Kaikenlaisten elintarvikkeiden – aamiaismuroista sipseihin, pakasteista jäätelöön – merkinnöissä kerrotaan, kuinka paljon proteiinia ne sisältävät. Kohdeyleisö? Laihdutussuunnitelmissa olevat ihmiset ja ne, jotka haluavat säilyttää tai saada takaisin lihasmassaa ikääntyessään.
Kiihko on niin voimakas, että proteiinista on tullut monien mielissä synonyymi termille ”terveellinen”, ja Weight Watchers on sisällyttänyt proteiinin SmartPoints-ohjelmaansa.
Tarvitsemme ruokavaliossamme riittäviä määriä proteiineja, erityisesti ikääntyessämme: Proteiini sisältää aminohappoja, jotka auttavat syntetisoimaan lihaksia ja ylläpitämään luustoa. Se voi myös vähentää korkeaa verenpainetta.
Mutta ravitsemustutkimukset osoittavat, että yli puolet amerikkalaisista saa itse asiassa enemmän proteiinia kuin vuosien 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans suosittelee. Eikä liika punaisen lihan proteiinin määrä ole hyvä asia, sillä se on yhdistetty paksusuolen syöpään, diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Vaikka yhteydet luukatoon on kumottu, runsas proteiinin saanti voi myös olla enemmän kuin kroonista munuaissairautta tai diabetesta sairastavan munuaiset kestävät.
Auttaako proteiini laihduttamaan?
Kerääntyvän datan mukaan proteiini voi auttaa laihtumisessa – ainakin jossain määrin. Mutta tätä tutkimusta sponsoroivat usein liha-, maito- ja kananmunateollisuuden yritykset.
Proteiinin suurin hyöty näyttäisi olevan se, että se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen useiden tuntien ajan, jolloin syöt vähemmän. Toisin kuin hiilihydraatit, jotka usein aiheuttavat verensokerin nousun ja romahduksen, mikä aiheuttaa näläntunnetta, proteiini sulatetaan hitaasti ja pitää verensokerin tasaisena.
Loppujen lopuksi ihmisillä on kuitenkin taipumus laihtua yhtä paljon riippumatta siitä, käyttävätkö he suuria vai pieniä määriä proteiinia: Meta-analyysi 24 tutkimuksesta, joissa verrattiin vakioproteiinipitoisia, vähärasvaisia ruokavalioita ja runsasproteiinipitoisia, vähärasvaisia ruokavalioita, osoitti, että runsasproteiinipitoisia ruokavalioita noudattavat laihtuivat vain 1,7 kiloa enemmän kuin vakioproteiinipitoisia ruokavalioita noudattavat.
Suojeleeko proteiini lihasmassaa?
Elimistömme pilkkoo lihaksia päivittäin aterioiden välisenä aikana ja kasvattaa niitä uudelleen aterioiden jälkeen. Proteiini ei ainoastaan auta ylläpitämään ja saamaan takaisin lihasmassaa, vaan myös voimaa, joka on välttämätöntä päivittäisistä tehtävistä suoriutumisessa, kuten ruokakassin kantamisessa, ikääntyessä.
Meillä on taipumus menettää lihasmassaa luonnollisesti ikääntyessämme – noin 1 prosenttia vuodessa 30-vuotiaasta alkaen. Kun tämä ilmiö yhdistetään lihasvoiman menetykseen, sitä kutsutaan sarkopeniaksi.
Sarkopeniaa sairastaa kolmasosa yli 60-vuotiaista aikuisista ja yli puolet yli 80-vuotiaista. Lihasten kulumista voi kiihdyttää iäkkäiden henkilöiden taipumus olla pitkään istumatta – esimerkiksi jos he ovat sairaita tai heidät on leikattu tai jos on liian luminen tai kuuma ulkoiluun ja aktiiviseen toimintaan. Lisäksi elimistön kyky muodostaa lihasta proteiinista heikkenee iän myötä.
Mutta sarkopeniaa voidaan viivästyttää, erityisesti harrastamalla säännöllistä voimaharjoittelua ja kestävyysharjoittelua yhdistettynä riittävään proteiinin saantiin. Usein siteeratussa Women’s Health Initiative -tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät enemmän proteiinia, oli vähemmän lihaskatoa ja parempi fyysinen toimintakyky kuin naisilla, jotka söivät vähemmän proteiinia.
Minkä verran proteiinia oikeasti tarvitset?
Hallituksen suositus proteiinin saanniksi terveille nuoremmille aikuisille on 0,8 grammaa ruumiinpainokiloa kohti. Selkokielellä tämä tarkoittaa, että jos painat 130 kiloa, sinun tulisi kuluttaa 47 grammaa proteiinia päivittäin, ja jos painat 185 kiloa, sinun tulisi kuluttaa 67 grammaa.
Yksinkertainen tapa laskea proteiinitarpeesi on jakaa painosi kahtia: Jos esimerkiksi painat 175 kiloa, sinun tulisi kuluttaa 87,5 grammaa proteiinia päivässä.
Mutta tässä on juju: Iäkkäät aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat aikuiset säilyttääkseen lihasmassansa – noin 1-1,2 grammaa painokiloa kohti – mutta monet iäkkäät aikuiset eivät syö niin paljon ruokaa kuin ennen.
Juuri kun heidän proteiinintarpeensa kasvaa, he saavat vähemmän. He eivät ehkä ole yhtä nälkäisiä, heillä voi olla vaikeuksia pureskella lihaa ja muita proteiininlähteitä tai he eivät ehkä halua laittaa ruokaa. Hauraat ikääntyneet tarvitsevat jopa enemmän proteiinia kuin terveet ikääntyneet: Joidenkin tutkijoiden mukaan 1,2-1,5 grammaa ruumiinpainokiloa kohti.
Ylipaljon vai liian vähän?
Ensimmäinen askel proteiinitarpeen tyydyttämisessä on selvittää, kuinka paljon proteiinia kuluttaa tällä hetkellä. Tutustu USDA:n National Nutrient Database for Standard Reference -tietokantaan ja klikkaa kyseistä elintarviketta selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia tyypilliset ruoka-ainevalintasi sisältävät.
Saat todennäköisesti riittävästi proteiinia, sillä suurin osa amerikkalaisista saa sitä, mutta harkitse proteiinivalikoiman hiomista optimaaliselle tasolle näiden vinkkien mukaan:
- Kuluta korkealaatuista proteiinia jokaisella aterialla. Se tarkoittaa tyypillisesti kokonaisia elintarvikkeita, kuten 3 unssia lohta, katkarapuja, naudan-, sian- tai kananlihaa, 1/2 kupillista keitettyjä linssejä tai 2 ruokalusikallista maapähkinävoita – ei proteiinilla täydennettyjä prosessoituja tuotteita.
Proteiininkulutuksen tasainen jakaminen ei ainoastaan varmista, että saat riittävästi proteiinia päivässä, vaan se myös tekee lihaksen rakentamisen todennäköisemmäksi, tutkimusten mukaan. Jos olet vanhempi aikuinen (60-vuotias tai sitä vanhempi), sisällytä jokaiselle aterialle vähintään 20 grammaa korkealaatuista proteiinia, ellei peräti 25-30 grammaa.
- Jos sinulla on vaikeuksia pureskella tai tarvitset hyvän, liikkeellä olevan proteiinilähteen, täydennä saantiasi proteiinipirtelöillä ja -jauheilla (kuten herajauheella, tuotteella, jossa on runsaasti lihaksen rakentamisen kannalta kriittistä aminohappoa leusiinia).
- Nosta painoja tai harrasta vastusharjoittelua täydentämään proteiinien saantia – yhdistelmä on paras tapa pysyä vahvana läpi ikävuosien.
- Kasvipohjaiset proteiinit saattavat soijaa ja kvinoa lukuun ottamatta olla epätäydellisiä, sillä ne sisältävät vähemmän aminohappoja kuin eläinperäiset proteiinit. Silti yhdistelemällä eri proteiinityyppejä – papuja, pähkinöitä, siemeniä ja viljoja – kasvissyöjät voivat saada tarvitsemansa aminohappojen yhdistelmän pysyäkseen terveenä.
- Jos yrität laihtua, tarkkaile kaloreita ja vältä hiilihydraatteja ja rasvoja, älä proteiinia. Haluat varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia pysyäksesi kylläisenä ja ylläpitääksesi lihaksia ja luustoa, jotka molemmat voivat ohentua, kun vähennät kaloreita.
