Olet ilmoittautunut, olet kerännyt treenikilometrejä ja kisapäivä on melkein täällä! Ensimmäiseen 5K-kisaan lähteminen voi olla sekä jännittävä että hermoja raastava kokemus. Täältä löydät parhaat vinkit, kun kyse on juoksemisesta aloittelijoille. Nämä auttavat sinua maksimoimaan nautinnon siellä – ja tekemään ensimmäisestä 5K-juoksustasi hauskan, nopean ja stressittömän.
Kertaa z:t kahtena edellisenä iltana.
Kilpailua edeltävällä hermostuneisuudella on tapana iskeä kilpailua edeltävänä iltana, jolloin unesi keskeytyy. Kun kyseessä on juoksu aloittelijoille tai jopa kokeneille kilpakumppaneille, luota siihen, että tämä on normaalia eikä vaikuta kisaan. Valmistaudu sen sijaan nukkumalla kunnolla kaksi yötä ennen kilpailua ja ottamalla sinä päivänä kokonaan vapaata kaikesta toiminnasta.
Lisää: How to Fuel for a 5K
Keep it light.
Kisaviikon aikana juoksukilometrejäsi tulisi vähentää. Tässä vaiheessa harjoittelussasi on oikeastaan kyse levon ”varastoimisesta”, jotta jalkasi ovat valmiina kisapäivänä. Sisällytä viikon aikana kaksi tai kolme lyhyttä juoksulenkkiä, joissa on muutama pieni nousu – lyhyitä, vauhdikkaita pätkiä, jotka saavat jalkasi liikkumaan nopeammin ja valmistavat sinua kilpailun nopeampaan vauhtiin, jotta jalkasi pysyvät tuoreina. Pidä kaksi päivää ennen kilpailua vapaapäivä, jolloin voit levätä täysin. Kilpailua edeltävänä päivänä juokse lyhyt (20 minuutin) lenkki, jossa on enintään viisi alle 45 sekunnin pätkää jalkojesi terävöittämiseksi.
Täytä tankki.
Kilpailuaamuna muista syödä aamupala, jota olet harjoitellut harjoituksissa. Pyri syömään noin 2 tuntia ennen kisaa. Pidä se yksinkertaisena – kulhollinen kaurapuuroa kuivattujen hedelmien kanssa, urheilupatukka, rinkeli maapähkinävoilla. Syö jotain energiapitoista ja helposti sulavaa. Muista myös nesteytys – vettä, urheilujuomaa, jos ulkona on lämmintä, jotta saat tarvitsemasi elektrolyytit, ja kahvia, jos se on osa normaalia rutiiniasi.
Lisää: Your 3-Step Plan to Run a 5K
Get there early.
Kilpailuaamuna on paljon tehtävää, kuten pysäköinti, pakettien nouto, jonottaminen vessaan, lämmittely. Saavu kilpailupaikalle 60 minuuttia ennen lähtöä-tietäen, mihin voit pysäköidä, mihin aikaan pakettien nouto sulkeutuu (jos et voinut tehdä sitä edellisenä päivänä) ja minne mennä lähtöviivalle.
Lämmittele.
Noin 25 minuuttia ennen kilpailua, lämmittele. Aloita 10 minuutin helpolla hölkällä ja lisää sitten hitaasti vauhtia 5 minuutin ajan. Sisällytä sen jälkeen enintään viisi lyhyttä alle 30 sekunnin nostonopeutta kisavauhdilla. Venyttele varovasti kireitä lihaksia lämmittelyn jälkeen.
Lisää: What to Eat Before a 5K
Get in line.
Lähtöviivalla voi olla tungosta ja hermoja raastavaa niin monien ihmisten ja erilaisten vauhtien takia. Aloittaminen keskeltä tai takaa on turvallista useimmille aloittelijoille. Aloitat samassa tahdissa olevien kanssa, ja edessäsi on paljon muita, joita sinun on jahdattava.
