KELLEY WARNER: Ikääntyessämme on tärkeää ylläpitää nivelten terveyttä. Näytän sinulle viisi loistavaa harjoitusta. Jos koet kipua jossakin vaiheessa näitä harjoituksia tehdessäsi, ota ehdottomasti yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
Tämän harjoituksen nimi on Reach and Roll. Se on loistava yläselän, kylkiluiden ja hartioiden liikkuvuudelle.
Aloitamme ensin makaamalla kyljelläsi polvet taivutettuina kohti rintaa. Kädet pinotaan päällekkäin noin olkapäiden korkeudelle.
Aloitat kurkottamalla ylemmällä kädellä eteenpäin, kiertämällä kättä sisäisesti, tuomalla peukalon alas kohti maata, ja jos mahdollista, kämmen osoittaa kohti kattoa. Sitten puretaan käsivarsi ja kurkotetaan ylöspäin kohti kattoa, vartaloa vastakkaiselle puolelle pyörittäen.
Tavoitteena on yrittää tuoda lapaluu alas kohti maata. Varmista myös, että polvet eivät ponnahda ylös. Haluat yrittää pitää ne yhdessä.
Palaa alkuasentoon, purkaudu ja tuo kädet takaisin päällekkäin. Haluat toistaa tämän harjoituksen 10 kertaa. Vaihda sitten toiselle puolelle ja toista taas 10 toistoa.
Tämä seuraava harjoitus on nimeltään Prone Windshield Wipers ja se on erinomainen lonkkanivelille. Aloitamme makaamalla vatsallasi. Levität otsasi käsien varaan. Sitten taivutamme polvia. Polvien tulisi olla noin lonkkien etäisyydellä toisistaan.
Aloitat hitaasti avaamaan jalkojasi sivuille niin pitkälle kuin pystyt ja palautat ne sitten takaisin sisään. Teemme tämän noin 10 kertaa.
Sitten levennämme polvia lantiota leveämmäksi. Tällä kertaa annamme jalkojen mennä ristiin toistensa eteen. Avataan takaisin ja vaihdetaan, jolloin vastakkainen jalka tulee eteen.
Vuorotellaan edestakaisin noin 10 kertaa. Ajan myötä sinun pitäisi huomata parannusta liikelaajuudessa ja lantion hallinnassa.
Tämän harjoituksen nimi on Lantiokellot. Kuvittele, että lantiollasi lepää kello. Aloitamme ensin kello 12:sta alaspäin kello 6:een. Sitten mennään kolmesta yhdeksään. Sitten myötäpäivään ympyrän ympäri ja vastapäivään vastakkaiseen suuntaan.
Aloitamme ensin kello 12:sta. Otamme lantion ja käännämme sitä taaksepäin, laskemme ja litistämme alaselkää kohti lattiaa. Sitten kello 6:n kohdalla pyöritämme lantiota eteenpäin kaartaen selkää ylöspäin lattiasta. Kuljemme edestakaisin kello 12:n ja 6:n välillä löysäämällä alaselkää ja lantiota.
Sitten kello 3:n ja 9:n kohdalla pudotamme vasemman lantion alas kohti lattiaa ja annamme oikean lantion nousta kevyesti irti lattiasta. Kello yhdeksän vaihdamme vastakkaiseen suuntaan laskemalla oikean lantion alas lattiaan ja nostamalla vasemman lantion ylös lattiasta. Menemme edestakaisin kello kolmen ja yhdeksän välillä.
Menemme nyt koko kellon ympäri. Aloitamme kello 12:sta. Sitten pyyhkäisemme ympäri kello 1, 2 ja 3, alas kello 4, 5 ja 6, ympäri kello 7, 8 ja 9 ja takaisin kello 12:een.
Tehdään se uudestaan. Kierretään koko matka ympäri ja pyöritetään lantiota kauniisti ja tasaisesti. Seuraavaksi mennään vastapäivään. Aloitamme jälleen kello 12:sta, pyyhkäisemme ympäri 9:ään, alas 6:een, yli 3:een ja takaisin 12:een. Tämä harjoitus on hyvä alaselälle ja lonkkanivelille.
Tämä seuraava harjoitus on Quad Stretch. Se on erinomainen lonkka- ja polvinivelille. Varmista, että edessäsi on tukeva alusta, josta voit pitää kiinni tasapainoa varten. Aseta käsi tuolille, nosta oikea polvi rintaa kohti ja yritä tarttua kiinni joko säärestä tai nilkasta. Varmista tätä tehdessäsi, että vartalo pysyy pystyssä.
Tahdot vetää jalasta taaksepäin, jotta tunnet venytyksen nelipäisen reisilihaksen etuosassa. Varmista, että polvi pysyy mahdollisimman lähellä toista polvea kohti. Pidä venytys 30 sekuntia.
Tule sitten takaisin alkuasentoon ja vaihda puolta. Pidä venytys jälleen 30 sekuntia. Toistat kolme kertaa kummallakin puolella.
Tämän seuraavan harjoituksen nimi on Calf Raises. Se on erinomainen nilkkavoiman, joustavuuden ja tasapainon kannalta. Aloitamme astumalla ylös askelmalle. Nosta kantapäät hitaasti pois askelman reunalta.
Tästä eteenpäin, pitäen polvet suorina, nostamme kantapäät niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten hitaasti kantapäät takaisin alas niin pitkälle kuin voit mukavasti. Kun teet tätä harjoitusta, varmista, että pidät kiinni kaiteesta tai seinästä tasapainon vuoksi.
Tehdäksesi harjoituksesta haastavamman voit tehdä sen vain yhdellä jalalla. Jos päätät tehdä näin, taivutat toista polvea ja otat jalan pois askelman reunalta. Tästä eteenpäin suoritat harjoituksen samalla tavalla pitämällä polven suorana, nostamalla kantapäällä ylös ja laskemalla takaisin alas.
Suoritat harjoituksen 20 kertaa. Jos päätät tehdä sen vain yhdellä jalalla, varmista, että suoritat sen molemmin puolin.
Olen juuri näyttänyt sinulle viisi loistavaa harjoitusta nivelille. Suorittamalla näitä johdonmukaisesti sinun pitäisi pystyä ylläpitämään liikkuvuutta ja voimaa.
