voivat ilmoittaa kaloreita 20 % liian vähän ja läpäistä FDA:n tarkastuksen, ja kannattaa uskoa, että monet ovat tarpeeksi häikäilemättömiä käyttääkseen tätä hyväkseen.

Tämä koskee kuitenkin vain ihmisiä, jotka syövät paljon valmiiksi pakattuja elintarvikkeita. Ihmiset, jotka tietävät paremmin ja pitäytyvät itse valmistamissaan elintarvikkeissa, mokaavat usein mittaamalla elintarvikkeet väärin. Tässä on aivan liian yleinen esimerkki:

• On aterian aika ja otat esiin kaurapuuroa, maapähkinävoita, mustikoita ja jogurttia sekä mittakupit ja lusikat.
• Mittaat yhden kupillisen kaurahiutaleita, yhden ruokalusikallisen maapähkinävoita ja puoli kupillista mustikoita ja jogurttia.
• Keität kaiken valmiiksi, ahmit kaiken alas ja jatkat päivääsi. Huomaamatta, että olet syönyt parisataa kaloria enemmän kuin luulet.

Miten tämä tapahtui? Yksinkertaista.

Se (hieman muhkea) kupillinen kaurahiutaleita, jonka kauhoit, sisälsi 100 grammaa kuivakauraa, joka sisältää 379 kaloria. Etiketissä oleva ”kuppi” sisältää kuitenkin vain 307 kaloria, koska siinä oletetaan 81 grammaa kuivakauraa kupissa. Olet siis syönyt 72 kaloria enemmän kuin luulit.

Se ruokalusikallinen maapähkinävoita? Pakkasit 21 grammaa 123 kaloria, mutta kirjasit vain 94, mikä on sovelluksesi ”ruokalusikallinen”, joka olettaa 16 grammaa maapähkinävoita.

Ateria toisensa jälkeen teet näitä virheitä, ja kun ripustat ruokailuvälineesi pois päivän ajaksi luullessasi, että olet noudattanut suunnitelmaa, et ole lainkaan tietoinen siitä, että olet itse asiassa syönyt useita satoja kaloreita aiottua enemmän.

Taita tämä päivä toisensa perään, ja siinähän on syysi siihen, miksi et laihduta.

Oppi tässä on yksinkertainen:

Mitä tarkemmin mittaat kalorimäärääsi, sitä todennäköisemmin onnistut laihduttamisessa.

Näin se tehdään oikein:

• Punnitse ja laske kaikki ruoat raakana/kuivana aina, kun se on mahdollista.

Kypsennettyjen ruokien painot voivat vaihdella liikaa riippuen erilaisista tekijöistä.

Tykkään käyttää Calorie Kingiä tähän. Varmista, ettet vahingossa käytä numeroita kypsennetylle ruoalle, jos se on raakaa ja päinvastoin, tai numerot ovat aivan vääriä.

• Punnitse ja laske kaikki syötävät ruoat.

Kyllä, kaikki lasketaan kaloreiden osalta: vihannekset, hedelmät, mausteet, öljy- ja voitipat ja kaikki muutkin ruoka-aineet, jotka menevät suuhusi päivittäin.

• Punnitse ja laske kaikki muut kuin nestemäiset elintarvikkeet grammoina ja kaikki nesteet unsseina tai millilitroina.

Tämä takaa maksimaalisen tarkkuuden ja varmistaa, ettet aliarvioi todellista saantia.

”Huijaamisesi” pitää sinut lihavana

”Huijaamisella” ruokavaliossasi ei ole mitään tekemistä ”huonojen” ruokien syömisen kanssa – se on kalorivajeen pyyhkimistä ylensyönnillä, olipa kyseessä sitten kukkakaali tai karkki (vaikkakin jälkimmäisen ylensyönti on tietenkin paljon helpompaa).

Yleisimpiä huijausvirheitä, joita näen, ovat seuraavat:

Huijaaminen liian usein.

Palaa takaisin kalorien ja painonpudotuksen kokonaiskuvaan.

Jos kohtalaisesti ylensyö ja siten nollaa kalorivajeensa muutamana päivänä kuukaudessa, kokonaistulokseensa se tuskin vaikuttaa.

Jos sen sijaan teet niin muutaman kerran viikossa, hidastat painonpudotustasi huomattavasti.

Hyväksyt huijauspäiviä, et aterioita.

Jos heität kaikki ruokavaliorajoitukset ikkunasta ulos yhden aterian ajaksi, voit tehdä vain niin paljon vahinkoa. Vatsasi luultavasti kerjää armoa 2000 kalorin kohdalla.

Syö kuitenkin koko päivän ajan kaikkea, mitä nälkäinen pikku sydämesi haluaa, ja voit helposti pudottaa monta tuhatta kaloria ja pyyhkiä pois useiden päivien, ellei jopa kokonaisen viikon, painonpudotuksen etenemisen.

Huijausaterioilla syödään liikaa kaloreita tai liikaa ravintorasvaa.

Tiedän, että äsken sanoin, että yhdellä aterialla voi tehdä vain niin paljon vahinkoa, mutta jos todella mennään kaulaan, se voi riittää vaikuttamaan tuntuvasti painonpudotukseen.

Pahin huijausateriatyyppi on sellainen, joka sisältää hyvin paljon ravintorasvaa ja kokonaiskaloreita (jotka yleensä kulkevat käsi kädessä, kun otetaan huomioon ravintorasvan energiatiheys).

Syy tähän on se, että ravintorasva on kemiallisesti samankaltaista kuin kehon rasva ja vaatii näin ollen hyvin vähän energiaa muuntamiseen (0-2 %). Tämän vuoksi tutkimukset osoittavat, että runsasrasvainen ateria aiheuttaa enemmän välitöntä rasvan varastoitumista kuin runsashiilihydraattinen ateria.

Tämä seikka on erityisen tärkeä silloin, kun olet laiha ja haluat todella laihaksi. Sinulla ei yksinkertaisesti ole varaa moniin päiviin suuressa kaloriylijäämässä, eikä varsinkaan silloin, kun ylijäämä tulee ensisijaisesti ravintorasvasta.

Alkoholijuominen huijauksen aikana.

Vaikka alkoholi itsessään ei periaatteessa voi varastoitua kehon rasvaksi, se estää rasvan hapettumista, mikä puolestaan kiihdyttää nopeutta, jolla elimistösi varastoi ravintorasvaa kehon rasvaksi.

Lyhyesti sanottuna, ei alkoholin kalorit lihota, vaan kaikki sen kanssa syöty paska, jota on vaikea vastustaa kännissä.

Lopputulos on, että runsasrasvaiset, alkoholia sisältävät huijausateriat, jotka saavat sinut kaloriylijäämään, ovat perimmäinen resepti lihomiseen.

Et ehkä polta niin paljon energiaa kuin luulet

Kalorien saannin tarkka mittaaminen on melko yksinkertaista. Se vaatii vain tarkkuutta ja huomiota yksityiskohtiin. Kalorinkulutuksen likimääräinen arvioiminen on kuitenkin hankalampaa. Paljon hankalampaa.

Vuorokautinen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) määräytyy useiden asioiden perusteella:

perusaineenvaihduntasuhteesi (BMR).

Se on energiamäärä, jonka kehosi polttaa levossa.

Kun määrität oikean kalori- ja makroravintoaineiden saannin laihdutusta varten, BMR:n määrittäminen on ensimmäinen askel. Useimmat ihmiset käyttävät tähän Harris-Benedict-yhtälöä.

Mitä monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, on se, että mikään kaava ei ole 100-prosenttisen tarkka kaikille. Tutkimukset osoittavat, että perusaineenvaihdunta kiihtyy melko vaihtelevasti, ja toisilla se on huomattavasti korkeampi ja toisilla matalampi kuin kaavojen perusteella voisi olettaa.

Ongelma on ilmeinen: jos luulet polttavasi vaikkapa yli 100 kaloria päivässä enemmän kuin todellisuudessa poltat, se voi heikentää rasvan menetystä jopa kilolla kuukaudessa.

Vähempi osa ihmisistä ei myöskään tiedä, että laihduttaminen pienentää päivittäistä kokonaisenergiankulutusta (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Mitä pidempään pidät kehoasi kalorivajeessa, sitä enemmän se sopeutuu vähentämään energiankulutusta.

Jos et osaa säätää energiansaantia ja/tai energiantuottoa tämän ”metabolisen sopeutumisen” käsittelemiseksi, se voi jo yksinään leikata vakavasti kalorivajeesi ja pysäyttää painonpudotuksen.

Ruoan lämpövaikutus (TEF).

Tämä on energiakustannus, joka aiheutuu siitä, että syömämme ruoka prosessoidaan käyttöä ja varastointia varten.

Tutkimukset osoittavat esimerkiksi, että kokonaiset elintarvikkeet maksavat enemmän energiaa prosessoitavaksi kuin prosessoidut elintarvikkeet, ja runsasproteiiniset ateriat johtavat suurempaan energiankulutukseen kuin runsasrasvaiset ateriat. 300 kaloria kokonaisia elintarvikkeita johtaa siis useampaan ”ulosmenevään kalorimäärään” kuin 300 kaloria prosessoituja elintarvikkeita ja runsasproteiiniset ateriat suuremmalla määrällä kuin vähärasvaiset ateriat. Toista tämä useita kertoja päivässä, ja luvut voivat kasvaa merkittäviksi.

Jopa vedellä on lievä lämpövaikutus, koska kehosi joutuu käyttämään energiaa sen lämmittämiseen. Tämä on yksi syy siihen, että veden saannin lisääminen on yhteydessä painonpudotukseen.

Energia, jota kulutamme kaikessa fyysisessä liikkeessä.

Tämä käsittää tarkoitukselliset toiminnot, kuten liikunnan harrastamisen, sekä spontaanit toiminnot, kuten käveleminen puhelimessa puhuessamme tai hyppimällä vessaan, tai sormiemme rummuttaminen lukiessamme tai jalan heiluttaminen ajatellessamme.

Näiden toimintojen polttama energia tunnetaan nimellä non-exercise activity thermogenesis eli NEAT, ja sillä on paljon suurempi merkitys päivittäisessä kokonaisenergiankulutuksessa kuin useimmat ihmiset ymmärtävät. Tutkimukset osoittavat, että NEAT voi vaihdella jopa 2000 kaloria päivässä monilla yksilöillä.

Samat tutkimukset osoittavat, että ihmiset voisivat polttaa 350 kaloria lisää päivässä ryhtymällä yksinkertaisiin toimiin liikunnan lisäämiseksi joka päivä, kuten käyttämällä portaita mahdollisuuksien mukaan, kävelemällä suhteellisen lyhyitä matkoja autoilun sijaan, tekemällä kotitöitä TV:n katsomisen sijaan, jne.

Ja suhteuttaaksemme tämän, 350 kalorin lisäpolton polttaminen päivässä 7 päivän ajan merkitsisi, että menetettäisiin noin kaksi kolmasosaa rasvakiloistaan. Ei hassumpaa, jos vain liikuttaa kehoaan hieman tavallista enemmän.

Toinen energiankulutukseen liittyvä näkökohta, jota useimmat ihmiset eivät tiedä, on se, että joidenkin ihmisten keho polttaa enemmän energiaa ollessaan aktiivinen kuin toisten.

Se, että harrastat samantyyppistä ja -määräistä toimintaa kuin joku toinen, ei tarkoita, että poltat saman verran energiaa. Lihasmääräsi vaikuttaa tähän huomattavasti, koska se lisää liikunnan energiakustannuksia.

Energiankulutuksen laskemisen lopputulos

Kuten näet, TDEE:n määrittäminen suurella tarkkuudella voi olla vaikeaa. Se on liikkuva tavoite. Onneksi sinun ei tarvitse tietää tarkalleen, kuinka monta kaloria poltat joka päivä laihtuaksesi tehokkaasti.

Sen sijaan voit käyttää kaavaa, jollaisen annan ateriasuunnittelua käsittelevässä artikkelissani, jotta voit laskea kohtuullisen arvion TDEE:stä ja lähtökohdan kalorien saannille.

Sitten seuraat näitä lukuja joka päivä ja katsot, miten kehosi reagoi kunkin viikon aikana.

Tarpeen vaatiessa säädät sitten energiansaantia ja/tai energiantuottoa ylös- tai alaspäin saavuttaaksesi ”makean pisteen” 0.5-2 kiloa viikossa (mitä hoikemmaksi tulet, sitä vähemmän voit laihtua viikoittain).

Tuo kaikki yhteenMiten laihtua tasaisesti ja ennustettavasti

Olemme käsitelleet paljon asiaa tässä artikkelissa, joten ajattelin, että olisi hyödyllistä lopettaa ”toimintalistalla”.”

Jos et laihduta, tässä on pelisuunnitelmasi:

Häviätkö rasvaa, mutta et painoa?

Kuten tiedät, painonnostotulokkaat kokevat usein näin. Laihat ihmiset, jotka haluavat tulla todella laihoiksi, kärsivät usein myös vedenpidätyskyvyttömyydestä.

Voit pitää vedenpidätyskyvyttömyyden kurissa pitämällä natriumin ja kaliumin saannin tasaisena ja tasapainoisena ja kortisolitasosi kurissa ottamalla aikaa säännölliseen stressinpoistoon.

On myös fiksua lisätä rutiineihisi painon lisäksi kaksi mittausta: vyötärönympärysmitta (navan kohdalta katsottuna) ja ruumiinrasvaprosenttiosuus, (kuten kerrotaan täällä).

Tämä voi olla erittäin hyödyllistä, sillä jos vyötärö- ja vatsanahkasi kutistuvat, menetät rasvaa riippumatta siitä, mitä vaa’alla tapahtuu.

Syöttekö vain liikaa?

Se on luultavasti syy siihen, miksi et laihdu, joten älä jätä sitä huomioimatta.

Tekemmekö jotakin aiemmin mainituista kalorimäärän saannin virheistä? Etkö seuraa/suunnittele ruokia? Mittaat huolimattomasti? ”Huijaat” kaiken edistyksesi pois?

Käytä ateriasuunnittelua käsittelevää artikkeliani laskeaksesi kalori- ja makroravintoainetavoitteesi ja vertaa niitä nykyiseen päivittäiseen saantiisi.

Jos syöt melko paljon enemmän joka päivä, sinun on puututtava siihen. Laadi saman artikkelin avulla ateriasuunnitelma ja noudata sitä tiukasti 10 päivän ajan (ei ”huijaamista”) ja katso, miten kehosi reagoi.

Jos sinulla on 1-2 ”huijauspäivää” viikossa, siinä on ongelmasi.

Lyhennä se yhteen huijausateriaan viikossa, ja jos haluat brownie-pisteitä, yritä pitää ruokavalion rasvat kurissa (proteiinipitoiset ja hiilihydraattipitoiset huijausateriat ovat parhaita). Pelkästään se voi saada vaa’an liikkumaan alaspäin.

Poltatko vähemmän energiaa kuin luulet?

Yleisin syy, miksi ihmiset tekevät tämän virheen, on se, että TDEE:n laskentakaavoissa annetut aktiivisuuskertoimet ovat yleensä liian korkeita.

Esimerkiksi Katch McArdlen kaavan mukaan voit arvioida keskimääräisen päivittäisen TDEE:n kertomalla BMR:n arvosi 1,55:llä, jos harrastat 3-5 maltillista, 1 tunnin mittaista liikuntaa viikossa. 6-7 intensiivistä treeniä viikossa vaatii kertoimeksi 1,725.

No, olen työskennellyt tuhansien ihmisten kanssa ja oppinut, että nuo luvut ovat useimmille meistä aivan liian korkeita. Olen nähnyt sen satoja kertoja ja ratkaisu on hyvin yksinkertainen: pienennä aktiivisuuskertoimia (vähennä kalorien saantia) ja voila, painonpudotus.

Täältä löydät oman ”tarkistetun” kaavani TDEE:n laskemiseen.

Onko aika liikkua enemmän vai syödä vähemmän?

Ei ole väliä kuinka täydellistä ruokavaliosi ja treenirutiinisi ovat, kun laihdut, kehossasi tapahtuu luonnollisia sopeutumisia, jotka vähentävät päivittäistä kokonaisenergiankulutusta.

Ainut tapa torjua tätä on liikkua enemmän ja/tai syödä vähemmän.

On kuitenkin olemassa suuntaviivoja, joita sinun on noudatettava, jotta vältät lihaskatoa ja muita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Lue lisää täältä.

Onko aika kääntää ruokavalio?

Jäädä kalorivajeeseen tarpeeksi pitkäksi aikaa, ja aineenvaihduntasi voi hidastua siihen pisteeseen, että saannin vähentäminen edelleen ja/tai aktiivisuuden lisääminen ei vain ole mahdollista.

Onneksi on olemassa yksinkertainen ratkaisu: ”käänteinen ruokavalio”, joka koostuu tasaisesta, järjestelmällisestä kalorien saannin lisäämisestä. Oikein tehtynä käänteinen dieetti mahdollistaa sen, että voit syödä enemmän ja nopeuttaa aineenvaihduntaasi takaisin ”täyteen kapasiteettiin” samalla, kun lihot vain vähän tai ei lainkaan.

Lue lisää tästä täältä.

Lopputulos siitä, miksi et laihdu

Tässä artikkelissa annetut tiedot ja strategiat ovat kaikki, mitä tarvitset laihduttaaksesi.

Luota minuun.

Aineenvaihduntasi ei ole mikään ainutlaatuinen lumihiutale. Kehosi toimii samantyyppisellä koneistolla kuin minun ja kaikkien muidenkin. Sinun on vain opittava miten omasi on viritetty. Tämä artikkeli näyttää sinulle miten.