Mindful Eating

terveellinen syöminen

Huomion kiinnittäminen syömisen hetkelliseen kokemukseen voi auttaa sinua parantamaan ruokavaliotasi, hallitsemaan ruoanhimoa ja jopa laihtumaan. Näin alat syödä ajatuksella.

Mitä on tietoinen syöminen?

Tietoinen syöminen on tietoisuuden ylläpitämistä siitä, mitä ruokaa ja juomaa laitat kehoosi. Siihen kuuluu sen tarkkailu, miltä ruoka tuntuu ja mitä signaaleja kehosi lähettää mausta, tyydytyksestä ja kylläisyydestä. Tietoinen syöminen edellyttää, että yksinkertaisesti tunnustat ja hyväksyt havaitsemasi tunteet, ajatukset ja kehon tuntemukset sen sijaan, että arvioisit niitä. Se voi ulottua niin ruoan ostamiseen, valmistamiseen ja tarjoiluun kuin sen nauttimiseenkin.

Monille meistä kiireinen arki tekee aterioista usein kiireisiä asioita. Huomaamme syövämme autossa työmatkalla, työpöydän ääressä tietokoneen ruudun ääressä tai sohvalla sohvalla televisiota katsellen. Syömme ajattelemattomasti, lapioimme ruokaa alas riippumatta siitä, onko meillä vielä nälkä vai ei. Itse asiassa syömme usein muista syistä kuin nälän vuoksi – tyydyttääkseen emotionaalisia tarpeita, lievittääksemme stressiä tai selviytyäksemme epämiellyttävistä tunteista, kuten surusta, ahdistuksesta, yksinäisyydestä tai tylsyydestä. Tietoinen syöminen on tällaisen epäterveellisen ”aivottoman” syömisen vastakohta.

Tietoisessa syömisessä ei ole kyse täydellisyydestä, siitä, että syö aina oikeita asioita tai siitä, että ei enää koskaan anna itselleen mahdollisuutta syödä matkalla. Kyse ei myöskään ole tiukkojen sääntöjen laatimisesta siitä, kuinka monta kaloria voit syödä tai mitä ruokia sinun on sisällytettävä tai vältettävä ruokavaliossasi. Kyse on pikemminkin siitä, että keskitytään kaikkiin aisteihin ja ollaan läsnä, kun ostetaan, valmistetaan, tarjoillaan ja syödään ruokaa.

Vaikka mindfulness ei sovi kaikille, monet ihmiset huomaavat, että syömällä tällä tavalla, vaikka vain muutaman aterian viikossa, voi tulla herkemmäksi keholleen. Tämä voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä, helpottamaan ruokailutottumusten muuttamista parempaan suuntaan ja nauttimaan terveellisemmän ruokavalion mukanaan tuomasta paremmasta hyvinvoinnista.

Mielekkään syömisen hyödyt

Kiinnittämällä tarkkaa huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu syödessäsi – jokaisen suupalan koostumukseen ja makuun, elimistösi nälkä- ja kylläisyyssignaaleihin, siihen, miten erilaiset ruoka-aineet vaikuttavat energiallesi ja mielialallesi, voit oppia nauttimaan sekä ruoastasi että ruokailun tuomasta kokemuksesta. Se, että olet tietoinen syömästäsi ruoasta, voi edistää parempaa ruoansulatusta, pitää sinut kylläisenä vähemmällä ruoalla ja vaikuttaa viisaampiin valintoihin sen suhteen, mitä syöt tulevaisuudessa. Se voi myös auttaa sinua vapautumaan ruokaan ja syömiseen liittyvistä epäterveellisistä tottumuksista.

Mielekäs syöminen voi auttaa sinua:

• Lauhoittumaan ja pitämään taukoa päivän kiireestä, mikä lievittää stressiä ja ahdistusta.
• Tutkiskella ja muuttaa suhdettasi ruokaan – auttaa sinua huomaamaan, milloin turvaudut ruokaan esimerkiksi muista syistä kuin nälästä.
• Saat enemmän nautintoa syömästäsi ruoasta, kun opit hidastamaan ja arvostamaan aterioitasi ja välipalojasi enemmän.
• Tehdä terveellisempiä valintoja sen suhteen, mitä syöt, keskittymällä siihen, miltä kukin ruokatyyppi saa sinut tuntemaan olosi sen syömisen jälkeen.
• Parantaa ruoansulatustasi syömällä hitaammin.
• Tuntea itsesi kylläisemmäksi aikaisemmin ja syömällä vähemmän ruokaa.
• Lisää yhteyttä siihen, mistä ruoka tulee, miten se on tuotettu ja minkä matkan se on kulkenut lautasellesi.
• Syö terveellisemmällä ja tasapainoisemmalla tavalla.

Miten harjoitella tietoista syömistä

Harjoitellaksesi tietoista syömistä sinun on osallistuttava johonkin toimintaan täysin tietoisesti. Kun kyseessä on tietoinen syöminen, on tärkeää syödä koko huomiolla eikä ”automaattiohjauksella” tai samalla kun luet, katsot puhelinta, katsot televisiota, haaveilet tai suunnittelet, mitä teet myöhemmin. Kun huomiosi harhailee, palauta se varovasti takaisin ruokaan ja ruoanvalmistuksen, tarjoilun ja syömisen kokemukseen.

Kokeile aluksi harjoitella tietoista syömistä lyhyiden, viiden minuutin jaksojen ajan ja vähitellen lisää sitä. Ja muista: voit aloittaa tietoisen syömisen, kun teet ostoslistaa tai selaat ruokalistaa ravintolassa. Arvioi huolellisesti jokaista tuotetta, jonka lisäät listallesi tai valitset ruokalistalta.

1. Aloita ottamalla muutama syvä hengitys ja pohtimalla jokaisen eri ruoka-aineen terveysarvoa. Vaikka ravitsemusasiantuntijat kiistelevät jatkuvasti siitä, mitkä elintarvikkeet ovat ”terveellisiä” ja mitkä eivät, paras nyrkkisääntö on syödä ruokaa, joka on mahdollisimman lähellä sitä, miten luonto on sen luonut.
2. Käytä kaikkia aistejasi ostaessasi, kokatessasi, tarjoillessasi ja syödessäsi ruokaa. Miltä eri ruoat näyttävät, tuoksuvat ja tuntuvat, kun pilkot? Miltä ne kuulostavat kypsennettäessä? Miltä ne maistuvat syödessäsi?
3. Ole utelias ja tee havaintoja itsestäsi sekä ruoasta, jota aiot syödä. Huomaa miten istut, istu hyvässä ryhdissä mutta pysy rentona. Kuittaa ympäristösi, mutta opettele virittämään se pois. Keskittyminen siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu, voi häiritä sinua syömisprosessista ja viedä pois mindfulness-kokemuksen.
4. Virittäydy nälkääsi. Kuinka nälkäinen olet? Haluat tulla pöytään, kun olet nälkäinen, mutta et nälkäisenä aterioiden väliin jättämisen jälkeen. Tiedä, mitkä ovat aikomuksesi syödä tämä tietty ateria. Syötkö siksi, että sinulla on oikeasti nälkä, vai siksi, että sinulla on tylsää, kaipaat ajanvietettä tai ajattelet, että sinun pitäisi tehdä niin?
5. Kun ruoka on edessäsi, ota hetki aikaa arvostaa sitä – ja kaikkia ihmisiä, joiden kanssa jaat aterian – ennen syömistä. Kiinnitä huomiota ruoan rakenteisiin, muotoihin, väreihin ja tuoksuihin. Mitä reaktioita sinulla on ruokaan, ja miltä tuoksut saavat sinut tuntemaan?
6. Ota suupala ja huomaa, miltä se tuntuu suussasi. Miten kuvailisit koostumusta nyt? Yritä tunnistaa kaikki ainesosat, kaikki eri maut. Pureskele perusteellisesti ja huomaa, miten pureskelet ja miltä se tuntuu.
7. Keskity siihen, miten kokemuksesi muuttuu hetkestä toiseen. Tunnetko olevasi kylläinen? Oletko tyytyväinen? Ota aikaa, pysy läsnä äläkä kiirehdi kokemusta.
8. Laita ruokailuvälineet pois puremien välillä. Mieti rauhassa, miltä sinusta tuntuu – nälkäiseltä, kylläiseltä – ennen kuin otat ruokailuvälineet uudelleen käteen. Kuuntele vatsaasi, älä lautastasi. Tiedä, milloin olet kylläinen, ja lopeta syöminen.
9. Kiitä ja pohdi, mistä tämä ruoka on peräisin, mitä kasveja tai eläimiä siihen on osallistunut, ja kaikkia niitä ihmisiä, joita ruoan kuljettaminen ja sen tuominen lautasellesi on vaatinut. Se, että olemme tietoisempia ruokamme alkuperästä, voi auttaa meitä kaikkia tekemään viisaampia ja kestävämpiä valintoja.
10. Jatka syömistä hitaasti samalla, kun keskustelet ruokaseurueesi kanssa, ja kiinnitä huomiota kehosi merkkeihin kylläisyydestä. Jos syöt yksin, yritä pysyä läsnä ruoan nauttimisen kokemuksessa.

Ajattelevan syömisen sovittaminen elämääsi

Useimmille meistä on epärealistista ajatella, että voisimme olla tietoisia jokaisella suupalalla tai edes jokaisella aterialla, jonka syömme. Työn ja perheen aiheuttamat paineet merkitsevät joskus sitä, että on pakko syödä liikkeellä tai on vain rajallinen aika-ikkuna syödä jotain tai vaarana on nälkä loppupäivän ajan. Mutta vaikka et voisikaan noudattaa tiukkaa tietoista syömiskäytäntöä, voit silti välttää syömästä älyttömästi ja jättämästä huomiotta kehosi signaaleja.

Voithan vetää muutaman syvän henkäyksen ennen aterian tai välipalan syömistä miettiäksesi hiljaa, mitä aiot laittaa kehoosi. Syötkö vastauksena nälkäsignaaleihin vai syötkö vastauksena tunnesignaaliin? Ehkä olet tylsistynyt, ahdistunut tai yksinäinen?

Syöttekö vastaavasti ravitsemuksellisesti terveellistä ruokaa vai syöttekö ruokaa, joka lohduttaa emotionaalisesti? Vaikka joutuisitkin syömään esimerkiksi työpöydän ääressä, voisitko ottaa muutaman hetken aikaa ja keskittää kaiken huomiosi ruokaan sen sijaan, että keskittyisit monitehtäväisesti tai tietokoneen tai puhelimen häiritsemänä?

Ajattele tietoista syömistä liikunnan tapaan: jokainen pieni osa merkitsee. Mitä enemmän voit hidastaa vauhtia, keskittyä pelkästään syömisprosessiin ja kuunnella kehoasi, sitä suurempaa tyydytystä koet ruoasta ja sitä paremmin hallitset ruokavaliotasi ja ravitsemustottumuksiasi.

Vaihtaa mielettömästä syömisestä tietoiseen syömiseen
Mielettömään syömiseen:	Mielekkääseen syömiseen:
Syöminen autopilotilla tai samalla, kun on multitasking-toiminto (ajaessasi autoa, tehdessäsi töitä, lukiessasi, katsoessasi televisiota, jne.).	Keskität kaiken huomiosi ruokaan ja syömisen kokemukseen.
Syöminen täyttääksesi emotionaalisen tyhjiön (koska olet esimerkiksi stressaantunut, yksinäinen, surullinen tai kyllästynyt).	Syöminen vain fyysisen nälän tyydyttämiseksi.
Romu- tai lohturuoan syöminen.	Ravitsemuksellisesti terveellisten aterioiden ja välipalojen syöminen.
Ruoan syöminen mahdollisimman nopeasti.	Syöminen hitaasti, jokaista suupalaa nauttien.
Syöminen, kunnes kaikki ruoka on loppunut, ja jättää huomiotta kehon kylläisyyssignaalit.	Kuunnella kehon signaaleja ja syödä vain, kunnes olet kylläinen.

Käyttämällä mindfulnessia tutkiaksesi suhdettasi ruokaan

Oletpa tietoinen siitä tai et, ruoka vaikuttaa dramaattisesti hyvinvointiisi. Se voi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu fyysisesti, miten reagoit emotionaalisesti ja miten pärjäät henkisesti. Se voi lisätä energiaasi ja näkymiäsi tai se voi tyhjentää voimavarasi ja saada sinut tuntemaan itsesi vaisuksi, alakuloiseksi ja masentuneeksi.

Me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi syödä vähemmän sokeria ja prosessoituja elintarvikkeita ja enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Mutta jos pelkkä terveellisen syömisen ”sääntöjen” tunteminen riittäisi, kukaan meistä ei olisi ylipainoinen tai koukussa roskaruokaan. Kun syöt mielelläsi ja asennoidut paremmin kehoosi, voit kuitenkin alkaa tuntea, miten eri elintarvikkeet vaikuttavat sinuun fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti. Ja se voi tehdä paljon helpommaksi siirtyä terveellisempiin elintarvikevalintoihin. Kun esimerkiksi tajuat, että sokerinen välipala, jota himoitset väsyneenä tai masentuneena, saa sinut itse asiassa tuntemaan olosi vieläkin huonommaksi, on helpompi hallita mielihaluja ja valita sen sijaan terveellisempi välipala, joka lisää energiaa ja mielialaa.

Monet meistä kiinnittävät huomiota siihen, miltä ruoka tuntuu, vain silloin, kun se saa meidät fyysisesti sairaaksi. Kysymys, joka meidän pitäisi esittää, ei ole: ”Tekeekö ruokani minut sairaaksi?” vaan pikemminkin: ”Kuinka hyvin se saa minut voimaan?”. Toisin sanoen, kuinka paljon paremmalta sinusta tuntuu syömisen jälkeen? Kuinka paljon enemmän energiaa ja intoa sinulla on aterian tai välipalan jälkeen?

Miten ruoka saa sinut tuntemaan olosi?

Jotta voisit tutkia täysin suhdettasi ruokaan, on tärkeää tulla tietoiseksi siitä, miltä eri ruoat saavat sinut tuntemaan. Miltä sinusta tuntuu sen jälkeen, kun olet niellyt ruoan? Miltä sinusta tuntuu viiden minuutin, tunnin tai usean tunnin kuluttua syömisestä? Miltä sinusta tuntuu yleisesti ottaen koko päivän aikana?

Kokeile seuraavaa harjoitusta, jotta voit alkaa seurata syömäsi ruoan ja sen aiheuttaman tunteen välistä suhdetta:

Kokeilemalla erilaisia ruoka-aineyhdistelmiä

Kun pystyt yhdistämään ruoka-ainevalintasi fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiisi, ruoan valinnasta tulee oman kehosi kuuntelemisen asia. Saatat esimerkiksi huomata, että hiilihydraatteja syödessäsi tunnet olosi raskaaksi ja vaisuksi tuntikausiksi. Siksi hiilihydraattipainotteisia aterioita yrität välttää.

Tietenkin eri elintarvikkeet vaikuttavat meihin kaikkiin eri tavoin, esimerkiksi geneettisten tekijöiden ja elämäntapojen mukaan. Saattaa siis vaatia jonkin verran kokeilua ja erehdystä löytääksesi itsellesi parhaiten sopivat ruoat ja ruokayhdistelmät.

Seuraava harjoitus voi auttaa sinua löytämään, miten erilaiset ruokayhdistelmät ja -määrät vaikuttavat hyvinvointiisi:

Syöminen täyttääksesi tyhjiön vs. syöminen parantaaksesi hyvinvointia

Vaikka syöminen epäilemättä vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu, on myös hyvin totta, että se, miltä sinusta tuntuu, vaikuttaa siihen, mitä, milloin ja kuinka paljon syöt. Monet meistä sekoittavat usein ahdistuksen, stressin, yksinäisyyden tai tylsyyden tunteet näläntunteeseen ja käyttävät ruokaa yrittäessään selviytyä näistä tunteista. Epämukavuus, jota tunnet, muistuttaa sinua siitä, että haluat jotain, tarvitset jotain täyttämään tyhjiön elämässäsi. Tämä tyhjiö voi olla parempi parisuhde, tyydyttävämpi työ tai henkinen tarve. Kun kuitenkin yrität jatkuvasti täyttää tuon tyhjiön ruoalla, jätät väistämättä huomiotta todelliset nälkäsi.

Kun harjoittelet tietoista syömistä ja tietoisuutesi kasvaa, tulet tietoiseksi siitä, kuinka usein ruoankulutuksellasi ei ole mitään tekemistä fyysisen nälän kanssa, vaan ainoastaan tunnetarpeen täyttämisen kanssa. Kun istut alas syömään, kysy itseltäsi: ”Mitä minä todella haluan syödä?”. Kaipaatko sitä ”pientä naposteltavaa”, koska olet aidosti nälkäinen vai jostain muusta syystä?

Ruoan täyttäminen ja kyllästäminen voi auttaa peittämään todellisen nälän, mutta vain lyhyen aikaa. Ja sitten todellinen nälkä tai tarve palaa.

Mietteellisen syömisen harjoittaminen pakottaa sinut hidastamaan vauhtia, keskittymään nykyhetkeen ja huomaamaan, mitä todella tunnet. Ja kun kysyt itseltäsi toistuvasti: ”Millainen olo minulla on aterian tai välipalan jälkeen?”, aloitat prosessin, jossa tulet tietoiseksi omista erityisistä ravitsemuksellisista tarpeistasi. Mittaat aterioita ja välipaloja sen mukaan, miten ne vaikuttavat hyvinvointiisi. Syömisen tarkoituksesi muuttuu aikomuksesta tuntea olosi täyteen ruokaa aikomukseen tuntea olosi täyteen energiaa ja elinvoimaa.

Hengitä syvään ennen ruokailua

Syvään hengittäminen voi usein auttaa tyynnyttämään näläntunnetta, erityisesti silloin, kun nälkä ei todellakaan liity ruokaan. Happi ruokkii kehoa, ja syvään hengittäminen voi lisätä energiaa ja hyvinvoinnin tunnetta. Kun hengität syvään, rentoudut myös ja lievität stressiä ja jännitystä, jotka ovat yleisiä väärän nälän imitoijia.

Taukoa nauttimasta ruoasta

Kun tunnet nälkää ja ennen jokaista ateriaa, hengitä kymmenen hidasta, syvää henkeä.

• Pohdi, mitä todella haluat. Kysy itseltäsi: ”Mitä minä todella haluan? Onko se ruokaa? Kuinka nälkäinen olen?”
• Jatka näiden kysymysten esittämistä koko aterian ajan.