Viiden minuutin lankku:

Lukemisen tavoin lankkuilu on perustavanlaatuista. ”Se on paras harjoitus ydinvoiman ja vakauden kannalta”, sanoo Rachel Butler-Green, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija Los Angelesissa. ”Me kaikki tarvitsemme vahvan ytimen jokapäiväiseen toimintaan, kuten kävelyyn. Planking kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin ydinlihaksiin, myös syviin vatsalihaksiin ja selkään.” Se auttaa myös ryhtiäsi ja kestävyyttäsi.

Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, tavoitteiden asettaminen on tärkeää – joten jos haluat valloittaa sen vaikeasti saavutettavan viiden minuutin lankun, tässä kerrotaan, miten voit treenata sitä.

How to Do a Five-Minute Plank

Kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla oikean muodon opetteleminen on ratkaisevaa. Kun hallitset perusasennon, voit alkaa pidentää aikaa ja sekoittaa asioita useilla variaatioilla (niistä lisää kohta).

Aloita kyynärvarren lankulla

”Kyynärvarsi eli matala lankku on harjoituksen ensimmäinen etenemisvaihtoehto, ja se on loistava paikka aloittaa lankkuilu”, sanoo Andrew Bustos, ACE, NASM, sertifioitu henkilökohtainen kuntovalmentaja Abilenessä, Texasissa.

Aloita punnerrusasennosta, mutta kyynärvarret lattialla, kyynärpäät hartioiden alla, kämmenet alaspäin.

Pitäkää vartalo suorana

Varmista, että vartalo on suorassa linjassa päästä varpaisiin. ”Varmista, että jalkasi ovat kireät ja sitoutuneet”, Bustos sanoo. ”Et halua, että lantio notkistuu tai peppu nousee kattoon.”

Kytke keskivartalo mukaan

Varmista, että vedät alavatsalihaksia koko otteen ajan. Myös pakaralihakset. Siksi lankutus on vaikeaa – ja siksi se on niin hyvä harjoitus.

Älä kaareuta selkääsi

”Yleisimmät muoto-ongelmat, joita näen, ovat lantion liian matala asento ja alaselän kaareutuminen”, Butler-Green sanoo. ”Tämä puristaa selkärankaa ja takaa, että lopetat lankkusi kipeänä.” (Alaselkä saattaa myös tahattomasti kaareutua, kun vatsalihakset väsyvät – jos näin käy, on aika lopettaa. Aseta uudestaan.)

Aika kasvaa vähitellen

Jos olet uusi lankkuilija, älä yritä heti viittä minuuttia. ”Viiden minuutin pitäminen tuntuu aluksi ikuisuudelta, mutta aloita 20 sekunnilla ja lisää sitten 10 sekuntia joka päivä, kunnes pääset viiteen minuuttiin”, Bustos sanoo.

Vai kehitä itsellesi viisi kumulatiivista minuuttia

Jos lankkujen pituuden asteittainen kasvattaminen ei sovi sinulle, Butler-Green ehdottaa vaihtoehtoista lähestymistapaa. ”Paras tapa on pilkkoa ote pienempiin intervalleihin jokaisessa harjoituksessa”, hän sanoo.

”Nykyisen kuntotasosi perusteella voit aloittaa viidellä minuutin sarjalla tai jopa kuudella tai seitsemällä 45 sekunnin sarjalla”, hän sanoo. Sitten hän ehdottaa, että kasvatat intervallijaksoja vähitellen, kunnes pystyt tekemään viiden minuutin lankun.

Tämänhetkisistä kyvyistäsi riippuen voit myös pyrkiä lyhentämään sarjojen välistä palautumisaikaa. Yksi esimerkki: Jos aloitat viidellä yhden minuutin sarjalla, voit hengähtää minuutin ajan jokaisen sarjan välissä, ja kun olet onnistunut siinä, lyhennä palautumisaikaa sarjojen välillä neljäänkymmeneenviiteen sekuntiin ja sitten kolmeenkymmeneen.

Siirry suorien käsivarsien lankkuun

Kun hallitset viiden minuutin kyynärvarsien lankun, olet Bustosin mukaan valmis seuraavaan variaatioon: täyteen lankkuun, jossa käsivarret ovat suorina.

Aloita punnerrusasennosta kyynärpäät ja kädet olkapäiden alapuolella ja noudata samoja vaiheita kuin edellä.

Kuten aiemminkin, riippuen kyvystäsi pitää asento ajan mittaan, voit lisätä asteittain yhtä sarjaa päivästä toiseen, kunnes pystyt pitämään sen viisi minuuttia, tai voit tehdä pienempiä sarjoja, jotka summautuvat yhteensä viiteen minuuttiin, ja lisätä sitten intervallijaksoja.

Älä anna itsesi kyllästyä

Bustos suosittelee, että aloittelijat, jotka pyrkivät sekoittamaan asioita, voisivat aloittaa lankun polvillaan tai kohottaa kätensä asettamalla ne puistonpenkille, tuolille tai ottomaanille tai kuntosalin askellaatikolle.

Keskivaikeat ja edistyneet lankkujen harrastajat voivat asettaa jalkansa TRX:n kaltaisiin jousituslaitteisiin (suspension trainerit) tai ojentaa kädet tai jalkaterät kauemmas vartalosta. ”Voit aina nostaa jalkoja myös lankkua pitäessäsi”, hän sanoo.

”Asiakkaille, jotka ovat valmiita edistyneempiin otteisiin, lisään lankkuvariaatioita, jotta heidän mielensä pysyy poissa staattisesta otteesta”, Butler-Green sanoo.

Pysy keskittyneenä noihin vaiheittaisiin tavoitteisiin

Jos olet vasta aloittamassa ja viiden minuutin lankku tuntuu mahdottomalta, keskity noihin päivittäisiin parannuksiin. ”Rakentaminen on se, mikä on tärkeää”, Bustos sanoo. ”Se on aivan kuten mikä tahansa muukin – sitä pitää harjoitella.”