Kun kuulet termin ”ruokahalua vähentävät lääkkeet”, on helppo ajatella jonkinlaista lääkettä tai laihdutuspilleriä, joka helposti korjaa nälänhimon. Saatat kuitenkin järkyttyä kuullessasi, että parhaat ruokahalua hillitsevät aineet ovat itse asiassa luonnollisia elintarvikkeita, jotka voivat helposti olla osa ruokavaliotasi. Ruokahalua hillitsevä ruoka-aine on yksinkertaisesti ruoka-aine, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi täysin kylläiseksi ja tyydytetyksi niin, että ruokahalusi on hillitty etkä enää haikaile ruoan perään.
Todellinen kylläisyyden tunne tulee itse asiassa leptiini-nimisestä hormonista. Se auttaa hallitsemaan ruokahaluasi ja ilmoittaa aivoillesi, milloin lopettaa syöminen. Tämä voi olla melko helppo jättää huomiotta ruoan kanssa, joka ei tuota suurta kylläisyyttä, minkä vuoksi ruokahalua hillitsevien lääkkeiden lisääminen voi auttaa. Ne vähentävät greliiniä, ”nälkähormonia”, joka saa sinut tuntemaan itsesi nälkäiseksi.
Oman tutkimuksemme ja Eat Clean Bro:n RD Hilary Ceceren kanssa keskustelemisen avulla pystyimme luomaan luettelon tehokkaista ruokahalua hillitsevistä lääkkeistä, jotka vähentävät greliiniä ja auttavat sinua tuntemaan olosi luonnollisesti tuntemaan olosi kylläiseksi tuntikausiksi.
Ceceren mukaan paras tapa tukahduttaa nälkäsi on syödä runsaasti vähäkalorisia ruoka-aineita, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia.
”Mielestäni parhaita täysravintovalmisteita ovat suuren määrän ruoat, kuten niitä kutsutaan”, Cecere sanoo. ”Periaatteessa ne sisältävät kuitua ja korkeaa vesipitoisuutta, joten ne olisivat hedelmiä ja vihanneksia. Ne pystyvät täyttämään sinut ilman, että ne lisäävät paljon kaloreita.”
Tärkkelyksettömät vihannekset eli vähähiilihydraattiset vihannekset ovat hyvä paikka aloittaa, etenkin koska niissä on vähemmän kaloreita. Lisää aterioihisi annoksia erilaisia kasviksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, kukkakaalia, paprikaa, kesäkurpitsaa, kesäkurpitsaa, parsaa, selleriä ja muita.
Keitetyt perunat
Sydneyn yliopiston biokemian laitos julkaisi yleisten elintarvikkeiden kylläisyysindeksin, joka paljastaa ruokien kylläisyystason tavalliseen valkoiseen leipään verrattuna. Keitetyt perunat päätyivät korkeimmalle kylläisyystasolle, sillä niiden kylläisyystaso oli yli kolme kertaa suurempi kuin valkoisen leivän. Tämä tarkoittaa, että perunat – niin makeat kuin valkoisetkin perunat – voivat Ceceren mukaan latistaa nälän jo yhden aterian jälkeen.
kaura
Cecere aloittaa päivänsä kaurapuurolla ja tuntee olonsa tyydytetyksi ja kylläiseksi pitkiksi ajoiksi, ja se kuuluukin niihin elintarvikkeisiin, joita hän suosittelee. ”Huomaan aina, että jos syön aamulla kaurapuuroa aamiaiseksi, se pitää minut aika pitkälti hengissä”, hän sanoo.”
Vaikka kaikki hiilihydraatit eivät saa aikaan kylläisyyden tunnetta (kylläisyysindeksi on siitä todisteena), on tiettyjä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi kuin toiset. Cecere oikeiden hiilihydraattien (ja jopa oikean hiilihydraattimäärän) löytäminen on jokaiselle kokeilu ja erehdys -prosessi, sillä jokainen ihminen on erilainen. ”Kun valitset jalostettuja hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti, tunnet tavallaan nälkää pian syömisen jälkeen”, Cecere sanoo.
Kokeilussaan hän huomasi, että hiilihydraattien nauttiminen aamulla auttoi häntä tuntemaan olonsa kylläiseksi koko päivän ajan. ”Huomasin, että tarvitsen ehdottomasti hiilihydraatteja aamulla, ja yleensä jos en syö, olen nälkäinen ja vähän kärttyisä, joten olen ehdottomasti huomannut sen itselleni”, Cecere sanoo. ”Mutta uskon, että sen määrittäminen, kuinka monta annosta jokaista yksittäistä makroravintoa tarvitsette, perustuu rehellisesti omiin tavoitteisiinne ja kokeiluihin ja erehdyksiin.”
Katsokaa, sopiiko kaurahiutaleiden aloittaminen aamulla teille näiden yön yli -kaurareseptien avulla.
Vesimeloni
Vaikka runsaslukuisista ruoka-aineista löytyy monenlaisia vaihtoehtoja, Cecere nosti haastattelussaan esiin muutamia tiettyjä ruokia. Yksi näistä ”hyvistä vaihtoehdoista” oli vesimelonin nauttiminen. Vesimeloni sisältää runsaasti kuitua ja koostuu 92-prosenttisesti vedestä, joka on myös Ceceren suosittelema ruokahalua hillitsevä aine.
LÄHTEET: Tieteellisesti perusteltu tapa hillitä makeanhimosi 14 päivässä.
Tomaatit
Tomaatit olivat toinen Ceceren suositus ruokahalua hillitsevien ruoka-aineiden listalla. Yksi kupillinen tomaatteja sisältää USDA:n FoodData Centralin mukaan yli kaksi grammaa kuitua, mikä on sama määrä kuitua kuin 4,5 kupillista pinaattia. Lisää tomaatteja (ja pinaattia, kun kerran puhumme siitä) kananmunien joukkoon nälkää hillitsevää aamiaista varten.
Omenat
Runsaskuituisten ruoka-aineiden sisällyttäminen ruokavalioosi on toinen loistava keino tuntea olosi kylläiseksi, ja omenat ovat luultavasti yksi herkullisimmista, mitä voit syödä (tai ainakin joillekin makuhermoillemme). Harvard School of Public Healthin julkaiseman artikkelin mukaan kuitu ”auttaa säätelemään elimistön sokerien käyttöä, mikä auttaa pitämään nälän ja verensokerin kurissa”. Koska omenat ovat tunnetusti hyviä kuidun lähteitä, niiden ottaminen osaksi ruokavaliotasi – joko aamiaisen yhteydessä tai jopa välipalana tai jälkiruokana – voi olla hyvä tapa lopettaa jatkuva nälän tunne.
Liemenpohjaiset keitot
Olet luultavasti kuullut kaikista liemen, erityisesti luuliemen, nauttimisen hyödyistä, mutta tekeekö se oikeasti mitään ruokahalulle? Ceceren mukaan se on hyödyllinen ruokahalua hillitsevä aine siinä missä muutkin. Luuliemi sisältää 10 grammaa proteiinia jo yhdessä kupillisessa, ja koska proteiini kyllästyttää, tämä tarkoittaa, että aterian aloittaminen luuliemellä – tai liemipohjaisella keitolla – voi myös kyllästyttää. Lisäksi luuliemellä on monia hyötyjä, kuten se, miten se parantaa suolistoasi.
Salaatti
Jos et tunne oloasi liemipohjaiseen keittoon perustuvaksi ruokalajiksi, salaatti voi olla toinen hyvä vaihtoehto aterian alkuun, Cecere sanoo. ” saa ihmiset syömään vähemmän”, Cecere sanoo. ”Jälleen se toimii tavallaan samalla tavalla, kun se lisää vatsan tilavuutta ja sitten et aio herkutella niin paljon aterialla.”
Tutkimukset jopa osoittavat tämän olevan totta! Nämä tutkimukset osoittivat, että matalaenergisen salaatin syöminen (eli vähäkalorinen salaatti, joka on samanlainen kuin Ceceren vähäkalorinen, suuritilavuuksinen ruokasuositus) vähentää ”aterian energiankulutusta”, mikä tarkoittaa salaatin jälkeen tarjoillun pääruoan aikana nautittujen kaloreiden määrää. Aterian aloittaminen suurempitilavuuksisella, vähäkalorisella ruoalla – kuten yksinkertaisella puutarhasalaatilla, jossa on jokin näistä vähäkalorisista kastikkeista – voi olla uskomattoman hyödyllistä ruokahalun hillitsijänä ja terveystavoitteidesi kannalta ylipäätään.
Vesi
Tämä saattaa tuntua hölmöltä, mutta luota meihin tässä asiassa. Tutkimukset osoittavat, että päivän aloittaminen vedellä – tai tutkimusten mukaan jopa 1,5 litran juominen päivässä – voi itse asiassa auttaa kokonaiskalorinkulutuksessa koko päivän aikana.
”Vesi toimii samalla tavalla, ihmiset, jotka juovat 1-2 kuppia vettä ennen ruokailua, syövät yleensä vähemmän”, Cecere sanoo. ”Joten mielestäni vesi jätetään usein huomiotta, mutta se on valtavan tärkeä tässä yhtälössä.”
Avokado
Avokadoa pidetään terveellisenä rasvana, ja terveelliset rasvat tunnetaan yleisesti siitä, että ne saavat aikaan kylläisen olon niiden nauttimisen jälkeen. ”Rasvoissa on se, että ne viestittävät aivoille, että olet kylläinen, ja lisäksi rasvan sulattaminen kestää pidempään”, Cecere sanoo.
Healthlinen mukaan avokadot ovat myös loistavia kasvipohjaisten ruokien ravintoaineiden imeytymiselle. Joidenkin ravintoaineiden tiedetään olevan rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että tarvitset rasvaa saadaksesi ravintoaineet täysin irti niistä. Avokadosta voi olla apua tässä prosessissa. Lisäksi avokado on itsessään täynnä ravintoaineita! Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, folaattia, C-vitamiinia ja kuitua, ja siinä on jopa enemmän kaliumia kuin banaanissa!
Pähkinät
Pähkinät ovat myös runsasrasvainen ruoka-aine, jota Cecere suosittelee lämpimästi.
”Ne pitävät kirjaimellisesti pidempään kylläisinä ja tukahduttavat ruokahalun”, Cecere sanoo. ”Siksi kourallinen manteleita on niin hyvä aterian välissä.”
Totta! Nappaa kourallinen manteleita (Ceceren mukaan noin unssin verran) ja nauti ne aterioiden välissä.
Lean proteiinit
Tutkimukset osoittavat, että suurempien määrien proteiinien kuluttaminen todellakin edistää kylläisyyttä, erityisesti ruokailutiheyttä lisättäessä. Vähärasvaisen proteiinin nauttiminen verrattuna toiseen proteiinilähteeseen voi auttaa sen suhteen, kuinka paljon ruokaa voi syödä vähemmillä kaloreilla. Esimerkiksi neljä unssia jauhelihaa sisältää keskimäärin noin 200 kaloria ja 23 grammaa proteiinia, kun taas neljä unssia kananrintaa sisältää keskimäärin 100-130 kaloria ja 27 grammaa proteiinia. Sisältämällä vähärasvaisia proteiineja voit saada enemmän proteiinia vähemmillä kaloreilla verrattuna muihin proteiinilähteisiin, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
Kreikkalainen jogurtti
Koska kreikkalaisessa jogurtissa on myös paljon proteiinia (yksittäinen 5,3 unssin purkki sisältää keskimäärin 160 kaloria ja 15 grammaa proteiinia), se on täydellinen ruokahalua hillitsevä välipala. Erään Missourin yliopiston ravitsemustieteen laitoksen tekemän tutkimuksen mukaan iltapäivällä nautittu kreikkalaisen jogurtin välipala ”vähensi näläntunnetta, lisäsi kylläisyyttä ja viivästytti myöhempää syömistä verrattuna vähemmän proteiinia sisältäviin välipaloihin”. Jos haluat vielä täyteläisemmän välipalan, lisää joukkoon ruokalusikallinen maapähkinävoita saadaksesi lisäpotkua terveellisistä rasvoista.
Munanmunia
Tiedämme jo, että proteiinin nauttiminen on hyödyllistä kylläisyyden lisäämiseksi, joten omaperäisten energiapallukoiden lisääminen ruokavaliossasi auttaa nälän taltuttamisessa. Tämä ruokahalua hillitsevä tuote sopii erinomaisesti jokaiselle aterialle! Voit tehdä kaikenlaisia munaruokia aamiaiseksi tai keittää kananmunia kovaksi heittääksesi ne salaattien päälle tai yksinkertaisesti syödä välipalana. Tässä on 23 herkullista kananmunareseptiä laihana pysymiseen, joita voit kokeilla!
Kahvi
”Kahvi sisältää kofeiinia, joten se itse asiassa nopeuttaa aineenvaihduntaasi hieman, mutta kofeiini on myös ruokahalua hillitsevä aine”, Cecere kertoo lukuisten tutkimusten lisäksi. ”Joskus ihmiset siis juovat aamukahvia tai jopa iltapäivällä, he eivät tunne nälkää heti. Ja se on periaatteessa kofeiini – ja maltillinen kofeiinin käyttö – kuten yhdestä kahteen.”
Tumma suklaa
Jopa suklaa on Ceceren listalla! Mutta nimenomaan tumma suklaa, koska tumma suklaa sisältää myös jonkin verran kofeiinia.
”Mielestäni tumma suklaa on hyvä, koska vaikka siinä on enemmän rasvaa, se sisältää itse asiassa pienen määrän kofeiinia, ja luulen, että se myös tavallaan iskee makeanhimoon”, Cecere sanoo.
Yksi tutkimus, jonka julkaisi Reinier de Graaf Group of Hospitalsin sisätautien osasto Alankomaissa, osoitti jopa, miten tumman suklaan syöminen ja jopa haisteleminen voi aiheuttaa muutoksia greliinissä ja johti kylläisyysreaktioon.
Seltzer
Kun on aika rauhoittua illaksi, jotkut saattavat tarttua cocktailiin tai lasilliseen punaviiniä (kyllä, viinillä on joitakin terveyshyötyjä). Mutta Cecerelle riittää lasillinen soodavettä, erityisesti siksi, että se saa hänet tuntemaan olonsa kylläiseksi ennen nukkumaanmenoa.
”Luulen, että se johtuu soodaveden kuplista ja hiilihaposta, se tavallaan murskaa mielihalun, mutta myös nuo kuplat ja ylimääräinen ilma vatsassa täyttävät sinua”, Cecere sanoo.
Hänen teoriansa pitävät paikkansa jopa tutkimuksissa! Hiilihapotettu vesi aiheuttaa ”merkittävän, kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen”, vaikka se olisikin lyhytaikaista, kertoo Japanissa sijaitsevan Hyogon yliopiston Hyogon yliopiston ihmistieteiden ja ympäristön tutkijakoulun julkaisema tutkimus. Jos siis huomaat kaipaavasi pientä välipalaa päivän päätteeksi, kokeile sen sijaan juoda lasillinen soodavettä. Se ainakin pitää sinut kylläisenä, kun valmistaudut nukkumaanmenoon.
