Miten ehkäistä, hoitaa ja treenata säärilihasten kanssa

Mitkä aiheuttavat säärilihaksia?

Oireet

Onko sinulla riski sairastua säärilihaksiin?

Säärilihakset vs. Rasitusmurtumat

Hoito

Lepo

Kivunlievitys

Työskentely toipumisen aikana

Venyttely &Harjoitukset

Cross Training

Juoksu

Paluu juoksuun ja tulevien säärilihasten ennaltaehkäisy

Kertaus

Mikä aiheuttaa säärilihaksia?

Sääriluun nilkka on seurausta toistuvasta rasituksesta kudoksissa, jotka yhdistävät säärilihakset sääriluun luuhun. Erityisesti juoksussa tämä johtuu jalkojesi jatkuvasta iskeytymisestä maahan.

Tämän voivat aiheuttaa:

• Venyttelyn tai lämmittelyn puute ennen juoksua
• Juokseminen epätasaisessa maastossa (mäet) tai kovilla pinnoilla (tiet, jalkakäytävät, juoksumatot…)
• Uuden intensiivisen harjoittelun aloittaminen rakentamatta sitä hitaasti
• Juokseminen vain yhteen suuntaan radalla
• Kenkien käyttäminen ilman asianmukaista tukea
• Juokseminen huonolla muodolla
• Riittämätön palautumisaika harjoittelujen välillä

Oireet

• Kipu ja arkuus polven alapuolella
• Kyvyttömyys kävellä tai juosta ilman kipua
• Luu- tai nivelkipu, joka pahenee harjoittelun myötä
• Sääriluun mustelmat
• Kipu pitkäaikaisen seisomisen jälkeen

Oletko sääriluunriskissä?

Sääriluuta esiintyy yleisesti:

• Aloittelevilla juoksijoilla
• Kokeneemmilla juoksijoilla, jotka lisäävät yhtäkkiä harjoittelua (tiheydessä, kestossa tai intensiteetissä)
• Sotilaallisilla alokkailla peruskoulutuksessa
• Juoksijoilla, joilla on litteät tai korkeat jalkaholvit
• Tanssijoilla

Sinkkiontelot vastaan. Rasitusmurtumat

Sinin splints aiheuttaa yleistä kipua säären ja vasikan ympärillä. Jos kipu on paikallista ja pahenee, kun painat yhtä tiettyä kohtaa, kyseessä voi olla rasitusmurtuma. Lisäksi säärilihakset aiheuttavat yleensä kipua vain juostessa, kun taas rasitusmurtumat aiheuttavat kipua myös kävellessäsi tai hyppiessäsi.

Kuinka mennä lääkäriin

Jos luulet, että sinulla on säärilihas, mene lääkäriin, jos kipu vaivaa sinua vielä muutaman viikon kuluttua. Tässä muutamia vinkkejä Mike Cicerolta, PT:

• Venyttele säärilihaksia ennen harjoittelua, harjoittelua ja kilpailuja ja niiden jälkeen, jotta säärilihasten riski pienenee. Dynaaminen venyttely on tehokkainta ennen tapahtumaa, kun taas staattinen venyttely on parasta tapahtuman jälkeen.
• Sääriluun lateraalisen lihaksiston rullaaminen voi auttaa lämmittämään kudoksia ja tehostamaan paranemisprosessia.
• Biofreeze-valmisteen käyttäminen voi auttaa epämukavuuden lievittämisessä ja tehostaa paranemisprosessia.
• Helppoudu uudessa juoksurutiinissa tehostaen vähitellen liikuntaa. Tapaa terapeuttisi, jos olet toipumassa vammasta, tai liikunta-asiantuntija, jos olet aloittamassa uutta rutiinia.
• Valitse kengät, joissa on asianmukainen pehmuste ja holvituki, jotta säärilihaksiston jännitys vähenee. Monissa paikallisissa juoksuliikkeissä on koulutettua henkilökuntaa, joka arvioi jalkaterän mekaniikan ja varmistaa oikean istuvuuden.
• Kilometrimäärän lisääminen 10 prosentilla viikossa luo mukavan tasaisen etenemisen ja voi ehkäistä oireita.
• Jos sinulla on oireita, käytä aluksi rullahierontaa, kävele 5 minuutin lämmittelylenkki ja siirry sitten kevyesti juoksuun.

Lepo

Ensimmäinen askel on lepo – sinun ei pitäisi tehdä mitään harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua. Se vain pahentaa vammaa ja pidentää toipumisaikaasi. Voit kuitenkin jatkaa harjoittelua, jos teet joitakin muutoksia säännöllisiin rutiineihisi. On olemassa muutamia eri tapoja lievittää kipua ja jatkaa harjoittelua säärilihaksen kanssa.

Kivunlievitys

Alueen jäädyttäminen auttaa vähentämään tulehdusta. TheraPearl Kuuma- ja kylmähoitopakkaukset ovat helppokäyttöisiä. Jäähdytä aluetta, kunnes se puutuu tai enintään 20 minuutin ajan. Toinen vaihtoehto on Biofreeze. Levitä viilentävää paikallista kipulääkettä ihollesi nopeaan, liikkeellä olevaan kivunlievitykseen. Roll-on-valmisteen rullapallon avulla voit hieroa sääriäsi levityksen aikana saadaksesi vielä suuremman helpotuksen!

Säärelläsi rullaava vaahto voi myös vähentää kipua. Sammons Preston Foam Therapy Rolls -vaahtoterapiarullaa voidaan käyttää kireiden lihasten venyttämiseen ja hieromiseen. Jos haluat kohdistaa säärikipusi, aloita kädet ja polvet, toinen sääri rullan päällä. Nojaa painosi rullalle, kontrolloi painetta toisella jalallasi ja rullaa läpi nilkasta polveen.

Hieronta on toinen keskeinen ratkaisu sääriluun kipujen vähentämiseen, ja kylmähoidon ja hieronnan yhdistäminen on vielä parempi. Kokeile Cryo Stim Pro Ice Massagea, hierontatyökalua, joka voidaan asettaa pakastimeen ja sitten rullata kärsivän alueen yli helpotuksen saamiseksi.

Kylmähoitoa tulisi käyttää vain harjoittelun jälkeen, ei koskaan ennen sitä. Jos yrität juosta jään levittämisen jälkeen, voit pahentaa vammaa, koska et tunne kipua, joka viestii: ”On aika pitää tauko.”

Treenaaminen toipumisen aikana

Venyttely & Harjoitteet

Yksinkertaiset harjoitteet ovat hyvä tapa helpottaa paluuta treenaamiseen. Käytä TheraBand Professional -vastuskuminauhaa erilaisiin vahvistusharjoituksiin. Näissä nauhoissa on progressiiviset vastukset, joten voit lisätä vastustasoa hitaasti kuntosi parantuessa ja välttää kipua liian voimakkaan nauhan käytöstä.

Kokeile näitä kolmea harjoitusta, jotka sisältävät vaiheittaiset ohjeet:

• TheraBand Hip Abduction Exercise
• TheraBand Leg Extension in Quadruped Exercise
• TheraBand Knee Squat

Cross Training

Kokeile matalamman rasituksen vaihtoehtoja välttääksesi sääriluun rasituksen. Pyöräily on toinen sydän- ja verenkiertoaktiviteetti, kuten juoksu, mutta sillä on vähemmän vaikutusta sääriisi. Uinti on myös loistava kestävyyden kehittämiseen ja tarjoaa samanlaista sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyysharjoittelua ilman juoksun vaikutusta.

Juoksu

Sääriluun särkyjen kanssa ei tarvitse lopettaa juoksemista kokonaan, kunhan lopetat juoksemisen, kun kipu alkaa. Sen sijaan vähennä vain sitä, kuinka paljon juokset. Juokse noin puolet harvemmin kuin ennen, ja kävele sen sijaan enemmän. Käytä kompressiosukkia tai kompressiokääreitä tai kiinnitä kinesioteippiä estämään kipua juostessasi.

Paluu juoksemiseen ja tulevien sääriluunsalpaajien ehkäiseminen

juokseminen sääriluunsalpaajien jälkeen

Toipuminen on prosessi. Rakenna hitaasti ja lisää vähitellen juoksemiseen käytettyä aikaa. Vältä hyppäämästä suoraan ylämäkeen ja alamäkeen juoksemiseen, mikä voi aiheuttaa sääriluun särkyjen palaamisen. Muista, että sinun on pyrittävä samaan intensiteettiin ja kestoon kuin ennen vammaa. Kun olet toipunut, noudata näitä vinkkejä välttääksesi säärilihakset tulevaisuudessa:

Kanna ortooseja

Lappeat jalkaterät ovat yksi varoitusmerkki siitä, että saatat saada todennäköisemmin säärilihaksia. Urheilukenkien, kuten Spenco Rx Orthotic Arch Supportsin, käyttäminen antaa jaloillesi tarvittavan tuen ja vakautuksen, joka auttaa ehkäisemään tätä kivuliasta vammaa.

Sääriluunastat syntyvät jalkojesi iskuvaikutuksesta, kun jalkasi osuvat maahan juostessasi. Nämä Vasyli Shock Absorber -ortoosit on suunniteltu vähentämään sääriisi kohdistuvaa iskuvoimaa. Aseta ne suosikkijuoksukenkiin ja lopeta säärisuonikohjut ennen kuin ne alkavat!

Lisää sääriharjoitteita lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn

Käytä TheraBand Professional -vastuskuminauhoja vahvistaaksesi sääriäsi, vasikkaa, ja lonkkanivelen lihaksia ehkäistäksesi säärilihastulehduksia

TheraBand Seated Stretch

1. Istu maahan jalat suorina edessäsi
2. Kiedo vastuskuminauha toisen jalan keskikohdan ympärille
3. Luo jännitystä pitämällä nauhan toista päätä kummassakin kädessä
4. Vetäkää jalkaa kevyesti kohti säärtänne mukavan venytyksen saamiseksi, sitten rentoudu
5. Työnnä jalkaasi alaspäin ikään kuin osoittaisit varpaita, sitten rentoudu
6. Varmista, että liikutat vain nilkkaasi tämän harjoituksen aikana
7. Toista muutama kerta, vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan

TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

1. Seiso jalanpohjat keskellä nauhaa
2. Kannattele nauhan toista päätä kummassakin kädessä pitäen kädet sivussa. Tämän pitäisi luoda kevyt jännitys
3. Rullaa hitaasti ylös varpaillesi niin, että kantapäät ovat irti maasta
4. Pidä tämä asento, sitten rentoudu

TheraBand Hip Abduction Exercise

1. Sido nauhan päät tukevaan esineeseen lähellä lattiaa
2. Astu silmukkaan niin, että nauha kietoutuu sen nilkan ympärille, joka on kauempana paikallaan olevasta esineestä
3. Potkaise harjoittelevaa jalkaa ulospäin, pidä kiinni ja rentoudu sitten
4. Pitäkää selkä ja polvet suorina tämän harjoituksen aikana

Rekrytointi

Lonkkanivelrikko aiheuttaa kipua alaraajassa, ja sitä esiintyy todennäköisemmin, jos olet juuri aloittanut juoksemisen tai tehnyt suuren muutoksen harjoitusrutiinissasi. Onneksi kipua on mahdollista lievittää kylmähoidon ja hieronnan avulla. Lisäksi sinun ei tarvitse lopettaa juoksemista kokonaan! Riittää, kun muutat juoksurutiinejasi ja otat mukaan ristikkäisharjoittelua, kuten pyöräilyä ja uintia. Kun olet parantunut, käytä ortooseja ja vahvistavia harjoituksia, jotta sääriluun kipu ei enää palaisi. Etene hitaasti, ja lopulta pääset takaisin tavalliseen juoksurutiineihisi!

Mayo Clinicin henkilökunta. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Haettu osoitteesta https://mayocl.in/2trjvqk

Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Tällä sivustolla annetut tiedot, mukaan lukien teksti, grafiikka, kuvat ja muu materiaali, on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä niiden ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina neuvoa lääkäriltäsi tai muulta terveydenhuollon ammattilaiselta, jos sinulla on sairauteesi liittyviä kysymyksiä tai huolenaiheita.