Phil Heathin harjoitusohjelma

Phil Heath on nykyinen Mr. Olympia. Hän on inspiroinut miljoonia ihmisiä. Heath aloitti koripalloilijana ja kääntyi kohti ammattimaista kehonrakennusta vuonna 2002.

Heathia kutsutaan myös lempinimellä ”The Gift”, ja hän voitti IFBB:n Mr. Olympian peräkkäin vuosina 2011-2015.

Tässä artikkelissa kerromme Phil Heathin treenirutiinista, ruokavaliosta ja lisäravinteista.

Tämänhetkiset tilastot

Korkeus: 5′ 9

Paino: 250 kiloa kilpailuissa, 280 kiloa sesongin ulkopuolella

Vuosi: 39 vuotta

Synt: Syntymäaika: 18. joulukuuta 1979

Syntymäaika: 18. joulukuuta 1979

Syntymäpaikka: 18. joulukuuta 1979: Seattlessa, Washingtonissa

Ahkeruus: Hän on seitsenkertainen Mr. Olympia -voittaja

Harjoitteluperiaatteet

Viimeisin Phil Heath voitti Mr. Olympia -tittelin vuonna 2017. Tässä Heath jakaa arvokkaimmat treenivinkkinsä, jotka hän on poiminut lukemattomista kuntosalilla vietetyistä tunneista:

”Suurin oppitunti, jonka olen oppinut, on se, että pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen. Sinun ei tarvitse keksiä mitään eksoottisia liikkeitä, jos se mitä teet tällä hetkellä, toimii. Tavoitteena on selvittää, mikä toimii. On päiviä, jolloin en laske sarjoja ollenkaan, mutta sitten on päiviä, jolloin minun on tajuttava, etten halua tehdä liikaa töitä, koska edessäni on vielä tunti sydänliikuntaa tai toinen treenisessio myöhemmin samana päivänä.”

Phil Heathin treenirutiini

Phil Heath käy kuntosalilla intensiivisessä treenissä, joka kestää noin kaksi tuntia. Hän työskentelee Hany Rambodin johdolla, joka on kehittänyt FST-7 (Fascia Stretch Training) -järjestelmän.

Hath uskoo siihen, että jokaista ruumiinosaa pitää treenata kahdesti, kuten kehonrakennuslegendat, kuten Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman, ovat tehneet. Hänen treenijakaumansa on neljä päivää painonnostoa, joiden välissä on lepopäivä, yksi päivä sydänliikuntaa ja viikko päättyy lepopäivään.

Tässä on Phil Heathin treenirutiini:

Maanantai: Jalat

Tässä rutiinissa Heath tekee 10 harjoitusta, jotka vaihtelevat sarjojen määrän ja toistoalueiden suhteen.

Tässä on Phil Heathin jalkarutiini:

1. Stiff Legged Deadlift (4 sarjaa 8-10 toistoa)

2. Lying Leg Curls (7 sarjaa 10-12 toistoa)

3. Seated Leg Curls (4 sarjaa 15-20 toistoa)

4. Standing Calf Raises (7 sarjaa 10-12 toistoa)

5. Leg Press Calf Raises (7 sarjaa 10-12 toistoa)

6. Seated Calf Raises (4 sarjaa 10-12 toistoa)

7. Leg Extensions (4 sarjaa 10-12 toistoa)

8. Front Squats (3 sarjaa 12 toiston verran)

9. Jalkapunnerrus (7 sarjaa 7 toistoa)

10. Hack Squats (3 sarjaa 12 toistoa)

Tiistai: Tiistaina hän tähtää rintakehään ja tricepsiin

Tiistaina hän tähtää rintakehään ja tricepsiin. Heathin rinta- ja hauisrutiinissa on 8 eri harjoitusta.

Tässä on Phil Heathin rinta- ja hauisrutiini:

1. Dumbbell Incline Press (4 sarjaa, 10-12 toistoa)

2. Dumbbell Incline Fly (4 sarjaa, 10-12 toistoa)

3. Hammer Strength Bench Press (3 sarjaa, 10-12 toistoa)

4. Pec-Decks (7 sarjaa, 10-12 toistoa)

5. Triceps Pushdown (3 sarjaa, 10-12 toistoa)

6. Dips (3 sarjaa, 10-12 toistoa)

7. Close-Grip Bench Press (3 sarjaa, 10-12 toistoa)

8. Lying Triceps Extension (7 sarjaa, 10-12 toistoa)

Keskiviikko: Lepää

Keskiviikkona hän lepää ja syö hyvää ruokaa.

Torstai: Selkä ja hauislihas

Torstaina Heath suorittaa selkä- ja hauislihasrutiinin keskittyen 10 eri harjoitukseen. Jokainen sarja on noin 10-12 toistoa.

Tässä Phil Heathin selkä- ja hauisrutiini:

1. Wide-Grip Pull-Ups (3 sarjaa 10-12 toistoa)

2. Power-Grip Chin-Ups (3 sarjaa 10-12 toistoa)

3. T-Bar Rows (4 sarjaa 12 toistoa)

4. Bent Over Rows (4 sarjaa 12 toistoa)

5. Bent Over Rows (4 sarjaa 12 toistoa). One-Arm Dumbbell Rows (3 sarjaa 10-12 toistoa)

6. Straight Arm Pulldowns (7 sarjaa 10-12 toistoa)

7. Standing EZ-Bar Curls (3 sarjaa 12 toistoa)

8 . Hammer Curls (3 sarjaa 12 toistoa)

9. Keskityskiharat (3 sarjaa 12 toistoa)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 sarjaa 8-10 toistoa)

Perjantai:

Perjantaina Heath iskee hartioiden ja trapsien rutiiniin 6 harjoituksen verran. Jokainen harjoitus vaihtelee sarjojen määrän ja toistoalueiden suhteen.

Tässä Phil Heathin hartioiden ja trapsien rutiini:

1. Smith Machine Military Press (4 sarjaa 10-12 toistoa)

2. Dumbbell Front Raise (4 sarjaa 10-12 toistoa)

3. Upright Rows (4 sarjaa 10-12 toistoa)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 sarjaa 10-12 toistoa)

5. Dumbbell Lateral Raise (7 sarjaa 10-12 toistoa). Dumbbell Shrugs (4 sarjaa 12 toistoa)

6. Barbell Shrugs (4 sarjaa 12 toistoa)

Lauantai: Cardio-harjoitukset

Lauantaina Heath keskittyy tekemään erilaisia cardio-harjoituksia. Se voi olla mitä tahansa, mitä hän haluaa tehdä sinä päivänä.

Sunnuntai: Lepo

Sunnuntaina Phil Heath lepää taas.

Phil Heathin ruokavalio

Phil kuluttaa noin 400 grammaa proteiinia, 600 grammaa hiilihydraatteja ja 5000 kaloria päivässä. Kilpailua edeltävinä päivinä hän laskee kaloreita hieman.

Tässä on Phil Heathin ruokavalio:

Ateria 1:

• 1 kuppi kaurapuuroa
• 2.5 kuppia kananmunanvalkuaista

Ateria 2:

• 12 oz kananrintaa
• Taivutettuja vihanneksia
• 1 kuppi ruskeaa riisiä

Ateria 3:

• 12 oz naudan sisäfileetä
• Keskikokoinen bataatti

Ateria 4:

• Sama kuin ateria 3

Ateria 5:

• Kupillinen ruskeaa riisiä
• 12 oz valkoista kananrintaa

Ateria 6:

• Parsakaalihöyrytettyä parsakaalia
• 12 oz ruijanpallasta tai tilapiaa

Ateria 7:

• Sama kuin ateria 6

.