Tiedämme, me tiedämme ja kaikki tietävät – mitä enemmän kaloreita kulutat, elimistösi muuttaa ylimääräiset kalorit rasvaksi, mikä puolestaan johtaa ylipainoon ja muihin terveysongelmiin.
Onko siis olemassa mitään keinoa kontrolloida elimistösi kalorimäärää?
No, keinoja on monia, ja tehokkain niistä on liikunta. Nyt kun puhumme liikunnasta, puhumme kalliokiipeilystä.
Sitä lisää myöhemmin! Käydään ensin läpi karkeat tilastot liikunnan tai muiden aktiviteettien polttamista kaloreista:
mainitut kalorimäärät perustuvat 155-kiloiseen henkilöön, joka tekee seuraavia aktiviteetteja noin 30 minuutin ajan:
| Toiminta | Kalorimäärä |
|---|---|
| Aerobic | 211 |
| Pölyttäminen | 70 |
| Pyöräily paikallaan (kevyt ponnistus) | 176 |
| Patikointi | 211 |
| Jogging | 247 |
| Puutarhanhoito | 176 |
| Puoteostokset | 106 |
| Talon siivous | 106 |
| Lenkkeily 12-…minuutin mailia | 282 |
| Juoksu 10 minuutin mailia | 352 |
| Juoksu 7.5 minuutin mailit | 428 |
| Pesu, mukaan lukien vaatteiden taittelu | 70 |
| Nurmikon leikkuu (ei ajoleikkureita) | 141 |
| Lasten kanssa leikkiminen leikkipuistossa | 141 |
| Kokkaaminen | 70 |
| Ranking | 141 |
| Lumen lapioiminen | 211 |
| Tennis (kaksinpeli) | 282 |
| Pölynimurointi | 70 |
| Riskikävely | 141 |
| Kävely lastenrattaita työntäen | 70 |
| Painon nosto | 106 |
| Jooga | 141 |
Yllä olevat tilastot piirtävät selkeän kuvan siitä, kuinka tärkeää liikunta on kehon kalorien hallinnassa. Mutta tiesitkö, että kalliokiipeily on tehokkaampi tapa polttaa kaloreita parempaa terveydentilaa varten?
Ymmärtääksesi paremmin, olemme päättäneet eritellä joitakin kalliokiipeilyn perusasioita tarjotaksemme sinulle tarkimmat tiedot.
Sukelletaanpa yksityiskohtiin!
- Kalliokiipeily: The Ultimate Option for Burning Your Calories
- Miten lasketaan kalliokiipeilyn aikana poltetut kalorit?
- Vaihtoehtoinen menetelmä: Toinen tapa laskea kalliokiipeilyn aikana poltettujen kalorien määrä on selvittää yksilöllinen perusaineenvaihdunta (Basal Metabolic Rate, BMR) ja kertoa se fyysisen aktiivisuuden tasokertoimella (Physical Activity Level, PAL).
- Hyötyykö varmistus auttaa polttamaan kaloreita alaspäin?
- Auttaako boulderointi polttamaan kaloreita alas?
- Kalliokiipeilyn aikana poltettujen kalorien määrään vaikuttavat tekijät
- Yhteenvetona
Kalliokiipeily: The Ultimate Option for Burning Your Calories
Lukuiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kalliokiipeily on paitsi hauskaa ja haastavaa, myös palkitsevaa.
Tutkimuksen mukaan perinteinen kalliokiipeily ja boulderointi ovat kaksi parasta harjoitusta, jotka auttavat sinua pysymään kunnossa ja terveenä. Tämä mukaansatempaava ja dynaaminen aktiviteetti vaatii sinua käyttämään eri lihasryhmiä ja polttamaan vakavia kaloreita.
Oppikaamme nyt perusteet sen laskemiseen, kuinka monta kaloria voit polttaa kalliokiipeilyn aikana.
Miten lasketaan kalliokiipeilyn aikana poltetut kalorit?
Joidenkin tutkimusten mukaan kalliokiipeily polttaa uskomattomasta 500-900 kaloria tunnissa.
Toisesta toisesta tutkimuksesta käy ilmi, että henkilö polttaa kiipeilyn aikana kahdeksasta kymmeneen kaloria minuutissa.
Jos oletat, että harjoitat tätä toimintaa tunnin ajan, poltat 600 kaloria.
Nämä ovat karkeat tilastot, jotka korostavat sitä tosiasiaa, että kalliokiipeily on yksi loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita, joita kehosi ei tarvitse. Parempaa laskentaa varten sinun on noudatettava joitakin ohjeita.
Tässä ovat vaaditut ja todistetut vaiheet poltettujen kalorien määrän laskemiseksi:
- Ensiksi etsi aktiviteetin MET-arvo (Metabolic Equivalent of Task, tehtävän metabolinen ekvivalentti).
- Toiseksi laske poltettujen kaloreiden määrä minuutissa kaavaa käyttäen: (MET x kehon paino kg x 3,5)/200.
- Kerrotaan lopuksi minuutissa poltetut kalorit aktiviteettisi minuuttien määrällä.
Tässä MET-arvolla tarkoitetaan tietyn fyysisen aktiviteetin energiakustannusten mittaamista tiettynä ajanjaksona.
Vaikkapa MET-arvo 1 vastaisi karkeasti ottaen henkilön energiankulutusta, joka aiheutuu siitä, että hän istuu paikoillaan neutraalissa lämpötilassa ja ei aktiivisesti sulata ruokaa. Vastaavasti aktiviteetti, jonka MET-arvo on 10, saisi henkilön käyttämään kymmenen kertaa enemmän energiaa kuin hän käyttäisi MET-arvolla 1 samassa ajassa.
Katsotaanpa esimerkkiä kalliokiipeilyaktiviteetin suorittamisesta poltettujen kalorien määrän laskemiseksi:
Henkilö painaa 80 kg ja suorittaa erilaisia kalliokiipeilyaktiviteetteja (MET-arvo vaihtelee välillä 5-8). Jos tehtäviä suoritetaan yhden tunnin ajan, kunkin aktiviteetin aikana poltettujen kalorien kokonaismäärä voidaan laskea seuraavasti:
| Toimintatyyppi | MET-arvo | Poltetut kalorit |
|---|---|---|
| Rappaus | 5 | 420 |
| Kallion kiipeäminen tai ylittäminen (matalalla- | 5.8 | 487 |
| Kallion kiipeäminen (korkea vaikeusaste) | 7.5 | 630 |
| Kallio- tai vuorikiipeily | 8 | 672 |
Vaihtoehtoinen menetelmä: Toinen tapa laskea kalliokiipeilyn aikana poltettujen kalorien määrä on selvittää yksilöllinen perusaineenvaihdunta (Basal Metabolic Rate, BMR) ja kertoa se fyysisen aktiivisuuden tasokertoimella (Physical Activity Level, PAL).
Perusaineenvaihdunta (Basal Metabolic Rate, BMR) on energian vähimmäistaso, joka tarvitaan elintärkeiden toimintojen, kuten hengityksen, ruoansulatuksen ja verenkierron ylläpitämiseen. Tämä nopeus vaihtelee sen mukaan, kuinka vanha, painava ja pitkä olet ja kumpaan sukupuoleen kuulut.
Tässä on Harris-Benedictin johdattama perus-BMR-kaava miehille ja naisille:
| Miehet | 66.47 + (6.24 x paino kiloina) + (12.7 x pituus tuumina) – (6.755 x ikä) |
| Naiset | 655.1 + (4.35 x paino kiloina) + (4.7 x pituus tuumina) – (4.7 x ikä) |
Käytettäessä tätä kaavaa:
Miehelle, joka painaa 132 kiloa, on 67 tuumaa pitkä ja 24-vuotias, BMR-tulos on:
66.47 + (6,24 x 132) + (12,7 x 67) – (6,755 x 24) = 1579 kcal päivässä
Naiselle, joka painaa 121 kiloa, on 65 tuumaa pitkä ja 24-vuotias, BMR-tulos on:
655,1 + (4,35 x 121) + (4.7 x 65) – (4,7 x 24) = 1374 kcal päivässä
Jatkossa tulokset kerrotaan PAL-kertoimella.
PAL eli Physical Activity Level -kerroin on fyysisen aktiivisuuden mitta. Se on kerrottava BMR:llä, jotta voidaan mitata minkä tahansa fyysisen aktiviteetin aikana poltetut kalorit.
Kalliokiipeilyn tapauksessa. PAL-kerroin on 6. Koska kiipeilyä ei harrasteta koko päivää, tulos on jaettava 24:llä, jotta saadaan kokonaisenergiankulutus tuntia kohden.
Käyttämällä tätä kaavaa yllä olevassa esimerkissämme saamme:
Miehille: 1579 x 6 / 24 = 395 kcal tunnissa
Naisille: 1374 x 6 / 24 = 344 kcal tunnissa
Hyötyykö varmistus auttaa polttamaan kaloreita alaspäin?
Vaikkakin varmistus lasketaan työvaiheeksi, se ei ole yhtä intensiivistä kuin kiipeily. Ajatus siitä, että varmuusvarmistuksen aikana poltetaan mieletön määrä kaloreita, on väärä ajatus.
Syy on aika selvä! Toisin kuin kalliokiipeily, varmistaminen tuskin vaatii raskaita työmääriä. Sinun tarvitsee vain syöttää köyttä parillesi ja laskea parisi alas, kun se on tarpeen.
Lisäksi se on harvoin raskasta harjoittelua. Siitä huolimatta liikut silti ja poltat jonkin verran kaloreita.
Luku on kuitenkin todennäköisesti mitättömän pieni kiipeilyyn verrattuna, joten on järkevää laskea vain niiden kalorien määrä, joita poltat kalliokiipeilyn aikana.
Siten saat tarkan arvion kaloripoltostasi ja se auttaa sinua hallitsemaan kuntoilun edistymistäsi.
Auttaako boulderointi polttamaan kaloreita alas?
Toisin kuin varmistaminen, boulderointi sisältää paljon liikuntaa, ja sen seurauksena sinulla on mahdollisuus polttaa massiivinen määrä kaloreita suorittaessasi tätä aktiviteettia.
Kuten perinteisessä kalliokiipeilyssä, myös boulderoinnissa joudut liikuttamaan kehoasi laajasti. Tämä laji pakottaa sinut treenaamaan erilaisia lihasryhmiä. Tämän ansiosta saavutat varmasti suuren kalorienpolton.
Miten monta kaloria voit polttaa boulderoidessasi?
Arvio on sama kuin kalliokiipeilyssä – 500-900 kaloria.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tässä otetaan huomioon vain aika ja kesto, jonka vietät aktiivisesti kiipeillen. Harvat kiipeilijät polttavat kaloreita helpommin boulderoidessaan, yksinkertaisesti siksi, että he viettävät vähemmän aikaa varmistamalla ja enemmän aikaa kiipeilemällä.
Jos sinun on vaikea seurata ilmassa viettämääsi aikaa, pidä sekuntikelloa mukanasi kiipeilyn aikana. Vaikka se ei ole täysin tarkka, tämä menetelmä mahdollistaa enemmän tai vähemmän tarkan arvion liikkumiseen käyttämästäsi ajasta. Näin saat paremman käsityksen siitä, kuinka monta kaloria poltat.
Kalliokiipeilyn aikana poltettujen kalorien määrään vaikuttavat tekijät
Kalliokiipeilyn aikana poltettujen kalorien määrään voi vaikuttaa myös muutama muu tekijä. Merkittävin niistä on paino.
Sen vuoksi, että elimistösi tarvitsee enemmän energiaa toimiakseen, kun sinulla on ylimääräistä painoa, painavammat kiipeilijät voivat kokea jyrkempää kalorienpolttoa kalliokiipeilyn aikana.
Niin ikään kiipeilijät, jotka kiipeilevät järeämmillä varusteilla, voivat myös polttaa enemmän kaloreita, lähinnä siksi, että ylimääräinen paino vaatii enemmän ponnistelua, joka lyhyesti sanottuna polttaa enemmän kaloreita.
Muita tekijöitä, jotka vaikuttavat poltettaviin kaloreihin, ovat ikä ja sukupuoli. Mitä vanhempi henkilö on, sitä vähemmän kaloreita poltetaan päivässä. Samoin miehet polttavat enemmän kaloreita kuin naiset, ja ne, joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita kuin ne, joilla on vähemmän lihaksia.
Yhteenvetona
Kalliokiipeily ei onneksi ole pelkkä urheilulaji, jota voi harrastaa huvin ja haasteen vuoksi. Se on myös kätevä liikuntaharrastus, jolla poltat ylimääräisiä kaloreita kehostasi. Tämä intensiivinen ja jännittävä laji aktivoi useita lihasryhmiä koko kehossasi tarjoten sinulle intensiivisen kokovartaloharjoittelun.
Oppiessasi kalliokiipeilyn perus- ja edistyneempiä liikkeitä ja tekniikoita voit aloittaa kalliokiipeilyn.
Mitä siis odotat? Nappaa kalliokiipeilyvarusteesi ja etsi jännittäviä kiipeilypaikkoja.
Vartalosi odottaa seuraavaa treeniä. Päivän päätteeksi voit polttaa enemmän kaloreita kuin uskotkaan!
Hyvää kiipeilyä kaikille!
