Olet ehkä kuullut termin ”isotoninen” urheilujuomiin liittyen, mutta tiedätkö, mitä se oikeastaan tarkoittaa? Urheilujuomasi tonisointi voi vaikuttaa ratkaisevasti siihen, miten kehosi imee sitä – ja tavoitteistasi, hikoilunopeudestasi ja tapahtumastasi riippuen tällä voi olla suuri merkitys nesteytysstrategiasi onnistumiselle!
- Mikä on ”tonisointi” ja miksi sillä on merkitystä?
- Isotoniset juomat ja milloin niitä kannattaa käyttää
- Hyvä mm: Lyhytkestoiseen, korkeaintensiteettiseen liikuntaan.
- Hypertoniset juomat ja milloin niitä kannattaa käyttää
- Hypertoninen = korkeampi konsentraatio kuin veressä
- Hypotoniset juomat ja milloin niitä kannattaa käyttää
- Hypotoninen = alhaisempi pitoisuus kuin veressä
Mikä on ”tonisointi” ja miksi sillä on merkitystä?
Tonisuus on mittari, jota käytetään vertaamaan yhden liuoksen paksuutta toiseen. Urheilujuomien tapauksessa vertaamme tietyn juoman tonicityä ihmisveren pitoisuuteen (~285-295mOsm/kg).
Miksi ihmisveri? Se, onko juoma hypotoninen (alhaisempi pitoisuus kuin veressä), isotoninen (suunnilleen sama pitoisuus) vai hypertoninen (korkeampi pitoisuus), vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti se imeytyy verenkiertoon. Tämä määrittää, kuinka paljon energiaa (eli hiilihydraatteja) se voi antaa ja kuinka hyvin se voi korvata hikoilun mukana menettämäsi nesteen.
Kuten useimmissa asioissa elämässä, tämä kaikki tiivistyy pariin tärkeään kompromissiin.
Isotoniset juomat ja milloin niitä kannattaa käyttää
Hyvä mm: Lyhytkestoiseen, korkeaintensiteettiseen liikuntaan.
Perinteisimmät perinteiset urheilujuomat (kuten Gatorade, Powerade ja niin edelleen) kuuluvat teknisesti ”isotoniseen” kategoriaan, eli ne ovat pitoisuuksiltaan samanlaisia kuin ihmisen veri. Isotoniset juomat tuottavat kohtuullisen määrän energiaa ja tyhjenevät suolistosta myös nopeasti – joskaan eivät aivan yhtä nopeasti kuin hypotoniset liuokset.
Isotoniset juomat sisältävät yleensä noin 6-8 % hiilihydraattia eli 1,5-2 kertaa enemmän hiilihydraattia kuin hypotoniset juomat. Laboratoriotutkimukset yleensä osoittavat, että ne imeytyvät verenkiertoon kohtuullisen hyvin – ne ovat hitaampia kuin hypotoniset juomat, mutta eivät välttämättä valtavasti. Tämä voi olla hyödyllistä lyhytkestoisessa, korkeaintensiteettisessä liikunnassa, jossa hiilihydraattien nopea saanti voi olla tärkeämpää kuin nestehukan estäminen.
Isotonisten juomien ongelmana on se, että ne voivat aiheuttaa melkoisia ruoansulatuskanavan häiriöitä, kun niitä nautitaan suuria määriä (kuten usein tapahtuu pitkissä kestävyyskilpailuissa). Tämä pätee erityisesti kuumemmissa olosuhteissa (jolloin korkea hikoiluvauhti ajaa juomisen nopeampaan tahtiin) tai yhdistettynä hiilihydraattipainotteisiin välipaloihin, kuten geeleihin ja energiapatukoihin.
On myös käynyt ilmi, että monet kaupallisesti saatavilla olevat isotoniset juomat eivät oikeastaan ole isotonisia. Sveitsiläisessä urheilulääketieteellisessä lehdessä vuonna 2008 julkaistussa artikkelissa todettiin, että useat ”isotoniset” juomat sisälsivät laboratoriossa mitattuna reilusti yli 300mOsm/kg. Jotkut olivat jopa 348mOsm/kg! Toisin sanoen nämä juomat olivat itse asiassa paljon konsentroituneempia (tai hypertonisempia) kuin niitä juovien ihmisten veri.
Tietyllä tavalla tämä ei ole kovin yllättävää, sillä säännöt (ainakin Euroopassa) sallivat juomavalmistajien väittää tuotteita ”isotonisiksi”, jos niiden pitoisuus on 250-350mOsm/kg. Valitettavasti tämä tarkoittaa sitä, että monet nykyisin markkinoilla olevat ”isotoniset” juomat käyttäytyvät pikemminkin kuin hypertoniset juomat – koska ne ovat sitä. Mielenkiintoista on, että monet urheilijat luonnollisesti vesittävät näitä juomia maun ja suorituskyvyn vuoksi. Pohtimatta edes toonisuutta, he todennäköisesti luovat juoman, joka on enemmän isotoninen.
Hypertoniset juomat ja milloin niitä kannattaa käyttää
Hypertoninen = korkeampi konsentraatio kuin veressä
Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö hypertonisille juomille olisi sijaa harjoittelussa. Hypertonic-juomat on muotoiltu siten, että niissä on paljon hiilihydraatteja, ja ne maksimoivat energiansaannin korkean intensiteetin aktiviteettien polttoaineeksi. Useimmat palautusjuomat kuuluvat myös tähän kategoriaan, ja niihin on lisätty proteiinia toisena tärkeänä ainesosana.
Ei ole mitään ongelmaa siinä, että juomat ovat sinänsä hypertonisia. Itse asiassa se voi olla erittäin hyvä asia, kun halutaan toimittaa paljon kaloreita nopeasti ja tehokkaasti verenkiertoon (nestemäiset kalorit imeytyvät yleensä helpommin kuin kiinteät).
Hypertoniset juomat voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia silloin, kun nesteen saanti on etusijalla ja nestehukka on huolenaihe; esimerkiksi pitkäkestoisissa aktiviteeteissa, joissa hikoillaan paljon. Tämä johtuu ironisesti samasta mekanismista, joka tekee hypotonisista juomista niin hyviä nesteen annostelussa; osmoosista.
Kun hypertoninen juoma laskeutuu mahalaukusta suolistoosi, suoliston nestekonsentraatiolla itsellään on taipumus muuttua hypertoniseksi. Kehosi on silloin ensin siirrettävä vettä verenkierrosta takaisin suolistoon laimentaakseen liuenneita aineita tasolle, joka mahdollistaa ravintoaineiden ja nesteiden imeytymisen takaisin suolen seinämän läpi kehoosi.
Tämä veden nettosiirto verestä suolistoon teknisesti ”kuivattaa” sinua; kehosi siirtää vettä verestä suolistoon, kun oikeastaan haluaisit lisätä veresi tilavuutta. Siksi hypertonisten juomien juominen voi saada sinut tuntemaan olosi hieman pahoinvoivaksi ja vielä janoisemmaksi, vaikka tarkoituksesi olisikin juuri päinvastainen!
Useimmissa aktiviteeteissa on parasta pitäytyä hypertonisten juomien käyttämisessä vain nopeaan kalorinkuljetukseen; ei silloin, kun nestehoito on tärkeä prioriteetti.
Hypotoniset juomat ja milloin niitä kannattaa käyttää
Hypotoninen = alhaisempi pitoisuus kuin veressä
Yksinkertaisesti sanottuna hypotonisten juomien sisältämät nesteet imeytyvät yleensä nopeimmin verenkiertoon, mutta ne tuottavat vähiten hiilihydraatteja tilavuusyksikköä kohden.
Tämä johtuu siitä, että hypotoniset juomat luovat jotakin, jota kutsutaan ’suotuisaksi osmoottiseksi gradientiksi’. Kun juoman pitoisuus on alhaisempi kuin veren, sen sisältämä vesi virtaa luontaisesti suolen seinämän läpi verisuoniin ja siirtyy osmoosin välityksellä alueelta, jossa on alhaisempi liuenneiden aineiden pitoisuus (suolisto), alueelle, jossa on korkeampi pitoisuus (veri).
Hypotoniset juomat on muotoiltu käyttäen pieniä määriä hiilihydraatteja (alle 6 %:n liuosta), ja niiden tulisi olla ensisijainen vaihtoehto, jos juomasi ensisijainen tavoite on pikemminkin nesteytys kuin suurten energiamäärien luovuttaminen.
Tämä on tärkeä syy siihen, miksi (yritykseni) Precision Hydrationin juomat ovat kaikki hypotonisia. Niiden päätavoitteena on auttaa korvaamaan hikoilun mukana menetetyt nesteet (ja elektrolyytit), ei tarjota suuria määriä hiilihydraattienergiaa, joka on parempi ottaa kiinteämmistä ruoka-/polttoainelähteistä tarpeen mukaan. Siksi niiden sekoittaminen ohjeiden mukaisesti (yksi pakkaus tai tabletti 500 ml:aan vettä) on tärkeää, jos haluat niiden toimivan tarkoitetulla tavalla.
Olipa tavoitteesi sitten tasainen energiantuotto lyhyen ajanjakson aikana, suuri kaloripläjäys palautumista varten tai nesteytys kestävyyskilpailun aikana, urheilujuoman toniciteetilla on merkitystä. Tutustu rauhassa juomasekoituksesi ravintoarvomerkintöihin ja kokeile, mikä pitoisuus sopii parhaiten hikoilunopeuteesi ja tapahtumatyyppiisi. Tämän nesteytysstrategian ratkaisevan tärkeän osatekijän säätäminen varmistaa, että saat nesteytyksestäsi parhaan mahdollisen hyödyn irti!
