Sprinttaaminen on ylivoimaisesti yksi hauskimmista, tehokkaimmista ja käytännöllisimmistä menetelmistä koko kehon nopeuden ja voiman parantamiseen sekä erittäin voimakas ärsyke nopeisiin kehon koostumuksen muutoksiin (kehon rasvaprosentin pienentämiseen).
Ylimääräisenä bonuksena, jos teet tavallisesti suurimman osan tai kaiken harjoittelustasi kuntosalilla, yllätyt siitä, miten hauskaa harjoittelu ulkona voi olla – tunnet itsesi todella urheilijaksi! Näistä syistä olemme sitä mieltä, että lähes kaikkien pitäisi harrastaa jonkinlaista sprinttiä harjoittelussaan.
Kuten useimmilla tehokkailla harjoittelumenetelmillä, myös sprintillä voi kuitenkin olla haittapuolensa: lihaskireydet ja venähdykset. Kuinka monta viikonloppusoturia tunnet, jotka ovat vetäneet reisilihaksensa esimerkiksi softballia pelatessaan sprintatessaan ykköspesälle? Ehkä olet itsekin yksi näistä viikonloppusotureista!
Koska sprinttaaminen on niin tehokas aktiviteetti, mutta siihen liittyy kuitenkin jonkin verran merkittäviä riskejä, onko olemassa keino, jolla sitä voi harrastaa kevyesti hankkimatta pelättyjä lihasvenähdyksiä? Kyllä on! Vastaus löytyy HILL SPRINTSistä.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Sprints Helped Make Art DeVany A Stud.
(He’s in his 60’s!) How Bout You?
Top 8 -listasi:
Miksi kukkulasprintit ovat ylivertaisia lähes kaikkeen muuhun, mitä voit tehdä.
On olemassa koko joukko pakottavia syitä sisällyttää tämä tehokas harjoitusmenetelmä kokonaisohjelmaasi. Niitä ovat:
1. Turvallisuus:
Kaltevasta pinnasta johtuen maksimaalista raajojen nopeutta ei voida saavuttaa, ja se toimii näin ollen turvasuojana arvokkaille reisilihaksillesi! Prosessin aikana takaketjun lihaksesi (alaselkä, pakaralihakset, reisilihakset, reisilihaslihakset ja vatsalihakset) saavat kuitenkin uskomattoman vahvistavan vaikutuksen!
2. Tekniikka:
Kaltevan pinnan vuoksi sinun on pakko nojata eteenpäin sprintatessasi, mikä opettaa sinulle oikean kiihdytysmekaniikan, jonka haluaisit sprintatessasi tasaisella pinnalla. Mäkisprintistä tulee itse asiassa sprinttivalmentajasi, koska et melkein voi olla tekemättä sitä oikein!
Mäkisprintit opettavat myös aggressiivista käsivarren ja hartioiden toimintaa, joka on niin kriittinen maksimaalisen kiihdytyksen kannalta. Et yksinkertaisesti voi sprintata nopeasti mäkeä ylös ilman tarkoituksellista käsivarren toimintaa. Tämä auttaa opettamaan koordinaatiota ja vähän arvostettua ylävartalon draivia, jota tarvitaan tehokkaaseen sprinttiin tasaisella pinnalla.
3. Tehokkuus:
Mäkisprintit tarjoavat suurenmoisen monitoimipotentiaalin! Voit treenata, ruskettua ja kuunnella lempimusiikkiasi (tai kirjoja nauhalla, jos olet oppimisnarkkari kuten me) samalla kun treenaat.
4. Voima-nopeuskäyrän optimointi:
Powerlifting-guru Louie Simmons käyttää usein seuraavaa analogiaa selittääkseen voima-nopeuskäyrän: Jos yrität heittää keilapalloa mahdollisimman pitkälle, se ei mene kovin pitkälle, koska massa (lue: voima) on niin suuri.
Jos yrität heittää whiffle-palloa mahdollisimman kauas, heittosi jää myös lyhyeksi, koska whiffle-pallo tarjoaa minimaalisen massan, jota vastaan ponnistaa. Pesäpalloa sen sijaan voi heittää kauas, koska se on täydellinen yhdistelmä voimaa ja nopeutta.
Tämä analogia mielessä pitäen mäki-sprintit tarjoavat samanlaisia etuja… pohjimmiltaan; ne ovat periaatteessa ”makea piste” nostamisen ja sprintin välillä. Molempien maailmojen parhaat puolet.
5. Turhamaisuus:
Mäkisprintit ovat loistava tapa lisätä dramaattisesti kalorinkulutusta toiminnassa, joka polttaa jo paljon kaloreita tasaisella maalla suoritettuna. Ajattele taas mäkisprinttejä sprintin ja painonnoston risteytyksenä. Tästä on uskomattomia hyötyjä kehonkoostumukseen!
Kun seuraavan kerran näet suuren yleisurheilukilpailun televisiosta, kiinnitä huomiota lyhyisiin sprinttereihin: heillä on kiistatta planeetan upeimmat fysiikat… kehonrakentajat mukaan lukien.
6. Itsekuri:
Toisin kuin lähes missään muussa harjoittelumuodossa, tuolla mäellä on tapana saada sinut tekemään kovasti töitä… kun olet saanut vauhtia, et halua menettää sitä, joten sinun on itse asiassa pakko ylläpitää tai jopa lisätä vauhtia. Jälleen kerran mäestä tulee valmentajasi… sinun on pakko tehdä kovasti töitä ja sinulla on pakko olla mahtava tekniikka… mikä muu harjoitus voi tarjota tämän?!!?
| SUHTEELLINEN ARTIKKELI | |||
|
7. Endorfiiniryöppy:
Riskin uhalla, että menemme ihan sumuiseksi, on sanottava, että mäen suorittamisessa on Rockyn kaltainen voiton tunne (rehellisesti!) Monet asiakkaamme ovat raportoineet tästä kokemuksesta kukkuloiden suorittamisen jälkeen.
8. Toiminnallisuus:
Viimeiseksi, sprinttaus on, no, toiminnallista. Monet ”toiminnallisen harjoittelun” gurut tyrkyttävät jatkuvasti kuntopalloja ja Bosu-lautoja, mutta me sijoitamme rahamme hyvään mäkisprinttiohjelmaan minä viikonpäivänä tahansa.
Merkilläsi…
Meidän suosimamme lähestymistapa alkuun pääsemiseen olisi suorittaa mäkisprintit kaksi kertaa viikossa ennen kokovartalo- tai alavartalo-orientoitunutta kestävyysharjoittelua. Jos voisit esimerkiksi sprintata aamupäivällä ja nostella sitten iltapäivällä, se olisi toinen vaihtoehto, joka antaisi sinulle aikaa palautua välissä.
Koska sprinttitreenillä on samanlainen treenivaikutus kehoon kuin kestävyysharjoittelulla, sinun tulisi ryhtyä samankaltaisiin palautumistoimenpiteisiin (palautuspirtelö, kuuma-kylmä kontrastisuihku, venyttelyt jne…) molempien treenityyppien osalta.
Mäkisprinttiharjoittelu:
Tässä on esimerkki siitä, miten voisit järjestää mäkisprinttiharjoittelun:
Joggaus/juoksu:
1 kierros juoksuradan tai jalkapallo-/jalkapallokentän ympäri. Kuitenkin mikä tahansa avoin alue (mieluiten ruoho tai multa) toimii myös. Tärkeintä on vain lämmittää keho ja valmistella se muutamiin dynaamisiin venytyksiin ja harjoitteisiin.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Joggaus.
Video-opas: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet:
Koska suurin osa sprintin tuottamasta voimasta syntyy lonkan, polven, nilkan ja olkapään nivelten ympärillä, on tärkeää löysätä nämä alueet nopeasti. Seuraavia harjoitteita tulisi tehdä noin 10 toistoa (tarvittaessa kumpaankin suuntaan), jotta keho olisi fysiologisesti ja neurologisesti valmistautunut sprintteihin:
- Nilkan/jalkaterän ympyrät
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Nilkan/jalkojen ympyrät.
Video-opas: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Vartalopainotteiset kyykyt (auttaa lämmittämään polvia, nilkkoja ja lantiota)
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Vartalopainoiset kyykyt.
Video-opas: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
- Vaihtelevat lungit (pidä selkäranka korkeana, jotta takaosan lonkkanivelliikkuja ojentuu)
Klikkaa kuvaa Suurenna. Vaihtelevat keuhkojumppa.
Video-opas: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
- Lonkkien kiertoliikkeet (kuin isot hulavanneympyrät)
- Spine twisters
- Hartiaympyrät (kuin uidessa, eteen- ja taaksepäin)
- Hartioiden kohautusympyrät (kumpaankin suuntaan)
- Hyppyjä paikallaan (asteittain korkeammalle joka kerta)
- 5 x 10 jaardia (lepo 15 sekuntia välissä)
- 4 x 20 jaardia (lepo 30 sekuntia välissä)
- 3 x 30 jaardia (lepo 60 sekuntia välissä)
- 2 x 40 metriä (lepo 90 sekuntia välissä)
- 1 x 50 + metriä, jos mäki on tarpeeksi pitkä
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Hip Rotations.
Video-opas: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Spine Twisters.
Video-opas: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Hartiaympyrät.
Video-opas: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Olkapään kohotusympyrät.
Video-opas: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Hyppää paikoilleen.
Video-opas: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Valmistavat spurtit:
Seuraavaksi tee hetki 3-5 spurttia aloittaen noin 50 %:lla siitä, minkä koet olevan maksiminopeutesi kyseisenä päivänä. Yritä jokaisella sprintillä kiihdyttää vauhtia 15-20 % ja palauta vauhtisi ennen seuraavan sprintin aloittamista. Näiden lämmittelyjen matkan tulisi olla noin 20 metriä tai metriä. Loppulämmittelyn tulisi olla noin 90-95 % maksiminopeudestasi.
Klikkaa kuvaa suurentaaksesi. Valmentavat sprintit.
Video-opas: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
Kukkulasprintit:
Voit järjestää nämä harjoitukset niin monella tavalla, että annamme sinulle vain hyvin yleisen ja perusohjelman, jonka avulla pääset alkuun:
Klikkaa kuvaa suuremmaksi. Hill Sprints.
Video-opas: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
Klikkaa tästä tästä tulostettavaan päiväkirjaan tästä mäkisprintin rutiinista.
Tämä olisi loistava mäkiharjoitus, joka auttaa kasvattamaan sprinttikykyäsi säilyttäen samalla lihasten terveyden lyhyempien etäisyyksien vuoksi. Muista, että pääpaino tässä on laadussa (minkä vuoksi lepojaksot lisääntyvät jokaisen uuden matkan kohdalla).
Volyymiäsi voisi (ja pitäisi) tietysti vähentää, jos olet todellinen aloittelija sprintissä. Ajan myötä etäisyyksiä voi hitaasti kasvattaa tai lepovälejä pienentää ylikuormitusvaikutuksen aikaansaamiseksi. Varaudu vakavaan takaketjun kehitykseen sekä lihavampaan ja kevyempään fysiikkaan tulevia kesäkuukausia varten.
Toivomme vilpittömästi, että olemme tarjonneet sinulle arvokkaita käsitteitä tässä artikkelissa, ja odotamme innolla, että kuulet kokemuksistasi mäkisprinttien kanssa!
Lisää kukkulasprintin vinkkejä & Kikkoja:
-
Jos kukkula on kohtuullisen lähellä kotiasi, harkitse kävelemistä/hölkkäämistä kukkulalle lämmittelynä ja kävelemistä/hölkkäämistä takaisin jäähdyttelynä.
-
Jos spurttipintasi on yleensä liukas, hanki paikallisesta urheiluvaatekaupasta jalkapallokengät.
-
Mittaroi optimaalinen spurttipituutesi sen mukaan, millainen(t) kukkula(t) on(vat) käytettävissäsi. Jos sinulla on pääsy kahteen tai useampaan mäkeen, käytä joka viikko ”lyhyen sprintin” ja ”pitkän sprintin” harjoitusta.
-
Käytä sekuntikelloa sprinttiesi ajoittamiseen. Jos/kun nopeutesi laskee 10 prosenttia tai enemmän, lopeta sprintit kyseiseltä päivältä.
-
Mäet tarjoavat myös loistavia mahdollisuuksia tiettyihin harjoituksiin, kuten laskeutumisharjoituksiin ja kaltevuus-/laskeutumispunnerruksiin. Hyödynnä!
Tekijöistä:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Kollegat kutsuvat häntä ikonoklastiksi, visionääriksi, sääntöjen rikkojaksi. Asiakkaat kutsuvat häntä ”Salaiseksi aseeksi”, koska hän kykenee näkemään sen, mikä muilta valmentajilta jää huomaamatta. Charles kutsuu itseään ”nörtiksi”, joka kamppaili koko koulun ajan liikuntatunneilla. Kutsuitpa häntä miksi tahansa, Charlesin menetelmät ovat aikaansa edellä ja tuottavat nopeasti vakavia tuloksia. Hänen intuition vastainen lähestymistapansa ja vaatimaton käytöksensä ovat johtaneet esiintymisiin NBC:n The TODAY Show’ssa ja CBS Early Show’ssa. Tilaa Charlesin ilmainen uutiskirje osoitteessa www.StaleyTraining.com. Saat siitä potkua – todella!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT toimii tällä hetkellä Staley Training Systemsin teknisen sisällön johtajana. Kilpailevana alamestaruussprintterinä (100 & 200 metrin juoksu) Keats on erikoistunut urheilullisen kunnon parantamiseen, mukaan lukien nopeuden, räjähdysvoiman ja dynaamisen joustavuuden parantaminen. Hän on valmentanut ja hoitanut erilaisia asiakkaita, mukaan lukien urheilijoita NFL:stä, NBA:sta, MLBA:sta, USA:n yleisurheilusta & kentältä sekä urheilijoita sekä yliopisto- että lukiotasolta.
