Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT) on nykyään muotia. HIIT-kardiosta on paljon hypeä, lähinnä siksi, että se muka polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Itse asiassa vuonna 2018 tehdyssä maailmanlaajuisessa kuntoilutrendejä koskevassa tutkimuksessa HIIT sijoittui sijalle 1 (verrattaessa nousevia kuntoilutrendejä), joka perustui yli 4000 liikunta-alan ammattilaisen vastauksiin eri puolilla maailmaa.
Vaikka liikunta-aktiivisuusohjeet suosittelevatkin perinteisesti noin 30 minuuttia voimakasta liikuntaa viitenä päivänä viikossa rasvanpudotuksen maksimoimiseksi, HIIT-asiantuntijat vakuuttavat kuitenkin, että vähempikin harjoittelu on yhtä tehokasta, jos intensiteettitasona käytetään tarpeeksi korkeaa intensiteettitasoa.”
Oletko HIIT-kardiotreeni liian hyvä ollaksesi totta? Voiko 20 minuutin lenkkeilysession lyhentää 3 minuutin hyppelyharjoitukseksi, jotta saat samat tulokset? Tutustutaan HIIT-kardioon tarkemmin ja katsotaan, miten se pärjää tavalliselle tasaiseen kardiolle ja analysoidaan samalla, onko se parempi rasvanpudotuksen kannalta kuin tasaista kardiota.
Mitä HIIT-kardio on?
HIIT:ssä on kyse korkeasta intensiteetistä. Tämä tarkoittaa sitä, että teet jokaisella kardiojaksolla useita lyhyitä harjoitusjaksoja, joiden välissä on hitaampia jaksoja. Esimerkiksi spurttaat niin nopeasti kuin pystyt kahden minuutin ajan ja hidastat sitten hölkkään seuraavan kahden minuutin ajaksi ja toistat tämän jakson.
Voit tehdä HIIT-kardiota useilla eri tavoilla. Voit tehdä juoksurutiinin sprinttiväleillä, hyppyrutiinin tai sisällyttää muita yhdistelmäliikkeitä. Voit esimerkiksi tehdä Burpees- tai Jumping Jacks -intervalleja, joiden välissä on hidasta hölkkäämistä. Useimmat HIIT-rutiinit koostuvat liikkeistä, joita voi tehdä mistä tahansa, kuten vuorikiipeilystä, kyykkyhyppyistä, burpeesista jne.
Miten HIIT eroaa tasaiseen kuntoon perustuvasta sydänliikunnasta
Suurin ero tasaiseen kuntoon perustuvan sydänliikunnan ja HIIT:n välillä on intensiteetti ja kesto. HIIT-kardiossa käytät 80-90 % maksimisykkeestäsi lyhyemmän ajan. Kun teet HIIT-kardiota, sinun ei pitäisi pystyä käymään keskustelua.
Vakioidussa kardiossa käytät vain noin 50-60 % maksimisykkeestäsi vähintään 45 minuutin ajan. Sinun pitäisi pystyä käymään tavallista keskustelua harjoituksen aikana tuntematta itseäsi liian hengästyneeksi.
Toinen tärkeä ero on se, että HIIT-kardio on pääasiassa anaerobista toimintaa. Tämä tarkoittaa, että kehosi käyttää lihaksiin varastoitunutta glukoosia turvautumatta liikaa happeen. Tässä hapentarve on suurempi kuin hapen tarjonta, joten kehosi on vapautettava energiaa ilman happea. Tämä tarkoittaa myös sitä, että tunnet väsymystä nopeammin, koska anaerobisessa liikunnassa vapautuu paljon maitohappoja (anaerobisen energian vapautusmekanismin jätetuote). Ajattele, kuinka hengästyneeltä ja väsyneeltä tunnet itsesi sprintin jälkeen verrattuna pitkän matkan juoksuun.
Steady-state- tai LISS (low-intensity steady state) -kardio on aerobista. Tämä tarkoittaa, että se luottaa happeen energian vapauttamiseksi. Energian vapautuminen on maltillista, tasaista pitkän ajan kuluessa. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu on aerobista, ja se lasketaan tasaiseen kuntoon perustuvaksi sydänliikunnaksi.
Viimeinen tärkein ero on se, millaisia lihaksia kukin käyttää. HIIT-kardio nojaa enemmän nopean nykäisyn lihaksiisi. Tällaisia lihaksia käytetään lyhyissä, intensiivisissä harjoituspyrähdyksissä. LISS-kardio perustuu hitaasti nykiviin lihaksiin, joita käytetään kestävyysharjoituksissa. Hitaasti kytkeytyvät lihakset ovat paljon kevyempiä kuin nopeasti kytkeytyvät lihakset, minkä vuoksi sprintterit näyttävät paljon lihaksikkaammilta kuin pitkän matkan juoksijat. HIIT-kardion tekeminen saa sinut siis näyttämään hieman lihaksikkaammalta kuin LISS-kardio.
Kumpi on tehokkaampi rasvanpudotuksessa?
Viime kädessä suuri kysymys kenelle tahansa laihdutusmatkalla olevalle on, kumpi menetelmä on tehokkaampi rasvanpudotuksessa. Tästä aiheesta on tehty useita tutkimuksia viimeisen vuosikymmenen aikana.
Esimmäisessä tutkimuksessa 43 naisen (18-22-vuotiaat) ryhmä jaettiin ryhmiin – yhteen, joka teki HIIT:iä, toiseen, joka teki LISS:iä usean viikon ajan, ja kolmanteen kontrolliryhmään, joka ei harrastanut liikuntaa. Liikuntaryhmissä mitattiin kehon massa, kehon rasvaprosentti ja vatsan ihonalainen rasva. Tulokset osoittivat, että HIIT-ryhmä saavutti samanlaisen rasvanpudotuksen kuin LISS-ryhmä puolessa ajassa. Keskimääräinen kesto HIIT-ryhmässä oli 36 minuuttia, kun se kohtuullisen cardio-ohjelman ryhmässä oli 68 minuuttia.
Toisessa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 38 ylipainoista miestä, HIIT-ohjelmalla saavutettiin vaikuttavia vähennyksiä kehon rasvassa. He seurasivat 20 minuutin HIIT-treeniä 12 viikon ajan. Tutkimus osoitti myös, että aerobinen kapasiteetti (maksimaalinen energiankulutus) parani 15 % HIIT-ryhmässä.
Toisessa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa päädyttiin siihen, että HIIT-kardiotreeni ei ainoastaan vähennä huomattavasti kehon rasvaa lyhyessä ajassa, vaan se on myös vielä tehokkaampi diabeetikoille. Diabeetikoilla havaittiin suurempia vähennyksiä ihonalaisessa rasvassa. Se on erityisen hyödyllistä diabeetikoille, koska HIIT näyttää parantavan insuliiniresistenssiä merkittävästi, jopa 36 %.
Tärkein johtopäätös on siis se, että HIIT-kardiotreeni on yhtä tehokasta kuin LISS-treeni, mutta se on paljon vähemmän aikaa vievää. Voit polttaa saman määrän rasvaa puolessa ajassa. HIIT on vielä parempi, jos sinulla on diabetes tai insuliiniresistenssi, sillä se tuo mukanaan positiivisia hormonaalisia muutoksia.
HIIT:n muut terveyshyödyt
Kuten mainittiin, HIIT parantaa huomattavasti insuliiniresistenssiä. Se on loistava ennaltaehkäisystrategia tyypin 2 diabetekselle ja sydänsairauksille.
Muu hyöty HIIT:stä? Se nostaa aineenvaihduntaa vielä treenin jälkeenkin, koska se nostaa leposykettä. Lukuisat tutkimukset vahvistavat tämän ilmiön, jonka mukaan HIIT-kardiotreeni lisää kalorienpolttoa treenin jälkeisten 24 tunnin aikana. Poltat siis enemmän energiaa levossa ollessasi treenin jälkeisinä tunteina, enemmän kuin LISS-kardio.
Kuten aiemmin mainittiin, HIIT-kardio antaa sinulle myös lihaksikkaamman fysiikan kuin LISS. Joten jos tämä on tavoitteesi, HIIT-kardio lyö kaksi kärpästä yhdellä iskulla (menettämällä rasvaa ja rakentamalla lihaksia samanaikaisesti).
HIIT-kardion suurin ongelma
Sanonta ”ei kipua, ei voittoa” kuulostaa HIIT-kardion kohdalla hyvin todelta. Ne ovat äärimmäisen fyysisesti intensiivisiä. Ne ovat myös kovia nivelille, koska harjoituksissa, kuten burpeesissa tai kyykkyhypyissä, syntyy suuria iskuvoimia. Jos siis olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi tai jos sinulla on heikot nivelet, HIIT-kardio ei ehkä ole paras paikka aloittaa.
Huomautus
Pitäisikö sinun siis harrastaa HIIT-kardiota? Jos olet jo suhteellisen hyväkuntoinen ja kiireinen yksilö, HIIT-kardio on täydellinen. Se polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa, ja vielä enemmän treenin jälkeen. Jos sinulla on kuitenkin niveliin liittyviä ongelmia, kuten niveltulehdus, tai kärsit vammoista, on parempi pitäytyä LISS-kardiossa.
Photo Credit: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT-harjoitusta, jotka saavat sinut nopeasti kuntoon
- Korkean intensiteetin intervalliharjoitus: Kuinka paljon on liikaa?
- 30-minuutin HIIT rasvanpolttoharjoitus
