admin

Monille kuntosalilla kävijöille rintakehän harjoittelu alkaa ja päättyy penkkipunnerrukseen. Tai, jos he eivät ole innostuneita käsipainoista, punnerruksiin. Molemmat ovat loistavia harjoituksia, mutta saadaksesi todella upean rintakehän sinun on laajennettava harjoitusrepertuaariasi. Hyvä uutinen on, että alla on treenisuunnitelma, joka sisältää erilaisia rintaharjoitteita, jotka iskevät lihaksiisi eri näkökulmista. Noudata sitä kirjaimellisesti, ja sinusta tulee isomman ja vahvemman rintakehän ylpeä omistaja hetkessä.

Harjoittelet neljä kertaa viikossa koko neljän viikon suunnitelman ajan, mutta kaikki harjoitukset eivät ole rintakehäharjoittelua. Täydellisten rintalihasten veistämisessä ei ole juurikaan järkeä, jos muu kehosi ei pysy tahdissa tuona aikana. Kaksi viikoittaisista treeneistäsi keskittyy rintakehään, kun taas kaksi muuta ovat kokovartaloharjoituksia.

Rintakehäharjoitukset ovat suunnitelman treenit 1 ja 3, ja ne eroavat toisistaan lähestymistavaltaan rintakehän rakentamiseen. Ensimmäinen istunto lisää voimaa käyttämällä suurta määrää sarjoja mutta vähemmän toistoja. Toisessa käytetään kehonrakennuksen periaatteita muodostaen harjoittelun, jossa tehdään vähemmän sarjoja mutta suurempi määrä toistoja tavoitteena kasvattaa kokoa voiman ohella.

Kaikki neljä harjoittelua koostuvat viidestä liikkeestä. Kaksi ensimmäistä harjoitusta ovat isoja, yhdistelmäliikkeitä, jotka tehdään tavallisina sarjoina. Tee näissä raskaita ja paina itseäsi niin kovaa kuin mahdollista. Sitten kolme viimeistä liikettä ovat kolmoissarjoja, joten teet 3A:n ensimmäisen sarjan, sitten 3B:n ensimmäisen sarjan ja sitten 3C:n ensimmäisen sarjan minimaalisen levon välissä. Lepää ja aloita sitten toiset sarjat. Tee harjoitukset järjestyksessä, pitäen kiinni yksityiskohtaisesti esitetyistä sarjoista, toistoista, temposta ja lepojaksoista, ja lisäät vakavasti kokoa ja voimaa rintaasi ja rakennat samalla isompia käsivarsia ja hartioita.

Alhaalla oleva harjoitussuunnitelma vaatii todella kuntosalin, koska siinä käytetään painolevyillä varustettua käsipainoa, käsipainoja, painopenkkiä, telineitä ja vetotankoa. Ellei kotikuntosali ole vaikuttavan hyvin varusteltu, kannattaa tutustua myös suunnitelman alla oleviin kotitreeniin rintakehän treenaamiseen, jota voit tehdä silloin, kun kuntosalit ovat kiinni.

Tempoharjoittelu

Voidaksesi saada täyden hyödyn irti näistä treeneistä, sinun on pidettävä kiinni kunkin harjoituksen nelinumeroisesta tempokoodista. Ensimmäinen numero ilmoittaa sekunteina, kuinka kauan kestää laskea painoa, toinen, kuinka kauan pitää taukoa liikkeen alareunassa, kolmas, kuinka kauan kestää nostaa painoa, ja viimeinen numero, kuinka kauan pitää taukoa liikkeen yläreunassa. X tarkoittaa, että osa liikkeestä on tehtävä räjähtävästi. Kertynyt aika jännityksen alla nostaa sykettäsi polttaaksesi rasvaa ja hajottaaksesi lihaskudosta, jotta se rakentuisi uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä jokainen toisto tasaisena ja kontrolloituna, jotta lihakset – ei vauhti – tekevät työn.

Kenelle tämä harjoitus sopii?

Tämä harjoitussuunnitelma on tarkoitettu kokeneille kuntosalilla käyville. Treenaat neljä kertaa viikossa raskailla painoilla tiukkoihin tempoihin, joten sinun pitäisi jo tuntea itsesi puntarilla ja ymmärtää, mitä kolmoissarjan tekeminen pitää sisällään. Jos ryhdyt tähän treenisuunnitelmaan aloittelijana, vaikka selviäisitkin ensimmäisestä tai kahdesta harjoituskerrasta, huomaat luultavasti, että siihen liittyvä DOMS tekee sinut toimintakyvyttömäksi loppuviikoksi.

Jos käyt jo kuntosalilla useita kertoja viikossa, mutta et ole tyytyväinen tuloksiin, etenkään rintalihasten osalta, tämä suunnitelma on täydellinen sinulle. Säilytät silti muut lihaksesi samalla kun keskityt vartaloosi, jotta saat neljässä viikossa aikaan tavoittelemasi vaikuttavan rintalihaksen.

Miten tankkaat harjoitteluasi

Tässä harjoittelusuunnitelmassa menestyt paitsi noudattamalla alla olevia harjoituksia kirjaimellisesti, myös tukemalla kuntosaliponnistuksiasi keittiössä. Vaikka onnistuisit treenien jokaisessa toistossa, et saa haluamiasi tuloksia, jos et tankkaa treeniäsi oikealla tavalla.

Tämä alkaa syömällä riittävästi proteiinia, jotta voit korjata ja rakentaa lihakset uudelleen treenin jälkeen. Proteiinitarpeesi kannattaa hankkia ruokavaliostasi, mikä on helpompaa kuin ehkä kuvitteletkaan ja auttaa myös varmistamaan terveellisen ja monipuolisen ruokavalion. Monet suosivat kuitenkin lisäravinteiden, kuten proteiinipirtelöiden tai proteiinipatukoiden, helppoutta saadakseen 20 grammaa proteiinia treenin jälkeen.

Proteiinien lisäksi on tärkeää ylläpitää terveellistä ruokavaliota yleisesti, alkaen vähintään viidestä hedelmä- ja vihannesannoksesta päivässä (huomaa: riippumatta siitä, kuinka paljon mehua tai smoothieita juot, juomien kuitupuute tarkoittaa, että ne voidaan laskea vain yhdeksi päivittäiseksi annokseksi yhteensä). Varmista myös, että energiavarastojasi täydennetään syömällä hiilihydraatteja, ja pyri käyttämään täysjyväviljalajikkeita maksimoidaksesi ruoasta saamiesi kuitujen määrän.

Jos kaikki tämä kuulostaa työläältä, voit myös käyttää terveellisten aterioiden toimituspalveluja. Jotkut lähettävät kerralla erilaisia terveellisiä aterioita, jotka voit lämmittää uudelleen ja syödä halutessasi, kun taas toiset, kuten Fresh Fitness Food (alkaen 23 puntaa päivässä; käytä koodia COACH50 saadaksesi 50 puntaa alennusta ensimmäisestä tilauksestasi), toimittavat päivittäin ja kattavat kaikki ateriasi ja välipalasi valikolla, joka on suunniteltu täsmällisesti harjoittelutavoitteisiisi sopivaksi. Nämä ovat tietysti kalliimpia kuin itse kokkaaminen, mutta se ei todellakaan ole kalliimpaa kuin take away -tottumus ja paljon terveellisempää.

Miten lämmitellä tätä harjoittelua varten

Ennen kuin aloitat harjoittelun, on tärkeää, että otat aikaa kehon valmisteluun. Perusteellinen lämmittely ei ainoastaan auta sinua suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla, kun tartut nostoihin, vaan se myös vähentää jonkin verran lihaskipua, jota tunnet seuraavana päivänä. Tämä ei ole mikään pikkujuttu, sillä rintakehän DOMS ei todellakaan ole ollenkaan hauskaa.

Et työskentele vain rintakehääsi alla olevissa harjoituksissa, joten lämmittelyssäsi on valmisteltava koko kehoasi. Se tarkoittaa, että juoksumatolle hyppääminen viiden minuutin hitaaseen hölkkäämiseen ei riitä, koska se ei lämmitä kunnolla lihaksia, joita aiot käyttää.

Aloita tällä lyhyellä kuntosalille tarkoitetulla lämmittelyrutiinilla, joka sisältää seitsemän dynaamista venytystä, jotka iskevät koko vartaloon, ja siirry sitten lämmittelyharjoitteisiin, jotka ovat spesifisiä tulevalle harjoittelulle. Nämä voivat olla jopa samoja harjoituksia, joita aiot tehdä treenissäsi, vain hyvin kevyellä painolla tai ilman painoa. Näin kehosi tottuu kyseisiin liikemalleihin ja virittää kyseiset lihakset tuleen, kun lisäät painoa.

Harjoitus 1: Rintakehä 1

1 Penkkipunnerrus

Sarjat 5 Toistoja 5 Tempo 10X0 Lepo 60 sekuntia

Mene litteälle penkkipenkille pitelemään kädet kädessäsi painopainoa hieman hartioiden leveydeltä. Jännitä keskivartalosi ja laske tanko kohti rintakehääsi. Paina se takaisin ylös alkuun.

2 Kalteva penkkipunnerrus

Sarjat 5 Toistoja 5 Tempo 10X0 Lepo 60sek

Mene makuulle kaltevalle penkille pitämällä kädet kädessäsi käsipainoa hiukan hartioiden leveyttä leveämpänä. Jännitä keskivartalosi ja laske tanko kohti rintakehääsi. Paina se takaisin ylös alkuun.

3A Kalteva käsipainopunnerrus

Sarjat 4 toistoa 8 Tempo 2010 Lepo 20sek

Mene makaamaan kaltevalle penkille pitäen kummassakin kädessä olkapäistäsi käsipainoa. Jännitä keskivartalosi ja paina painot ylös, kunnes kädet ovat suorassa. Laske ne takaisin alkuun.

3B Kalteva käsipainoflye

Sarjat 4 toistoa 10 Tempo 2111 Lepo 20sek

Mene kaltevalle penkille makaamaan pitäen kumpikin kädessäsi käsipainoa kasvojesi yläpuolella kämmenet vastakkain ja kyynärpäät kevyesti koukistettuina. Laske ne sivuille ja nosta ne sitten takaisin ylös.

3C Punnerrus

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2010 Lepo 60sek

Laskeudu asentoon siten, että jalat ovat vastakkain ja kädet olkapäiden alapuolella. Jännitä keskivartalosi niin, että vartalosi on suorassa päästä kantapäihin. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehääsi ja paina sitten voimallisesti takaisin ylös.

Harjoitus 2: Kokonaisvartalo 1

1 Kyykky

Sarjat 5 toistoa 8 Tempo 2010 Lepo 60sek

Seiso ylväänä ja pidä tanko olkapäiden takana. Pidä rintakehä ylhäällä ja ydin jännittyneenä ja kyykisty niin syvälle kuin pystyt. Aja takaisin ylös kantapäiden kautta palataksesi alkuun.

2 Leuanveto

Sarjat 5 toistoa 8 Tempo 2010 Lepo 60sek

Pidä tangosta kiinni alhaalla olevalla otteella. Jännitä keskivartalosi ja vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on tankoa korkeammalla. Laske alas, kunnes kätesi ovat taas suorat.

2A Overhead press

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2010 Lepo 20sek

Pidä tangosta kiinni siten, että kätesi ovat leveämmällä kuin olkapäiden leveys toisistaan. Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo jännittyneenä ja paina tankoa ylöspäin, kunnes kädet ovat suorassa. Laske se takaisin alkuun.

2B Bent-over-soutu

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2010 Lepo 20sek

Pidä käsipainosta kiinni ylävartalokahvalla, kädet hieman jalkojesi ulkopuolella. Taivuta polvia kevyesti, jännitä keskivartaloa ja vedä tankoa ylöspäin kyynärpäillä johtaen. Laske se takaisin alkuun.

2C Hyvää huomenta

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2111 Lepo 60 sekuntia

Seiso pystyasennossa pitäen kevyttä käsipainoa olkapäiden selkänojan poikki, jalat olkapäiden levyisinä. Kumarru hitaasti lantiosta eteenpäin niin pitkälle kuin reisilihakset sallivat, mutta ei yli vaakatason. Palaa alkuun.

Harjoitus 3: Rintakehä 2

Tässä käytetään samoja liikkeitä kuin harjoittelussa 1, mutta eri protokollalla – matalat sarjat ja korkeat toistomäärät, jotta keskitytään lihasmassan kasvattamiseen

1 Kalteva penkkipunnerrus

Sarjat 3 Toistoja 12 Tempo 4010 Lepoaika 60 sekuntia

Mene kaltevalle penkkipunnerruspenkkiin pitelemään kädet kädessäsi käsipainon kanssa, joka on hieman hartioiden leveydellä. Jännitä keskivartalosi ja laske tanko kohti rintakehääsi. Paina se takaisin ylös alkuun.

2 Penkkipunnerrus

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 4010 Lepo 60sek

Mene makuulle tasaiselle penkille pitäen kädet kädessäsi käsipainoa hiukan hartioiden leveyttä leveämmin. Jännitä keskivartalosi ja laske tanko kohti rintakehääsi. Paina se takaisin ylös alkuun

3A Kalteva käsipainopunnerrus

Sarjat 3 toistoa 12 Tempo 3010 Lepo 20sek

Mene makuullesi kaltevalle penkille pitäen kummassakin kädessä olkapäistäsi käsipainoa. Jännitä keskivartalosi ja paina painot ylös, kunnes kädet ovat suorassa. Laske ne takaisin alkuun.

3B Kalteva käsipainoflye

Sarjat 3 toistoa 15 Tempo 2010 Lepo 20sek

Mene makaamaan kaltevalle penkille pitäen kumpikin kädessäsi käsipainoa kasvojesi yläpuolella kämmenet vastakkain ja kyynärpäät kevyesti koukistettuina. Laske ne sivuille ja nosta ne sitten takaisin ylös.

3C Punnerrukset

Sarjat 3 toistoa 20 Tempo 2111 Lepo 60sek

Laskeudu asentoon siten, että jalat ovat vastakkain ja kädet olkapäiden alapuolella. Jännitä keskivartalosi niin, että vartalosi on suorassa päästä kantapäihin. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehääsi ja paina sitten voimallisesti takaisin ylös.

Harjoitus 4: Kokonaisvartalo 2

1 Etukyykky

Sarjat 5 Toistoja 8 Tempo 2010 Lepo 60sek

Seiso ylväänä tanko olkapäiden etureunan poikki kyynärpäät ylhäällä. Pidä keskivartalosi tukevana ja kyykisty niin syvälle kuin pystyt. Aja takaisin ylös kantapäiden kautta palataksesi alkuun.

2 Telineveto

Sarjat 5 toistoa 8 Tempo 2111 Lepo 60sek

Seiso ylväänä turvakiskoilla polvien korkeudella lepäävän tangon edessä. Kumarru alaspäin ja nosta tanko ylös käyttäen kaksinkertaista yli käden otetta puristaen lapaluita yhteen yläpäässä.

3A Seisova käsipainohauislihaskyykytys

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2010 Lepo 20sek

Seiso käsipainot kyljessäsi kämmenet eteen päin. Pidä kyynärpäät koukussa ja taivuta painot ylöspäin puristaen hauiksia yläosassa. Laske ne takaisin alkuun.

3B Tricepsin ojennus

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2111 Lepo 20 sekuntia

Seiso pystyasennossa pitämällä molemmilla käsillä kummallakin kädellä käsipainoa pääsi yläpuolella, kädet suorina. Pidä rintakehä ylhäällä, laske paino pään taakse ja nosta se sitten takaisin alkuun.

3C Sivuttaisnosto

Sarjat 4 toistoa 12 Tempo 2111 Lepo 60sek

Seiso pystyasennossa pitäen kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain. Pidä rintakehä ylhäällä ja kyynärpäät koukussa, nosta painot hartioiden korkeudelle ja laske sitten takaisin alkuun.

Kotona tehtävät rintakehäharjoitukset

Punnerrusharjoitus

Tässä haastavassa harjoituksessa tehdään erilaisia punnerruksia mahdollisimman vähän leväten, jotta rintalihakset kasvavat.

  1. Rotaatiopunnerrus (Toistoja 20)
  2. Shuffle-punnerrus (Toistoja 20)
  3. Diamanttipunnerrus (Toistoja 10)
  4. Gorillapunnerrus…up (Toistoja 10)
  5. Yksijalkainen punnerrus (Toistoja 10)

Katso harjoitus

Vastuskuminauhaharjoitus

PT Bradley Simmonds kokosi tämän harjoituksen, joka treenaa koko ylävartaloa kehonpainon ja vastuskuminauhaharjoitusten avulla. Käy läpi kaikki kuusi harjoitusta ja lepää sitten 60 sekuntia. Tee yhteensä kolme kierrosta.

  1. Korotetun jalan punnerrus (Aika 60 sekuntia)
  2. Hauislihaksen koukistus (Aika 60 sekuntia)
  3. Pystysuoran hauislihaksen soutuvoimistelu (Aika 60 sekuntia)
  4. Diamanttipunnerrus…up (Time 60sec)
  5. Dip (Time 60sec)
  6. Squat (Time 60sec)

Katso harjoitus

10-minuutin punnerrusharjoitus

Liitä tämä nopea punnerrusharjoitus pidemmän harjoituksen loppuun, tai tee se sellaisenaan, kun haluat vain räjäyttää rintakehän, hartiat ja hauikset. Harjoituksessa on neljä liikettä, jotka teet kierroksittain mahdollisimman vähän leväten. Kolme kierrosta kestää noin 10 minuuttia, ja voit aina lisätä ylimääräistä, kun sinulla on enemmän aikaa.

  1. Punnerrus (Toistoja 5)
  2. Diamanttipunnerrus (Toistoja 5)
  3. Punnerrus (Toistoja 10)
  4. Eksentrinen punnerrus (Toistoja 5)

Katsokaa harjoite

admin

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

lg