nd3000/Getty Images
Nosta kättäsi, jos et voi toimia ilman aamukahvia (ja useita kuppeja päivän mittaan. Jep, sama juttu. Itse asiassa suurin osa meistä ei voi sanoa ei kofeiinille. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 85 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä nauttii vähintään yhden kofeiinipitoisen juoman päivässä, ja keskimääräinen saanti on 180 mg päivässä (noin kaksi kuppia tavallista kahvia). Eikä kofeiini ole yhtä kuin kahvi; sitä on myös teessä, kofeiinipitoisissa virvoitusjuomissa, energiajuomissa ja jopa tummassa suklaassa.
Jos kätesi on vielä ylhäällä (tai vaikka käyttäisitkin kofeiinia silloin tällöin), olet ehkä miettinyt, onko tapasi hyvä vai huono. Juttelimme muutamien ravitsemusasiantuntijoiden kanssa, jotka kaikki sanoivat, että yleisesti ottaen kofeiini ei välttämättä ole pahaksi sinulle – vasta kun alat nauttia suuria määriä, saatat vaarantaa terveytesi.
Kuinka paljon on liian paljon? ”Tutkimukset osoittavat, että useimmille terveille ihmisille enintään 400 mg kofeiinia päivässä on turvallista”, sanoo Sarah Rueven, RD, MS, CDN, Rooted Wellnessin perustaja. ”Tämä vastaa noin kahdesta kolmeen kupillista kahvia. Kahvin kofeiinipitoisuus vaihtelee kuitenkin suuresti papulähteestä ja valmistusmenetelmästä riippuen.” Lievästä tottumuksesta kärsivälle tämä kuulostaa riittävän kohtuulliselta. Mutta jollekin, jolla on äärimmäisempi kulutustottumus, no, se on eri juttu.
Palataksemme takaisin perusasioihin, saatat ihmetellä, mitä kofeiini tarkalleen ottaen tekee elimistössäsi auttaakseen sinua pysymään valppaana, kun olet juossut kolmen tunnin unilla. Ensinnäkin se, miten kofeiini vaikuttaa sinuun, voi riippua iästä ja genetiikasta, jotka määräävät, miten elimistösi imee ja metaboloi kofeiinia.
”Kofeiini kulkeutuu verenkiertoon ja toimii stimuloivana aineena, kun se sitoutuu aivojen adenosiinireseptoreihin”, sanoo Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, Academy of Nutrition and Dieteticsin kansallinen tiedottaja. ”Adenosiini on hermostoa lamaannuttava aine. Se edistää unen hallintaa ja voi vaikuttaa muistiin ja oppimiseen. Kun kofeiini sitoutuu näihin reseptoreihin, adenosiinin vaikutukset vähenevät ja elimistö sen sijaan stimuloituu; tällöin se lisää adrenaliinia, joka antaa elimistölle energiapuuskan!”
Eikä energia ole ainoa kofeiinin hyöty, vaan asiantuntijat kertoivat, mitä kaikkea hyvää voit tuntea siemaillessasi kuppiasi kahvia (tai teetä):
Kofeiinin hyvät puolet
1. Se sisältää antioksidantteja
”Kahvi ja tee ovat molemmat hyviä antioksidanttien lähteitä, jotka vähentävät tulehdusta ja kroonisten sairauksien riskiä sammuttamalla vapaita radikaaleja elimistössä”, Rueven sanoo. Erityisesti vihreä tee sisältää antioksidantteja (polyfenoleja), joilla on monenlaisia terveyshyötyjä ja jotka voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä, Ansari lisää.
2. Se voi vähentää dementiariskiä
Hero Images/Getty Images
Ansarin mukaan ”tutkimukset viittaavat myös käänteiseen suhteeseen kofeiinin kulutuksen ja Parkinsonin ja Alzheimerin taudin riskin välillä”. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kolmesta viiteen kupillista päivässä juominen keski-iässä oli yhteydessä pienentyneeseen dementia- ja Alzheimer-riskiin; toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kofeiinin suojaavaa vaikutusta Parkinsonin taudin riskiin – se oli tehokkainta miehillä.
3. Joillakin kofeiinilla on rauhoittava vaikutus
Tässä on toinenkin voitto vihreälle teelle. Ruevenin mukaan matcha sisältää L-teaniinia, aminohappoa, jolla on rauhoittava vaikutus ja joka lisää myös mielialaa ja suorituskykyä. Kokeile vaihtaa matchaan, jos kupillinen kahvia jättää liian hermostuneen tai ahdistuneen olon. Ja toinen plussa vihreästä teestä? ”EGCG on vihreästä teestä löytyvä voimakas yhdiste, joka auttaa suojaamaan immuunijärjestelmää edistämällä sytokiinien, elimistömme johtavien puolustussolujen, aktivoitumista.”
4. Se voi parantaa urheilusuoritusta
Hero Images/Getty Images
”Kofeiini stimuloi hermostoa, joka antaa adiposyyteille (rasvasoluille) signaalin rasvan hajottamisesta”, sanoo Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutritionin perustaja ja johtaja. ”Näin vapaat rasvahapot ovat käytettävissä toimimaan polttoaineena. Kofeiini lisää veren epinefriiniä, pakenemis- tai taisteluhormonia, joka valmistaa meitä fyysiseen rasitukseen.”
5. Se voi vähentää joidenkin sairauksien riskiä
Studio Firma/Stocksy
Ansari kertoo, että joissakin tutkimuksissa on löydetty yhteyksiä kohtuullisen kahvinkulutuksen (alle kolme-neljä kuppia) ja tiettyjen syöpien, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskin vähenemisen välillä. Vaikka on tehtävä lisätutkimuksia siitä, miksi näiden kahden välillä on yhteys, osa siitä voi johtua kahvin ja teen sisältämistä antioksidanteista.
Kofeiinin haitat
1. Liika voi johtaa oireisiin
Marti Sans/Stocksy
FDA:n mukaan liiallinen kofeiinin käyttö voi aiheuttaa haittavaikutuksia tai oireita, kuten unettomuutta, hermostuneisuutta, ahdistuneisuutta, nopeaa sykettä, vatsavaivoja, pahoinvointia, päänsärkyä ja onnettomuuden tunnetta (dysforiaa).
2. Ole varovainen energiajuomien kanssa
supermimicry/Getty Images
Näitä ei suositella. ”Energiajuomissa on usein paljon sokeria ja tyhjiä kaloreita, ja ne ovat täynnä kemikaaleja ja väriaineita, jotka voivat olla haitallisia terveydelle”, Rueven sanoo. ”Ne on yhdistetty sydänongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen.”
3. Ota kofeiinipillereitä varoen
fizkes/Getty Images
Kofeiinipillereistä kannattaa keskustella lääkärin kanssa, mutta suurimmaksi osaksi niitä kannattaa ottaa varoen. ”Jos käytät kofeiinipillereitä, kehotan asiakkaita olemaan varovaisia, sillä ne voivat olla vaarallisia suurina annoksina”, Ansari sanoo. ”Ne sisältävät paljon konsentroituneemman määrän kofeiinia yhdessä annoksessa verrattuna kahvikupin hörppimiseen.” Pillerit voivat lisätä ahdistuneisuutta ja sykettä sekä aiheuttaa huimausta.
4. Ole varuillasi, jos sinulla on jokin sairaus
Cavan Images/Getty Images
Kofeiini voi olla haitaksi unelle ja sydän- ja verisuonitoiminnalle, jos sinulla on jokin sairaus. ”Ne, joilla on aiemmin ollut sydänsairaus, ne, joilla on riski sairastua mielenterveyden häiriöön tai joilla on mielenterveysongelma, raskaana olevat ja imettävät naiset (koska kofeiini voi kulkeutua napanuoran kautta sikiöön ja sitä voi olla äidinmaidossa), lapset, nuoret ja pikkulapset voivat olla alttiimpia kofeiinin kielteisille vaikutuksille”, Ansari sanoo. Yhdysvaltain synnytys- ja naistentautilääkäreiden kongressi suosittelee raskaana oleville naisille enintään 200 mg kofeiinia päivässä. American Academy of Pediatrics suosittelee, että alle 12-vuotiaat lapset eivät nauttisi kofeiinia, ja yli 12-vuotiaiden lasten kofeiinin saannin tulisi olla enintään 85-100 mg päivässä.
Rueven sanoo, että jos sinulla on aiemmin ollut korkea verenpaine tai sydänsairauksia, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa saannistasi, sillä kofeiini voi tilapäisesti nostaa verenpainetta.
5. Joissakin kofeiinituotteissa voi olla sokeria
Dmitry Ageev/Getty Images
”Kahvi ja tee voivat helposti muuttua antioksidanttirikkaasta juomasta, jolla on ravitsemuksellisia hyötyjä, sokeri- ja kaloripommiksi, kun niihin lisätään raskaita kermavaahtoja ja sokeria”, Rueven sanoo. Hän suosittelee lisäämään tilkan tavallista maitoa tai makeuttamatonta maitovaihtoehtoa. Ja jos pidät sokerin tai keinotekoisen makeutusaineen lisäämisestä, yritä vieroittaa itsesi siitä hitaasti vähentämällä sokerin määrää vähitellen.
Jos haluat lisätä jotain, Rueven ehdottaa kollageenia: ”Kollageenin lisääminen kahviin on hyvä tapa saada lisättyä proteiinia heti aamulla. Pidän myös kanelin lisäämisestä kahviin, koska se voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja ja pitämään mielihalut loitolla koko päivän ajan.”
Kofeiinityypit, joita sinun tulisi kuluttaa
d3sign/Getty Images
Energiajuomien ja kofeiinipillereiden (joita ei todellakaan suositella) lisäksi ei ole olemassa mitään kofeiinin muotoa, joka olisi huonompi tai parempi. Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä, sillä kofeiini vaikuttaa kaikkiin eri tavalla. Shapiro kehottaa olemaan tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu kahvin tai teen juomisen jälkeen, jotta voit arvioida sietokykysi. Kupillinen kahvia sisältää enemmän kofeiinia kuin tee, ja tee on vähemmän hapanta kuin kahvi, mikä saattaa olla hyödyksi ihmisille, joilla on herkkä vatsa.
Viime kädessä on kuitenkin sinusta itsestäsi kiinni, miten sietokykysi, riskitekijäsi ja kofeiinimieltymyksesi ovat.
Seuraavaksi: 26 tuotetta, joita kannattaa kokeilla, jos haluat nostaa kahvikuppisi seuraavalle tasolle
Tämä juttu julkaistiin aiemmin, ja sitä on hiljattain päivitetty.
