Jotkut ihmiset tykkäävät tehdä cardiota, jotkut tykkäävät nostaa painoja, ja toiset vannovat kehonpainoharjoittelun nimeen. Ihannetapauksessa harjoitusohjelmaan kuuluu kaikkia kolmea, sillä harjoittelun vaihtelu hyödyttää yleistä terveyttä ja kuntoa.
Mutta usein yhden lajin harrastajat pitäytyvät yksinomaan siinä – joskus henkilökohtaisen mieltymyksen vuoksi, mutta usein myös siksi, että pelkäävät, että yksi laji voi olla haitaksi toiselle.
Esimerkiksi juoksijat saattavat pelätä, että painojen nostaminen tekee heistä tilaa vieviä ja hidastaa heidän vauhtiaan. Ja nostajat saattavat pelätä, että cardio saa heidät menettämään massaa ja tekee kaiken salilla tehdyn kovan työn tyhjäksi.
Tullaksemme selville, pitääkö viimeksi mainittu paikkansa, kysyimme Jennifer Giamolta, Aaptiv-kouluttajalta ja Trainers in Transit -yrityksen omistajalta, hänen näkemystään painonnostajien cardiosta.
Minkä verran cardiota painonnostajien tulisi tehdä?
”Liian paljon cardiota voi haitata voimaharjoittelun vaikutuksia polttamalla kaloreita, joita tarvitaan palautumiseen ja lihasten rakentamiseen”, hän sanoo. Mutta hän lisää, että jos lähestyt kardioliikuntaa oikealla tavalla, siitä voi olla suurta hyötyä harjoittelulle. Jos olet työntänyt ja vetänyt raskaita esineitä vuosia, viimeinen asia, mitä haluat tehdä, on menettää kovalla työllä ansaitut lihakset. Mutta sinulla on luultavasti enemmän tilaa cardiolle kuin luuletkaan.
”Noin 30-40 minuuttia cardiota kolmesta neljään kertaa viikossa on tyypillistä vakavasti otettaville painonnostajille ja hahmokilpailijoille”, Giamo sanoo. ”Tämä määrä sydänliikuntaa mahdollistaa lihasten ylläpitämisen ja voiman lisäämisen uhraamatta voimaharjoittelun hyötyjä.”
Älä siis epäröi mahduttaa pari juoksulenkkiä, sisäpyöräilytuntia tai HIIT-harjoittelua viikoittain. Niin kauan kuin et liioittele, et menetä massaa. Mutta saatat menettää rasvaa – ja se voi tehdä niistä lihaksista entistä näkyvämpiä.
Aaptivissa on sydänharjoittelua, joka ei vaikuta voimaharjoitteluusi. Lue lisää Aaptivin cardio-harjoituksista täältä.
Painonnostajien paras cardio
Ei ole olemassa yhtä ainoaa kaavaa cardion sisällyttämiseksi säännölliseen harjoitusohjelmaan. Parhaat harjoitukset ovat yleensä niitä, joita teet jatkuvasti. On kuitenkin hyödyllistä lähteä sydänharjoitteluun muutama asia mielessä.
”Voit käyttää aerobista energiajärjestelmääsi ja silti kasvattaa lihaksia. Mutta sinun on työskenneltävä oikeilla intensiteeteillä”, Giamo sanoo. Hän huomauttaa, että kehosi alkaa menettää lihaksia, jos teet jatkuvasti matalan intensiteetin liikuntaa. Se sopeutuu harjoitukseen, jota pyydät sitä suorittamaan.
Jos esimerkiksi juokset pitkiä aikoja tasaista vauhtia, kehosi tekee lopulta itsestään tehokkaamman pienentämällä lihaskokoasi juoksun optimoimiseksi. Kokeile siis tasaisen juoksun sijaan sprinttejä.
”Sprintit ovat hyvä sydänharjoittelu, joka voi auttaa säilyttämään lihasmassaa”, hän lisää. ”Sprintit työstävät alaktista ja laktista energiajärjestelmää. parantavat palautumista, energiantuotantoa ja kykyä käyttää energiaa oikein.”
Sen mukaan myös palautumista edistävät treenit, kuten elliptinen kone ja uinti, voivat olla tehokkaita. Niissä tapauksissa saat aerobista työtä samalla kun annat lihasten parantua. Sinulla on siis vaihtoehtoja ja voit vapaasti tehdä mitä tahansa sydänharjoitteita, joista pidät eniten.
Muista vain: Jos haluat säilyttää lihasmassasi, rajoita sydänharjoittelusi kolmeen tai neljään kertaan viikossa 30-40 minuuttiin kerrallaan. Ja pysy kaukana pitkäkestoisista, matalan intensiteetin harjoituksista.
Tee näin, ja nautit kaikista voimaharjoittelun lihaksia kasvattavista hyödyistä ja saat silti runsaasti sydänterveellistä sydänliikuntaa. Jos tarvitset voimaharjoittelua tai sydämen pumppaavia harjoituksia, tutustu Aaptiviin. Asiantuntevat valmentajamme opastavat sinua monenlaisissa harjoituksissa.
