Tiedät jo syöväsi proteiinipitoisen aterian tai välipalan treenin jälkeen, mutta et ehkä ole täysin varma, mitä se tekee kehollesi. Riittävä proteiinin saanti päivittäin tarjoaa sinulle joukon elintärkeitä etuja vasta-aineiden rakentamisesta lihaskudoksen palauttamiseen. Tässä asiantuntijat kertovat lisää kuntoilua edistävästä makroravintoaineesta ja siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi oikeasti syödä.
Haluatko rakentaa lihaksia, mutta et tiedä, mistä aloittaa? Aaptiv voi auttaa.
Mitä proteiini on?
Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta – kaksi muuta ovat hiilihydraatit ja rasva. Sitä tarvitaan suuria määriä koko kehossa sen rakenteen ja energian ylläpitämiseksi. Itse asiassa kehomme koostuu noin 16 prosenttisesti proteiinista. Proteiini itsessään koostuu aminohapoista, jotka suorittavat lukuisia kehon toimintoja, kuten lihasten ylläpitoa ja uudistumista.
Miten se vaikuttaa kehooni?
”Proteiini koostuu aminohapoiksi kutsutuista rakennuspalikoista, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä useista syistä”, huomauttaa Carrie Dennett, MPH, RDN, CD ja Nutrition by Carrien perustaja. ”Aminohapoista eivät rakennu ainoastaan elimistömme, lihaksemme ja muut kudoksemme – kuten iho, kynnet ja hiukset – vaan myös hormonimme, entsyymit, jotka helpottavat soluissamme tapahtuvia miljardeja kemiallisia reaktioita, jotka pitävät meidät hengissä, ja vasta-aineet, jotka auttavat meitä torjumaan infektioita.”
Ei siis ole mikään yllätys, että Yhdysvaltain lääketieteellinen kansalliskirjasto (National Library of Medicine) kutsuu proteiineja elämän rakennusaineiksi. Sen lisäksi, että proteiini rakentaa ja korjaa kudoksia ja estää meitä saamasta infektioita, se myös säätelee aineenvaihduntaa, lisää energiatasoa ja auttaa laihtumisessa tai painon ylläpitämisessä. Ennen kaikkea sillä on merkittävä rooli lihaksen rakentamisessa, ylläpitämisessä ja uusiutumisessa.
Proteiini on avainasemassa lihaksen rakentamisessa rankan sydän- tai voimaharjoittelun jälkeen, jollaisia Aaptivissa on tarjolla.
Miten se vaikuttaa harjoitteluun?
Kuntosalilla proteiini ja harjoittelu sopivat yhteen kuin maapähkinävoi ja hyytelö. Proteiini auttaa pitkälti lihasten rakentamisessa ja säilyttämisessä. Ilman proteiinia emme pystyisi korjaamaan tai edes ylläpitämään lihaksia. ”Proteiini pitää sinut kylläisenä, vakauttaa verensokeritasojasi ja auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa – kaikki nämä ovat erittäin tärkeitä treenien polttoaineena ja auttavat palautumisessa treenin jälkeen”, sanoo Brooke Alpert, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Diet Detox -kirjan kirjoittaja. ”Hän suosittelee, että jokaisella aterialla on annos proteiinia pitkin päivää.”
Riittävä proteiinien syönti auttaa myös laihduttamaan, kun se on osa terveellistä ruokavaliota ja kuntoilurutiinia. ”On syytä mainita, että kolmesta makroravintoaineesta – hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta – juuri proteiini voi todella auttaa meitä tuntemaan olomme tyytyväiseksi aterioiden välillä”, Dennett sanoo. Riippumatta siitä, tavoitteletko lihaskasvua vai painonpudotusta, proteiinin syöminen jokaisella aterialla on avainasemassa.
Minkä verran proteiinia tarvitsen päivittäin?
Yksinkertaisesti sanottuna suositeltu päivittäinen määrä keskivertoaikuiselle on 0,8 grammaa proteiinia kiloa kohti (tai 0,4-0,5 grammaa kiloa kohti). Tämä tarkoittaa noin 46 grammaa päivässä keskiverto naiselle ja 56 grammaa päivässä keskiverto miehelle. Jos olet erittäin aktiivinen, toipumassa vammasta tai haluat kasvattaa lihaksia, nosta tämä määrä noin 1,2-1,8 grammaan kiloa kohti (0,6-0,9 grammaa kiloa kohti).
Kuntotavoitteiden lisäksi on tärkeää, että kulutamme vähintään päivittäisen suositellun proteiinimäärän päivässä. Tämä johtuu siitä, että kehomme menettää sitä jatkuvasti. ”Menetämme proteiinia joka päivä, kun karistamme ihosoluja ja hiuksia, poistamme kehon jätteitä ja hajotamme lihaksia”, Dennett mainitsee. ”Meidän on korvattava tuo proteiini. Kehomme pystyy valmistamaan joitakin aminohappoja itse, mutta toisia meidän on saatava ravinnosta, koska emme pysty valmistamaan niitä.” Optimaalisen saannin saavuttamiseksi jaa proteiinisi koko päivän ajalle – kehosi pystyy käyttämään vain tietyn määrän kerrallaan.
Mistä minun pitäisi saada sitä?
Olitpa lihansyöjä tai noudatat kasvispainotteista ruokavaliota, proteiinia on mahdollista löytää helposti. Amy Shapiro, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Real Nutrition NYC:n perustaja, nimeää itse asiassa kasvisruoat yhdeksi parhaista proteiininlähteistään. Lihansyöjien kannattaa syödä paikallista, luonnonmukaista, ruoholla ruokittua lihaa aina kun mahdollista. Dennett on samaa mieltä ja lisää: ”Optimaalisen ravitsemuksen kannalta on parasta saada proteiinia useista eri lähteistä. Kaikkiruokaisille se tarkoittaisi proteiinin saamista eläinperäisistä elintarvikkeista – lihasta, siipikarjasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunista – sekä kasviperäisistä lähteistä, kuten pavuista, linsseistä, soijasta, pähkinöistä ja siemenistä.”
Kasvispainotteista ruokavaliota noudattavien on kiinnitettävä hieman enemmän huomiota proteiinin lähteisiin. Kokeile proteiinipitoisia ruokia, kuten palkokasveja, tofua, siemeniä ja vihanneksia. ”Vegaanien on oltava hieman harkitsevampia saadakseen riittävästi proteiinia, mutta se on täysin mahdollista”, Dennett selittää. ”Kasviproteiinissa on se hyvä puoli, että sen mukana saa myös kuitua ja fytoravintoaineita.” Pisteet!
Nyt kun tiedät kaiken kehon täydentämisestä treenin jälkeen, tutustu Aaptivissa tarjolla oleviin kursseihin ja aloita hikisessio!
