Ruokavalio ja harjoitussuunnitelma 35 kilon menettämiseen 3 kuukaudessa tai 2-4 kiloa/viikko

Viiden viikon ruokavalio ja harjoitusrutiini, joka auttaa polttamaan rasvaa ja auttaa sinua nopeasti menettämään 35 kiloa noin 3 kuukaudessa turvallisesti ja terveellisesti. Kuten kaikkien dieettien kanssa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan aloittaessasi yhden.

Jos pidät ruokavaliosi hallinnassa ja ylläpidät harjoitusohjelmaa, voit odottaa 2-4 kilon menetystä viikossa. 35 kilon menettäminen on hyvin mahdollista, mutta määrä riippuu ruokavalion tiukkuudesta ja intensiteetistä, jolla treenaat. Voit odottaa keskimäärin 2,5-3 kiloa viikossa jatkuvilla ponnisteluilla.

Huoltokalorit = 2475

Tavoite kalorien saanti = 1675 kaloria

Jakauma – 37g rasvaa, 168g proteiinia, 168g hiilihydraatteja

Suositellun kaloridieetin ruokalista

Ateria yksi:

1 kokonainen kananmuna – 90 kaloria, 6g rasvaa, 7g proteiinia, 0g hiilihydraatteja

½ kuppia kaurahiutaleita – 150 kaloria, 3g rasvaa, 5g proteiinia, 26g hiilihydraatteja

Ateria kaksi:

1 rkl luonnollista maapähkinävoita – 105 kaloria, 8g rasvaa, 4g proteiinia, 3g hiilihydraatteja

2 viipaletta 100 % täysjyväleipää – 100 kaloria, 2g rasvaa, 5g proteiinia, 20g hiilihydraatteja

Ateria 3:

4 Oz Kananrinta – 180 kaloria, 4g rasvaa, 36g proteiinia, 0g hiilihydraatteja

4 Oz Bataatti – 75 kaloria, 0g rasvaa, 1g proteiinia, 24g hiilihydraatteja

1 kuppi parsakaalia/muita vihanneksia – 35 kaloria, 0g rasvaa, 2g proteiinia, 5g hiilihydraatteja

Ateria neljä:

4 Oz Kananrinta – 180 kaloria, 4g rasvaa, 36g proteiinia, 0g hiilihydraatteja

3/4 kuppi ruskeaa riisiä – 170 kaloria, 0g rasvaa, 4g proteiinia, 38g hiilihydraatteja

4 kupillista pinaattia/muuta vihreää – 30 kaloria, 0g rasvaa, 5g proteiinia, 4g hiilihydraatteja

4 viipaletta avokadoa – 60 kaloria, 4g rasvaa, 2g proteiinia, 3g hiilihydraatteja

Ateria 5:

4 Oz kalaa/kanaa – 180 kaloria, 4g rasvaa, 36g proteiinia, 0g hiilihydraatteja

1/3 kuppi ruskeaa riisiä – 70 kaloria, 0g rasvaa, 2g proteiinia, 15g hiilihydraatteja

1 kuppi höyrytettyjä vihanneksia/parsakaalia – 35 kaloria, 0g rasvaa, 2g proteiinia, 5g hiilihydraatteja

Ateria 6:

1 lusikallinen proteiinipirtelöä – 130 kaloria, 2g rasvaa, 21g proteiinia, 4g hiilihydraatteja

1 banaani/hedelmäpala – 85 kaloria, 0g rasvaa, 0g proteiinia, 21g hiilihydraatteja

Päivän kokonaismäärä:

1 lusikallinen proteiinipirtelöä – 130 kaloria, 2g rasvaa, 21g proteiinia, 4g hiilihydraatteja:

1675 kaloria, 37g rasvaa, 168g proteiinia, 168g hiilihydraatteja

Huomautus:

Tämä on esimerkkivalikko yhdelle päivälle. Laihduttajan tulisi syödä aterioita, joiden kaloriarvo ja koostumus hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista on samanlainen. Suhteen tulisi pysyä 40/40/20:ssä (proteiinit/hiilihydraatit/rasvat).

Periaatteessa ruokalistaa voi vaihtaa usein, mutta yleisten makroravintoaine- ja kaloriarvojen ei pitäisi juurikaan muuttua.

Kasvisruokailijat voivat korvata lihat tofulla tai kikherneillä.

Harjoitteluaikataulu

Viiden päivän harjoitteluohjelmaan, joka rakentaa vähärasvaisia lihaksia ja samalla leikkaa suuria määriä rasvaa, tarvitaan siis iso yhdistelmä sydän- ja painoharjoitteita.

HIIT on lyhenne sanoista High Intensity Interval Training (korkean intensiteetin intervalliharjoitus). Nämä kardioharjoitukset kestävät 20 minuuttia sekä 2 minuutin jäähdyttelyn. Voit vuorotella kardioharjoituksia millä tahansa valitsemallasi laitteella. Suosittelen vaihtamaan sitä usein, jotta voit iskeä lihaksiin eri tavoin ja välttää tylsistymistä.

HIIT-päiviä varten: Teet 10 ”minipiiriä”, joista jokainen kestää 2 minuuttia. Ensimmäisen minuutin ajan spurttaat tai liikut mahdollisimman nopeasti. Toisen minuutin aikana hidastat normaaliin, tasaiseen tahtiin sykkeen alentamiseksi. **Kun paranet, voit vaihtaa intervallit 30s on 30s off**

Normaaleille Cardio-päiville: Teet tasaista sydänliikuntaa 30 minuutin ajan. Jälleen voit valita koneen. Yritä käyttää kohtuullisen korkeaa vastusta.

Se on siis se kardio, se on aika perus. Nyt painotetun harjoituksen kohdalla kannattaa pyrkiä jäämään ilmoitetulle toistoalueelle. Se tarkoittaa, että et voi fyysisesti suorittaa toista toistoa. Ilmoitettu toistojen määrä on sarjakohtainen määrä. Sinulla on 45-60 sekuntia aikaa levätä jokaisen sarjan välillä.

Monday: Rintakehä/vartalolihakset

Työnnöt (lämmittely) – 2 sarjaa, 10 toistoa

Haarukkapainon litteä penkkipunnerrus – 4 sarjaa, 8-12 toistoa

Käsipainon kalteva penkkipunnerrus – 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Haarukkapainon rintakehälyönti – 3 sarjaa, 15-20 toistoa

Seated Dumbbell Triceps Press – 4 sarjaa, 8-12 toistoa

Tricep Kickbacks – 3 sarjaa, 12-15 toistoa

Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 sarjaa, Max Reps

Tuesday: Selkä/hauislihakset

Kevyt venyttely (lämmittely) – 5 minuuttia

Kumarrettu käsipainosoutu – 4 sarjaa, 8-12 toistoa

Pull-ups – 3 sarjaa, Max toistot (käytä tarvittaessa apuna nauhaa tai tuolia)

Hyperextension – 3 sarjaa, 15-20 toistoa

Dumbbell Hammer Curl – 3 sarjaa, 8-12 toistoa

Dumbbell Preacher Curl – 3 sarjaa, 15-20 toistoa

Torstai: Jalat

Hyppykyykkyjä (lämmittely) – 2 sarjaa, 10 toistoa

Painokyykkyjä – 4 sarjaa, 8-12 toistoa

Kävelylenkit – 3 sarjaa, 15 askelta per jalka

Pyllynnosto (silta) – 2 sarjaa, 25 toistoa

Jalkojen ojennus – 4 sarjaa, 12-15 toistoa

Makaava Hamstring Curl – 4 sarjaa, 15-20 toistoa

Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai: Perjantai Hartiat

Arm Circles (lämmittely) – 2 sarjaa, 10 kumpaankin suuntaan

Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 sarjaa, 8-12 toistoa

Barbell Upright Row – 3 sarjaa, 8-12 toistoa

Lateral Raises – 3 sarjaa, 15-20 toistoa

Bent Over Rear Delt Raises – 5 sarjaa, 12-20 toistoa

Dumbbell Shrugs – 2 sarjaa, 20-25 toistoa

Naiset eivät tuota tarpeeksi testosteronia rakentaakseen ”muhkeaa lihasta”, joten älä anna sen häiritä sinua. Tämä treenirutiini auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasta, mikä tarkoittaa, että lopulta näytät paremmalta, koska et ole vain laiha ja muodoton. Painoharjoittelu tehostaa myös aineenvaihduntaa pitkällä aikavälillä, mikä on toivottavaa nopean painonpudotuksen kannalta.