- Kun kuukautisesi alkavat, haluat luultavasti viettää päiväsi sohvalle käpertyneenä lempihyvinvointivälipalojesi ja -elokuviesi parissa, kunnes kipu häviää.
- Mutta treenaaminen koko kuukauden ajan voi itse asiassa auttaa helpottamaan oireita, jos suhtaudut treeneihin oikealla tavalla.
- INSIDER keskusteli kahden gynekologin ja sertifioidun kuntovalmentajan kanssa selvittääkseen, miten kuukautiskierto vaikuttaa harjoitteluun ja miten voit murskata kuntosalilla koko kuukauden ajan.
Jos olet joskus huomannut laahustavasi treenin läpi, vaikka normaalisti murskaat sen kuntosalilla, saatat ihmetellä, mitä ihmettä kehossasi oikein tapahtuu. Ehkä tunnet itsesi superväsyneeksi tai et pysty tekemään samaa määrää toistoja kuin muutama päivä sitten.
On hyvin mahdollista, että suorituskykysi lasku ei liity mitenkään liikuntatottumuksiisi vaan kuukautisiin. Kävi ilmi, että kehon hormonaaliset vaihtelut kuukautiskierron aikana tekevät muutakin kuin antavat sinulle kuukausittaisia kramppeja, verenvuotoa ja vaihtelevan valikoiman hauskoja fyysisiä ja emotionaalisia vaivoja.
INSIDER puhui kahden gynekologin ja sertifioidun kuntovalmentajan kanssa, jotka kertoivat meille, miten harjoittelu kuukautisten aikana voi vaikuttaa suorituskykyyn ja miksi harjoittelu tuntuu joskus erityisen rankalta riippuen siitä, missä vaiheessa kiertoa olet.
Ihmisillä, joilla on kuukautiset, on yleensä 28 päivän kierto, jossa on jonkin verran liikkumavaraa, koska joidenkin kierto voi vaihdella 23:sta 35 päivään. Mutta yleisesti ottaen kuukautisten ensimmäinen päivä aloittaa kuukautiskierron, ja seuraavat 28 päivää seuraavien kuukautisten alkamiseen asti lasketaan kokonaiseksi kierroksi.
Kun jokainen päivä kuluu, kehosi käy läpi neljä vaihetta, joista ensimmäinen vaihe on kuukautiset. Monta kertaa kuukautiskierron aikana kehosi tekee vain omia asioitaan, ja jatkat elämääsi normaaliin tapaan.
- Mutta jos huomaat joinain päivinä, että tunnet itsesi koordinoimattomaksi, motivoitumattomaksi ja täysin uupuneeksi, syynä voi olla se, missä vaiheessa kuukautiskiertoasi olet.
- Kun olet syklin loppupäässä ja kuukautisesi lähestyvät, tunnet tuon väsymyksen voimalla.”
- Asiasta, milloin tunnet itsesi vahvimmaksi, molemmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että syklin puoliväli on harjoittelun makea paikka.
- Mutta jos kamppailet päästäksesi läpi spin-tunnista tai ponnistellaksesi viimeisiä toistoja painosalissa, olet luultavasti syklisi viimeisessä vaiheessa, mikä tarkoittaa, että kuukautisesi ovat tulossa.
- Nämä hormonaaliset muutokset voivat ”johtaa väsymykseen, tunne-elämän heilahteluihin, turvotukseen ja lisääntyneisiin lihassärkyihin”, jotka ”vaikeuttavat palautumista sen lisäksi, että ei ole energiaa tai motivaatiota harrastaa liikuntaa”, sanoo tohtori DeLucia.
- Tärkein opetus, kuten kaikki kolme asiantuntijaa neuvovat, on yksinkertaisesti kuunnella kehoasi.
- Itse asiassa kuukautisten aikana loukkaantumisriski on suurimmillaan, joten sinun kannattaa olla erityisen varovainen, kun kuntoilet tänä aikana.
- KATSO MYÖS: Nyt on olemassa ”kuukautiskestävät” treenishortsit, ja ne voivat olla peliä muuttava
- NÄIN KATSO:
- NOW WATCH: Suosittuja videoita osoitteesta Insider Inc.
Mutta jos huomaat joinain päivinä, että tunnet itsesi koordinoimattomaksi, motivoitumattomaksi ja täysin uupuneeksi, syynä voi olla se, missä vaiheessa kuukautiskiertoasi olet.
New Yorkissa toimiva naistentautien erikoislääkäri ja RealSelfiin osallistuva tohtori Carolyn DeLucia kertoi, miten hormonit vaikuttavat kuukautiskiertoomme, ja selitti, että ”kuukautiskiertoomme osallistuu kaksi päähormonia, estrogeeni ja progesteroni. Nämä hormonit vaihtelevat koko kuukauden ajan.”
Hän lisäsi: ”Kuukauden ensimmäinen puolisko on estrogeenin hallitsema ja toinen puolisko progesteronin hallitsema, ja näiden hormonien vaikutukset voivat vaikuttaa energiatasoihimme.”
Eivät vain lisääntymishormonit voi vaikuttaa energiatasoihin, ja tohtori DeLucia lisäsi: ”Myös serotoniinihormoni osallistuu. Kun ovuloimme , serotoniini lähtee syöksylaskuun. Kun progesteroni on korkealla ja serotoniini matalalla, tunnemme itsemme vähemmän energisiksi, emotionaalisesti epävakaammiksi ja meillä ei ole halua treenata yhtä paljon.”
Kun olet syklin loppupäässä ja kuukautisesi lähestyvät, tunnet tuon väsymyksen voimalla.”
Kuten gynekologi tohtori Prudence Hall, The Hall Centerin perustaja ja lääketieteellinen johtaja kertoi INSIDERille, ”Ennen kiertoa voi olla väsyneempi ja saada vähemmän energiaa harjoitteluunsa, johtuen ovulaatiosta syntyvästä progesteronista”.
Siltikään nämä vaihtelut eivät ole kaikki huonoja, ja tohtori Hall kertoo INSIDERille: ”Positiivisena puolena, syklin puolivälissä , meillä on erittäin korkea estrogeenitaso, joka voi edistää lihasten rakentamista. Myös progesteroni voi lisätä lihasten joustavuutta”, mikä on hyvä asia riippumatta siitä, minkälaisen harjoittelun valitset, sydänharjoittelusta voimaharjoitteluun ja kaikkeen siltä väliltä.
Asiasta, milloin tunnet itsesi vahvimmaksi, molemmat lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että syklin puoliväli on harjoittelun makea paikka.
”Energisin aika on syklin puolivälissä, kun olemme juuri ovulaation kynnyksellä”, tohtori DeLucia selittää. ”Noin viikko ennen ovulaatiota, jolloin estrogeeni nousee, on energisintä aikaa.” Bonuksena libidomme nousee, sillä silloin olemme yleensä ”eniten kiinnostuneita seksistä”, hän toteaa.”
Mutta jos kamppailet päästäksesi läpi spin-tunnista tai ponnistellaksesi viimeisiä toistoja painosalissa, olet luultavasti syklisi viimeisessä vaiheessa, mikä tarkoittaa, että kuukautisesi ovat tulossa.
Tohtori DeLucia huomautti: ”Noin viikko ennen kuukautisia tai juuri silloin, kun ne alkavat, olemme vähemmän kiinnostuneita melkein mistä tahansa”, ja lisäsi: ”Kuukautisten alkaminen johtuu sekä estrogeenin että progesteronin äkillisestä laskusta, mikä aiheuttaa kohdussamme fysiologisia muutoksia, jotka johtavat limakalvomme irtoamiseen – kuukautisvuotoomme. Se aika, jolloin hormonimme laskevat rajusti, on energiatasojemme alhaisin kohta.”
”Onneksi useimmat meistä eivät tunne liian suurta notkahdusta pidempään kuin päivän tai kaksi”, hän sanoi ja totesi, että ”joillakin tämä voi kestää viikon.”
Muihin asioihin, joita voi tapahtua kuukautisia edeltävinä päivinä, kuuluu muun muassa ruumiin sisälämpötilan kohoaminen noin yhdellä asteella Fahrenheitin lämpötilaa korkeammaksi, minkä vuoksi olet ylimääräisen hikinen. Unesi voi myös häiriintyä, ja lihakset voivat tuntua erityisen kipeiltä, jolloin treenin jälkeinen palautuminen kestää tavallista kauemmin.
Nämä hormonaaliset muutokset voivat ”johtaa väsymykseen, tunne-elämän heilahteluihin, turvotukseen ja lisääntyneisiin lihassärkyihin”, jotka ”vaikeuttavat palautumista sen lisäksi, että ei ole energiaa tai motivaatiota harrastaa liikuntaa”, sanoo tohtori DeLucia.
Ja kun kuukautiset alkavat, tunnet varmasti nämä vaikutukset, ja tohtori Hall totesi: ”Kuukautiskierron aikana tunnemme olomme kaikkein uupuneimmaksi, koska progesteroni on korkealla ja estrogeeni matalalla.”
Vaikka tämä pahoinvointi voi jatkua koko kuukautisten ajan, molemmat lääkärit suosittelevat pitäytymistä kevyessä harjoittelussa, jos vain mahdollista. Kuten tohtori Hall kertoi INSIDERille: ”Uskon, että tarvitsemme palautumispäiviä, joten on hienoa muuttaa liikuntaa palauttavaan joogaan tai kevyeen painonnostoon. Kun olemme uupuneita, emme halua tehdä täysillä liikuntaa.”
Jos sinulla on energiaa mennä täysillä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun, ankaraan sydänliikuntaan tai muuhun, tee se rohkeasti. Mutta jos tarvitset lepoa, sekin on täysin OK.
Menetyksensä saavien ”tulisi aina kuunnella kehoaan”, sanoo tohtori DeLucia. ”Jos he tuntevat olonsa vaisuksi, heidän pitäisi ottaa rauhallisesti. Lievä treeni voi vielä saada endorfiinit liikkeelle ja hikoilla pois tunne-elämän jännitystä, mutta älä koskaan yllytä itseäsi liikaa tähän aikaan. Kehomme viestittää aina, mitä se pystyy käsittelemään”, ja on täysin ok, jos kehosi tarvitsee kevyen kävelylenkin tai, no, illan, jonka vietät peiton alla Netflixin ja lämmityspatjan kanssa.”
”Riippuu täysin jokaisesta ihmisestä ja siihen liittyvästä kivusta, kun kyse on kuukautisista tai kuukautiskierrosta”, sanoo Jenay Rose, Los Angelesissa asuva sertifioitu joogakouluttaja ja hyvinvointivalmentaja. Hän korostaa, että vaikka jotkut ihmiset tuntevat olonsa täysin hyväksi kuukautisten alkamiseen asti, toisilla ”voi olla hirvittäviä kouristuksia pari päivää ennen kuukautisten alkamista. Siksi on ratkaisevan tärkeää ottaa yhteys siihen, mikä tuntuu oikealta kehollesi tuona aikana, ja antaa oman sisäisen tietämyksesi ja kehotietoisuutesi ohjata sinua.”
Rose suositteli lempeää venyttelyä, erityisesti kiertosi ensimmäisinä päivinä, jolloin olosi on todennäköisesti pahin. Toisesta päivästä alkaen Rose suositteli ”dynaamisempaa venyttelyä, joka vapauttaa hamstringit, alaselän ja lantion ulkosyrjän”, joissa hän tuntee eniten kipua kuukautisten aikana.
Yksi asia, jota kannattaa välttää? Käännetyt jooga-asennot, kuten käsilläseisonta, hartiaseisonta tai jalat seinällä, jotka voivat kannustaa verenkiertoa päinvastaiseen suuntaan kuin mihin sen pitäisi mennä.
Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta voi itse asiassa lievittää pahimpia kuukautisoireita. Tohtori Hall kertoi meille: ”Liikunta on erittäin hyödyllistä kuukautiskramppeja vähentämään se lisää verenkiertoa”, jolloin veri siirtyy pois sieltä, missä tunnet kipua.
Tärkein opetus, kuten kaikki kolme asiantuntijaa neuvovat, on yksinkertaisesti kuunnella kehoasi.
Kuten Rose sanoo: ”Kehollasi on uskomaton älykkyysosamäärä, joka yhdistettynä sisäiseen opastukseesi tai intuitioosi pitää sinut turvassa niin kauan kuin pystyt kuuntelemaan ja seuraamaan kehosi vihjeitä.”
”Jos sinulla on tiedossa oleva hormonitasapainon häiriö, intensiivinen harjoittelu voi itse asiassa pahentaa ongelmaa lyhyellä tähtäimellä”, hän lisää. ”Lepo ja uni tulevat tärkeämmiksi ainakin tasapainotteluvaiheen aikana, joten keskity rentouttaviin harjoituksiin, kuten uintiin, venyttelyyn ja kevyeen joogaan, ja vältä juoksua, sydänliikuntaa” tai muita intensiivisiä harjoituksia.
Itse asiassa kuukautisten aikana loukkaantumisriski on suurimmillaan, joten sinun kannattaa olla erityisen varovainen, kun kuntoilet tänä aikana.
”Tietenkin me kaikki tunnemme olomme pahimmaksi kuukautisten alkaessa usein kuukautisten puoliväliin asti”, Rose sanoo. ”Loukkaantuminen kuukautisemme aikana liittyy vaihteleviin hormonitasoihin, jotka vaikuttavat lihaksiimme ja nivelsiteisiimme. Kuukautisten aikana naisilla on suurempi riski loukkaantua, koska kudokset ovat herkempiä, erityisesti kuukautiskierron puolivälissä, mutta se voi vaihdella naisilla kuukautisten pituuden ja voimakkuuden mukaan.”
Riittävän unen saaminen on Rosen mukaan myös ratkaisevan tärkeää. ”Jos et saa tarpeeksi unta (vähintään seitsemän tuntia, muista tekijöistä riippuen), hormonisi eivät todennäköisesti ole tasapainossa. Anna siis kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee parantuakseen.”
Ja jos käytät ehkäisypillereitä, ne saattavat vaikuttaa sinuun eri tavalla suun kautta otettavien ehkäisyvälineiden synteettisten hormonien ansiosta. Kuten tohtori DeLucia totesi, suun kautta otettavat ehkäisyvälineet ”asettavat naiset pseudoraskaustilaan, jossa synteettisen estrogeenin ja progesteronin pitoisuudet ovat enimmäkseen pysyviä”. Hän lisäsi: ”Jos koet väsymystä ja turvotusta pillereillä, voit valita muut kuin hormonaaliset ehkäisymenetelmät, kuten kondomit, pessaarit tai matala-annoksiset kohdunsisäiset kierukat.”
Tilaa tästä saadaksesi INSIDERin suosikkijutut suoraan postilaatikkoosi.
