Nöyrä valkoinen peruna on ei-ei-ei, kun on kyse paleofilosofian noudattamisesta. Silloin on usein hieman hämmentävää kuulla, että bataatti ei ole vain sallittu, vaan se on paljon juhlittu ja edistetty hiilihydraatti.
Vähemmistö meistä ei tyypillisesti ole kasvanut tämän tyyppisen perunan kanssa, ja bataatin muotoon, rakenteeseen, väriin, valmistustekniikkaan ja ennen kaikkea makuun täytyy hieman tottua.
Oletko tämä oudon muotoinen juureksesi ansainnut asemansa ”hyvänä” perunana? Onko oikein sisällyttää se Paleon kyllä-listalle?
Hyvä uutinen, että tässä tapauksessa vastaus on kyllä! Itse asiassa bataatti on dokumentoitu monien alkuperäisheimojen populaatioiden varhaisissa tiedoissa ympäri maailmaa (1).
Faktat bataatista
Bataatti kasvaa maan alla ja on osa Ipomoea batatas -kasvia. Kasvi on alun perin kotoisin Amerikan trooppisilta alueilta, ja se kesytettiin ensimmäisen kerran yli 5000 vuotta sitten.
Tällä hetkellä pelkästään Yhdysvalloissa myydään yli 15 erilaista bataattia. Vuonna 2013 maailmassa oli kuitenkin yli 7000 erilaista lajiketta, jotka kaikki sisältävät erilaisia värejä, koostumuksia ja makuja. Osa niistä on ”ihmisen luomia hybridejä”, mutta osa on perinnelajikkeita, jotka ovat peräisin ajalta, jolloin äitisi oli lapsi.
Muualla maailmassa syödään paitsi mukulaa, myös versoja, kukkia ja lehtiä. Mielenkiintoinen seikka tässä on se, että bataattikasvin vihreät kasvikset sisältävät itse asiassa enemmän ravintoaineita ja ravintokuitua kuin jotkin suosituimmista vihreistä lehtivihanneksista, joita kulutamme (2).
Makeat perunat ovat uskomattoman monipuolisia osana paleoruokavaliota. Ne sopivat paitsi suolaiseksi vaihtoehdoksi lounaan tai päivällisen kanssa, myös loistavaksi ainesosaksi leipoessasi luonnollisesti makeita paleo-herkkuja.
Makeat perunat ovat vain hyvin kaukaisessa sukulaisuussuhteessa valkoiseen perunaan.
Makean perunan syönnin hyödyt paleodieetillä
Suurimpana syynä makean perunan juhlimiselle on sen tarjoama puhdas, runsas ravintoainerunsaus. Terveyshyödyt ovat lukuisat:
- Makeasta perunasta saamme elintärkeitä kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia, magnesiumia, mangaania ja kaliumia.
- Bataatti on täynnä välttämättömiä vitamiineja, kuten B5-vitamiinia (pantoteenihappoa), B6-vitamiinia (pyridoksiinia), B1-vitamiinia (tiamiinia), niasiinia ja riboflaviinia. Nämä vitamiinit ovat välttämättömiä, koska ne auttavat tukemaan immuunijärjestelmäämme ja aivojen toimintaa (3).
- Nämä mukulat ovat myös erinomainen antioksidanttien lähde, jotka auttavat ehkäisemään syöpää pitkällä aikavälillä (4). Nämä antioksidantit ovat erilaisia riippuen siitä, minkä tyyppistä (väristä) bataattia syöt, joten muista kokeilla niitä kaikkia!
- Bataatti sisältää pääasiassa tärkkelystä, mutta bataatin sisältämä tärkkelystyyppi nostaa verensokeriarvojamme hyvin hitaasti, etenkin verrattuna yksinkertaisempiin sokereihin, joita saatamme saada hedelmistä.
- Meille makeanhimoisille makeanhimoisille bataatti auttaa hillitsemään mielihalujuutta, koska sillä on jo valmiiksi makea maku.
(Saatat myös pitää: Onko kookossokeri Paleo?)
Kuinka välttää tai vähentää bataatin saantia
- Jos yrität laihduttaa, bataatissa on korkea hiilihydraattipitoisuus, joten ole tietoinen siitä, että sinun tulisi harjoittaa annoskontrollia.
- Jos kärsit insuliiniresistenssistä tai diabeteksesta, bataattia tulisi nauttia mieluiten liikunnan yhteydessä ja yhdessä kokonaisen proteiininlähteen kanssa. Harjoittele jälleen kerran annoskontrollia, jotta vältät tarpeettoman kohonneen verensokerin.
- Makea peruna sisältää ainetta nimeltä oksaalihappo. Valitettavasti joidenkin henkilöiden on ehkä vältettävä bataatteja, koska he ovat vaarassa muodostaa kiteytyneitä oksalaattikiviä munuaisiinsa (munuaiskiviä). Vaikka nämä eivät olekaan hengenvaarallisia, ne ovat erittäin epämiellyttäviä kulkea.
Bataatti on todella jalostamattoman, käsittelemättömän, Paleoon sopivan terveysruoan ruumiillistuma, jolla on monia hyötyjä, jotka ovat paljon tärkeämpiä kuin mitkään pienet tekijät, joita on syytä tarkkailla.
Kokeile jotakin näistä seitsemästä erilaisesta bataattikäristysreseptistä osana seuraavaa ateriaasi.
3 helppoa paleobataattireseptiä, joita kannattaa kokeilla
Chorizo bataattien kanssa
Chorizo bataattien kanssa sekoitettuna tekee suussa sulavan paleobataattiruoan, jonka voi tarjoilla joko alku- tai pääruoaksi. Bataatit auttavat tasapainottamaan chorizon mausteisuutta. Mahdolliset tähteet voi nauttia aamiaiseksi paistetun kananmunan kera.
Ainesosat
1 iso sipuli, kuutioitu
2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
7 oz. chorizo, suolet poistettu
2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
4 isoa bataattia, kuorittu ja kuutioitu
1/2 tl makeaa paprikaa
2 vihreää sipulia, hienonnettu
Suolaa ja pippuria maun mukaan
OHJEET
1. Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sipuli pannulle ja ripottele päälle suolaa ja pippuria. Kypsennä 20 minuuttia kullanruskeaksi säännöllisesti sekoittaen. Lisää chorizo ja valkosipuli ja kypsennä vielä 2-3 minuuttia.
2. Lisää perunat ja paprika pannulle ja kypsennä 5 minuuttia usein sekoittaen. Lisää pannulle niin paljon vettä, että se peittää perunaseoksen, ja kiehauta. Keitä 25-30 minuuttia, kunnes neste on imeytynyt ja perunat ovat pehmeitä. Lisää tarjoilun päälle vihreää sipulia.
Paleo Sweet Potato Turkey Meatballs
Nämä makeat ja suolaiset ”lihapullat” perustuvat itse asiassa bataattiin pohjana ja ovat täynnä makua. Ne sopivat täydellisesti kiitospäivänä tarjottavaksi alkupalaksi, ehkäpä Paleo-hunajasinapin kera. Jos haluat niistä mausteisempia, lisää vain muutama tippa tulista kastiketta seokseen ennen kypsennystä.
Ainesosat
1 lb. jauhettua kalkkunaa
1 sipuli, hienoksi kuutioitu
2 rkl kookosöljyä, jaettuna
2 keskikokoista bataattia, kypsennetty ja soseutettu
1 muna, vatkattu
3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1/2 kupillista tuoretta persiljaa, hienonnettu
1/2 kupillista mantelijauhoa
2 rkl vaahterasiirappia
Suolaa ja pippuria, maun mukaan
OHJEET
1. Ota mantelijauho, joka on hienonnettu
. Sulata yksi ruokalusikallinen kookosöljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää sipulit ja kuullota 3-4 minuuttia. Lisää kalkkuna ja kypsennä, kunnes se on ruskistunut ja hajota lastalla pieniksi paloiksi. Poista liedeltä.
2. Laita kalkkuna ja sipuli keskikokoiseen kulhoon. Lisää bataatti, muna, valkosipuli, persilja, mantelijauho, vaahterasiirappi, suola ja pippuri. Sekoita hyvin, jotta ne yhdistyvät.
3. Sulata jäljellä oleva ruokalusikallinen kookosöljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Muotoile bataattiseoksesta pieniä palloja käsilläsi ja laita pannulle muutama kerrallaan. Kypsennä usein käännellen, kunnes ne ovat ruskistuneet kaikilta puolilta, noin 6-7 minuuttia. Tarjoile lämpimänä.
Täytetyt paleobataatit
Tämä paleobataattiresepti sopii mainiosti jääkaapissa olevien tähteiden, kuten sipulien ja lehtikaalin, hyödyntämiseen, tai voit lisätä joukkoon vaikka sieniä ja makkaraa. Bataatti yksinkertaisesti paistetaan ja lastataan sitten lehtikaaliseoksella, mikä tekee siitä helpon arki-illan illallisen tai aamiaisen, jos sen päälle laitetaan paistettu kananmuna.
Ainesosat
1 iso bataatti
Extra-neitsytoliiviöljy tilkitsemistä varten
1 rkl kookosöljyä
1/2 sipulia, pilkottu
2 kuppia lehtikaalia, karkeasti pilkottu
Ripaus punapippurihiutaleita
Suolaa ja pippuria, maun mukaan
Paistettu kananmuna, valinnainen
OHJEET
1. Ota perunaa ja kuullota se. Esilämmitä uuni 400 asteeseen F. Huuhtele bataatti ja pistele siihen haarukalla reikiä paistamista varten. Kääri peruna alumiinifolioon, ripottele päälle suolaa ja pippuria ja paista 45-50 minuuttia, kunnes se on pehmeä.
2. Kuumenna kookosöljy pannulla keskilämmöllä kuorrutusta varten. Lisää sipulit ja kuullota 4-5 minuuttia. Lisää lehtikaali ja kypsennä, kunnes se alkaa kuihtua, vielä noin 5 minuuttia, ja peitä tarvittaessa kannella. Ripottele päälle punapippurihiutaleita.
3. Ota bataatti uunista ja leikkaa se kahtia. Laita päälle sipuli- ja lehtikaaliseosta. Tarjoile lämpimänä, halutessasi paistetun kananmunan kera.
