Sports Rehabilitation

Wisconsinissa asuminen tarjoaa juoksijoille monia haasteita talviharjoittelussa. Tämä pätee erityisesti juoksijoihin, jotka harjoittelevat pitkän matkan kilpailuja varten. Kylmä, tuuli, lumi ja jää muodostavat dynaamisen ympäristön, ja juoksijoiden on oltava valmistautuneita, jotta heidän juoksunsa onnistuisivat ja olisivat turvallisia.

Kylmällä säällä harjoittelu vaatii herkkää tasapainoilua juoksuolosuhteiden ennakoinnissa, sopivan kylmän sään juoksuvaatetuksen valitsemisessa sekä itsesi ja kanssajuoksijoidesi tarkkailussa jonkin monista mahdollisista kylmään säähän liittyvistä vammoista varalta.

Huomaa: kaikki lämpötilaviittaukset ovat Fahrenheitissa.

Vinkkejä muistettavaksi

• Mikä tahansa lämpötila 60 ja 32 asteen välillä voi johtaa jäätymättömiin, kylmän sään vammoihin, kuten paleltumavammoihin ja hypotermiaan, erityisesti märissä olosuhteissa.
• Mikä tahansa lämpötila, joka on alle 32 astetta, voi johtaa jäätymisvammoihin, kuten paleltumavammoihin, ja jäädyttämis- ja jäätymättömiin vammoihin kuten hypotermiaan. Näiden vammojen riski kasvaa alle nollan asteen ja kasvaa merkittävästi alle -20 asteen.
• Juoksijoiden tulisi harkita siirtymistä sisätiloissa tapahtuvaan harjoitteluun, kun lämpötila laskee alle nollan asteen, eikä heidän tulisi suorittaa ulkoharjoittelua, kun lämpötila laskee alle -20 asteen.
• Tuuli muuttaa merkittävästi ihmiskehon kokemaa lämpötilaa, ja tuulen kylmyys tulisi ottaa huomioon harjoittelua koskevissa päätöksissä ja vaatetuksen valinnassa, ei niinkään pelkkä ilman lämpötila.
• Juoksijan on lisättävä juoksunopeutensa tuulen nopeuteen, kun hän laskee tuulen kylmyyttä, jotta se edustaa tarkasti sitä, mitä juoksija kokee juostessaan.

Missä lämpötiloissa on turvallista juosta?

Onneksi Keskilännessä on harvinaista, että lämpötilat laskevat niin alhaisiksi, että ihmisten pitäisi välttää juoksemista ulkona. Asianmukaisilla varotoimenpiteillä juoksijat pystyvät harjoittelemaan turvallisesti kylmänä aikana useimpina päivinä. Vaikka ulkoilu on yleensä turvallista, monet ihmiset eivät ymmärrä, että mikä tahansa alle 60 celsiusasteen lämpötila voi johtaa ei-pakastaviin kylmän sään vammoihin, kuten chilblaineihin ja juoksujalkaan, sekä mahdollisesti hengenvaarallisiin ongelmiin, kuten hypotermiaan.

Yleisesti, jos sää on kylmä, mutta muutoin ihanteellinen, juoksijat kokevat merkittävän loukkaantumisuhan tyynellä ilmalla vasta sitten, kun lämpötila laskee alle 32 asteen. Kun lämpötila laskee alle 32 asteen, loukkaantumisvaara kasvaa, mutta juoksu on suurelta osin turvallista nollaan asteeseen asti, kunhan tuuli on tyyni.

Kun lämpötila laskee alle nollan asteen, asianmukaisen vaatetuksen tarve muuttuu kriittisemmäksi, ja juoksijoiden on harkittava, onko harjoittelu sisätiloissa tarkoituksenmukaisempaa. Olosuhteet pysyvät suhteellisen turvallisina, jos noudatetaan asianmukaisia varotoimia, kunnes lämpötila saavuttaa -20 astetta. Tässä lämpötilassa tai sitä kylmemmissä lämpötiloissa juoksijoiden olisi valittava vaihtoehto ulkona juoksemiselle, koska paleltumien mahdollisuus on suuri ja ne voivat syntyä jo muutaman minuutin altistumisessa kylmälle ilmalle1. Vaikka on mahdollista treenata ulkona -20 asteen tai sitä alhaisemmissa lämpötiloissa, juoksijoita ei kuitenkaan kehoteta tekemään niin.

Kosteat olosuhteet

Juokseminen märissä olosuhteissa, kuten sateessa, räntäsateessa tai seisovassa vedessä, voi lisätä merkittävästi muiden kuin jäätävien kylmävammojen todennäköisyyttä. Kun lämpötila on 32 ja 60 asteen välillä, juokseminen märissä olosuhteissa on tehtävä varoen, sillä kylmä vesi poistaa lämpöä kehosta huomattavasti nopeammin kuin kylmä ilma. Kosteus viileissä tai kylmissä olosuhteissa voi johtaa nopeasti ääreisosien, ihon ja lopulta koko kehon ongelmiin, jotka voivat johtaa hypotermiaan2-3.

Sormien altistaminen 45-asteiselle ilmalle viiden minuutin ajan voi olla epämiellyttävää. Sormien laittaminen 45-asteiseen veteen viideksi minuutiksi on äärimmäisen kivuliasta. Kun juoksijat harjoittelevat ulkona kylmissä ja märissä olosuhteissa, heidän tulisi käyttää vaatteita, jotka toimivat vesisulkuna, ja riisua märät vaatteet välittömästi palattuaan lämpimään ympäristöön.

Tuulen viileys

Tuulen viileys määritellään ilman lämpötilaksi, joka aiheuttaisi altistuneeseen ihmisen ihoon saman viilentävän vaikutuksen kuin tietty lämpötilan ja tuulen nopeuden yhdistelmä4. Mitä tämä oikeastaan tarkoittaa, miten se toimii ja miksi juoksijan pitäisi välittää siitä?

Kun ihmiskeho altistuu kylmälle ilmalle, se menettää lämpöä. Tämä menetys kuitenkin kiihtyy kylmässä tuulessa, koska kylmä ilma liikkuu toistuvasti ihon yli ja varastaa sen lämpöä. Kun ilma on tarpeeksi kylmää ja liikkuu tarpeeksi nopeasti, lämmönhukka voi johtaa kehon vaurioitumiseen – aluksi ihoon ja sitten muihin pinnallisiin rakenteisiin. Kun elimistö aistii nämä muutokset, verenkierto näille alueille vähenee, mikä lisää merkittävien kudosvaurioiden (paleltumien) mahdollisuutta ja pitkäaikaisessa altistumisessa koko kehon jäähtymisen (hypotermian) mahdollisuutta.

Tuulen aiheuttama kylmyys lasketaan, kun lämpötila laskee alle 50 celsiusastetta ja tuulen nopeus on vähintään kolme mailia tunnissa1,5. Viisitoista mailia tunnissa puhaltava tuuli muuttaa nolla-asteisen päivän -19 asteen lämpötilaksi, kun tuulen kylmyys otetaan huomioon. Juoksijat voivat käyttää kansallisen sääpalvelun verkkosivustoa tai muita verkkolähteitä laskemaan tuulen kylmyyden ennen harjoittelua. Juoksijoiden tulisi välttää juoksemista tuulilämpötilan ollessa -20 astetta tai alle, ja heidän tulisi noudattaa ylimääräisiä varotoimia, jos tuulilämpötila on 60 ja 32 asteen välillä sateella.

Juoksunopeus ja tuulilämpötila

Lämpötilan laskiessa juoksijoiden on otettava huomioon juoksunopeutensa tuulilämpötilaa laskiessaan. Jos ilma on tyyni (ei tuule), juoksijan nopeus määrittää, kuinka nopeasti tyyni ilma liikkuu ihon yli – juoksijan henkilökohtainen tuulennopeus. Henkilökohtaisen tuulennopeuden arvioimiseksi tarkasti juoksija voi lisätä tuulen nopeuteen nopeuden, jolla hän juoksee. Käytä alla olevaa taulukkoa arvioidaksesi juoksunopeutesi kilometreinä tunnissa:

Minuuttia per maili	Mailia tunnissa
5	12
8	7. Center for Disease Control and Prevention. Accessed January 20, 2012 Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Accessed January 20, 2012 Hassi, J. Prediction and Prevention of Frostbite. Accessed January 20, 2012 Merriam-Webster Dictionary. Accessed January 20, 2012 Windchill Chart and Calculator. Center for Disease Control and Prevention. Accessed January 20, 2012 More Training Tips for Runners Training Tips for Runners: Treenivinkkejä juoksijoille: Treenivinkkejä juoksijoille: Harjoitusvinkkejä juoksijoille: Opas yleisten juoksuvammojen ymmärtämiseen Training Tips for Runners: Guide to Understanding Common Running Injuries: Running in Winter Training Tips for Runners: Treenivinkkejä juoksijoille: Oikea nesteytys Treenivinkkejä juoksijoille: Harjoitteluvinkkejä juoksijoille: Sääolosuhteet ja talvijuoksu Harjoitteluvinkkejä juoksijoille: Harjoitteluvinkit juoksijoille: Aterioiden suunnittelu maratonharjoittelun viimeisellä viikolla Harjoitteluvinkit juoksijoille: Treenivinkkejä juoksijoille: Treenivinkit juoksijoille: Turvallisuuden säilyttäminen juostessa Treenivinkit juoksijoille: Marathon Training Program for Beginners Training Tips for Runners: Treenivinkkejä juoksijoille: Salama ja juoksijan turvallisuus Treenivinkkejä juoksijoille: Harjoitusohjeet: Etäisyysjuoksu kuumissa ja kosteissa olosuhteissa