Pistaasipähkinät, joita kutsutaan myös ”laihaksi pähkinäksi”, ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita ja niillä on monia terveysvaikutuksia. Yhdessä unssissa on noin 26 pistaasipähkinää, jotka sisältävät 6 grammaa proteiinia, 3 grammaa kuitua ja vain 2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja.
Ihmisruumis pilkkoo proteiinin aminohapoiksi, jotka ovat välttämättömiä solujen kehitykselle ja korjaukselle. Kehomme tuottaa luonnostaan muita aminohappoja, mutta ne eivät pysty tuottamaan tarvittavia aminohappoja, jotka on imeytettävä. Pistaasipähkinät sisältävät pienen määrän kaikkia näitä elintärkeitä aminohappoja.
– Erinomainen lähde välttämättömille vitamiineille ja kivennäisaineille
Pistaasipähkinät ovat loistava mangaanin ja kuparin lähde sekä loistava fosforin ja tiamiinin lähde. Ne ovat myös loistava B6-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 25 % päivittäisestä arvosta annosta kohti.
– Hyvä kuidun lähde
Vähemmistö amerikkalaisista kuluttaa vähemmän kuin suositellut 14 grammaa kuitua 1000 kaloria kohti. Hyvänä kuidun lähteenä pistaasipähkinät voivat auttaa sinua täyttämään tämän tavoitteen. Yksi annos näitä pähkinöitä sisältää 3 grammaa ravintokuitua eli noin 12 % päivittäisestä arvosta.
- Hiilihydraatteja pistaasipähkinöissä
Yksi annos pistaasipähkinöitä sisältää noin 8 grammaa hiilihydraatteja ja 12 % päivittäisestä arvosta kuitua. Muiden pähkinöiden tavoin niillä on matala glykeeminen indeksi. Pistaasipähkinöillä on alhainen glykeeminen indeksi. Alhaisemman hiilihydraattipitoisuutensa sekä rasva- ja kuitupitoisuutensa ansiosta ne auttavat alentamaan verensokerin nousua runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten leivän, perunoiden ja valkoisen riisin, nauttimisen jälkeen.
- Pistaasipähkinöiden sisältämät rasvat
Vähän viime aikoihin asti pähkinöillä, kuten pistaasipähkinöillä, oli huono maine niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi.
Dieettitieteen perustan kehittyessä olemme kuitenkin oppineet, että rasvan tyyppi on merkittävämpi kuin sen määrä.
Essä pistaasipähkinäannoksessa on 13 grammaa rasvaa, josta noin 1,7 grammaa on tyydyttyneitä, 7 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja ja 3,5 grammaa monityydyttymättömiä. Muihin puupähkinöihin verrattuna pistaasipähkinät ovat yksi vähärasvaisimmista ja kolesteroliton.
- Pistaasipähkinän sisältämä proteiini
Asiallinen pistaasipähkinöitä sisältää lähes 6 grammaa proteiinia, ja sen arvioidaan kuuluvan proteiiniryhmään Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) MyPlate-ohjelman mukaan. Muihin puupähkinöihin verrattuna pistaasipähkinöissä on enemmän primaarisia aminohappoja ja eniten haaraketjuisia aminohappoja. Pistaasipähkinät ovat erinomainen kasvipohjainen proteiinivaihtoehto kaikille, erityisesti kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattaville.
- Pistaasipähkinän sisältämät hivenaineet
Pikkuruinen vihreä pähkinä on pullollaan kivennäisaineita, vitamiineja ja kasvinravinteita. Itse asiassa voit ”nähdä” ravintoaineet pistaasipähkinän eri värien kautta. Pähkinän keltainen ja vihreä väri tulee zeaksantiinista ja luteiinista, parista karotenoidista, jotka voivat auttaa ehkäisemään ikääntymiseen liittyvää makuladegeneraatiota.
Pähkinän vyötäinen violetti kuori on täynnä antosyaaneja, samantyyppisiä antioksidantteja, jotka sijaitsevat karpaloissa ja viinirypäleissä.
Pistaasipähkinöiden terveyshyödyt
- Sydänterveys
On olemassa huomattava määrä tutkimustuloksia, jotka todistavat, että pistaasipähkinöiden nauttiminen voi vaikuttaa myönteisesti sydämen terveyteen alentamalla verenpainetta ja parantamalla kolesterolitasoja.
- Painonhallinta
Tutkimus ruokki koehenkilöitään 500:lla kalorilla alijäämäisellä dieetillä kolmen kuukauden ajan. Ruokavalioiden erona oli heidän iltapalansa – pistaasipähkinät (240 kaloria) tai rinkelit (220 kaloria). Tutkijat havaitsivat, että vaikka molemmat ryhmät laihtuivat kalorivajeen vuoksi, pistaasipähkinäryhmässä BMI laski enemmän sekä triglyseridipitoisuudet pienenivät.
- Verensokerin hallinta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pistaasipähkinöiden nauttiminen voi pienentää diabeteksen riskiä. Erityisesti pistaasipähkinöiden nauttimisen jälkeen havaittiin alhaisempia insuliini- ja glukoosipitoisuuksia niillä, joilla oli esidiabetes. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pistaasipähkinät voivat auttaa vaimentamaan glukoosipitoisuuden piikkiä, kun niitä nautitaan runsashiilihydraattisten ruokien, kuten pastan, valkoisen riisin tai leivän, kanssa.
- Suolikanavan terveys
British Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa paljastui, että pistaasipähkinät voivat olla hyödyksi suolistolle, ja että niillä on suuremmat vaikutukset kuin muillakin pähkinöillä, kuten manteleilla. Tulokset paljastivat, että pistaasipähkinöiden nauttiminen lisäsi tiettyjä bakteereja, jotka auttavat tuottamaan tulehdusta torjuvia lyhytketjuisia rasvahappoja, ja vähensi maitohappobakteerien määrää.
