Miljoonat ihmiset miettivät uudenvuoden kynnyksellä kovasti uudenvuodenlupauksiaan, joista monet sisältävät todennäköisesti kunnianhimoisia ravitsemus- ja kuntotavoitteita. Koska kehonkoostumuksen mittaaminen on yhä helpompaa ja kehon rasvaprosentin pienentämisen tunnetut hyödyt ovat tiedossa, ei ole yllättävää, että sekä kuntoilun ammattilaiset että kuluttajat haluavat tietää, kuinka paljon kehon rasvaa heidän pitäisi odottaa menettävänsä. Toisin kuin hyvin tutkittu ja hyväksytty ohje, jonka mukaan yksilön tulisi laihtua enintään 1-2 kiloa viikossa, kehon rasvaprosentin häviämistä ei ole tutkittu yhtä hyvin, eikä virallisia ohjeita ole julkaistu. Useimmat asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 1 prosentin menetys kuukaudessa on yleensä turvallista ja toteutettavissa. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, että useimmat kehon rasvan mittausmenetelmät (kuten kaliperit, biosähköinen impedanssianalyysi jne.) ovat alttiita mittausvirheille, ja pienten muutosten havaitseminen kehon rasvaprosentissa johtuu yhtä todennäköisesti tästä virheestä kuin todellisesta muutoksesta kehon rasvapitoisuudessa.Näin ollen on parasta odottaa pari kuukautta kehon koostumuksen uudelleentarkistamiselle nähdäksesi, oletko edistynyt. Muista tarkistaa kehon rasvaprosenttilaskurimme.
Miten voin pienentää kehon rasvapitoisuuttani?
Pelkkä painonpudotus ei välttämättä johda valtavaan kehon rasvapitoisuuden vähenemiseen, sillä painonpudotus ilman liikuntaa johtaa myös vähärasvaisen massan vähenemiseen. Jos todella haluat vähentää kehon rasvaprosenttiasi, sinun on syötävä paremmin, harrastettava sydän- ja verenkiertoelimistön liikuntaa JA muistettava harrastaa kestävyysharjoittelua rasvatonta massaa kasvattaaksesi, muuten noin 25 % jokaisesta laihduttamastasi kilosta tulee vähärasvaisesta, kaloreita polttavasta lihaksesta. Olettaen, että harrastat kestävyysharjoittelua ja kaikki laihtumisesi tulee rasvasta, voit käyttää seuraavaa kätevää kaavaa, joka auttaa sinua arvioimaan suunnilleen, kuinka paljon painoa sinun on laihdutettava saavuttaaksesi ihanteellisen kehon rasvaprosenttisi –
**VAROITUS: Jos vihaat algebraa, jätä tämä kaava huomiotta ja hyppää seuraavaan kappaleeseen.
Toivottu kehonpaino = Laihan kehon paino/(1-toivottu kehon rasvaprosentti)
Toivottu kehonpaino = kuinka paljon painat, kun saavutat haluamasi kehon rasvaprosentin.
Laihan kehon paino = kuinka monta kiloa kivikovaa, vähärasvaista kudosta sinulla on juuri nyt (saadaksesi tämän selville sinun on mitattava kehon koostumuksesi. Periaatteessa se, mikä ei ole rasvaa, on vähärasvaista).
Toivottu kehon rasvaprosentti = tavoitekehon rasvaprosenttisi (desimaalilukuna).
Esimerkiksi Angela painaa 120 kiloa ja hänellä on 25 % kehon rasvaprosentti (30 kiloa rasvaa, 90 kiloa vähärasvaista). Hänen tavoitteenaan on 20 % kehon rasvaprosentti. Kuinka paljon painoa hänen on pudotettava (olettaen, että kaikki painonpudotus tulee rasvasta)?
Toivottu ruumiinpaino = 90/(1-.20) = 113lbs
Siten hänen olisi pudotettava 7lbs saavuttaakseen tavoitteensa (120-113=7).
Mitkä on ihanteellinen ruumiin rasvaprosenttini?
Muista, että ihanteellinen kehon rasvaprosentti on erilainen miehillä kuin naisilla, sillä naiset tarvitsevat korkeamman kehon rasvaprosentin säilyttääkseen kuukautiset ja kyvyn saada lapsia (ks. kaavio). Jos olet utelias tietämään, mikä on kehon rasvaprosenttisi, tutustu ACE:n verkkosivuihin löytääksesi lähelläsi olevan kuntoilun ammattilaisen, joka voi mitata kehon rasvaprosenttisi, arvioida virallisen kuntoilusi ja saada sinut matkallesi terveempään ja hyväkuntoisempaan sinuun vuonna 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, on rekisteröity ravitsemusasiantuntija ja vastikään valmistunut UNC:n lääketieteellisestä tiedekunnasta. Hän on ACE-sertifioitu Personal Trainer ja Group Fitness Instructor, ja hänellä on American College of Sports Medicinein ja National Strength and Conditioning Associationin lisäsertifikaatit. Hän on esiintynyt useita kertoja ravitsemusasiantuntijana CW:n San Diego 6 -ohjelmassa, häntä on siteerattu kuntoiluasiantuntijana New York Timesissa ja muissa sanomalehdissä, ja hän on ACE Master Trainer ja palkittu kirjailija. Hän on tällä hetkellä pediatrian harjoittelijana UCLA Mattel Children’s Hospitalissa.
