Miten tehdä roikkuvat polvennostot + variaatiot | Videot

Ripustuvat polvennostot ovat kriittinen vatsalihasliike, jonka avulla voit kehittää alempia vatsalihaksia ja luoda täydellisen sixpackin. Jos vielä sinnikkäästi harrastat cruncheja tai ab curl -konetta etkä saa haluamiasi tuloksia, roikkuvien polvennostojen tekemisen opetteleminen ja integroiminen seuraavaan vatsalihastreeniisi on välttämätöntä.

Ripustettavat polven nostot ovat yksi korkeimmin lihassyitä aktivoivista liikkeistä, joita voit suorittaa vatsan kehityksen, ytimen vahvistamisen ja urheilusuorituksen lisäämiseksi.

Vaikka se on yksinkertainen liike suorittaa, roikkuvat polvennostot ovat useimmille vapaa-ajan kuntosalilla käyville hyvin vaikeita suorittaa kunnolla, johtuen useimpiin perinteisiin vatsalihasharjoituksiin verrattuna lisääntyneestä happivelasta ja muiden stabiloivien lihasten valjastamisesta.

Lue lisää nähdäksesi, miten roikkuvat polvennostot suoritetaan oikealla muodolla sekä adpatioita ja etenemistä.

Ennen kuin sukellat sisään, miksi et kääntäisi asiantuntemustasi ja intohimoasi kuntoilua kohtaan jännittäväksi uudeksi uraksi ja tutustu Level 3 Personal trainer -kursseihimme ja -pätevyyksiimme täällä tai opi lisää ravitsemuksesta edistyneellä Level 4 Nutrition for sport -pätevyydellämme.

Lataa myös rohkeasti ILMAINEN 16 viikon kotivoimaharjoitteluohjelmamme ennen kuin hyppäät mukaan.

Määrittely: Mitä ovat roikkuvat polvennostot?

Mitä tekevät roikkuvat polvennostot kuulen sinun kysyvän, no tässä on meidän määritelmämme:

”Roikkuva polvennosto -harjoituksessa henkilö ”roikkuu” käsivarsistaan hyödyntäen ydinlihaksia ja lonkankoukistajia vetääkseen polviaan ylöspäin kohti rintaa.”

How to do the Hanging Knee Raise

Traditionaalinen roikkuva polvennosto suoritetaan käyttämällä pull-up tankoa, mutta saadaksesi aikaan roikkuvan jalkojen korotuksen etenemisen kokeile sen tekemistä voimistelurenkaiden kanssa.

Tarvittavat voimisteluvälineet

• Pull-up-tanko tai renkaat

Aloitusasento:

• Käyttämällä pull-up-tankoa, tartu tankoon yli käden otteella (supinated), hieman leveämmin kuin hartioiden leveydeltä toisistaan, vaikka voit leveämmin, jos haluat.
• Varmista, että vartalosi on linjassa ja suorassa, ennen kuin otat kehonpainon

Toteutus:

• Pitäen pääsi ylhäällä ja eteenpäin katsoen, varmistaen, että jalkasi ovat yhdessä varpaat osoittaen, hengitä ulos ja supista aktiivisesti vatsalihaksia nostaaksesi hitaasti polvet ylöspäin rintaasi vasten.
• Kun polvet ovat korkeimmalla kohdallaan, purista vatsalihaksia, ennen kuin päästät ne hitaasti irti. Varmista, että selkäsi pysyy jännittyneenä koko liikkeen ajan, jotta et heilahda.
• Vapautuessasi hengitä rajusti ilmaa sisään äläkä ojenna jalkojasi kokonaan takaisin ulos, ennen kuin toistat liikkeen. Tämä on avainasemassa, jotta vatsalihakset pysyvät jännittyneinä jokaisen toiston ajan.

Löydä myöhemmin optimaaliset lepovälit, toistoalueet ja sarjojen määrä roikkuvalle polvennostolle kuntotavoitteidesi perusteella….

Mitä lihaksia roikkuvat polvennostot työstävät?

Työstetyt lihakset:

• Rectus abdominis – Pääasiallinen lihas, johon roikkuvan polven nosto kohdistuu
• Lonkan koukistajalihakset – Luovat lonkan koukistusta ja tukevat rectus abdominis -lihaksia
• Sisäiset ja ulommat vino-lihakset – Auttavat tukemaan liikettä ja toimivat lonkan ja selkärangan stabilisaattoreina.
• Kyynärvarret – Kyynärvarret joutuvat rasitukseen ja toimivat stabiloijina pitääkseen vartalon paikallaan ja estääkseen heilumisen. Jos haluat kasvattaa kyynärvarsiesi voimaa, jotta voit suorittaa tämän harjoituksen kunnolla, kokeile näitä kyynärvarsiharjoitteita

Lue, miten kohdistat vatsalihakset tällä vatsalihasharjoituksella….

Ripusta Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch tai yksinkertaisesti sanottuna roikkuva polven nosto sivulle, kuten siihen joskus yksinkertaisesti viitataan, asettaa lisäpainon vinoille harjoituksen aikana. Tämän variaation on tieteellisesti todistettu lisäävän lihassyiden rekrytointia enemmän kuin tavallinen roikkuva polvennosto.

Näin se tehdään….

Aloitusasento:

• Seuraa samaa alkuasentoa kuin tavallisessa roikkuvassa polvennostossa, kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä etäisyydellä toisistaan ylikäden otteella.

Toteutus:

• Kun olet alkuasennossa, vedä kiertävällä roikkuvalla polvennostolla polvet ylös ja poikki toiselle puolelle vartaloa.
• Anna lantion kiertyä, kunnes varpaat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Kokeile ja purista ja vapauta sitten hitaasti takaisin alkuasentoon varmistaen, että jalat eivät ojennu täysin, ennen kuin toistat sen vastakkaiselle puolelle.

Hanging Knee Raise Vinkkejä / virheitä, joita kannattaa välttää

• Turvallisuus etusijalla – Jos kärsit selkävaivoista, olet raskaana, kärsit rectus diastasiksesta tai sinulle on tehty hiljattain vatsaan kohdistuva leikkaus, jätä roikkuvat polvet -harjoite hyvin rauhaan.
• Yritä olla taivuttamatta käsivarsia nostaessasi polvia. Yläselkääsi ei tulisi hyödyntää tämän harjoituksen aikana.
• Muista hengittää ulos supistuessasi ja hengitä sisään eksentrisen supistusvaiheen aikana.
• Nosta lantiollasi ja ota keskivartalosi mukaan estääksesi heilahtelun roikkuvan polvennoston aikana kiertäen.
• Jos huomaat yhä heilahtelevasi, kokeile alla olevaa roikkuvan polvennoston variaatiota romanialaisessa tuolissa, joka eristää vatsalihakset.

Löydä seuraavasta luvusta, miten teet roikkuvan polven nostosta progressiivisen (vaikeamman) tai regressiivisen (helpomman)…..

Miten voit tehdä roikkuvan polven nostosta progressiivisen & regressiivisen? | Kovempaa ja helpompaa

Ripustetut polvennostot on edistynyt liike, ja jos se on sinulle uusi, ydintreeneissä mukana olevien lihasten vahvistaminen on hyvä tapa valmistautua ja rakentaa itsesi liikkeen suorittamiseen. Seuraavassa on muutamia roikkuvan polven nostovaihtoehtoja, jotka toistavat osittain tai kokonaan liikkeen, jonka haluat sisällyttää olemassa olevaan ohjelmaasi:

Miten tehdä hanig polven nostosta regressiivinen

• Makuuasennossa tehtävät jalkojen nostot – Vahvistaa suoraa vatsalihasta ja lonkan koukistajia, joita käytetään hanig polven nostoissa. Aloita tekemällä vain striaght jalka, mutta lisää kiertoja aktivoidaksesi vatsalihaksia, joita käytetään roikkuvan polven nostossa toiselle puolelle.

• Seated Leg Raises – Toistaa roikkuvan polvennoston liikkeen, mutta koska olet lattialla, voit käyttää alapäätäsi ja käsiäsi tukena. Käytä aluksi koukistettua jalkaa, ennen kuin siirryt täysin ojentamaan jalat mahdollisimman kauas akselista maksimaalisen rasituksen saavuttamiseksi.

• Kapteenin tuolin polvennosto – Kokeile kapteenin tuolin polvennostoa painamalla kyynärvarret alaspäin ja pitämällä selkä tiukasti tukea vasten. Tämä poistaa harjoituksesta osan ytimestä ja paineen kyynärvarsiin, hartioihin ja selkään.

• Haukipunnerrus – Pidä haukipunnerrus isometrisellä supistuksella, joka valjastaa täsmälleen samat lihasryhmät

• Ripusta tangosta – Tämä kasvattaa kyynärvarsien voimaa, selkää, kehittää otteen voimaa ja harjoittaa ydintäsi

• Yksittäiset jalat – Kokeile suorittaa kapteenin tuolin polvennosto ensin vain yhdellä jalalla kerrallaan, ennen kuin siirryt molempiin jalkoihin.

Miten tehdä roikkuvasta polvennostosta progressiivinen:

Kun hallitset roikkuvan polvennoston ja haluat koventaa harjoitusta ylläpitääksesi hypertrofiaa, on olemassa joukko progressiivisia variaatioita, joita voit ottaa käyttöön ohjelmassasi:

Painotetut roikkuvat polvennostot

Aseta jalkojesi väliin kevyt käsipaino lisätäksesi painoa alavartaloosi.

Ripustettu jalkojen nosto

Ripustettu jalkojen nosto on jatkumo ripustetusta polvennostosta. Jalkoja ojentamalla kasvatat luonnollisesti painoa, jota nostat pois vartalosi tukipisteestä.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Tämä on hyvin kehittynyt liike. Menemällä 90 asteen kulman yli kasvatat liikelaajuutta ja siten lisäät lihassyiden aktivoitumista.

Tutustu tärkeimpiin hyötyihin ja siihen, mitä painoa ja REP:iä sinun tulisi tavoitella tämän vatsalihasharjoituksen avulla istumaannousuihin ja rutistuksiin verrattuna….

Hanging Knee Raise Benefits

• Hanging knee raises with a twist and traditional kohdistuu pääasiassa rectus abdominis -lihakseen ja voi lisätä sekä lihasten kokoa että voimaa.
• Se voi auttaa rakentamaan lihaskestävyyttä yläselässä ja hartioissa.
• Vahvistaa otteen voimaa ja auttaa kehittämään kyynärvarsia
• Rekrytoi enemmän lihassäikeitä kuin mikään muu vatsaan pohjautuva liike
• Kehittää useita lihasryhmiä yhtä aikaa ja työstää lihaksia isometrisesti, konsentrisesti ja eksentrisesti samassa liikkeessä.

Kenen tulisi tehdä roikkuvaa polven nostoa & Millaisiin sarjoihin, REP:iin ja lepoväleihin minun tulisi pyrkiä?

Ripustettua polven nostoa voidaan mukauttaa kuntotavoitteidesi mukaan, olitpa sitten vapaa-ajan kuntosalilla kävijä, kehonrakentaja, urheilija, yrittäessäsi parantaa keskivartalon voimaa tai liikkuvuutta. Riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi, valitse sopiva paino ja toistoväli tinkimättä muodosta maksimoidaksesi tuloksesi:

Lihasmassan lisääminen – Hanging knee raise for abs -harjoitteita voidaan hyödyntää lihasmassan lisäämiseen:

• toistoväli – 8-12 REPs
• 2-3 sarjaa
• 45-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä

Tonni / lihaskestävyys – Roikkuvan jalan polvennostoja voidaan käyttää kestävyysharjoitteena tonuksen ja sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjen saavuttamiseksi:

• REP-alue – 12-20+ REP-
• 2-4 sarjaa
• 30-45 sekuntia lepoa sarjojen välillä

Vahvistus / Voima – Riippuvan jalan polvennostoa vatsalihaksille voidaan käyttää voiman ja tehon kehittämiseen, kun pitäydytään tällä REP-alueella. Saatat joutua lisäämään painoa riippuen ydinvoimastasi:

• 3-5 REP – 80 – 90 % yhden REP:n maksimista
• 4-5 sarjaa
• 180 – 340 sekuntia lepoa sarjojen välissä

Haluatko lisää harjoituksia hallittavaksi? Kokeile näitä alla olevia:

• Ohjeita kaapelin crossoveriin
• Jalkojen ojennus oikealla muodolla
• Miten tehdään trap bar deadlift
• Tehdään barbell shrugs oikein

Johtopäätös

Ripustettujen polvien nostojen tulisi olla kiinteä osa core-harjoittelua ja ne ovat loistava tapa väsyttää vatsalihaksia ennen muiden core-…pohjautuvia harjoituksia. Jos rakastat kuntoilua ja treenaamista yleensä, mikset tekisi siitä uutta uraa ja ryhtyisi personal traineriksi tai oppisi lisää ravitsemuksesta OriGymin 4-tason ravitsemuskurssilla.