Olympiamatkan triathlonissa huippunopeus ja fiksu tahdistus astuvat kuvioihin, mikä on huomattava mutta realistinen haaste. Kehoon kohdistuu vähemmän pitkäaikaista rasitusta kuin pitkien matkojen kilpailuissa, joten voit kilpailla useammin ja nähdä tuloksia nopeammin. Monien urheilijoiden virstanpylväs on 2 tunnin ja 30 minuutin rajan rikkominen, joka on tämän harjoitussuunnitelman tavoite. Vaikka alle 2:30 ei olisikaan tavoitteesi, tämä korkean intensiteetin suunnitelma voi auttaa sinua saavuttamaan uuden olympia-PR:n. Lataa tämän suunnitelman PDF-versio täältä.
Suunnitelmasta
Tämä suunnitelma on viimeiset viisi viikkoa harjoittelua – ennen kahden viikon taperointia – joka työntää sinut 2,5 tunnin rajan yli. Ohjelma haastaa sinut saavuttamaan tavoitteellisen kilpailuajan, kun tähtäämme tiettyihin nopeuksiin ja vauhtiin. Tulet huomaamaan, että ohjelmassa painotetaan enemmän korkeamman intensiteetin harjoittelua kuin pidempien matkojen harjoittelusuunnitelmissa. Intensiteetin lisääminen ohjelmaan rasittaa kehoasi enemmän, jolloin palautuminen on erittäin tärkeää. Varmista, että otat rennosti määrättyinä kevyinä päivinä, pidät lepopäivän joka viikko ja noudatat tavoitetahtia. Ole varovainen – jos liioittelet harjoittelun palautumispäivänäsi, vaarannat seuraavat keskeiset harjoitukset. Kovien harjoittelujaksojen jälkeinen palautuminen on se hetki, jolloin paranet vahvemmaksi ja sen seurauksena tulet nopeammaksi!
Kuuntele aina kehoasi ja peräänny, jos sinulla on erityisiä kipuja tai arkuutta.
Harjoittelusuunnitelman edellytykset
Ennen tämän suunnitelman aloittamista sinun tulisi olla jo suorittanut:
- Kuusi-kahdeksan viikkoa säännöllisiä 2000-3000 uintia
- Kolme tai useampia 2-3-tuntisia peruskuntoiluja ja 1-1.5 tunnin perusjuoksuja
- Kolme-neljä korkeamman intensiteetin juoksujaksoa, joissa on 2-4 mailin kokonaisvälit
- Kolme-neljä korkean intensiteetin pyöräilyjaksoa, joissa on 12-15 mailin kokonaisvälit
- Vaihtoehtoinen: Yhden tai useamman lyhyemmän (alle 3 tunnin) triathlonin suorittaminen tällä kaudella
Pace Lingo
Sen vuoksi, että tämä ohjelma on aikatavoitteellinen, kaikki istunnot perustuvat tiettyjen vauhtien saavuttamiseen. Olen luonut vauhti-ajat, jotka korreloivat itsearvioitujen taitojesi ja tavoiteaikojesi kanssa. Tulet näkemään seuraavaa vauhtiin tähtäävää terminologiaa:
Base endurance pace: Aerobinen tai keskusteleva. Tämä rakentaa aerobista peruskuntoasi, joka on kestävyyskuntoasi.
Hyvinvointivauhti: Suunnilleen sama kuin kestävyysvauhtisi, mutta lyhyempi kesto. Se kannustaa verenkiertoa korjautuviin lihaksiin, mutta ei ole tarpeeksi kova eikä riittävän pitkä kuluttamaan sinua entisestään.
Vauhtityö: Tavoite olympiamatkan kilpailuvauhti. Opettele aloittamaan vahvasti, mutta hallitusti, ja ole sitten päättäväinen pitämään tämä vauhti yllä myöhemmin kilpailussa.
Laktatiokynnys: Hieman nopeampi kuin olympiamatkan kilpailuvauhti. Suoritetaan parhaalla keskimääräisellä 30 minuutin juoksuvauhdillasi tai parhaalla keskimääräisellä 45 minuutin pyöräilyvauhdillasi.
Nopeusharjoittelu: Nopeampi intervallivauhti. Sinun pitäisi tuntea polttava tunne tässä vaiheessa, koska kehosi kerää maitohappoa ja ajan mittaan se haihduttaa sitä tehokkaammin. Tässä kehität nopeutta ja dynaamista voimaa, jonka avulla voit valmistautua vaihtuviin vauhtiin kilpailupäivänä ja tietysti sprinttiisi kunniaan maalissa!
Taitojesi/vauhtisi arviointi
Valmistele ennen tämän harjoittelusuunnitelman aloittamista 1000 uinnin aika-ajo, 20 mailin pyöräilyn aika-ajo ja 4 mailin juoksun aika-ajo erillisinä päivinä. Sovita keskimääräiset 100 (uinti) ja kilometrin (juoksu) vauhtisi oikealla oleviin laktaattikynnysvauhtiin. Huomaa, oletko näiden vaihteluvälien vahvimmassa, keskimmäisessä vai hitaammassa päässä. Jos aikasi jäävät näiden vauhtialueiden ulkopuolelle, säädä vauhtiaikasi suhteellisesti kutakin aluetta varten.
Tavoitekohtaisten jakojesi on oltava keskimäärin kisan tavoitepaineiden keskipisteessä (esim. 26:00 uinti, 1:12 pyöräily, 47:00 juoksu + 5 minuuttia siirtymiä = 2 tuntia 30 minuuttia). Jos olet vahvempi yhdessä lajissa, sinulla on liikkumavaraa muissa lajeissa. Jos olet tällä hetkellä alle vaihteluvälin, yritä treenata itsesi kisapäivän vauhtiin. Pahimmassa tapauksessa tulet silti nopeammaksi kuin ennen!
40 kilometrin pyöräilykilpailun tavoitetahti: 1:08-1:16
– Peruskestävyys ja palautuminen: 14,5mph- 17mph
– Vauhtiharjoitus: 19.5mph- 22mph
– Laktaattikynnys: 21mph-23mph
– Vauhtityö: 22mph- 26mph
Metrien muuntaminen jaardeiksi: Olympiamatkojen kilpailut kattavat 1500 metriä. Jaardit ovat hieman lyhyempiä kuin metrit, joten jos uit jaardien mukaan, vähennä tavoiteajastasi 10 prosenttia. Esimerkiksi 1:30/100m on 1:21/100y.
Viikko 1
Maanantai
Vapaapäivä: Kävely ja venyttely.
Torstai
Pyöräily: 1:00. palautumisajo. Juoksu: 20 min. pyöräilystä, palautumista.
Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyyttä ja avoveden taitoja. WU: 400-800 sisältäen vapaauintia, harjoitteita ja potkuja. MS: Peruskestävyys – 800. Avovesitaidot – 3×200 (1′) tähystys joka 6. lyönti (valitse tähystyspiste altaan päässä). CD: 200-300 vapaauinti ja selkäuinti.
Pyöräily: 2:00. aerobinen kestävyysvauhti.
suoritusosoitin: Liian usein ja pää liian korkealla oleva tähtäys upottaa alavartaloa, mikä hidastaa vauhtia. Iskujen laskeminen vahvistaa ajoitettua tähtäystä jatkuvien visuaalisten vihjeiden tarpeen sijaan.
Viikko 2
Maanantai
Vapaapäivä: Kävely ja venyttely.
Torstai
Pyöräily: 1:00. Palauttava pyöräily.
Juoksu: 20 min. pois pyörältä, palauttava juoksu.
Viikko 3: Palautumisviikko
Maanantai
Vapaapäivä: Kävely ja venyttely. Mukautettu palautumisviikko.
Tiistai
Uinti: 45 min. Vauhtiharjoitus. WU: 400-800 sisältäen vapaauintia, harjoitteita ja potkuja. MS: Pace work – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 vapaauintia ja selkäuintia.
Suorituskykymittari: Pace-uinti lukitsee sinut kilpailupäivän tuntumaan ja rytmiin. Päätä keskittyä johdonmukaisesti läpi sarjan, sisäistämällä vahva uintirytmi.
Keskiviikko
Pyöräily: 1:00. Palauttava pyöräily.
Juoksu: 20 min. Pyörän päältä palautusjuoksu.
torstai
Vapaapäivä: Kävely ja venyttely.
Suorituskykymittari: Palautumisviikkosi on suunniteltu. Pysy siinä, luota kehosi kykyyn palautua ja vältä heittämästä satunnaisia harjoituksia testataksesi kuntoasi.
Sunnuntai
Lenkki: 1:30. Aerobinen kestävyysvauhti.
Viikko 4
Maanantai
Vapaapäivä: Kävely ja venyttely.
Torstai
Pyörä: 1:00. Palautuslenkki.
Juoksu: 20 min. pois pyörältä, palautuslenkki.
 Lauantai
Pyörä: 2:00. Pace work. WU: 20-30′ helppoa, aerobista pyöräilyä. MS: Pace work – 3 x 10 mailia (7-10′ helppoa).
Juoksu: 1:00. Pace work pyörän päältä. MS: 5 × 1 maili (1,5′ kävely). CD: 5′ kävely, 10′ helppo hölkkä.
Suorituskykymittari: Kun ajat nopeasti, ole matala, aerodynaaminen ja tasainen. Kaiken energiasi pitäisi mennä siihen, että saat aikaan tasaisen vauhdin kampiakselilla, joka työntää pyörää eteenpäin. Jos on tuulinen päivä, käytä tätä tilaisuutena rentoutua ja leikata tuulen läpi hienovaraisesti.
Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyyttä ja avoveden taitoja. WU: 400-800 sisältäen vapaauintia, harjoitteita ja potkuja. MS: Peruskestävyys – 1000 nonstop freestyleä helpolla aerobisella vauhdilla. Avovesitaidot – 8×100 (30″) vetouintia parin kanssa. Johtakaa vuorotellen jokaista väliä. Perässä tuleva urheilija koskettaa säännöllisesti johtajan jalkoja. CD: 200-300 vapaauintia ja selkäuintia.
Pyöräily: 2:00. Aerobinen kestävyysvauhti.
Viikko 5
Maanantai
Vapaapäivä: Kävely ja venyttely.
Torstai
Pyöräily: 1:00. palauttava ajo.
Lenkki: 20 min. Pyörän päältä, palautumisjuoksu.
Suorituskykymittari: Jotta saisit siirtymät kuntoon, harjoittele nousemista ja laskeutumista nopeasti viivalle, kuten kisassa tulee olemaan. Piirrä oma linjasi ja harjoittele sujuvia nousuja ja laskeutumisia tässä harjoituksessa, mukaan lukien kypärän hihnan kiinnittäminen (kilpailusääntö).
Lauantai
Pyörä: 1:30. Pace work. WU: 20-30′ helppoa, aerobista ajamista. MS: 20 mailia.
Juoksu: 1:00. Pace work pyörän päältä. MS: 3 mailia (2′ kävelyä), 3×1 maili (1′ kävelyä). CD: 5′ kävely, 10′ helppo hölkkä.
Suorituskykymittari: 3 mailia ilman pyörää on paras tilaisuutesi harjoitella kilpailuvauhdin ja -rytmin lukitsemista pidemmäksi ajaksi. Päätä, että tästä tulee hieno päivä ja tee positiivista visualisointia kilpailupäivästä tämän harjoituksen aikana!
Sunnuntai
Uinti: 1:15. Peruskestävyyttä ja avoveden taitoja. WU: 400-800 sisältäen vapaauintia, harjoitteita ja potkuja. MS: Peruskestävyys – 2×800 nonstop vapaauintia helpolla aerobisella vauhdilla. Avovesitaidot – 10×50 sprinttiä syvän veden lähdöstä aloittaen matalilla jaloilla saksipotkusta sen sijaan, että työnnettäisiin seinästä. CD: 200-300 vapaauintia ja selkäuintia.
Juoksu: 1:15. Aerobinen kestävyysvauhti.
Suorituskykymittari: Kun olet ”kurkistanut” näkyviin, laske pää välittömästi alas ja keskity ottamaan useita tasaisia lyöntejä uintinopeuden säilyttämiseksi. Haluat keskittyä uudelleen kädenvaihtoon sen jälkeen, kun tähtäys häiritsi mieltäsi.
Taper-huomautukset
Kun olet suorittanut tämän ohjelman, aloita kisataperi. A-luokan kilpailussa kahden viikon taperi on sopiva. Aloita 3-4 päivän aerobisilla palautumisjaksoilla ja/tai lepopäivillä. Seuraa sitä parin päivän viimeisillä harjoitusjaksoilla kynnystasolla, mutta 50 prosentilla tavallisten intervallijaksojesi volyymista. Tee olympiakisaa edeltävänä viikonloppuna lyhyempiä aerobisia peruskestävyysharjoituksia, noin 50-60 prosenttia säännöllisestä kestostasi. Kilpailuviikolla noudatetaan samanlaista mallia, mutta vähennä volyymiä vielä 50 prosenttia edeltävästä taper-viikosta. Pidä maanantaina vapaapäivä, tiistaina helppo aerobinen päivä ja keskiviikkona ja torstaina hyvin lyhyitä kynnysharjoituksia, joilla aktivoit kilpailuvauhdin energiaa. Lopuksi lepo perjantaina ja lauantaina valmistaa sinut loistavaan kisapäivään sunnuntaina.
Vinkkejä kisaviikolle
Pitäydy johdonmukaisessa harjoitusohjelmassa: Ennen suurta tapahtumaa monet urheilijat häiritsevät säännöllistä harjoittelurytmiään lisäämällä tai poistamalla harjoituksia ja muuttamalla tiettyjen harjoitusten kellonaikaa. Nämä muutokset pakottavat kehon sopeutumaan tuntemattomaan rutiiniin – juuri silloin, kun johdonmukaisen aikataulun ylläpitämistä pitäisi korostaa. Luota taperiin ja vastusta tarvetta lähteä ”testitreeneihin” katsomaan, kuinka hyväkuntoinen olo sinulla on.
Organisoidu: Luo kilpailun tarkistuslista. Aloita näiden tavaroiden pakkaaminen ja tarvikkeiden (kuten energiapatukoiden ja juomasekoitusten) ostaminen hyvissä ajoin ennen lähtöäsi. Matkustaminen voi aiheuttaa suurta väsymystä, jos et sisällytä sitä kisasuunnitelmaasi. Suunnittele, että juot riittävästi nestettä (ei liikaa), pysähdy usein venyttelemään ja saavu paikalle vähintään kaksi päivää etukäteen.
Tarkista rata: Jos rata ei ole sinulle tuttu, on hyvä ajella kisareitti etukäteen. Jos et pysty ajamaan rataa, seuraavaksi parasta on etsiä hyvä kisareitin esikatselu tai keskustella jonkun kanssa, joka on kilpaillut radalla.
Lance Watson, LifeSportin päävalmentaja, on valmentanut useita Ironman-, olympia- ja ikäluokkamestareita viimeisten 30 vuoden aikana. Hän nauttii kaikentasoisten urheilijoiden valmentamisesta. Ota yhteyttä Lanceen, jos haluat tarttua ensimmäiseen Ironmaniin tai suoriutua korkeammalla tasolla. Lisää treenivinkkejä saat LifeSport-valmennuksesta Facebookissa tai Twitterissä osoitteessa @LifeSportCoach.
