Käytämme lonkan ojentajalihaksia eli lonkan ojentajia joka päivä kiinnittämättä niihin kovinkaan paljon huomiota. Aina kun seisot tai istut, teet lonkan ojentajien perusharjoituksia. Joka kerta, kun kävelemme, hölkkäämme tai juoksemme, suoritamme lonkan ojentajalihaksia.
Mutta vaikka lonkkamme ovat niin tärkeitä tasapainomme ja liikkuvuutemme kannalta, yhä enemmän istumista vaativa elämäntyylimme voi heikentää tätä tärkeää niveltä ja lonkan liikkeisiin tarvittavia lihaksia. Ajan myötä käytön puute voi aiheuttaa vammoja ja kroonista kipua.
Sen vuoksi on hyvä idea sisällyttää lonkan ojennusharjoituksia harjoitusrutiiniin, jotta kunto ja voima paranevat ja vältytään loukkaantumisilta!
Mikä on lonkan ojennus?
Toteutat lonkan ojennusliikkeen aina, kun avaat tai ojennat lonkkasi etuosaa. Suoritamme lonkan ojennusta aina, kun avaamme lonkan ojentajalihaksia, ja tämä tapahtuu joka kerta, kun nouset seisomaan ja joka kerta, kun kävelet olohuoneen poikki!
Kun avaat lonkkaasi, ojennat lonkan ojentajalihaksiksi kutsuttua lihasryhmää. Nämä lihakset toimivat yhdessä lonkkanivelesi kanssa, jotta voit avata ja pidentää lantiotasi. Näin voit siirtää jalkojasi poispäin lantiostasi, mikä on aika kätevää, jos haluat kävellä minne tahansa!
Miksi lonkan ojennus on tärkeää?
Lonkan ojennus on uskomattoman tärkeää vakaudellemme, tasapainollemme ja liikkuvuudellemme, mutta usein unohdamme, miten tärkeää on todella pystyä ojentamaan lantiota tehokkaasti.
Ilman lonkan ojentajaa ihminen ei kykenisi seisomaan pystyasennossaan ja kävelemään kahdella jalalla. Emme pystyisi hölkkäämään tai juoksemaan, emmekä todellakaan pystyisi urheilemaan.
Käytämme lonkan ojentajia jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä, mutta kun jokapäiväinen elämämme muuttuu luonteeltaan yhä enemmän istumiseksi, lonkan ojentajamme voivat jäädä vajaakäyttöisiksi. Kun istumme pitkiä aikoja työpöydän ääressä tai tietokoneen näytön edessä, emme käytä lonkan ojentajia niin paljon kuin niiden on tarkoitus käyttää.
Vääränlainen harjoittelu tai harjoittelun puute voi johtaa pitkällä aikavälillä siihen, että lonkan ojentajat tulevat heikoiksi tai ne voivat jopa vaurioitua. Tämä voi johtaa liikkuvuuden puutteeseen ja kroonisiin kipuihin (ja vakavissa tapauksissa jopa lonkan tekonivelleikkauksiin!).
Voidaksesi välttää vammoja, jo pelkästään päivittäisessä rutiinissasi, on tärkeää sisällyttää lonkan ojentajaharjoituksia säännöllisiin harjoitusrutiineihisi.
Lonkan ojennuslihakset
Lonkan ojennusta suorittaessamme käyttämämme lihakset kuuluvat kehon voimakkaimpiin lihaksiimme, mikä on yksi syy siihen, miksi on tärkeää pitää nämä lihakset hyvässä kunnossa säännöllisen harjoittelun avulla.
Lonkan ojennukseen tarvitaan kaksi tärkeintä lihasta, jotka ovat reisilihakset (hamstrings) ja pakaralihakset (gluteus maximus, eli pakaralihakset). Nämä kaksi lihasta ovat välttämättömiä liikkeen kannalta, ja niiden vahvistaminen auttaa sinua suoriutumaan paremmin yleisurheilussa ja urheilussa (sekä tietysti tavallisessa, jokapäiväisessä elämässä!).
On olemassa erilaisia harjoitteita, jotka voivat kohdistua näihin lihaksiin ja parantaa lonkan ojennusliikkeitäsi ja auttaa sinua välttämään vammoja pitkällä aikavälillä.
Lonkan ojentajaharjoitteet
On olemassa erinomaisia lonkan ojentajaharjoitteita, jotka auttavat sinua parantamaan lonkkanivelten terveyttä ja rakentamaan lonkkanivelen lihaksia. Lonkanympärysnauhan sisällyttäminen näihin lonkan ojentajaharjoituksiin auttaa lisäämään vastusta, jota vastaan kehosi työskentelee. Tämä auttaa sinua kiinteyttämään lihaksia ja polttamaan rasvaa, kun nautit perusteellisemmasta harjoittelusta.
Suosittelemme aina kevyttä lämmittelyä ja venyttelyjä ennen kuin aloitat harjoittelun. Voit lisätä nämä lonkan ojennusharjoitukset olemassa olevaan treenirutiiniin tai käyttää niitä itsenäisesti.
Toteuta harjoitukset 10-15 toistoa ja kolmen sarjan sarjoilla saadaksesi parhaat tulokset.
#1 Seisova lonkan ojennus
Sisäinen lonkan ojennus on yksi tehokkaimmista (ja myös helpoimmista) harjoitteista, joilla voit treenata lantiota. Voit pitää kiinni tuolin selkänojasta tai suorittaa harjoituksen seinää vasten, jos tarvitset enemmän tukea, jos tasapaino ei riitä.
Kummankin nilkan ympärille asetettu vastuskuminauha auttaa lisäämään tähän harjoitukseen paljon enemmän vastusta, kunhan liikkeet ja tekniikka sujuvat.
Tässä kerrotaan, miten lonkanojennus tehdään seisten:
- Seiso siten, että jalat ovat mukavasti erillään toisistaan.
- Kiinnity tuolin selkänojasta tai työnnä kättäsi seinää vasten vakauden vuoksi.
- Työnnä oikean jalkasi läpi, jotta se pysyy tukevasti maassa.
- Pitäkää selkä suorana ja vetäkää vasen jalka taaksepäin niin, että se nousee irti maasta.
- Palauttakaa vasen jalka alkuasentoon ja toistakaa.
- Vaihda 10-15 toiston jälkeen jalkaa ja toista harjoitus oikealla jalalla.
#2 Prone hip extensions
Kehitä alavartaloasi ja treenaa alaselän lihaksia ja pakaralihaksia käyttämällä prone hip extensions -harjoitusta. Tämä loistava harjoitus auttaa vahvistamaan selkä- ja lonkkalihaksia, jotta lonkan ojennukset paranevat.
Liike on samanlainen kuin seisten suoritettava lonkan ojennus, paitsi että asetut lattialla makuuasentoon. Voit käyttää harjoituspalloa treenataksesi ydinlihaksia, tai voit lisätä harjoitukseen vastuskuminauhan kehittääksesi jalkojesi voimaa.
Miten tehdään makuuasennossa oleva lonkan ojennus:
- Asetu lattialle makuuasentoon tasaisesti, jalat ojennettuina takanasi.
- Nosta vasen jalka irti maasta niin korkealle kuin mahdollista, käyttäen ensisijaisesti pakaralihaksia ja alaselän lihaksia, pitäen samalla ytimen litteänä.
- Laske jalka alas ja nosta se uudelleen ennen kuin kosketat maata.
- Toista vasemmalla jalalla 10-15 kertaa ja vaihda sitten oikeaan jalkaan.
- Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeusastetta nostamalla molempia jalkoja yhtäaikaisesti, etkä yksitellen.
#3. Käänteinen lannepunnerrusliike
Käänteinen lannepunnerrusliike (reverse lunges) on yksi tehokkaimmista lonkkien taivutusharjoitteista, joita voit tehdä säännöllisesti. Saatat jo sisällyttää käänteiset lungit harjoitusohjelmaasi.
Käänteiset lungit auttavat avaamaan lonkan ojentajia samalla kun ne kohdistuvat ensisijaisesti reisilihaksiin. Voit lisätä vaikeusastetta käyttämällä vastuskuminauhoja tai lisätä voimaa sisällyttämällä harjoitukseen myös käsipainoja.
Miten käänteinen loikka tehdään:
- Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Astu tukevasti taaksepäin oikealla jalallasi ja koukista kumpaakin polvea niin, että ne ovat suorassa kulmassa.
- Vetäkää oikea jalka takaisin lähtöpisteeseen.
- Toistakaa liikettä 10 – 15 toistoa.
- Vaihtakaa jalkoja ja treenatkaa vasenta jalkaa 10 – 15 toistoa.
#4. Pakaralihaksen silta
Vahvista lonkan ojentajia ja pakaralihaksia ottamalla pakaralihaksen siltaukset mukaan liikuntarutiineihisi. Voit lisätä tähän harjoitukseen vastusta lihasten kiinteyttämiseksi asettamalla vastuskuminauhan juuri polviesi yläpuolelle.
Näin teet pakaralihassillat oikein:
- Mene makuulle selkä lattialla ja jalat taivutettuina suorassa kulmassa lattiaan nähden.
- Pitäkää jalat litteinä maassa ja nostakaa lantiota kohti kattoa.
- Laske lantio alas ja toista.
- Voit lisätä vaikeutta pitämällä ytimen jatkuvasti koholla maanpinnasta tai käyttämällä vastuskuminauhaa.
#5 Aasipotkut
Aasipotkut ovat loistava tapa vahvistaa pakaralihaksia ja avata lantiota. Kun hallitset oikean tekniikan, voit parantaa tätä harjoitusta lisäämällä vauhtia.
- Asetu nelinkontin maahan.
- Säädä asentoasi niin, että kätesi ovat suorassa olkapäiden alapuolella ja polvet mukavasti erillään lattialla.
- Nosta oikea polvesi irti maasta ja heilauta jalka varovasti taaksesi.
- Palauta polvi takaisin alkuasentoon ja toista.
- Vaihda jalkoja 10-15 toiston jälkeen.
Kun edellä mainitut vaiheet sujuvat mukavasti, voit käyttää vastuskuminauhaa lisätäksesi harjoittelun vaikeusastetta ja kehittääksesi pakaralihaksia. Aseta vastuskuminauhan toinen pää toisen nilkan ympärille ja toinen pää ja käden ja ranteen ympärille pitämään se paikallaan. Suorita sitten aasinpotku tavalliseen tapaan.
Lonkan ojennusharjoitusten hyödyt
Kerrataanpa vielä nopeasti käymällä läpi hyödyt, joita voit saada suorittamalla säännöllisiä lonkan ojennusharjoituksia osaksi treenirutiinejasi. Muista, että sinun ei tarvitse tehdä näitä harjoituksia joka ikinen päivä nähdäksesi hyödyt, mutta ne on hyvä sisällyttää muutama kerta viikossa. Vastuskuminauhan sisällyttäminen harjoituksiisi auttaa sinua myös toteuttamaan nämä hyödyt tehokkaammin.
Tässä ovat tärkeimmät hyödyt, jotka näet lonkan ojennusharjoituksista:
- Välttää vammoja urheillessasi tai kuntoillessasi
- Välttää kroonisia ja pitkäaikaisia lonkkavammoja
- Parantaa lonkkanivelesi ja lihaksistosi yleistä terveyttä
- Polttaa rasvaa ja kiinteyttää lihaksia
- Vahvistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia
- parantaa ryhtiäsi
- terävöittää vartaloasi
Loppusana lonkan ojennusharjoituksista
Lonkan ojennusharjoitukset voidaan helposti sisällyttää säännölliseen harjoitusohjelmaasi, ja tulet nopeasti huomaamaan niiden tuomat hyödyt ja parannukset.
Lonkan ojennusharjoitukset auttavat sinua kiinteyttämään lihaksia ja parantamaan liikkuvuuttasi sekä välttämään loukkaantumisia, mikä on fantastista sekä arjessa että urheiluharjoittelussa. Lisää rutiineihisi lonkkaympyräbändi, niin saat lisää vastusta!
