Kinkkulihakset voivat joskus olla unohdettu lihasryhmä, kun treenataan alavartaloa. Jos jalassa on epätasapaino, jolloin nelinkontinivel on dominoivampi kuin hamstring, se voi aiheuttaa vammoja.
Kinkkunauhojen säännöllinen treenaaminen yhdessä muun alavartalon kanssa vähentää lihasten epätasapainoa. Se parantaa myös sprintti- ja kääntymisnopeutta ja antaa sinulle mahdollisuuden nostaa enemmän deadliftissä ja kyykyssä.
Yksi harjoitus, joka voi auttaa hamstring-lihaksen parantamisessa, on glute-ham raise. Tämä harjoitus vaatii jonkin verran taitoa, joten se ei ehkä sovi parhaiten aloittelijalle. Voit kokeilla variaatioita ja vaihtoehtoja, joita käsitellään myöhemmin.
Tänään keskustelemme glute-ham raise-harjoituksesta:
- Työskenneltävät lihakset
- Vaihe vaiheelta erittely siitä, miten harjoitus suoritetaan oikeassa muodossa
- Muunnokset ja vaihtoehdot, joita voit käyttää
- Yleiset virheet, joita kannattaa välttää
Katsotaan ensin lihaksia, joita työskennellään suorittaessasi harjoitusta glute ham raise.
Työstettävät lihakset
Glute ham raise -lihakset työstävät ensisijaisesti pakaralihaksia ja reisilihaksia. Tämän ei pitäisi tulla yllätyksenä, kun otetaan huomioon harjoituksen nimi.
Ne eivät kuitenkaan ole ainoat lihakset, jotka työskentelevät glute-ham raise -lihaksia suoritettaessa. Tämä harjoitus treenaa koko kehon takapuolta, joka tunnetaan myös nimellä posteriorinen ketju.
Tässä on erittely kaikista lihaksista, joita voit odottaa treenattavan glute-kinkkukorotusta tehdessäsi:
- Lihakset
- Kinkkulihakset
- Lihakset
- Alaselkä
- Erector spinae
Harjoitus parantaa polven fleksiota ja lonkan ojennusta samanaikaisesti työskentelemällä kinkkulihaksia polvi- ja lonkkanivelissä.
Glute Ham Raise:n hyödyt
Tässä on muutamia muita hyötyjä, joita voit odottaa lisäämällä glute Ham Raise:
- Harjoituksen eksentrinen vaihe tarjoaa paremman polven fleksion verrattuna säären koukistajaharjoitteluun.
- Voi ehkäistä reisilihas- ja ACL-vammojen syntymistä.
- Vähemmän rasituksen kohdistuminen alaselkään tekee tästä harjoituksesta muita turvallisemman vaihtoehdon niille, joilla on alaselkäongelmia.
- Valmentaa hyppy- ja sprinttikykyä, jota voima- ja kuntovalmentajat käyttävät urheilijoille.
- Helppaa rakentamaan voimaa ja lihasmuistia voimanostajille, kun sitä käytetään yhdessä kuolainnostojen ja kyykkyjen kanssa.
- Glute ham raise voi auttaa parantamaan ryhtiä vahvistamalla takaketjun lihaksia.
Katsotaan nyt vaiheet, joita tarvitaan glute ham raise -lihasten nostamisen suorittamiseen oikeassa muodossa.
Glute ham raise -lihasten nostamisen suorittaminen
Glute ham raise -lihasten kinkkujen nostaminen on hankala harjoitus, jota on vaikea suorittaa kotona ilman oikeanlaisia laitteita. Useimmiten pakaralihaksen kinkkukiinnitys suoritetaan tätä harjoitusta varten tehdyllä erikoiskoneella.
Voit kuitenkin tehdä pakaralihaksen kinkkukiinnityksen kotona, jos sinulla on toinen henkilö mukana. Tarvitset maton, jonka päällä voit polvistua, ja toisen henkilön on pidettävä jalkojasi alhaalla, kun suoritat harjoitusta. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös, jos sinulla on teline tai jotain muuta, jonka alle voit koukata jalkasi.
Voit ennen kuin menemme glute-kinkkukorotusten suorittamisen erityispiirteisiin, puhutaan koneen pystyttämisen mekaniikasta.
Glute-kinkkukorotuskoneen pystyttäminen
Tärkein osa glute-kinkkukorotuksen oikeanlaista suorittamista on koneen oikeanlainen pystyttäminen. Glute-kinkkukorotuskoneessa on kolme komponenttia, jotka on ensin konfiguroitava:
- Jalkalevy
- Polvisuojat
- Nilkkakoukut
Ensin on säädettävä jalkalevy. Polvityyny ja nilkkakoukut pysyvät paikoillaan, mutta jalkalevyä voi säätää pysty- tai vaakasuunnassa.
Asennus on erilainen jokaisella konetta käyttävällä henkilöllä jalan pituuden, reiden koon ja voimatason perusteella. Jalkalevyn sijoittelussa on huomioitava joitakin asioita:
- Mitä lähempänä ja korkeammalla jalkalevy on polvitaipeesta, sitä vaikeampi harjoitus on.
- Jotkut henkilöt saattavat kokea polvikipua harjoitusta suorittaessaan. Tämä johtuu joko tyynyyn kohdistuvasta paineesta tai jalkalevyn asennosta. Säädä jalkalevy niin, että se on tarpeeksi lähellä ja korkealla, että tunnet olosi mukavaksi, mutta ei niin lähellä, että koet kipua.
Paras tapa määrittää asento on kokeilla eri asetuksia ja asentoja, kunnes löydät sen, mikä toimii sinulle.
Käsitellään nyt oikeaa muotoa, jotta voit aloittaa harjoittelun pakaralihaksen kinkkukorotuksen harjoittelun.
Pätevä muoto: Glute Ham Raise
Tässä ovat vaiheittaiset ohjeet glute-ham raise -kohotuksen suorittamiseen oikeassa muodossa.
- Asetu asentoon – polvet pehmusteen päällä tai suoraan sen takana, jalat litteästi alustaa vasten, vasikoiden takaosa lepää ylempää nilkkakoukkua vasten.
- Aloita siten, että vartalosi on lattian kanssa 90 asteen kulmassa. Taita kädet rinnan poikki.
- Purista pakaralihakset, vatsalihakset ja reisilihakset. Aloita laskemalla vartaloasi hitaasti alas hallitulla liikkeellä, kunnes vartalosi on lattian suuntainen.
- Siirry nyt takaisin alkuasentoon. Työnnä varpaasi jalkapöydälle, kun nostat vartaloasi takaisin ylös, kunnes olet 90 asteen kulmassa. Käytä pakaralihaksia apuna vetäessäsi itsesi takaisin ylös.
- Maksimoi supistuminen huipulla puristamalla pakaralihaksia ja pakaralihaksia.
- Pitäydy hallinnassa, kun lasket itsesi takaisin alas toistaaksesi toistot.
Vartalopainolla tehtävää pakaralihaksen kinkkukorotusta kutsutaan myös pohjoismaiseksi hamstring curliksi tai luonnolliseksi pakaralihaksen kinkkukorotukseksi.
Toteuttaessasi tämän kotona käytät samoja vaiheita, paitsi että polvistut lattialle, mieluiten matto pehmusteena. Pyydä jotakuta pitämään jaloistasi kiinni (tai kiinnitä ne telineen alle), jotta ne eivät nouse ylös, kun liikut askeleiden läpi.
Yllä on video lattialla suoritettavasta pakaralihasten kinkkujen nostosta toiminnassa.
Muistettavaa
Harjoitusta suorittaessasi kuvittele, että vartalosi on suora linja. Haluat pitää lihakset jännittyneinä, jotta voit säilyttää hallinnan ja käyttää oikeita lihaksia vartalosi liikuttamiseen.
Jos et pysty suorittamaan harjoitusta tai jos huomaat, että tunnet sen alaselässäsi, älä jatka. Tämä tarkoittaa, että sinulla ei ole tarpeeksi voimaa suorittaa pakaralihaksen kinkkukorotuksia kunnolla ja se voi aiheuttaa loukkaantumisen.
Älä huolehdi, jos et pysty tekemään tätä harjoitusta heti. Se näyttää paljon helpommalta kuin se on, ja jopa voimanostajat kamppailevat tämän kanssa alussa.
Meillä on joitain etenemisvaihtoehtoja ja variaatioita, joita voit kokeilla, kunnes pystyt kehittämään pakaralihaksen-kinkun kohotukseen tarvittavaa voimaa.
Progressiot
Jos et pysty suorittamaan pakaralihaksen kinkkukorotusta, on joitain harjoitteita, joita voit tehdä sitä varten.
- Lonkkatyöntöjä: Tätä kutsutaan myös makaavaksi lonkkasillaksi. Näiden tekeminen pelkällä kehonpainolla ja sen jälkeen painojen lisääminen auttaa kasvattamaan voimaa glute ham raise -harjoituksen suorittamiseen.
- Selän ojennukset: Tämän harjoituksen suorittaminen vahvistaa samoja lihaksia, joita käytetään pakaralihaksen kinkkukorotuksen suorittamiseen.
- Ripustettu jalkakyykky: Tämä harjoitus tehdään TRX-hihnoja käyttäen samojen lihasryhmien työstämiseksi. Vaihtoehtona tälle on ripustettu roikkuva jalkakyykky.
- Lattialla tehtävä glute-ham raise: Edellä käsiteltiin, mutta tätä vaihtoehtoa GHR-laitteen käytölle voidaan käyttää myös etenemisenä oikeaan suoritukseen.
- Banded glute ham raise: Vastusnauhan käyttäminen voi vähentää voiman määrää, joka tarvitaan vartalon nostamiseen pystyasentoon.
- Käänteinen loikka: Tämä harjoitus auttaa sinua tasapainon, vakauden ja hallinnan kanssa samalla kun se treenaa lihaksia valmistautumaan pakaralihaksen-kinkun nostoon.
- Aasipotkut: Tämän harjoituksen suorittaminen treenaa myös lihaksia valmistautumaan pakaralihaksen kinkkukorotuksiin.
Kun pystyt tekemään vähintään kaksi sarjaa 8-12 toistoa joistakin näistä harjoituksista, sinun pitäisi olla valmis kokeilemaan pakaralihaksen kinkkukorotuksia.
Kun hallitset pakaralihaksen kinkkukorotuksen, voit kokeilla variaatioita, joilla voit lisätä haastetta.
Variaatiot
Jos olet valmis lisäämään haastetta sen jälkeen, kun hallitset vartalopainon glute ham raise -harjoituksen, tämä osio on sinulle.
Useimmat glute ham raise -harjoituksen variaatiot sisältävät painon lisäämisen. Voit tehdä tämän käsipainolla yläselän poikki tai pitämällä painolevyä rinnalla. Voit myös käyttää painoliiviä tai vahvaa vastuskuminauhaa.
Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, on yleisiä virheitä, joita voi tehdä suorittaessaan pakaralihaksen-kinkun nostoja. Katsotaanpa niitä, jotta tiedät, mitä kannattaa välttää.
Yleisimmät virheet glute-kinkkua nostettaessa
Tässä muutamia yleisimpiä virheitä, joita on nähty glute-kinkkua nostettaessa.
- Lonkan koukistus: Harjoitusta suorittaessasi vartalosi tulisi pysyä suorassa linjassa. Et ole valmis suorittamaan glute ham raisea, jos lantiosi ”katkeaa” suorasta linjasta.
- Kaareva selkä: Selän tulisi pysyä neutraalina koko harjoituksen ajan. Jos pakaralihaksesi tai reisilihaksesi ovat liian heikot vetämään vartalosi pystyasentoon, selkä kaareutuu kompensoidakseen sitä.
- Et aseta laitetta oikein: Jos sinulla on polvikipuja, et ole asettanut laitetta oikein. Polviesi pitäisi olla pehmusteiden päällä tai aivan niiden takana, riippuen jalkojesi pituudesta.
Estä loukkaantumiset välttämällä näitä yleisiä virheitä. Jos et ole tarpeeksi vahva suorittamaan pakaralihaksen kinkkukorotusta, harjoittele progressioita. Palaa sitten takaisin neljän tai kuuden viikon kuluttua ja yritä uudelleen.
Päättely
Lisäämällä pakaralihaksen kinkkukorotukset harjoittelurutiineihisi voit kehittää takaketjun voimaa. Urheilijat ovat huomanneet pystyvänsä hyppäämään korkeammalle pystysuunnassa ja spurttaamaan nopeammin, kun he tekevät niitä säännöllisesti. Nostajat ovat huomanneet, että pakaralihasten nostot johtavat raskaampiin ja hallitumpiin nostoihin deadliftissä ja kyykyssä.
Tämä harjoitus ei ehkä ole mahdollinen aloittelijalle. On olemassa progressiivisia harjoituksia, joilla voit rakentaa voimaa glute-kinkkukorotuksen suorittamiseen. On myös variaatioita, joita voit tehdä, kun hallitset liikkeen haasteellisuuden lisäämiseksi.
Vältä yleisiä virheitä suorittaessasi pakaralihaksen kinkkannostoja vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Harjoittele niitä hitailla ja kontrolloiduilla liikkeillä saadaksesi suurimman hyödyn takaketjun lihaksille.
Käyttämällä Vintage Build™:n kaltaista tuotetta saat tehoa treeneihisi ja rakennat samalla ylivoimaista lihasvoimaa. Old School -sekoituksemme sisältää BCAA:ta, kreatiinimonohydraattia ja L-glutamiinia, jotka auttavat parantamaan voimaa ja nopeutta. Meillä on jopa keto-ystävällinen vaihtoehto!
