Muotoillut vatsalihakset ovat useimpien esteettisten kuntosalikäyttäjien tavoite. Vaikka tiedämme, että kehon rasvaprosentin on oltava alhainen tämän tavoitteen saavuttamiseksi, on olemassa erilaisia vatsalihasharjoitteita, jotka voivat todella laittaa ytimesi koville.
Vatsalihakset ovat yleisimpiä harjoitteita, joita näet tehtäväksi kuntosalilla tai jopa kotona, mutta mitkä ovat vaikeimmat harjoitteet, jotka antavat vaihtelua ja todella testaavat vatsalihaksia?
Tässä artikkelissa tarkastellaan viittä haastavinta vatsalihasharjoitusta niille, jotka haluaisivat sijoittua vatsalihasten eliittiin.
#1 Hanging Leg Raises
Tämä harjoitus vaatii ylävartalon voimaa sekä vahvaa ydintä. Aloitat käyttämällä leuanvetotankoa ja pitämällä kädet ojennettuina käsivarren pituudelta. Sitten nostat jalkojasi hitaasti, kunnes vartalosi ja jalkasi ovat 90 asteen kulmassa. Pidä asento, ennen kuin lasket jalat hitaasti takaisin alkuasentoon. Varmista, että pidät jalat koko ajan suorina, jotta vatsalihakset todella työskentelevät.
toistot: 10
sarjat: 4
Lepo: 60 sekuntia
Variaatio: 1: Voit suorittaa roikkuvan jalan noston edelleen, mutta kiertäen sen yläosassa, jotta voit treenata myös vatsalihaksia sekä vatsalihaksia. Suorita harjoitus normaalisti, mutta sen sijaan, että pitäisit supistusta yllä, kierrä kumpaakin puolta yläreunassa räjäyttääksesi vatsalihakset.
#2 Ihmisen lippu
Väittämättä vaikein harjoitus, tämä pystysuora lankkuharjoitus treenaa sekä lattiaa että deltalihaksia, jotka auttavat vakauttamaan vartaloa sekä vatsalihaksia. Yksi asia on varma, tarvitset vahvan voimaperustan, jonka varaan voit rakentaa kehonpainoharjoitteita, kuten vetoja ja lankkua. Tarvitset aluksi tangon. Ylemmän kätesi on oltava yli käden oteasennossa hieman pään korkeudella, kun taas alemman kätesi on ali käden oteasennossa vastakkaiseen suuntaan päin ja hieman lantion alapuolella.
Ponnista sitten itsesi ylös vaaka-asentoon, jalat suorina, ja pidä niin kauan kuin pystyt. Kuulostaako yksinkertaiselta? Kokeile sitä.
Kierrokset: Epäonnistumiseen asti
Sarjat: 1: 3
Lepo: 90 sekuntia
Muunnos: Vaihtoehto: 1: Pystysuora lippu. Nosta jalat pystyasentoa korkeammalle vaakasuorempaan asentoon niin, että vartalo ja jalat muodostavat 45 asteen kulman, jolloin kohdistat vatsalihakset, deltalihakset ja latsit eri alueille.
#3 L-istunta
Tämä harjoitus on hieman vähemmän vaativa kuin ihmislippu, mutta siitä huolimatta haaste vatsalihaksille. Tarvitset kaksi penkkiä, jotka on sijoitettu hieman hartioiden leveyden päähän toisistaan yhdensuuntaisesti myös toisiinsa nähden. Mene penkkien väliin ja nosta vartalo ja jalat ylös niin, että syntyy 90 asteen kulma. Jalkojesi tulisi olla edessäsi, kun taas vartalosi on kohtisuorassa lattiaan nähden, ja sinun tulisi pitää asento.
Ylösnousut: 20 sekuntia
Sarjat: 4
Lepo: 90 sekuntia
Muunnokset:
Levossa: 90 sekuntia: Vaihtelua ja etenemistä L-istuntaan saat käyttämällä kuntosalikumppaniasi lisäämään painotettuja levyjä nelipäisten reisilihasten päälle samalla kun pidät asennon.
#4 Seisova barbell rollout
Painopainopyörähdys on tehokas harjoitus vatsalihasten treenaamiseen, mutta seisoma-asennosta aloittaminen on harjoitus, joka vaatii, vielä enemmän, ydinvoimaa.
Tarvitset ennen kaikkea barbellin. Seiso sitten jalat pystyasennossa, jalat hieman lähempänä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ojentautuvat tangolle. Pidä selkäsi hieman kaaressa ja työnnä tankoa poispäin vartalostasi, kunnes vartalosi on suorassa. Voit pitää tätä asentoa kaksi sekuntia ja palata hitaasti takaisin alkuasentoon.
Kierrokset: 12
Sarjat: 4
Lepo: 90 sekuntia
Muunnos: Vaihtoehto: 1: Lisää käsipainon painoa varmistaaksesi, että vatsalihaksesi etenevät intensiteetiltään.
#5 Single Side Bird Dog
Tämä harjoitus on samanlainen kuin lankku, mutta se sisältää asennon pitämisen samalla, kun työskentelet käsivarsi ja jalka ulospäin yhdellä puolella vartaloa kerrallaan.
Ota lankkuasennosta yhtä aikaa vasen käsivarsi ja vasen jalka ulospäin suorana ja pidä asento muutaman sekunnin ajan. Kun olet pitänyt asennon, tuo sekä käsivarsi että jalka takaisin sisään ja toista toisella puolella.
Kierrokset: 20
Sarjat:
Kierrokset: 20
Sarjat: 1: 4
Lepo: 90 sekuntia
Muunnos: Vaihtoehto: 1: Käytä kevyttä käsipainoa jatkaaksesi etenemistä ja lisätäksesi intensiteettiä harjoitteluun.
Take Home Message
Jos etsit uusia ja haastavampia tapoja räjäyttää vatsalihaksia, niin harkitse kokeilevasi joitain näistä osaksi harjoitteluasi. Vaikka pari on sekä fyysisesti että henkisesti haastavaa, ne kasvattavat varmasti ydinvoimaa ja auttavat muokkaamaan vatsalihaksiasi.
