- Sze-Yen Tan on Deakinin yliopiston ravitsemustieteen vanhempi lehtori
- Hän selittää, että kaikki sokerit ovat ravitsemuksellisesti samankaltaisia, mutta joillakin sokereilla on erilainen jalostus, erilaiset lähteet ja makuprofiilit, jotka voivat vaikuttaa niiden ravintoaineisiin
Ravitsemustieteessä sokerilla tarkoitetaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka koostuvat yhdestä tai kahdesta perushiilihydraattiyksiköstä, kuten esimerkiksi glukoosista, fruktoosista ja galaktoosista.
Kuluttajat käyttävät usein sanaa ”sokeri” kuvaamaan yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka maistuvat makealta, mutta kaikki sokerit eivät ole makeita.
Sokereita, joita lisäämme leivontaan tai kuumiin juomiin, on montaa eri tyyppiä, kuten valkoista sokeria, ruskeaa sokeria, raakasokeria ja hunajaa.
Mutta kun katsomme pakattua tuotetta, ainesosaluettelossa on vielä paljon enemmän vaihtoehtoja. Maissisiirappi, palmusokeri, melassi, vaahterasiirappi ja agavenektari ovat vain muutamia.
Sokerien suuresta monimuotoisuudesta huolimatta ne ovat ravitsemuksellisesti hyvin samankaltaisia.
Sokerit koostuvat pääasiassa glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista, jotka ovat sokerin perusmuotoja. Glukoosi ja fruktoosi eroavat kemialliselta rakenteeltaan hieman toisistaan, kun taas sakkaroosi on sokeri, joka koostuu yhdestä glukoosista ja yhdestä fruktoosista.
Tekijät, jotka erottavat sokerit toisistaan, ovat niiden lähteet (sokeriruo’osta, sokerijuurikkaasta, hedelmistä, nektarista, palmu- tai kookosmahlasta), makuprofiilit ja jalostusasteet.
Sokerityypit
Valkosokeri: kutsutaan myös pöytäsokeriksi, on sokeriruo’on tai sokerijuurikkaan jalostuksen ja puhdistamisen lopputuote. Puhdistusprosessin aikana poistetaan kosteus, mineraalit ja yhdisteet, jotka antavat sokerille sen värin, ja syntyy valkoista puhdistettua sokeria. Sokerin puhdistuksessa poistettuja yhdisteitä sisältävää sivutuotetta kutsutaan melassiksi.
Raakasokeri: syntyy, jos lopullinen puhdistusprosessi ohitetaan.
Ruskosokeri: on puhdistettua valkoista sokeria, johon on lisätty vaihteleva määrä melassia. Raakasokeri, ruskea sokeri ja melassi sisältävät enemmän väriä antavia yhdisteitä, jotka ovat peräisin luonnollisista lähteistä tai sokerin hajoamisen sivutuotteista (karamelli) sokerin jalostuksen aikana.
Hunaja: on sokeripitoista nektaria, jota mehiläiset keräävät monista eri kukista. Hunajan tärkein sokeri on fruktoosi, jonka jälkeen tulevat glukoosi ja sakkaroosi. Hunajan makea maku johtuu sen suuresta fruktoosipitoisuudesta, ja fruktoosin tiedetään olevan makeampaa kuin glukoosin tai sakkaroosin. Hunaja sisältää noin 17 % vettä.
Sirupit: voidaan valmistaa monenlaisista kasvilähteistä mehun ja hedelmien muodossa. Esimerkkeinä mainittakoon agave (aavikon mehikasvi), maissi-, taateli-, viinirypäle-, vaahtera- ja granaattiomenasiirappi.
Koska agave ja maissi ovat monimutkaisempia hiilihydraatteja, ne pilkkoutuvat ensin sokeriksi ruoanvalmistuksen aikana ennen kuin ne tiivistetään siirapiksi. Maissisiirappi jalostetaan usein edelleen makeammaksi versioksi, korkeafruktoosiseksi maissisiirapiksi.
Hedelmäsokeri: voidaan valmistaa hedelmien, kuten taatelien, kuivaamisesta ja jauhamisesta. Tällä prosessilla tuotetussa sokerissa on samankaltainen ravintoainekoostumus kuin hedelmissä (kuten kuituja ja kivennäisaineita), mutta sen vesipitoisuus on alhaisempi.
Minkälainen sokeri on paras?
Monissa tutkimuksissa on raportoitu valkoisen sokerin ja runsasfruktoosisen maissisiirapin haitallisista vaikutuksista terveyteemme. Pitäisikö nämä sokerityypit siis korvata toisella?
Makeus ja sokeripitoisuus
Joidenkin sokerien, kuten hunajan ja agavesiirapin, fruktoosipitoisuus on suurempi. Fruktoosi on makeampaa kuin glukoosi ja sakkaroosi, joten valkoisesta sokerista saatetaan tarvita pienempi määrä samanlaisen makeusasteen saavuttamiseksi. Hunajan ja siirappien vesipitoisuus on myös suurempi. Sokeripitoisuus on siis pienempi kuin valkoisen sokerin vastaava paino.
Antioksidanttikapasiteetti
Johtuen erilaisista käsittely- ja puhdistustasoista, vähemmän käsitellyissä ja puhdistetuissa sokereissa on yleensä enemmän mineraaleja ja yhdisteitä, jotka antavat kasveille niiden värin. Näiden yhdisteiden on todettu lisäävän antioksidanttikapasiteettia, mikä vähentää elimistön soluvaurioita, jotka aiheuttavat useita kroonisia sairauksia.
Vaikka taatelisokerin ja melassin antioksidanttikapasiteetti on moninkertainen valkoiseen sokeriin ja maissisiirappiin verrattuna, se on silti suhteellisen alhainen verrattuna antioksidanttirikkaisiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi yli 500 grammaa taatelisokeria tai melassia on nautittava, jotta saisi saman määrän antioksidantteja kuin kupillinen (145 g) mustikoita.
Glykeeminen indeksi
Erilaiset sokerityypit nostavat sokerin määrää veressämme eri nopeudella nauttimisen jälkeen.
Glykeemisen indeksin (GI) käsitettä käytetään vertailemaan erilaisten hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden kykyä nostaa verensokeria kahden tunnin aikana.
Vertailuhiilihydraattina käytetään puhdasta glukoosia, ja sille annetaan arvo 100.
Korkeampi GI kertoo elintarvikkeen suuremmasta kyvystä nostaa verensokeripitoisuutta, ja korkeat verensokeripitoisuudet voivat johtaa sairauksiin. Korkean GI:n omaavat elintarvikkeet ovat yleensä myös vähemmän täyttäviä.
Oheisen taulukon GI-arvot on koottu GI-tietokannasta.
Maissiirapin GI on korkein, koska se koostuu pääasiassa glukoosista.
Valkosokerilla, joka koostuu 50-prosenttisesti glukoosista ja 50-prosenttisesti fruktoosista, on hieman pienempi GI.
GI-tietokannassa saatavilla olevien arvojen perusteella agavesiirapilla on alhaisin GI-arvo. Siksi se on muita sokereita parempi vaihtoehto verensokerin hallinnan kannalta.
Antimikrobinen aktiivisuus
Hunajalla on raportoitu olevan useita bakteereja tappavia ominaisuuksia useiden luonnossa esiintyvien yhdisteiden ansiosta.
Mutta on vielä epäselvää, miten hunajan antimikrobinen ominaisuus saatetaan saada aikaan.
Loppujen lopuksi elimistössämme oleva sokeri on silti sokeria.
Niinpä vaikka hunaja, raakasokeri, taatelisokeri ja melassi ovatkin ”parempia” kuin valkoinen ja muut sokerilajit, kaikkien tulisi pyrkiä vähentämään sokerinsaantia.
Tämä artikkeli julkaistiin alunperin The Conversationissa
.
