Pakko lukea varoitus painojen kanssa kävelemisestä

Olet luultavasti nähnyt tosissasi kävelijöitä pumppaamassa tiensä radan ympäri nilkkanauhoilla punnittuna.

Olivatko he kenties pumppailleet käsivarsiaan rytmikkäästi, kun he kiipeävät ylös naapuruston kukkulaa ranteeseensa kiinnitettyjen painorannekkeiden kanssa.

Painon lisääminen kävellessä tuntuu järkevältä. Eikö ylimääräisen vastapainon lisääminen ole loppujen lopuksi hyvä asia kun treenaat? Miksei voimaharjoittelua voisi yhdistää kestävyysharjoitteluun sykkeen nostamiseksi, jotta treenisuunnitelma olisi tehokkaampi? Onko varmasti järkevää yhdistää kestävyysharjoittelu matala-vaikuttavaan sydänharjoitteluun?

Asiantuntijat ja satunnaiset kuntoilijat tietävät, että kävely tekee hyvää. Se on hyvä ehkäisemään sydänsairauksia, tukemaan painonpudotusta ja auttamaan lukemattomissa muissa fysiologisissa tiloissa, joita istuva elämäntapa voi pahentaa.

Diabetekseen, nivelkipuihin, korkeaan verenpaineeseen ja yleiseen liikuntakykyyn voidaan vaikuttaa myönteisesti osallistumalla johdonmukaiseen kävelyohjelmaan.

Tässä artikkelissa tutkimme kävelyn hyötyjen taustalla olevaa tiedettä ja käsittelemme myös tekijöitä, jotka ovat yleisen harhakäsityksen taustalla, jonka mukaan painon lisääminen kävelyrutiiniin parantaa kuntotuloksia.

Se mitä käsittelemme: Haluatko päästä hyvään kuntoon ilman, että sinun tarvitsee käydä kuntosalilla? Aloita ilmainen kokeilujakso jo tänään ja jatka elitististä henkilökohtaista harjoittelua vain 4 dollarilla kuukaudessa kokeilujakson päätyttyä!

Mutta pidä kiirettä, sillä tämä vuoden suurin alennusmyynti päättyy huomenna keskiyöllä. Lue lisää nyt!

Kävelyn tieteellisesti todistetut hyödyt

Artikkelissaan ”Kahden kävelyohjelman vaikutus aerobiseen kuntoon, kehon koostumukseen ja fyysiseen aktiivisuuteen istumatyötä tekevillä toimistotyöntekijöillä” Auburnin yliopiston tutkijat Mynor G. Rodriguez-Hernandez ja Danielle Wadsworth havaitsivat, että kävelyllä saatiin aikaan positiivisia vaikutuksia kehon kokonaiskoostumukseen, mukaan lukien ruumiinrasvaprosentin pienentäminen ylipainoisilla henkilöillä. Rodriguez-Hernandez ja Wadsworth totesivat, että sekä jatkuva (päivittäinen) että jaksottainen (intensiiviset jaksot) kävely tuottivat samankaltaisia hyötyjä ruumiinpainoon, rasvamassaan ja kehon rasvaprosenttiin, mutta intensiivisempien jaksottaisten kävelyjaksojen harjoittelu lisäsi myös vähärasvaista lihasmassaa samalla kun se vähensi rasvamassaa.

Nämä havainnot ovat yhdenmukaisia muiden tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että harjoittelun intensiteetti ja vaihtelu tuottivat parempia tuloksia sekä rasvan menetyksen että vähärasvaisen lihaksen lisääntymisen suhteen. Lisäksi intensiivisemmät treenit ja reippaammat kävelyt tuottavat enemmän ylimääräistä harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta (EPOC) eli jälkipolttoa, jota esiintyy minkä tahansa intensiivisen treenin jälkeisessä palautumisvaiheessa. Kukaan ei voi kiistää, että kävelyn terveyshyödyillä on suuri merkitys tavalliselle ihmiselle kuntotasosta riippumatta, ja kävely on yksi helpoimmista tavoista harjoittaa itsehoitoa missä tahansa elämänvaiheessa. Olethan kävellyt siitä lähtien, kun olet osannut, noh, kävellä.

Seuraavaa lukemista: Pitäisikö sinun todella ottaa 10 000 askelta päivässä?

Sydänterveys on yksi kävelyn merkittävimmistä hyödyistä

Toisessa toisessa edustavassa tutkimuksessa kävelyn vaikutuksista terveyteen Harvardin tutkijat havaitsivat kävelyn parantavan sydänterveyttä, mukaan lukien aivohalvauksen tai -infarktin riskin pieneneminen. He toteavat, että koska kävely on vähemmän intensiivistä kuin juoksu, yksilön on käveltävä useammin tai käveltävä pidempiä aikoja kuin juostessa, mutta ero liikunnan kestossa on itse asiassa pienempi kuin voisi kuvitella.

American College of Sports Medicine toteaa itse asiassa, että kohtuullisen intensiteetin liikunnan, kuten reippaan kävelyn harrastaminen 30 minuuttia 5 kertaa viikossa, on suunnilleen sama kuin intensiivisemmän aerobisen liikunnan, kuten juoksun harrastaminen 20 minuuttia 3 kertaa viikossa.

Kävely voidaan sisällyttää melko helposti ihmisen päivään ja se aiheuttaa vähemmän rasitusvammoja kuin juoksu, joten se voi olla hyvä tapa tutustua naapurustoon tai puistopolkuun ja samalla harrastaa fyysistä terveyttä ja kestävyyttä parantavaa toimintaa. Tutkijat totesivat myös, että useissa tutkimuksissa on todettu kävelyn alentavan verenpainetta, mikä puolestaan vähentää vakavien sydän- ja verisuonitraumojen, kuten aivohalvausten, TIA:n tai sydäninfarktin, riskiä 31 prosenttia sekä miehillä että naisilla.

Kävelyn muut hyödyt

Kävelyn kaikkien sydän- ja verisuoniperäisten hyötyjen lisäksi Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan tutkijat huomauttavat, että on myös joitakin odottamattomia hyötyjä. Vaikka useimmat amerikkalaiset kiertävät parkkipaikalla etsimässä lähintä paikkaa, kannattaa muistaa, että kehomme on suunniteltu kävelemään, ja kävelyllä on sellaisia hyötyjä, joita monet muut liikuntamuodot eivät tuo mukanaan. Alla on lueteltu joitakin yllättävimpiä hyötyjä.

• Tiesitkö, että kannamme mukanamme geenejä, jotka edistävät painonnousua? Me tiedämme! Kun Harvardin tutkijat tutkivat 32 geeniä, joiden tiedetään edistävän painonnousua, he havaitsivat, että näiden geenien vaikutukset vähenivät 50 % niillä 12 000 tutkimukseen osallistuneella, jotka harrastivat reipasta kävelyä noin tunnin päivässä. Kävely ei siis pelkästään auta laihtumaan, vaan se myös auttaa kehoasi oppimaan, miten välttää turhaa lihomista.

• Haluatko suklaata tai muita sokerisia herkkuja, kun olet stressaantunut tai nälkäinen? Jos näin on, käy nopeasti 15 minuutin kävelyllä. Tutkimukset osoittavat, että jo 15 minuutin kävely vähentää suklaan himoa ja sokerin saantia.

• Kaikenlainen johdonmukainen liikunta vähentää riskiä sairastua rintasyöpään, mutta Amerikan syöpäyhdistys American Cancer Society on tehnyt tutkimuksia, jotka osoittavat, että naiset, jotka kävelivät vähintään 7 tuntia viikossa, sairastuvat rintasyöpään 14 prosenttia harvemmin kuin naiset, jotka kävelivät alle 3 tuntia viikossa. Yhtä vaikuttavaa on se, että tämä riski pienenee myös silloin, kun muita syövän riskitekijöitä, kuten liikalihavuutta tai lisähormonien käyttöä, esiintyy. Joten, naiset, kävelemään!”

• Toisin kuin juokseminen, kävely on hyväksi sekä niveltulehduksen ja nivelrikon aiheuttamien nivelkipujen ennaltaehkäisyssä että vähentämisessä. Sekä lonkka- että polvinivelet vahvistuvat ja voitelevat pelkällä kävelyllä, varsinkin jos kävelee yli viisi kilometriä viikon aikana. Huomaa kuitenkin, että käveleminen painojen kanssa voi itse asiassa aiheuttaa nivelkipuja ja lisätä niveliin liittyvien vammojen riskiä. Painojen kanssa kävelyn riskeistä kerrotaan lisää myöhemmin tässä postauksessa.

• Eräs toinen tutkimus osoitti, että miehet ja naiset, jotka kävelevät vähintään 20 minuuttia päivässä vähintään viisi kertaa viikossa, ilmoittautuvat paljon harvemmin (itse asiassa 43 % harvemmin) sairaaksi. Kun tasaisesti kävelevät kävelijät ilmoittautuivat sairaaksi, he toipuivat nopeammin, ja heillä oli myös vähemmän vakavia oireita kuin ikätovereillaan, jotka eivät säännöllisesti sisällyttäneet kävelyä päiväänsä. Tutkimus tehtiin flunssa- ja flunssakautena, joten voitte kuvitella, miten paljon hyötyä on paitsi itselle myös työnantajalle ja perheelle, kun fyysinen terveys on etusijalla.

Lisätietoa siitä, miten liikunta ja kuntoilu voivat pidentää ja parantaa elämänlaatua, löydät tästä postauksesta, jossa käsitellään kuntoilun vaikutuksia ikääntymiseen.

Mitä sinun tulisi tietää kävelystä painojen kanssa

Tuskin löydät liikuntatieteilijää, joka ei olisi samaa mieltä siitä, että kävely on yksi helpoimmista ja helpoimmin saavutettavista liikuntamuodoista. Et tarvitse fysioterapeuttia, henkilökohtaista valmentajaa tai edes kuntosalikursseja saavuttaaksesi kävelyn terveyshyödyt, siitä voidaan tehdä intensiivisempää lisäämällä kävelynopeutta tai kävelemällä haastavammissa maastoissa (kuten rannoilla tai kukkuloilla), ja kävelyä voi harrastaa ystävien kanssa tai täysin yksin. Kuten Thomas Jefferson totesi: ”Kävely on paras mahdollinen liikunta. Totuttele itsesi kävelemään hyvin pitkälle.”

Tiedämme siis, että kävely on hienoa, ja se voi olla myös yksi parhaista ulkoiluharjoituksista kalorien polttamiseen. On siis järkevää, että kävelyn intensiteetin lisääminen käyttämällä lisäpainoja nopeuttaa kävelyn fyysisiä hyötyjä. Ei niin nopeasti! Ennen kuin pujotat nilkkapainot jalkaasi tai puet päällesi painoliivin, pohdi kävelijöiden käyttämien yleisimpien painotyyppien hyviä ja huonoja puolia.

Kävely nilkkapainoilla

Kävelypainoista ehkä yleisin, nilkkapainot on yleensä rakennettu neopreenihihnaan, joka kiinnitetään kengän yläpuolelle ja nilkan ympärille tarranauhalla.

Ongelma tämäntyyppisten painojen käyttämisessä kävelyn, juoksun tai aerobicin aikana on se, että jalkaan, jalkaterään ja nilkkaan kohdistuva lisäpaino pakottaa käyttämään nelipäistä nelipäistä lihasta enemmän kuin koukistajia. Kun kehosi yrittää kompensoida tätä luonnotonta epätasapainoa suorittaessasi niinkin luonnollista toimintaa kuin kävelyä, sinulla on suurempi riski saada jänne- ja nivelsidevammoja erityisesti polvissa, lonkissa, säärissä ja selässä.

Mutta jos ostit upouuden parin nilkkapainoja, joita et malta odottaa kokeilevasi, älä masennu! Vaikka urheilulääketieteen asiantuntijat eivät ehkä suosittele nilkkapainoja kävelyyn ja aerobiciin, nilkkapainoista voi olla hyötyä kohdennetuissa harjoituksissa, joissa keskitytään jalkojen ja lonkkien kestävyys- tai voimaharjoitteluun, kuten jalkojen nostoissa.

Jos etsit tapaa vahvistaa ja parantaa reisilihasten liikkuvuutta, tutustu tähän postaukseen, jossa kerrotaan pakollisista reisilihasten harjoitteista naisille. Tai jos olet kiinnostunut parantamaan alavartalon voimaa ja treenaamaan noita pakaroita, tutustu tähän postaukseen parhaista käsipainoharjoituksista jaloille.

Ja jos haluat kokonaisvaltaisen Fit-suunnitelman, joka auttaa sinua harjoittelemaan älykkäämmin, tutustu Kyla Ritchien suunnitelmaan, jossa keskitytään kiinteyttämiseen, kiristämiseen ja lihasten rakentamiseen.

Kävely rannepainoilla

Rannepainot on suunniteltu samalla tavalla kuin nilkkapainot, paitsi että ne on suunniteltu kiinnitettäväksi ranteisiin nilkkojen sijaan. Nilkkapainojen tapaan ranteeseen ja kyynärvarsiin kohdistuva luonnoton paino voi rasittaa lihaksia ja lisätä nivel- ja jännevammojen riskiä. Tämä tosiasia pätee sekä rannepainoihin että kävelyyn käsipainoja pidellen. Vammoille alttiita eivät ole vain ranne, vaan myös hartiat, kyynärpäät ja niska.

Ennen kuin heität rannepainot roskiin, mieti, miten voisit käyttää niitä uudelleen joihinkin yleisempiin ylävartaloharjoituksiin, kuten hauislihaskiharoihin tai sivuttaisiin sivuttaisnostoihin. Ihmisille, joilla on heikentynyt otevoima, rannepainojen on myös toimittava sopivana korvikkeena tavallisille käsipainoille.

Jos haluat lisää vinkkejä vahvojen käsivarren lihasten rakentamiseen, lue tämä viesti hauislihasharjoituksista.

Kävely painoliiveillä

Painoliivit ovat juuri sitä, miltä ne kuulostavat, ja ne vedetään yleensä pään päälle roikkumaan hartioista. Useimmissa painoliiveissä on taskut, joiden avulla painoa voi säätää, joten voit lisätä tai poistaa painoa taskuista tarpeen mukaan.

Yksi painoliivien keskeisistä ongelmista on epäyhtenäiset ohjeet siitä, kuinka painava liivin tulisi olla optimaalisten tulosten aikaansaamiseksi.

Useimmat liikuntatieteilijät kertovat, että liivi ei saisi painaa yli 10 % kehon kokonaispainosta. Eli 200-kiloiselle henkilölle liivi ei saisi painaa yli 20 kiloa, 120-kiloiselle henkilölle liivin tulisi painaa enintään 12 kiloa, ja niin edelleen. Tällä painolla liivi voi lisätä aineenvaihdunnan kuormitusta (kulutetun energian määrää) ja samalla vahvistaa luustoa ja luuntiheyttä. Henkilöiden, joilla on selkä- tai niskavammoja, tulisi kuitenkin välttää painoliivejä kokonaan, koska ne aiheuttavat ylimääräistä painetta kaula-, rinta- ja lannerangalle, ja kaikkien tulisi olla tietoisia selän, olkapäiden ja niskan lisääntyneestä loukkaantumisriskistä, kun painot ovat yli 10 prosenttia kehon kokonaispainosta.

Tämä on hienoa tietoa, mutta muut tutkimukset osoittavat, että painoliivin käytön positiiviset vaikutukset tulevat oikeastaan esiin vasta, kun liivi on lähes 20 % kehon kokonaispainosta. Vuonna 2003 Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessaan ”Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women” (Painoliivin vaikutukset tasaisen kävelyn aikana miehillä ja naisilla) Michiganin Detroitissa sijaitsevan Wayne State Universityn tutkijat totesivat seuraavaa: ”Miehillä ja naisilla on samankaltaiset vasteet tasaisen kävelyn tasaisessa tahdissa painoliivin kanssa, joka on kuormitettu 25 prosenttiin heidän ruumiinpainostaan. Kvantitatiivisesta näkökulmasta katsottuna tarvitaan huomattavaa kuormitusta, jotta kävelyharjoittelun fysiologista vaativuutta voidaan lisätä tehokkaasti tällä erityisellä lähestymistavalla.”

Kun otat huomioon nämä havainnot yhdessä turvallisuusohjeiden kanssa, saatat alkaa miettiä, onko mehu puristamisen arvoista, koska loukkaantumisriski nousee jokaisella lisäkilolla, joka ylittää 10 % kehon massasta.

Jos etsit inspiroivia tapoja saada treenirutiinisi vauhtiin, tutustu Jen Selterin 21 päivän treenisarjaan!

• 

Johtopäätökset

Lujuus- ja kestävyysharjoittelu ovat eri liikuntamuotoja kuin kestävyys- ja aerobinen harjoittelu. Vaikka nämä harjoittelutyypit ovat tietysti päällekkäisiä sekä tavoiteltujen lihasryhmien että haluttujen tulosten osalta, voimaharjoittelun yhdistäminen kävelyrutiiniin voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Samoin kävelyn metabolisen vaikutuksen vahvistaminen voi osoittautua tehottomammaksi kuin pelkkä painoharjoittelu tai kehonpainoharjoitusten käyttö voiman, joustavuuden ja lihaskunnon parantamiseksi. Jos olet kiinnostunut oppimaan, miten oman kehonpainon avulla harjoittelu silppuaa rasvaa ja parantaa urheilusuoritusta, tämä Brendan Brazierin laatima Fit Plan opastaa sinut kehonpainoharjoittelun perusasioihin.

Kävely on yksi turvallisimmista ja yleisimmistä tavoista harrastaa liikuntaa, ja sen lisähyötynä on se, että sillä pääset sinne, minne haluat. Kävely on harjoitus, jonka voi suorittaa lähes missä tahansa elämänvaiheessa, mutta painojen lisääminen tähän muuten vähäriskiseen ja vähän rasitusta aiheuttavaan harjoitukseen voi jarruttaa mahdollisia fysiologisia saavutuksiasi loukkaantumisten tai tarpeettomasti rasittuneiden lihasten, jänteiden, nivelsiteiden ja nivelten vuoksi.

Ylipainon kanssa käveleminen tai juokseminen itse asiassa rappeuttaa niveliä, joten sellaisen painon lisääminen, jota et jo kanna osana kehonkoostumustasi, aiheuttaa lisärasitusta painoa kantaville nivelille, kuten polville.

Jos esimerkiksi kävelet tasaisella maalla, polvesi imevät 1,5 kertaa kehon painosi, joten jos painat 200 kiloa, polviin kohdistuu 300 kilon paine jokaisella askeleella. Tämä paine moninkertaistuu kävellessäsi rinteessä tai portaissa, joten painon vähentäminen (joko kehonpainon tai nilkka- tai rannepainojen muodossa) vähentää myös nivelkipujen ja nivelrikon riskiä.

Voidaksesi saada lisähyötyjä kävelystä, harkitse muita tapoja sekoittaa kävelyvaihtoehtojasi. Kallistuksen lisääminen juoksumattoon tai sellaisten paikkojen valitseminen kävelyyn, joissa on mäkiä ja haastavaa maastoa, on loistava tapa haastaa itsesi, muuttaa rutiinejasi ja saada silti kaikki kävelyn tarjoamat fysiologiset ja psykologiset hyödyt. Lisäksi kävely metsässä on loistava tapa virkistää aisteja altistumalla luonnolle ja hengittämällä raikasta ilmaa.

Voimaharjoittelu, erityisesti intensiiviset harjoitukset, jotka sisältävät painoja ja vastusta, antavat välittömämpää hyötyä aineenvaihdunnallesi ja koko kehosi koostumukselle ja auttavat sinua samalla välttämään pitkäaikaisia rasituksia ja vammoja kuin kävely painojen kanssa. Kun päätät treenata maan johtavien urheilijoiden ja kuntovalmentajien vetämän Fit Plan -harjoitteluohjelman avulla, voit myös seurata parhaita käytäntöjä varmistaaksesi, että käytät hyvää muotoa. Oikean harjoittelusuunnitelman avulla voit tutkia lukemattomia tapoja päästä harjoittelemaan, joka on sekä tehokasta että vaikuttavaa, treenasitpa sitten mieluummin kuntosalilla tai kotona.

Huomautus: Haluatko päästä hyvään kuntoon poistumatta kotoa? Treenaa eliitin henkilökohtaisten valmentajien kanssa ja saat 75 % alennuksen, kun aloitat Fitplanin ilmaisen kokeilujakson tänään. Mutta pidä kiirettä, sillä tämä kerran vuodessa tehtävä tarjous päättyy vain muutaman päivän kuluttua. Lue lisää nyt!