Omat burpees. Olet onnistuneesti suorittanut 17.1 – kiistatta yksi kaikkien aikojen kovimmista Open-harjoituksista – alle aikarajan. Double-under WODit eivät enää jätä sinua ruoskanjälkien peittoon. Mutta on yksi liike, joka ei tunnu muuttuvan yhtään helpommaksi: tiukka veto.
Vaikka on joitakin ihmisiä (jotka ovat luultavasti osittain jumalia, osittain joutsenia), jotka pystyvät vetämään tiukkoja vetoja yhteen yölaulajan armolla, monet urheilijat eivät pysty siihen. Tämä johtuu osittain siitä, että sitä ei useinkaan ohjelmoida. Mutta enimmäkseen se johtuu siitä, että Manhattanilla sijaitsevan ICE NYC:n CF-L1-valmentajan Allison Warnerin mukaan ”vaatii valtavasti voimaa vetää oman kehon paino tangon yli ilman vauhtia. Mitä painavampi olet (riippumatta siitä, onko se lihasta vai rasvaa), sitä vaikeampaa on vetää leuka tangon yli.”
Niin rankkaa kuin se onkin, sen viileyden lisäksi, että pystyy tekemään pull-upin, on paljon syitä, miksi tiukan pull-upin saavuttaminen on hyvä tavoite: ”Vetovoima on tärkeää yleisen voiman, paremman ryhdin, nivelten vakauden, toiminnallisen liikkeen, estetiikan ja itseluottamuksen kannalta”, Warner sanoo.
Mitä voit siis tehdä aloittaaksesi työskentelyn kohti tätä tavoitetta? ”Sinun täytyy vahvistaa ja valmistella lihaksia tiukassa vedossa. Niitä on paljon – sitä pidetään yleensä koko kehon liikkeenä. Mutta avainasemassa ovat latsit, deltoideukset, hauislihakset, rhomboideukset, teres major, kyynärvarret, vatsalihakset ja lonkankoukistajat”, Warner selitti. Vatsalihakset ja lonkankoukistajat? Jep! Kun tiukka pull-up suoritetaan oikein, se tehdään onttoon asentoon, mikä tarkoittaa, että se on myös runkoharjoitus.
Mutta näiden lihasten vahvistamisen lisäksi Warner sanoi, että sinun on hallittava pull-upin mekaniikka. Alla hän kertoo kolme parasta harjoitusta, joilla voit vahvistaa tarvittavia lihaksia ja samalla kehittää tekniikkaa.
The Top 3 Drills for Getting Strict Pull-ups
Dead Hang
Dead Hang on Warnerin mukaan uskomattoman yksinkertainen harjoitus, mutta se on tärkeä ensimmäinen askel, kun kehitetään vaadittavaa tiukan vedon voimaa. Lisäksi se auttaa sinua kehittämään otteen voimaa. Eräs tutkimus on osoittanut, että se on hyvä indikaattori kokonaisvoiman yleisten ennustetekijöiden joukossa.
Valmis kokeilemaan? Ensimmäinen askel (yllätys!) on tarttua tankoon molemmilla käsillä. Kämmentesi tulisi olla sinusta poispäin ja kätesi noin hartioiden leveydellä toisistaan. Jos vetotanko on liian korkea, jotta yletyt siihen maasta käsin, tai jos et tunne oloasi mukavaksi hypätä sitä vastaan, aloita seisomalla penkillä tai laatikolla, jotta voit asettaa kätesi oikein.
Osassa? Nyt on aika roikkua. Tämä tarkoittaa, että jalkasi eivät enää ole lattialla, penkillä tai laatikossa, vaan roikkuvat ilmassa. Vedä nyt olkavarret taaksepäin ja ota keskivartalosi käyttöön, jotta et heilahda ympäriinsä. Juuri noin. Kerää nyt niin paljon aikaa kuin pystyt roikkumaan tangosta.
”Tätä kuollutta roikkumista pidetään isometrisenä otteena, joka auttaa sinua tottumaan painovoiman vastustamiseen ja antaa sinulle samalla välineitä kehittää voimaa, nivelten vakautta ja otteen voimaa”, Warner sanoi. Haluatko tehdä siitä haastavamman? Warner ehdottaa pitämään kiinni leveämmästä tangosta, roikkumaan pyyhkeestä yhdellä kädellä tai roikkumaan köydestä.
Segmentoitu scap pull-up
Tämä on loistava harjoitus, ja se perustuu kuolleeseen ripustukseen samalla kun se vahvistaa tiukan pull-upin alaosaa, minkä ansiosta pääset pois ”kuopasta”.
Aloita kuolleesta ripustuksesta. Pidä nyt kädet suorina ja paina tankoa alaspäin kämmenilläsi. Tämä aktivoi lapaluita ja samalla aktivoi selkä- ja hartialihaksistoa.
Tunne, että vartalosi nousee hieman kohti tankoa, ikään kuin tekisit minivedon. Pidä tätä ”taivutettua” yläasentoa yhdestä kahteen sekuntia. Laske sitten takaisin alas. Tavoittele 10 – 15 toistoa.
”Pidän tästä, koska se lisää dynaamisen komponentin yrittäessäsi vetää, mutta antaa urheilijan jatkaa rakentamista vahvasta asennosta, jota he työskentelevät kuolleen roikkuvan latsin kanssa (sitoutuneena, ydin kireänä)”, sanoi Warner. Tämä auttaa myös avaamaan hartioita, jos olkapäiden liikkuvuus on rajoittunut.”
Deficit Pull-Up
”Vielä enemmän kuin segmentoituja vetoja, RAKASTAN vetonegatiivisia vetoja”, Warner sanoi. Vetonegatiivit, joita kutsutaan myös alijäämävetoiksi, ovat periaatteessa vastakohta segmentoidulle räpylävedolle. Sen sijaan, että vetäisit itsesi ylös, lasket itsesi alas. ”Vaikka et pystyisi vetämään itseäsi ylös, voit laskea itsesi alas – tätä kutsutaan eksentriseksi liikkeeksi, joka kasvattaa voimaa ja itseluottamusta.”
Kokeillaksesi sellaista, sinun on ensin päästävä pull-upin ”yläosaan” leuka tangon yläpuolella. Joko seisot tarpeeksi korkealla laatikolla tai hyppäät pull-up-asennon yläosaan. Laskeudu sitten mahdollisimman hitaasti roikkumisasentoon.
Kokeile ensin laskeutumista kolmella laskulla. Hidasta sitten vielä enemmän. ”Tämä hidas tempo auttaa kehittämään hallintaa, kun liikut painovoimaa vastaan.” Muista: Avain tässä on laatu, ei määrä. Siksi Warner suosittelee niiden tekemistä lisäharjoitteluna eikä keskellä ajoitettua WOD:ia.
Kahvojen ja käsien hoito
Vaikka haluatkin kasvattaa hieman sitkeää ihoa, jotta kätesi kestävät vetohyppyihin liittyvää kulutusta, lopulta se saattaa käydä liian raskaaksi. Näin käy erityisesti siirryttäessäsi tiukoista vedoista kippivetoisiin, perhosiin ja lopulta tanko- ja rengaslihashyppyihin.
Laadukkaat kahvat, joihin voit luottaa, tulevat tarpeeseen. Ne suojaavat samalla käsiäsi repeämiltä ja repeämiltä ja helpottavat myös tangossa roikkumista. Valinnanvaraa on useita, mutta JAW:n kanssa et voi mennä pieleen. Rakastamme näitä, koska ne ulottuvat hieman enemmän käsien ulkopinnoille. Lisäksi ne ovat erittäin kestäviä, joten ne kestävät hikeä, kitkaa ja hankausta ilman, että ne jäävät sinun ja tangon väliin.
Tarvitsetko lisäohjeita vetoharjoituksiin? Opi, kuinka skaalata vetoja ilman nauhoja.
