Miksi jalkani tuntuvat raskailta juostessa? | 7 tapaa korjata väsyneet jalat

Useimmat juoksijat ovat samaa mieltä: mikään ei ole turhauttavampaa kuin raskaat jalat juostessa. Voi tuntua siltä, että vaikka suoritamme harjoittelumme ahkerasti, jalkamme tuntuvat silti raskailta juostessa. Viikkojen tai kuukausien edistymisen jälkeen ”kuolleet jalat” voivat tuntua uskomattoman lannistavilta.

Miksi jalkani tuntuvat raskailta juostessa?

Olitpa sitten vasta aloittamassa tai treenannut kuukausia, raskaat jalat tuntuvat usein ilmaantuvan kuin tyhjästä. Kun asiat sujuvat hyvin, voi olla vaikea määritellä syytä siihen, miksi jalkasi tuntuvat yhtäkkiä raskailta juostessa.

Jos jalkasi kuitenkin tuntuvat edelleen raskailta ja väsyneiltä juostessa, joidenkin todennäköisimpien syiden arvioiminen saattaa auttaa sinua osoittamaan oikean suunnan.

Raskat jalat voivat juostessa johtua monista eri tekijöistä. Joskus asiat, joita teemme ennen tai jälkeen juoksun, voivat vaikuttaa siihen, että jalat tuntuvat raskailta. Toisinaan taas tankkauksellamme tai elämäntavoillamme on merkitystä. Ja toisinaan kuolleet jalat voivat johtua jostain vakavammasta syystä.

Potentiaaliset syyt raskaisiin jalkoihin juoksun aikana

• Yliharjoittelu
• Puutteellinen palautuminen
• Vääränlainen juoksumuoto
• Nukkumisen puute
• Huono verenkierto
• Matalat rautapitoisuudet
• Puutteellinen tankkaus ja/tai nesteytys

Useimmilla syillä raskaisiin jalkoihin juostessa on yleensä jotain tekemistä harjoittelun kanssa. Kilometrien määrä ja harjoittelun intensiteetti voivat joskus vaikuttaa siihen, että tunnet raskautta juoksun aikana. Jos suoritat liikaa kilometrejä tai liikaa intensiteettiä, jalkasi saattavat tuntua sen seurauksena raskailta.

Seuraa: Kuinka monta mailia juosta? Optimaalisen juoksukilometrimäärän löytäminen

Toinen yleinen syy raskaisiin ja väsyneisiin jalkoihin juoksun aikana on palautumisen puute. Juoksun jälkeisten venytysten, helppojen juoksujen tai lepopäivien väliin jättäminen on omiaan kertymään ajan myötä. Monet aloittelevat juoksijat saattavat myös huomata, että huono tai virheellinen juoksumuoto aiheuttaa heille kuolleita jalkoja.

Jos harjoittelusi ja palautumisesi ovat olleet johdonmukaisia, arvioi uni-, nesteytys- ja tankkaustottumuksiasi. Riittämätön hiilihydraattien saanti voi nopeasti tyhjentää energiasi juoksun aikana ja aiheuttaa jalkojesi väsymyksen tunteen.

Harvat juoksijat saattavat huomata kamppailevansa vakavampien syiden, kuten huonon verenkierron tai alhaisten rautapitoisuuksien, kanssa.

Syystä riippumatta, kun jalkasi tuntuvat raskailta juostessasi, muutamien yksinkertaisten muutosten tekeminen saattaa riittää, jotta voit saada vauhtia ja energiaa takaisin harjoittelun aikana.

Miten pääset eroon väsyneistä, raskaista jaloista juostessa?

Tietäisitpä sitten tarkan syyn raskaille jaloillesi tai olisitko pelkkä spekuloija, useimmat raskaiden jalkojen oireyhtymästä kärsivät juoksijat ovat innokkaita oppimaan, miten pääset siitä eroon. Onneksi raskaiden jalkojen korjaaminen juostessa edellyttää yleensä vain muutamia yksinkertaisia muutoksia.

7 tapaa ehkäistä raskaita jalkoja juostessa

Priorisoi juoksun jälkeistä palautumista

Yksi yleisimmistä syistä raskaisiin jalkoihin juoksun aikana on kunnollisen palautumisen puute harjoittelun aikana. Säännöllisten lepo- ja lepopäivien lisäksi myös juoksun jälkeinen palautuminen on avainasemassa terveenä pysymisessä.

Muutamien yksinkertaisten juoksun jälkeisten venytysten suorittaminen voi auttaa ehkäisemään maitohapon liiallista kertymistä, huuhtelemaan myrkkyjä pois ja välttämään kipua, joka voi johtaa raskaisiin jalkoihin.

>> Kokeile näitä 15:tä juoksun jälkeistä jalkojen venytystä!

Paranna harjoittelusuunnitelmaasi

Toinen yleinen syy siihen, että jalat tuntuvat raskailta juostessa: ylikunto. Ylilyönti näyttää jokaisella juoksijalla erilaiselta – yksi henkilö saattaa sietää helposti 40 mailia viikossa, kun taas toinen pärjää parhaiten 20 maililla.

Avain yliharjoittelun välttämiseen kaikissa tilanteissa on kuunnella kehoaan ja lisätä kilometrimäärää tai intensiteettiä vähitellen. Jos olet muuten terve ja jalkasi tuntuvat edelleen raskailta juostessasi, yritä hieman alentaa kilometrimäärää tai intensiteettiä nopeusharjoituksissa, kunnes jalkasi eivät enää tunnu väsyneiltä juostessa.

Vaihda juoksua edeltävää polttoainetta

Jos harjoittelu näyttää sujuvan hyvin, mutta jalkasi tuntuvat edelleen raskailta juostessasi, syynä voi olla riittämätön hiilihydraattien saanti. Toinen tapa ehkäistä kuolleita jalkoja juostessa on varmistaa, että tankkaat riittävästi juoksuja ja harjoituksia.

Kokeile hiilihydraattipainotteisen aterian tai välipalan nauttimista ennen pidempiä juoksuja ja kovia harjoituksia. Bagelit, banaanit, paahtoleipä tai pasta ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.

Lisää veden saantia

Dehydraatio voi olla toinen syy raskaisiin jalkoihin juoksulla. Vedellä on keskeinen rooli elimistön palautumisprosessissa, ja riittävän saannin puute voi heikentää lihasten kapasiteettia juoksun aikana.

Yleinen ohje on, että sinun tulisi pyrkiä nauttimaan päivittäin noin puolet ruumiinpainostasi unssin verran vettä. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän vettä elimistösi tarvitsee.

Seuraava: Running Hydration | How Much Water and When to Drink

Improve your running form

Heavy legs when running may be a sign that you have poor or false running form. Vääränlainen jalanisku, yliyrittäminen, hidas askeltiheys tai huono ryhti voivat kaikki aiheuttaa sen, että kehosi joutuu työskentelemään kovemmin juostakseen. Mitä enemmän ponnistelua juoksu vaatii, sitä enemmän kehosi kuluttaa energiaa ja sitä epätodennäköisempää on, että se on palautunut ennen seuraavaa juoksuasi.

Tarvitse aikaa arvioida juoksumuotosi. Tarkista askeltiheytesi – sinun tulisi pyrkiä noin 180 bpm:n askeltiheyteen. Arvioi jalaniskuasi tarkastelemalla kenkiesi pohjien kulumista. Useimmat juoksijat hyötyvät keskijalkaterän iskusta, mikä tarkoittaa, että pohjien pitäisi olla eniten kuluneet lähellä jalkapalloa.

Muutamien yksinkertaisten parannusten tekeminen juoksumuotoosi auttaa kehoasi juoksemaan tehokkaammin, mikä vaatii vähemmän ponnistelua ja auttaa siten jalkojasi palautumaan nopeammin jokaisen juoksun jälkeen.

Lämmittely ja jäähdyttely

Joskus raskaat jalat johtuvat yksinkertaisesti lämmittelyn tai jäähdyttelyn epäonnistumisesta. Kun lihakset eivät ole lämmenneet, ne tuntuvat usein raskailta tai väsyneiltä juostessa.

Omista 5 minuuttia juoksua edeltävään lämmittelyyn. Kokeile näitä dynaamisia harjoituksia, jotka saavat veresi virtaamaan ja löysäävät lihaksia ennen juoksua. Kun palaat, käytä aikaa juoksun jälkeiseen rutiiniin, joka auttaa kehoasi jäähtymään ja käynnistämään palautumisen.

Tarkista rautapitoisuutesi

Jos harjoittelet kunnolla, painotat palautumista, tankkaat hyvin ja pysyt nesteytettynä, mutta jalkasi tuntuvat silti painavilta juostessasi, saattaa olla aika tarkistaa rautapitoisuutesi.

Matalat rautapitoisuudet voivat johtaa yleiseen painavaan, särkevään tai väsyneeseen tunteeseen koko kehossa. Jos jokin tuntuu sinusta oudolta – veriarvojen tarkistaminen voi olla hyödyllistä.

Kokemukset raskaista jaloista juostessa voivat olla hyvin turhauttavia – mutta yleensä tarvitaan vain muutamia yksinkertaisia muutoksia harjoitteluun, jotta kuolleet jalat helpottaisivat.

Kokeile näitä seitsemää korjaustoimenpidettä nähdäksesi, auttaisivatko ne sinua toipumaan raskaiden jalkojen syndroomasta. Ennen kuin huomaatkaan, tunnet olosi raikkaaksi, vahvaksi ja paremmaksi kuin koskaan juoksussa.

Lisää vinkkejä väsyneisiin tai raskaisiin jalkoihin:

• 13 vinkkiä, joilla helpotat lihasten kipeytymistä juoksun jälkeen
• 30 minuutin jalkatreeni juoksijoille | Olennaiset jalkoja vahvistavat harjoitukset