Jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine, lääkärisi on todennäköisesti antanut sinulle hoitosuunnitelman, joka auttaa pitämään tilan kurissa. Siihen voi kuulua vähärasvainen ruokavalio, suolan vähentäminen, alkoholinkäytön rajoittaminen ja tarvittaessa tupakoinnin lopettaminen. Tietyissä tapauksissa lääkäri voi myös määrätä reseptilääkkeitä, kuten ACE:n estäjiä tai diureetteja, tai jopa lääkkeitä, jotka sisältävät molempien yhdistelmän, verenpaineen alentamiseksi.
Yksi muuksi toimenpiteeksi, jolla verenpainetautia sairastava voi parantaa terveyttään, on liikuntaohjelman toteuttaminen. Sen tietäminen, minkälaisesta liikunnasta on eniten hyötyä verenpaineen alentamisessa, ei kuitenkaan ole aina yksinkertaista, ja myös se, kuinka vaikea sairaus on, on tärkeä huomioon otettava tekijä.
Useimmat liikuntamuodot jakautuvat kahteen pääryhmään: sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitteluun ja voimaharjoitteluun, ja molemmilla on omat erityiset hyötynsä riippuen siitä, mitä halutaan saavuttaa.
Mutta kumpi on suositeltavampaa henkilölle, joka haluaa hoitaa verenpainetautia tai jopa ennaltaehkäisevästi rajoittaa sen kehittymisen riskiä?
Painot
Painojen nostaminen on suosittua harjoittelua niiden keskuudessa, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, mutta se voi myös auttaa parantamaan luuntiheyttä ja oikein tehtynä vahvistamaan nivelten ympärillä olevaa kudosta.
Millainen vaikutus painojen nostamisella on kuitenkin verenpainetautiin?
Koska tämäntyyppinen liikunta voi itse asiassa tilapäisesti nostaa verenpainetta (joskus jyrkkä piikki), se ei todellakaan sovi niille, joilla on hallitsematon verenpaine, joka olisi 180/110 tai korkeampi.
Henkilöiden, joiden verenpaine on 140/90 tai sitä korkeampi, tulisi myös keskustella painoharjoittelusta lääkärinsä kanssa etukäteen, koska saattaa olla tarpeen käyttää tiettyjä varotoimia.
Näihin voivat kuulua mm:
- Hengittäminen tasaisesti ja johdonmukaisesti nostamisen aikana, eikä hengityksen pidättäminen
- Huolehtiminen oikean muodon käyttämisestä
- Käyttämällä kevyempiä painoja ja tekemällä enemmän toistoja sen sijaan, että käyttäisit painavampia painoja ja tekisit vähemmän toistoja
- Sallimalla kehosi levätä riittävästi sarjojen välillä, ja vaihtamalla jalka- ja ylävartaloharjoitusten välillä
Oikein ja johdonmukaisesti toteutettuna painoharjoittelulla voi olla ajan mittaan suotuisa vaikutus verenpaineeseen ja vähentää riskiä verenpainetaudin kehittymiselle; on kuitenkin tärkeää pitää mielessä oikea harjoittelu, etenkin jos tiedät verenpaineesi olevan korkea.
Kardioharjoittelu
Toiselta nimeltään aerobinen harjoittelu, sydän- ja verenkiertoharjoitteluun kuuluu esimerkiksi:
- kävely
- juoksu
- pyöräily
- ja uinti.
Näiden harjoitusten tavoitteena on parantaa sydämen terveyttä ja verenkiertoa, ja niillä voi olla myös keskeinen rooli painonpudotuksen tukemisessa (ylipaino tai lihavuus lisää merkittävästi todennäköisyyttä korkean verenpaineen kehittymiselle).
American Heart Associationin tekemä metatutkimus, joka käsitti yli 100 analyysia, osoitti, että vaikka molemmilla oli myönteisiä pitkäaikaisvaikutuksia, sydän- ja verenkiertoharjoittelu alensi verenpainetta enemmän kuin painoharjoittelu.
Miten paljon sinun pitäisi siis harrastaa?
Jälleen kerran, jos sinulla on kohonnut verenpaine, on parasta keskustella ensin lääkärisi kanssa. Joka tapauksessa, jos et ole tottunut harrastamaan liikuntaa, on parempi aloittaa pienestä ja kasvattaa hitaasti. Korkeasta verenpaineesta kärsiville on myös ratkaisevan tärkeää sekä lämmitellä ennen liikuntasuoritusta että lämmitellä sen jälkeen, jotta keho tottuu toimintaan.
19-64-vuotiaille terveille aikuisille NHS suosittelee sekä sydän- että voimaharjoittelun yhdistelmää. Tämä koostuisi 150 minuutista kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa: tämä voi olla esimerkiksi kävelyä tai pyöräilyä, joka jaetaan 30 minuutin jaksoihin viidelle päivälle; ja voimaharjoituksia kahtena tai useampana päivänä viikossa.
NHS antaa ohjeita myös reippaasta liikunnasta, kuten hölkkäämisestä, juoksemisesta, uimisesta tai jalkapallon tai tenniksen pelaamisesta, ja sanoo, että 75 minuuttia liikuntaa tällä tasolla vastaa 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa; kuten edellä mainittiin, jos sinulla on korkea verenpaine, sinun on kuitenkin kysyttävä neuvoa lääkäriltäsi etukäteen.
Sana isometrisistä käsikahvoista
Edellä mainitussa AHA:n tekemässä tutkimuskatsauksessa löydettiin myös näyttöä siitä, että erityisesti isometrisillä harjoitteilla, kuten käsikahvojen tai kumipallojen puristamisella, oli merkittävä verenpainetta alentava vaikutus. He totesivat kuitenkin myös, että tällä alalla on tehtävä lisää analyysejä tämän teorian uskottavuuden selvittämiseksi.
Turvallisuus
Vaikka kardiovaskulaarinen harjoittelu on tunnustettu hyödyllisemmäksi liikuntamuodoksi korkean verenpaineen hoidossa, on tärkeää miettiä omia odotuksiaan, ennen kuin aloittaa liikuntaohjelman:
- Keskustelkaa ensin lääkärin kanssa.
- Helppoudu. Varmista, että lämmität ennen harjoitusta ja lämmität harjoituksen jälkeen.
- Älä harrasta liikuntaa ”suurin joukoin”. Yritä jakaa harjoittelusi viikon aikana hallittaviin istuntoihin.
- Anna kehollesi riittävästi aikaa levätä. Pidä vähintään kaksi vapaapäivää viikossa.
