Täydellinen hihnapyörävamman kuntoutusohjelma kiipeilijöille

Jos olet joskus loukannut sormihihnapyörän, olet hyvin tietoinen rakenteesta. Jos et ole, et ehkä edes tiedä niiden olemassaolosta. Sormien hihnapyörät ovat paksuja, kuituisia sidekudosnauhoja, jotka pitävät sormien taivutusjänteet tiukasti kiinni sormien luita pitkin ja estävät jänteiden ”kumartumisen” niiden ollessa kuormitettuna. Hihnapyörävammat ovat yleisiä kiipeilijöiden keskuudessa. Näiden vammojen asianmukainen hoito on ratkaisevan tärkeää, jotta voi palata täysimittaisesti lajin pariin ja vähentää uudelleen loukkaantumisen mahdollisuutta.

31 vuotta fysioterapeuttina ja 42 vuotta kiipeilijänä olen hoitanut satoja kiipeilijöitä. Kirjoitin seuraavan kiekkokuntoutusohjelman kootakseni näyttöön perustuvan tutkimuksen ja oman kliinisen tietämykseni kokonaisvaltaiseksi hoitosuunnitelmaksi kiipeilijöille. Jos kuulit hiljattain tuon hälyttävän poksahduksen kädessäsi tai tunnet muita merkkejä vammasta, toimi näin.

Kärkikohdat

• Kiipeilijät vammoittavat useimmiten rengassormessa olevan A2-hihnapyörän. Myös muut hihnapyörät ovat alttiita liiallisille voimille, ja keskisormi on seuraavaksi yleisimmin loukkaantunut sormi
• A2-hihnapyörä sijaitsee sormen tyvessä lähellä kämmenen liittymäkohtaa. A1-hihnapyörä on enemmän itse kämmenessä, MCP-nivelen (metakarpaali-falanginivelen) yläpuolella
• Lievän tai keskivaikean vamman hoito edellyttää tasapainoa suojaamisen, arpien lieventämisen ja loukkaantuneiden kudosten asteittaisen kuormittamisen välillä
• Vaikeammat vammat vaativat lääketieteellistä arviointia, mahdollisen immobilisaation ja joskus kirurgisen toimenpiteen
• Jos kipu on hyvin voimakasta, turvotus on merkittävää tai jos voit nähdä tai tuntea ”jousitusta”, sinun on hakeuduttava lääkäriin. Päivystyskäynnit eivät yleensä ole välttämättömiä, mutta hakeudu lääkärin arvioitavaksi ensimmäisten 3-10 päivän kuluessa

Hihnapyörävamman merkit

• Heti alkava kipu hihnapyörän yli, johon liittyy usein kuultava poksahteleva ääni (poksahdusta ei aina ole, joten hihnapyörävamma voi olla myös ilman ääntä)
• Kipu on yleensä melko voimakasta, erityisesti kun hihnapyörää painetaan suoraan tai kun yritetään puristaa tai vetää kärsivällä sormella. (Älä jatka otteisiin tarttumista ja vetämistä yrittäessäsi vakuuttaa itsellesi, ettet itse asiassa ole loukkaantunut!)
• Turvotusta esiintyy usein vaurioituneen hihnapyörän päällä. Mustelmia voi joskus esiintyä
• Kipu paikallistuu tyypillisesti hihnapyörän päälle ja on yleensä pahempaa sormen sivuilla. Jos taivutat loukkaantunutta sormea ja vedät sitten varovasti sormenpäästäsi, sinun pitäisi tuntea kipua hihnapyörän varrella
• Jos kipu säteilee käteen tai ranteeseen, kyseessä ei todennäköisesti ole hihnapyörävamma, vaan kyseessä voi olla jonkin fleksiojänteen vamma
• Jäykkyys, turvotus,` ja arkuus itse rystysissä (PIP- tai DIP-nivelissä) ei yleensä ole oire hihnapyörävammasta, vaan se voi johtua kapselin venähdyksestä, niveltulehduksesta, sivusiteen venähdyksestä, ojentajalihaksen vammasta tai muista ongelmista

Parantumisen vaiheet

Kudoksen paraneminen voidaan jakaa kolmeen päällekkäiseen vaiheeseen: Akuutti/tulehduksellinen, korjaava ja uudelleenmuodostava.

Akuutti vaihe: Homeostaasi ja tulehdus

(Päivät 1-5)

• Verisuonet supistuvat, verihiutaleet tarttuvat toisiinsa, tapahtuu hyytymistä ja muodostuu fibriinisäikeitä verenvuodon tyrehdyttämiseksi, jotka sulkevat vammakohdan, ja luovat telineen uudelleenrakentamisprosessia varten
• Makrofagit ja valkosolut puhdistavat alueen ja erittävät kasvutekijöitä ja sytokiinejä fibroblastien proliferaation stimuloimiseksi
• Tulehdus on välttämätön osa normaalia paranemista, ja se on ongelma vain, jos reaktio on liian aggressiivinen tai kestää liian kauan. Jää auttaa vähentämään kipua ja saattaa vähentää tulehdusta, mutta sen ei ole osoitettu parantavan yleistä paranemisreaktiota. Tulehduskipulääkkeistä voi myös olla apua, mutta vain jos kipu tai turvotus ovat liiallisia ensimmäisinä päivinä

Korjaus- ja proliferaatiovaihe

(Päivät 3-21)

• Uudet verisuonet muodostuvat ja elimistö alkaa rakentaa vaurioitunutta kudosta uudelleen tyypin III kollageenilla (arpikudos). Tämä kollageeni on heikkoa, epäjärjestäytynyttä ja vahingoittuu helposti uudelleen. Kivuton liikkuminen on tässä vaiheessa ratkaisevan tärkeää, jotta uusi kollageeni saadaan kohdistettua kudokseen kohdistuvien normaalien voimien suuntaisesti. Hellävarainen hieronta ja Wave Tool -työskentely voivat myös olla hyödyllisiä tässä vaiheessa.

Muokkaus- ja uudelleenjärjestäytymisvaihe

(14.-2. päivä)

• Tyypin III kollageeni korvautuu vahvemmalla ja paremmin järjestäytyneellä tyypin I kollageenilla. On ratkaisevan tärkeää, että tämä uudelleenorganisoituminen tapahtuu, jotta vaurioitunut hihnapyöräkudos on riittävän vahva ja terve kestämään kiipeilyn rasitukset. Hyvin hallittu ja progressiivinen kuormitusohjelma on ratkaisevan tärkeä, jotta tämä uudelleenjärjestäytyminen voi tapahtua. Aaltotyökalun käyttö reunojen kanssa voi auttaa stimuloimaan terveempää paranemisreaktiota

Kiipeilijän hihnapyörävamman täydellinen kuntoutusohjelma

Osa 1: Yleiskatsaus

Part 3: Paluu täyteen voimaan

Hoidon vuokaavio

Tulehdusvaiheen aikana:

• Jäätä kivunhallintaan
• Lepoa: Ei painetta tai voimaa loukkaantuneen sormen kautta
• Kivutonta, passiivista liikettä
• Kivutonta, aktiivista liikettä
• NSAID-lääkkeet vain, jos kipu tai turvotus on liiallista
• Terveellisellä ruokavaliolla ja liikunnalla stimuloidaan immuunipuolustusta ja paranemisreaktiota

Remodeloitumis- ja uudelleenjärjestäytymisvaiheessa:

• Aloita jänteen liukuharjoitukset. (Katso videot yllä)
• Aloita venytykset koko kineettiselle ketjulle (käsi, ranne, kyynärpää, olkapää, rinta- ja kaularanka)
• Käytä hellävaraista aaltotyökalua reunoilla ja hierontapinnoilla desensitisaatioon, verenkiertoon ja jätteiden poistoon. Käytä kaikilla sormien hihnapyörillä ja koko kyynärvarren ja kyynärpään taivuttajien pituudelta. (Katso videot yllä)
• Aloita progressiivinen kuormitusohjelma. (Katso videot yllä ja kiipeilyohjelman hahmotelma alla)
• Jää tarvittaessa kivunhallintaan
• Lämpöä saa lisätä lyhyeksi ajaksi (5-10 minuuttia) mukavuuden ja verenkierron lisäämiseksi
• Limitoi tulehduskipulääkkeiden (NSAID-lääkkeet) käyttöä

Korjausja proliferaatiovaiheen aikana:

• Aloita korkeamman intensiteetin lihasten ja jänteiden venytykset
• Lisää Wave Toolin intensiteettiä reunoilla ja hierontapinnoilla verenkierron parantamiseksi ja kollageenin laskeutumisen stimuloimiseksi järjestäytyneempään ja tasaisempaan asentoon
• Jatka progressiivista kuormitusohjelmaa käyttäen vastuskuminauhoja ja roikkumatonta sormiharjoittelulaitetta (kuten Tension Block, Tension Flash Board tai Metolius Wood Rock Rings). Voit myös aloittaa työskentelyn tavallisella riippulaudalla, josta on poistettu paino
• Aloita paluu kiipeilyyn -progressio. (Katso yllä olevat videot ja tutustu alla olevaan yksityiskohtaiseen kiipeilyohjelman hahmotelmaan)
• Jatka lyhytaikaisia lämpösovelluksia verenkierron edistämiseksi
• H-nauhoitusta suositellaan kaikkien kiipeily- tai progressiivisen kuormituksen harjoitusten yhteydessä. (Katso video yllä)

Kaikki vammat ja ihmiset ovat erilaisia. Etene ohjelmassa omaan tahtiisi. Tunnusta, että paranemisen eri vaiheiden välillä on huomattavaa päällekkäisyyttä. Jos olet epävarma siitä, miten edetä, sinun on pyydettävä pätevää lääketieteellistä arviointia ja ohjausta.

Kiipeilyä edeltävä vastusharjoittelu

• Aloita tämä etenemisvaihe 5-10 päivää vamman jälkeen
• Etene seuraavalle harjoittelutasolle vasta, kun pystyt suorittamaan edellisen tason minimaalisella kivulla tai kivuttomasti
• Mene hitaasti kaikkien liikkeiden kanssa ja etene vastustasoilla varovasti. Jos olet lievästi kipeä 30 minuutista 1 tuntiin harjoituksen jälkeen, se on hyvä. Jos arkuus jatkuu useita tunteja tai seuraavaan päivään, sinun on vähennettävä intensiteettiä

Taso 1: Isometriset otteet

5 x 5 x 5 -ohjelma (ks. videot)

Käytä tasaista reunaa, kuten pöydän tai tiskipöydän reunaa, tai käytä roikkumatonta laitetta (ks. video). Ainoastaan avoin oteasento – EI KRIMPPAUS. Vedä reunasta varovasti kaikilla neljällä sormella juuri siihen pisteeseen asti, että tunnet kipua hihnapyörän yli. Vähennä nyt painetta, kunnes kipua ei tunnu tai tuntuu vain hyvin lievää kipua. Tässä vaiheessa suoritat otteen. Vedä 5 sekuntia, 5 toistoa. Vedä seuraavaksi kolmella sormella (etusormi, keskisormi, rengas). 5 sekunnin pito, 5 toistoa. Vedä nyt hyvin varovasti ja varovasti loukkaantuneella sormella ja sen vieressä olevalla sormella (keskimmäinen ja sormus). Pidä 5 sekuntia, 5 toistoa. Suorita enintään 5 kertaa päivässä.

Seuraa kahden päivän jaksoa, yksi päivä vapaata.

Taso 2: Isometriset otteet vastuskuminauhaa käyttäen

5 x 5 x 5 -ohjelma (katso videot)

Käytä kevyitä vastuskuminauhoja ja kannettavaa roikkumatonta laitetta. Varmista, että voit toistaa vastuksen tarkasti jokaisen istunnon aikana. Pidä kirjaa käytetyistä nauhoista, käytetyistä otteista ja etäisyydestäsi ankkuripisteestä. Ranteen ympärille suositellaan ”keeper”-ranneketta, jotta voit päästää irti laudasta, jos tunnet kipua. (katso video). Aloita suurimmalla tartuntapinnalla ja kaikilla neljällä sormella. Vain avoimet oteasennot. Käsi suorana kävele taaksepäin, kunnes kiekon yli tuntuu lievää kipua, astu nyt eteenpäin ja kevennä vastusta, kunnes kipua ei tunnu tai tuntuu hyvin lievää kipua. Pidä 5 sekuntia, 5 toistoa. Toista nyt kolmella sormella (etusormi, keskisormi, rengas) 5 sekunnin pito, 5 toistoa. Toista nyt hyvin varovasti ja varovasti kahdella sormella (keskisormi ja rengas). 5 sekunnin pito, 5 toistoa. Suorita enintään 5 kertaa harjoituspäivinäsi.

Jatka näiden harjoitusten suorittamista kahtena päivänä, yhtenä vapaapäivänä. Edistyt nopeammin, jos sinulla on riittävästi palautumisaikaa.

Taso 3: Vastusnauhat kiipeilykohtaisilla liikkeillä

(Katso videot)

Käytä nauhoihin kiinnitettyä roikkumatonta laitetta. Vain avoimet oteasennot. Aloita varovaisella vedolla seuraavat kolme liikettä.

1. Archer-asento (kuvittele, että vedät jousijousen jousenjousen taaksepäin) käyttäen neljää sormea. 10 toistoa, 3 sarjaa
2. Alasvetoasento neljällä sormella. 10 toistoa, 3 sarjaa
3. Kämmen alaspäin vedot. Pidä kämmen kohti lattiaa ja vedä suoraan taaksepäin neljällä sormella. 10 toistoa, 3 sarjaa

Toteuta kahdesti päivässä harjoittelemalla yhtenä päivänä päälle ja yhtenä päivänä pois.

Etene kolmeen sormeen, sitten kahteen sormeen samoilla liikkeillä ja toistoja – hyvin varovasti. Voi kestää useita päiviä ennen kuin voit edetä. Voit myös edetä pienempiin otepintoihin, jos kipua ei ole havaittavissa.

Muista: Jokainen vamma ja jokainen yksilö on erilainen. Etene omaan tahtiisi ja kuuntele kehoasi.

Palaa kiipeilyprogressioon

• Aloita kiipeilyprogressio 14-21 päivää vamman jälkeen. Sinun tulisi tehdä kaikki vastuskuminauhaharjoitukset kivuttomasti ennen kiipeilysuunnitelman aloittamista
• Kiipeilyä tehdään vastuskuminauhojen lisäksi. Noudata kunkin kiipeilytason alla lueteltua tiheyssuunnitelmaa
• Suorita vähintään neljä päivää kiipeilyä kullakin tasolla ennen seuraavalle vaikeustasolle siirtymistä. Etene vain, jos kiputasot eivät lisäänny ja harjoitukset tehdään mahdollisimman vähän kipua tai rasitusta aiheuttaen
• Jatka kiertäjäkalvosimen ja periskapulan vahvistamista. Nauhat toimivat tähänkin mainiosti

Peruskiipeily

• Ainoastaan toppeja. Ei boulderointia. Ei johtamista
• Kiipeile korkeintaan kolme täyttä numeroluokkaa onsight-tasosi alapuolella (esim. 12a onsight-kiipeilijä voi työskennellä maksimivaikeudella 5.9)
• Harjoittele tasapainoa, jalkatyöskentelyä, jaloilla työntämistä, putoamisharjoittelua, hengitystä ja notkeutta. Päästä irti, jos tunnet kipua tai nykimistä
• Kiipeilyä ja vastuskuminauhaharjoittelua tehdään samana päivänä. Kaksi päivää päällä, yksi vapaapäivä

Kovempaa kiipeilyä

• Vain toppeja. Ei boulderointia. Ei johtamista
• Kiipeily yhtä täyttä numeroluokkaa onsight-tasoa alempana (esim. 12a onsight-kiipeilijä voi työskennellä maksimivaikeudella 11a)
• Kiipeilyä ja vastuskuminauhaharjoittelua on samana päivänä. Kaksi päivää töissä, yksi vapaapäivä

Valmis kiipeily ja boulderointi

• Käsittele kaikkia kiipeilyjä kuin projektia. Tunnustele liikkeet ja otteet. Kiipeä tarvittaessa toprope ensin
• Työskentele rasituksen minimoimiseksi ja kiipeile tehokkaasti. Keskity tekniikkaan: ydinjännitys, kyynärpäät sisään, lapaluut mukana jne.
• Valitse toinen kiipeilykohde, jos sinulla on kipuja jossakin yksittäisessä otteessa. Johda vasta, kun olet varma, että liike ja otteet ovat kunnossa vammasi kannalta
• Voit alkaa ottaa käyttöön täyttä puristusta vastuskuminauhaharjoittelulla ja ottaa hitaasti käyttöön täyttä puristusta kiipeilyreiteillä
• Tässä vaiheessa tarvitaan enemmän lepoa. Noudata alla olevaa aikataulua palautumisen optimoimiseksi. Nauhaharjoitukset tehdään edelleen samana päivänä kuin kiipeily

Jokaisella viikolla tulisi olla yhteensä vähintään kolme kiipeilylepopäivää, joista kaksi peräkkäistä lepopäivää. Jos tunnet itsesi kipeäksi tai et edisty, sinun tulisi pitää kolme lepopäivää peräkkäin, jotta kudokset voivat palautua ja korjaantua. Alla on esimerkki 14 päivän harjoitteluaikataulusta. Aikatauluun voi tehdä muutoksia, mutta on parasta noudattaa lepovaatimuksia.

Redpoint/onsight-harjoittelu

Aloita työskentely kohti kovempaa onsight-kiipeilyä, projektiluokkaa ja normaalia harjoitusrutiinia.

• Kun työskentelet takaisin kohti projektiluokkaasi, voit ottaa vähemmän lepopäiviä ja edetä kohti loukkaantumista edeltävää harjoitteluohjelmaasi. Pidä kuitenkin mielessäsi, että lepopäivät ovat kriittisiä estämään uusintavammoja ja kroonista kudoksen hajoamista sekä korjaamaan kudosten mikrovaurioita
• Pehmytkudosvammojen paraneminen ei aina ole lineaarista. Kuntoutuksen etenemisessäsi on vaihtelevia vaiheita. Katso suurempia kuvioita ja odota innolla perimmäistä tavoitetta päästä takaisin kiipeilemään

Jeff Giddings on harjoittanut fysioterapiaa yli 31 vuotta ja kiipeilyä 42 vuotta. Hän oli Adams and Giddings PT:n osaomistaja Fort Collinsissa, Coloradossa, ja harjoittaa nyt Boulderissa. Jeff on Wave Tools Therapy -yrityksen toinen perustaja.