Nick Symmonds on yksi viime aikojen nopeimmista ei-afrikkalaisista 800m-juoksijoista.
Aika 1:42.95 on hänen henkilökohtainen ennätyksensä 800m:n matkalla, ja lisäksi hän sijoittui viidenneksi Lontoon olympialaisissa 2012 ja toiseksi Moskovassa pidetyissä vuoden 2013 MM-kisoissa. Nick on voittanut Amerikan kansalliset mestaruuskilpailut 800 metrillä 6 kertaa.
Nick julkaisi vuoden 2012 harjoituspäiväkirjansa (joka johti hänen 5. sijaansa ja henkilökohtaiseen parhaaseen aikaansa) vuonna 2013, ja suuri osa tästä artikkelista on peräisin tästä e-kirjasta sekä useista muista haastatteluista, joita Nick on tehnyt Runner’s Worldille ja muille tiedotusvälineille.
Alhaalla on yleiskatsaus hänen harjoittelustaan vuonna 2012, korostaen hänen volyymiaan ja tärkeimpiä harjoituksiaan.
Nick Symmondsin tavallinen viikko perusjaksossa:
M. 6 mailia helposti, nosto, 4 mailia helposti
T. 10 mailin pitkä intervalliharjoittelu (5-6 mailin intervallit), 1 mailin uinti
W. 6 mailia helppoa, nosto, 4 mailia helppoa
T. 10 mailin tempoharjoitus (5-6 mailin edestä tempojuoksua), 1 mailin uinti
F. 7 mailia helppoa
S. 10 mailin lyhyt intervalliharjoitus (5-6 mailin edestä toistoja), 1 mailin uinti
S. 13 mailin pitkä juoksu
Tärkeitä kohtia:
- Hänen juoksunsa (ei intervallit/tempojuoksut) ovat 7-7:30 mailin vauhtia (noin 4:20-4:45/km vauhtia)
- Hänen tempojuoksunsa (3-6 mailia, normaalisti 4-5 mailia) hän tekee tyypillisesti vauhtia nostamalla. Hänellä on tapana aloittaa noin 5:25-5:30/maili (3:20-3:25/km) ja laskea viimeisellä maililla 5min/maili (3:05-3:10/km).
- Symmonds
- Hän sanoo harjoittelevansa suurimmaksi osaksi noin 90 %:n vauhdilla, harvoin hän puskee 100 %:n vauhtia harjoituksissa.
- Hän tekee paljon kehonpainoharjoitteita (punnerruksia, istumaannousuja, leuanvetoja, plyometrisiä harjoitteita, olympianostoja, puhdistuksia, kyykkyjä ja lungeja. Hänen koko kuntosalirutiininsa löytyy täältä.
- Hän ui kovan treenin jälkeen. ”Tämä liikuttaa verta ja löysää lihaksiani ja sidekudoksiani.”
- Ruokavaliosta: ”Kaudella syön 2,5 ateriaa päivässä. Aamupala ei ole paljon, vain kahvia ja hedelmiä yleensä. Lounas on iso voileipä ja sipsejä. Päivällinen on yleensä iso ja tasapainoinen. Kauden ulkopuolella syön mitä hittoa haluan ja yleensä huuhtelen sen alas oluella lol.”
Volyymi / määrä
Symmonds ei tee valtavasti töitä verrattuna moniin muihin 800m/1500m urheilijoihin, sanoisimme että se on noin keskitasoa. Keskimäärin koko vuoden aikana 55-60 mailia viikossa perusvaiheessa ja 45-50 kilometrillä kilpa-aikana.
Nickin on kuultu haastatteluissa sanovan, että hän on ennenkin yrittänyt nivoa yhteen 70 mailin viikkoja, mutta hänen kroppansa ei tunnu pärjäävän paria viikkoa pidempään kerrallaan.
Alta löydät Nickin maililaskurin läpi vuoden 2012.
Laatu / tärkeimmät treenit
Vaikka Nickillä ei ole tapana treenata ”täysillä”, hän suorittaa silti erittäin vankkoja treenejä radalla/radalla.
Tässä muutamia vuodelta 2012:
Sunnuntai, 15. huhtikuuta 2012
2 mailin lämmittely. 1000m @ 2:42, lepo 4 minuuttia. 800m @ 1:59, lepo 3 minuuttia. 600m @ 1:30, lepo 2 minuuttia. 400m @ 53.8, lepo 90 sekuntia. 200m @ 24.9. Valmis. Kahden mailin jäähdyttely. ”Loistava treeni. Heitin alas. Jalat tuntuivat tuoreilta!”
Tiistai 24.4.2012
3 mailin lämmittely. 4x1000m 2minuutin palautuksilla. Juoksi 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) seuraavan intervallin palautuksilla. Juoksi 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2 mailin jäähdyttely.
Huhtikuun 28. päivä hän Symmonds juoksi 1:43.9 800m:n juoksuosuuksilla.
Lauantai 12.5.2012
Kolmen mailin lämmittely. 5x800m Amazonin polulla 2minuutin palautuksilla. Juoksi 2:19, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m South Eugene HS:n radalla 5minuutin palautuksilla. Juoksi 70, 69, 67. 2 mailin jäähdyttely.
Keskiviikko 23.5.2012
3 mailin lämmittely. 400m 50.9, lepo 1 minuutti, 200 24.7, lepo 8 minuuttia, 400m 49.7, lepo 1 minuutti, 200m 25.3. 3 mailin jäähdyttely.
Monday, May 28, 2012
3 mailin lämmittely. 150m 16.5:ssä, lepo 4 minuuttia. 200m ajassa 22.6, lepo 5 minuuttia. 150m 16,5:ssä, lepo 6 minuuttia. 300m 36.1:ssä, lepo 7 minuuttia. 150 metriä 16,5 minuutissa. 3 mailin jäähdyttely. Suoraan altaaseen 25 minuutin uintiin.
Monday, June 11, 2012
3 mailin lämmittely. 600m aika-ajo. Seisomalähdöstä 1:13.9. 3 mailin jäähdyttely.
Symmonds voitti 24.6. Yhdysvaltain kansalliset mestaruuskilpailut ajalla 1:43.92.
Lauantai 7.7.2012
3 mailin lämmittely. 8x400m 90sekunnin tauoilla ensimmäiset 4 intervallia, 2minuutin tauoilla toiset 4 intervallia. Juoksin 59, 59, 59, 59, 58, 58, 57.1, 58.5, 55.1. 2 mailin jäähdyttely.
Perjantai 13.7.2012
3 mailin lämmittely. 150m sprintti, lepo 3 minuuttia. 200m 24.3, lepo 8 minuuttia. 300m 36,5:ssä, lepo 5 minuuttia. 300m ajassa 35,9, lepo 5 minuuttia. 300m 37.0, lepo 5 minuuttia. 2mile cooldown.
