Sitäkin huolimatta, että sinulla on vain muutama minuutti aikaa, on täysin mahdollista liikuttaa kehoasi ja nostaa sykettäsi. Ota oppia Katrina Scottilta ja Karena Dawnilta, jotka muuten tunnetaan Tone It Up -tyttöinä. Scott ja Dawn hallitsevat kuntoilun ja elämäntyylin yhdistämisen taidon, minkä vuoksi käännyimme heidän puoleensa, kun halusimme tehokkaan vatsalihaksia kohottavan ja sydäntä räjäyttävän kuntoilurutiinin niitä tuskallisen kiireisiä päiviä varten, jolloin kuntosalille meno ei vain ole mahdollista. (Tiedäthän ne päivät, jolloin sinulla on vain 15 minuuttia aikaa töiden, kokousten, asioiden hoitamisen ja muiden velvollisuuksien välissä? Joo, puhumme juuri siitä).
Kyykkyjen tai lankkujen tekeminen voi auttaa vahvistamaan vatsalihaksia, mutta nämä harjoitukset eivät yksinään saa aikaan todellisia muutoksia keskivartalossasi. Et voi vain pistemäisesti vähentää yhdellä alueella, minkä vuoksi tämä HIIT-harjoitus (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) lupaa tuloksia yhdistämällä ydinvoimistelua ja sydänliikuntaa. ”Lyhyiden, korkeaintensiteettisten sydänharjoittelujaksojen lisääminen on avainasemassa, kun haluat muodostaa kauniita laihoja lihaksia ja nähdä tuloksia nopeasti”, Tone It Up -tytöt selittävät. Vaihtelevina päivinä voit sekoittaa asioita kokeilemalla LISS-harjoittelua (low-intensity steady-state).
Vaikka voitkin keskittyä tekemään yhtenä päivänä vain vatsaa vahvistavaa harjoittelua ja seuraavana päivänä sydänliikuntaa, molempien yhdistäminen yhteen treeniin voi olla tehokkaampi tapa saavuttaa tavoitteesi. Itse asiassa sydänliikunta on välttämätön osa keskivartalon kiinteyttämistä, sillä se auttaa ylläpitämään terveellistä painoa polttamalla ylimääräisiä kaloreita. Älä unohda terveellisen ruokavalion merkitystä, jossa keskitytään käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, jotta painosi pysyy myös kurissa.
”Tämä sydän- ja lihaskuntokombo nostaa sykettäsi, veistää upean ytimesi ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi”, Tone It Up -tytöt sanovat.
Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi ja treenataksesi vatsalihaksia kunnolla, käytä keskivartaloasi koko harjoituksen ajan. Keskity supistamaan vatsalihaksia, ikään kuin tukevoittaisit vatsaa voimakkaalla nippusiteellä, kun suoritat jokaisen harjoituksen. Varmista, ettet työnnä vatsaa ulos, vaan kallistat lantiota hieman sisään.
Tone It Up -tyttöjen suunnittelema sydän- ja vatsalihasrutiini ei vaadi mitään välineitä, ja sen voi tehdä missä tahansa (myös rannalla, niille harvoille onnekkaille!). Tavoitteena on tehdä koko rutiini kolme kertaa ja levätä tarpeen mukaan sarjojen välillä. Oletko valmis aloittamaan?
1. liike: Korkeat polvet
Tehokkaan vatsa-/kardiotreenin ei tarvitse olla monimutkainen. Aloita yksinkertaisella kierroksella korkeita polvia kohottaaksesi sykettäsi ja treenatessasi samalla ydintäsi.
- Aloita seisomalla jalat lonkkien leveydellä toisistaan ja kädet edessäsi.
- Pitäkää kädet taivutettuina 90 asteen kulmassa ja kämmenet alaspäin.
- Nostakaa vasenta polvea ylös niin, että se koskettaa vasenta kämmentänne, ja vuorottelkaa sen jälkeen puolta vaihdellen nopeasti nostamalla oikeaa polvea oikean kämmenen kohdalle, samalla kun vastakkain oleva polvi laskee. Tämä on yksi toisto.
- Pitäkää runko mukana, kun keskityt polven koskettamiseen kämmenelle.
- Toteuta 15 toistoa.
2. Move: Bikini Walkout + Tummy Toners
Seuraavana vuorossa on se, mitä Tone It Up -tytöt kutsuvat Bikini Walkoutiksi ja Tummy Tonersiksi. Tämä on hybridiliike, joka muotoilee vatsalihaksia, hartioita ja jalkoja.
- Aloita seisomalla maton takaosassa ja kuljeta kädet eteesi, kunnes saavutat lankkuasennon.
- Vetäkää oikea polvi oikeaan kyynärpäähän asti ja palatkaa sitten lankkuasentoon.
- Toista vasemmalla puolella.
- Kävele kädet takaisin jalkoihin ja nouse seisomaan.
- Toteuta 15 kertaa kummallakin puolella.
3. liike: Side Plank Crunch
Jatketaan sivulankkujen crunchia. Jokainen, joka on koskaan astunut jalallaan Pilates-studioon, tietää, miten tehokkaasti tämä veistää vatsalihaksia.
- Aloita sivulankkuasennosta oikean kyynärvarren varassa niin, että oikea (alempi) polvi on maassa ja vasen (ylempi) jalka on ojennettu suoraksi.
- Ojenna vasen käsivartesi suoraan pään yläpuolelle.
- Ojenna vasen kyynärpääsi vasemman polven kohdalle crunch-asentoon. Palaa alkuun.
- Pitäkää keskivartalo liikkeessä, mikä auttaa vakautta ja tasapainoa.
- Toista toisella puolella.
- Toteuta 15 kertaa kummallakin puolella.
4. liike: Plank Jack
Kun olet päässyt sivulankkujen cruncheista (hyvä että olet päässyt eroon), siirry plank Jackiin, joka on juuri sellainen kuin miltä se kuulostaa; se on yhtä lailla lankku- ja hyppykeppi. Se muotoilee ydintä ja hartioita samalla, kun se nostaa sykettä ja saa aikaan rakastetun sydänpolton.
- Aloita lankkuasennosta siten, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella, jalat yhdessä ja vartalo suorassa linjassa.
- Hyppää jalat ulos maton sivuille ja takaisin keskelle.
- Keskity siihen, että otat keskivartalosi mukaan ja pidät vartalosi suorassa linjassa.
- Toteuta 15 toistoa.
5. Liike: Polkupyörät
Mitä olisi vatsalihastreeni ilman klassista polkupyöräliikettä? Siihen on syynsä, miksi tämä liike on kestänyt aikaa. Sen tarkoitus on nostaa sykettä ja samalla kiinteyttää vatsalihaksia.
- Mene selällesi siten, että jalat ovat irti maasta ja jalat taivutettu 90 asteen kulmaan.
- Aseta kädet varovasti pään taakse ja nosta lapaluita maasta.
- Ojenna vasen jalka suoraksi ja kierrä vartaloasi oikealle niin, että vasen kyynärpää kohtaa oikean polven.
- Toista toisella puolella.
- Suorita 15 toistoa kummallakin puolella.
Näthän ei olekaan niin paha? Tämän sydän- ja vatsalihastreenin luvataan kiihdyttävän sykettäsi, auttavan sinua pitämään painosi terveenä ja muovaavan vatsalihaksia. Meistä se kuulostaa täydelliseltä pikatreeniltä. Se kuulostaa myös täydelliseltä harjoittelulta matkoilla, sillä se on nopea ja helppo toteuttaa eikä vaadi erikoislaitteita. Tarvitset vain suosikkitreenilegginsit ja urheilurintaliivit – ja ehkä myös joogamaton. Hei, hotellihuoneeseen sopiva cardio!
