Täydellinen käsipainojen paino, jolla sinun tulisi aloittelijana aloittaa, riippuu modaliteetistasi eli toisin sanoen harjoittelutyypistäsi ja sen tavoitteesta.
Katsotaan ensin modaliteetteja, jotka käyttävät kevyempiä painoja, joista en kirjoita paljon tällä sivustolla.
Sisällysluettelo
Barre
Olen myynyt monia sarjoja aerobisia käsipainoja asiakkaille, joilla on barre-studiot, ja voin kertoa, että he ostavat enimmäkseen kokoja 2 lb:n ja 5 lb:n välillä, ja joskus myös hieman painavampia, 8 lb:n painoluokkiin asti. Nämä ovat naisten ryhmäliikuntatunteja, joissa yhdistyvät baletin, joogan ja voimaharjoittelun elementit.
Nämä käsipainokoot ovat niin edullisia, yleensä kilohinnoiteltuja, että kannattaa hankkia kerralla muutama koko, jotta varmistat, että sinulla on kaikki tarvitsemasi.
Aerobic
Vaikka naiset ovatkin viimeisen vuosikymmenen aikana suuntautuneet muihin harjoittelumuotoihin, aerobic-harjoitukset ovat edelleen ajankohtaisia.
Haluat vielä kevyemmät käsipainot kuin barre-tunneilla käytetään, koska liikut nopeammin. Hanki 2lb tai 3lb käsipainot aluksi. Niitä on helppo liikutella, mutta muutaman minuutin jälkeen tunnet vaikutukset aika hyvin.
Crossfit WODit
Hanskat eivät kuulu WODien perusasioihin. Normaalisti kaikki yhden käden harjoitteet tehdään sen sijaan käsipainoilla. Mutta käsipainojen muoto on kätevämpi tietyissä harjoitteissa.
Käsipainojen WODeissa voit tavallaan kohdella käsipainojen kokoja kuten kettlebelloja siinä mielessä, että et tarvitse isoa sarjaa käsipainoja 5 lb:n porrastuksella. Kaksi tai kolme kokoa 10 lbs välein riittää hyvin.
Miesten treeneissä ”rx:n mukaan” käytetään enimmäkseen 35lb, 50lb ja 70lb käsipainoja. Aloittelijana voit skaalata sen alas 25 ja 40 kilon pariin.
Naisten treeneissä ”rx:n mukaan” käytetään 25, 35 ja 45 kilon käsipainoja. Aloittelijana kannattaa skaalata tuo alaspäin 15lb, 25lb ja 35lb pariin.
Luotan tähän crossfit.com:n listan käsipainojen WOD:ista.
Kumipäällysteiset käsipainot ovat parhaita WOD:issa, koska pudotat ne lattialle (jos välität nopeasta menosta!). Joskus ne ottavat huonon pompun ja kolahtavat muihin esineisiin. Kumi suojaa kaikkea vaurioilta ja vähentää melua.
Voimaharjoittelu / kehonrakennus
Tässä kohtaa asiat muuttuvat monimutkaisemmiksi. Yksi tai kaksi käsipainoa ei riitä tehokkaaseen kokovartaloharjoitteluun, olipa tavoitteenasi sitten lihasten kasvattaminen tai voiman lisääminen.
Toistoväli
Tavanomainen viisaus on, että lihasten kasvattaminen onnistuu sarjoilla, joissa on eniten painoa, jonka voit tehdä noin 10 toistoa, kun taas voiman kasvattaminen (ilman, että lihasmassaa juurikaan kasvatetaan) onnistuu parhaiten raskaammilla painoilla, jotka pystyt tekemään vain noin 5 toistoa.
Todellisuudessa useimmat ihmiset, jotka käyttävät jompaakumpaa toistoväliä, huomaavat, että he tekevät parannuksia jonkin aikaa ja nostavat hitaasti painoa, ja sitten he pääsevät pisteeseen, jossa he pysähtyvät ja huomaavat, etteivät pysty nostamaan tiettyä painoa enempää useiden treenien ajan peräkkäin. Yksi parhaista tavoista murtaa tällainen tasanne on stimuloida kehoa uudella tavalla siirtymällä tilapäisesti toiseen toistosuunnitelmaan (ts. kevyempi paino ja enemmän toistoja tai raskaampi paino ja vähemmän toistoja).
Tyypillisesti painossa, jota käytät 10 toistoa vs. 5 toistoa, on noin 15-20 % ero. Katso laskuria täältä saadaksesi karkean arvion.
Koot, joita tarvitset eri harjoituksiin
Tarvitset suuren valikoiman painoja. Ellei sinulla ole varaa kokonaiseen sarjaan kiinteäpainoisia käsipainoja ja telineeseen, johon voit laittaa ne, ja sinulla on siihen tilaa, paras olisi ehkä säädettävät käsipainot, jotka menevät 5-25 lbs tai 5-50 lbs. Ironmasterilla on loistavia säädettäviä käsipainoja, joita saa niinkin alhaisina versioina kuin 4-45 lbs, ja voit ostaa lisäsarjoja, joilla voit laajentaa niitä jopa 120 lbs:iin (!!!), jos tulet tarpeeksi vahvaksi.
Muutaman painon käsipainot eivät riitä tässä. Paino on niin kriittinen voimaharjoittelun kanssa. Kyse on lineaarisesta progressiosta, eli nostat painoa pienin askelin joka viikko. Painot, joilla aloitat, riippuvat tämänhetkisestä voimatasostasi ja siitä, mitä harjoituksia teet.
Esimerkiksi aloitteleva nainen, joka tekee käsipainokyykkyjä, voi käyttää paria 25 kilon käsipainoa ja nostaa painoa siitä eteenpäin, koska kyykkyissä hyödynnetään suuria lihaksia biomekaanisesti edullisella tavalla. Toisaalta hän tarvitsee 5 lb:n käsipainot (tai pienemmät) sivuttaisnostoihin, jotka ovat yksi vaikeimmista painoharjoitteluharjoituksista tuottamamme voiman suhteen.
Plussana on, että useimmissa harjoituksissa on aloitettava vähintään yhdellä lämmittelysarjalla kevyemmällä painolla, yleensä noin 50-70 % ”työpainosta”. Lämmittelysarja saa veren virtaamaan näissä lihaksissa, ehkäisee loukkaantumisia ja tekee sinusta itse asiassa vahvemman ”työ ”sarjoihin kuin olisit ilman lämmittelysarjaa.
Korkeampien harjoitusten, kuten kyykkyjen ja penkkipunnerrusten, kohdalla kannattaa tehdä kaksi tai useampia lämmittelysarjoja kasvavalla painolla. Keskitason ja edistyneet nostajat saattavat tehdä jopa 4 tai 5 lämmittelysarjaa.
Toivottavasti ymmärrät asian. Tarvitset paljon erikokoisia käsipainoja tehdessäsi tehokkaasti voimaharjoitteluohjelmaa.
Vinkkejä käsipainojen ostamiseen
Suosikkini säädettävistä käsipainoista, kuten edellä mainitsin, ovat Ironmaster. Tein vertailun niistä pariin muuhun suosittuun säädettävien käsipainojen malliin.
Kiinteäpainoisten (eli: ei-säädettävien) käsipainojen osalta sinun on ostettava joukko niitä 5 lb:n erissä, tai jopa 2,5 lb:n erissä, jos voit. Kahden käden harjoituksissa 5 lb:n lisäys kumpaankin käteen tarkoittaa 10 lb:n lisäystä, mikä on iso harppaus, kun kamppailet.
Rikkain vaihtoehto on uretaanipinnoitetut käsipainot. Näitä näkee hienoissa kaupallisissa kuntosaleissa. Uretaani kestää ikuisesti hajoamatta.
Halvin vaihtoehto kiinteäpainoisille käsipainoille on valurautaiset kuusikantaiset käsipainot.
