Voit vielä lisätä lisää!

Naiskehonrakentajien elämäntapa ei ole heikkohermoisille.

Jos päätät kilpailla, sinun on noudatettava dieettiä, laskettava makroja ja valmisteltava aterioita useiden kuukausien ajan. Sinun on myös hiiviskeltävä vapaa-ajallasi kardiotreenejä ja vietettävä tuntikausia kuntosalilla lihaksia muokkaamassa.

Naiskehonrakentajat tekevät paljon uhrauksia tavoitellessaan kiinteää ja laihaa vartaloa, joita tavallinen ”kuntosalilla kävijä” ei ole valmis tekemään.

Mutta kuukausien kovan työn tuloksena syntyy vartalo, josta voi olla ylpeä, ja jossa on huiputetut hartiat, kireät vatsalihakset ja täyteläisen näköiset pakarat. Fyysisen edistymisen lisäksi valjastat itsellesi myös uskomattoman henkisen voiman, joka voimaannuttaa sinua kaikilla elämänalueilla.

Tässä artikkelissa käsittelen sitä, miten naiskehonrakentajien tulisi jäsentää treeninsä. Puhumme tieteellisistä periaatteista, jotka liittyvät näiden treenien suunnitteluun, ja annan esimerkin 6 päivän treenisuunnitelmasta, joka on tarkoitettu erityisesti naiskehonrakentajille.

REALISTISTEN TAVOITTEIDEN ASETTAMINEN

Harjoittelusuunnitelman alussa on tärkeää asettaa realistiset tavoitteet.

Naiskehonrakentajilta kestää miehiä kauemmin rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa. Tämä johtuu alhaisemmista luonnollisista hormoneista, kuten testosteronista ja kasvuhormonista.

Sen vuoksi haluat suunnitella 6-8 kuukauden aikajänteen saavuttaaksesi tavoitevartalosi. Useimmat naiskehonrakentajat käyttävät 0,5 kilon sääntöä suunnitellessaan harjoitusohjelmiaan.

Jos olet esimerkiksi harjoitteluvaiheessa rakentamassa lihaksia, realistinen tavoite olisi rakentaa 0,5 kiloa lihasta viikossa. Vastaavasti, jos olet harjoitteluvaiheessa laihduttaaksesi rasvaa, suunnittele laihduttaaksesi 0,5 kiloa rasvaa viikossa.

Tietysti nämä luvut ovat yleisiä tavoitteita, ja todellisuudessa edistymisesi voi olla nopeampaa tai hitaampaa riippuen harjoittelutaustastasi, ruokavaliostasi ja yleisestä harjoittelustasi.

Sen vuoksi on tärkeää seurata edistymistäsi punnitsemalla itsesi viikoittain (tai päivittäin), ottamalla edistymiskuvia ja käyttämällä kehon rasvanmittausvälineitä.

Bulking vs. Cutting naiskehonrakentajille

Naiskehonrakentajat jakavat harjoittelunsa erityisiin ”bulking” ja ”cutting” sykleihin.

Bulking-syklit

Jos kehonrakennusnäyttelyä ei ole tulossa, silloin naiskehonrakentajat siirtyvät bulking-sykliinsä.

Tavoitteena on kasvattaa mahdollisimman paljon vähärasvaista lihasmassaa ja samalla rajoittaa rasvoittumista.

Tämä edellyttää suurempaa kalorien saantia, yleensä 10-25 % yli perustason.

Myös korkeampia harjoitteluvolyymeja käytetään lisäämällä sarjojen ja toistojen kokonaismäärää. Paljon enemmän sarjoja otetaan lähemmäs väsymisrajaa ja ohjelmoidaan enemmän yhdistelmäharjoituksia verrattuna eristysharjoituksiin.

Leikkausjaksot

Riippuen siitä, kuinka paljon rasvaa tarvitaan, naiskehonrakentajat aloittavat leikkausjaksonsa jonkin verran kehonrakennusnäyttelynsä läheisyydessä — tyypillisesti 16-24 viikkoa ennen.

Tavoitteena on menettää mahdollisimman paljon rasvaa ja samalla rajoittaa lihaskatoa.

Tämä edellyttää alhaisempaa kalorien saantia, yleensä 10-25 % alle lähtötasonsa, ja joskus jopa alhaisempaa viimeisten viikkojen aikana ennen kehonrakennusnäyttelyä.

Tänä aikana harjoitusmäärät joko säilytetään tai niitä vähennetään hieman, yleensä pitämällä sarjojen kokonaismäärä samana tai pienempänä. Sen sijaan, että painot vietäisiin lähelle epäonnistumista, naiskehonrakentajat käyttävät erityisiä menetelmiä, kuten ”tempoharjoittelua”, ”supersarjoja” ja ”pudotussarjoja”.

Yhdistelmäharjoitteita käytetään edelleen myös leikkausjaksojen aikana, mutta eristysharjoituksia ohjelmoidaan paljon enemmän.

Yhdistelmä- vs. eristysharjoitteet naiskehonrakentajille

Naiskehonrakentajat käyttävät yhdistelmää yhdistelmä- ja eristysharjoitteista riippuen heidän erityisistä harjoittelujaksoistaan (olipa kyse sitten bulkkauksesta tai leikkauksesta).

Yhdistelmäharjoitukset

Yhdistelmäharjoitukset ovat liikkeitä, jotka sisältävät useamman kuin yhden lihasryhmän.

Nämä harjoituksia käytetään yleisen lihasmassan ja voiman kasvattamiseen. Ne tuottavat myös suuremman metabolisen vasteen, mikä polttaa enemmän kaloreita.

Esimerkkejä yhdistelmäharjoitteista:

Squats

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunges

Dips

Isolaatioharjoitukset

Isolaatioharjoitukset ovat liikkeitä, jotka sisältävät vain yhden lihasryhmän.

Tällaisia harjoituksia käytetään ”jäljessä olevien kehonosien” lihasmassan kasvattamiseen. Esimerkiksi naiskehonrakentajille on tärkeää, että heillä on peittävät hartiat ja täyteläisen näköiset pakarat, joten näille kehonosille voidaan tarvita ylimääräisiä eristysharjoituksia.

Esimerkkejä eristysharjoituksista:

Yksittäinen-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Käyttäkää progressiivista ylikuormitusta

Yksi tärkeimmistä periaatteista naisvartalonrakentamisen kannalta on ”progressiivinen ylikuormitus”.

Tämä on ajatus siitä, että sinun täytyy tehdä ”enemmän jotain” ajan myötä.

Joitakin tapoja, joilla voit ajatella progressiivista ylikuormitusta, ovat mm. seuraavat:

• Tehdä enemmän painoa samalla toistomäärällä
• Tehdä enemmän toistoja samalla painolla
• Tehdä enemmän kokonaissarjoja joko samoilla tai kasvavilla toistomäärillä
• Vietää enemmän ”aikaa jännityksen alaisena” jokaiselle lihasryhmää (tempoharjoittelu)
• Tehdä sydänliikuntaa korkeammalla vastustasolla
• Tehdä enemmän sydänliikuntaminuutteja

Progressiivisen ylikuormituksen toteuttaminen luo lisärasitusta kehon sisäisille rakenteille. Tämän seurauksena kehosi on sopeuduttava ja voitettava. Kun jatkat kehon rasittamista ja jatkat sopeutumista ärsykkeeseen, alat nähdä merkittäviä muutoksia ruumiinrakenteessasi.

Harjoittelutiheys naiskehonrakentajille

Naiskehonrakentajat harjoittelevat tyypillisesti 5-6 päivää viikossa, johon voi sisältyä ylimääräisiä cardio-istuntoja.

On olemassa useita harjoittelun jaotteluja, joita voit toteuttaa (annan alla 6 päivän harjoittelun jaon). Useimmissa naiskehonrakentajille tarkoitetuissa harjoittelujakaumissa asetetaan kuitenkin tietyt lihasryhmät tärkeämmälle sijalle kuin toiset.

Mainitsin esimerkiksi, että naiskehonrakentajilla on tyypillisesti oltava peittävät hartiat ja täyteläisen näköiset pakarat.

Tämä johtuu siitä, että kapeat hartiat antavat illuusion pienemmästä vyötäröstä ja täyteläisen näköiset pakaralihakset luovat ”tiimalasihahmon”. Siksi naisten kehonrakennusharjoitus sisältää yleensä paljon enemmän olkapää- ja pakaraharjoitteita kuin selkä-, hauislihas- ja rintaharjoitteita.

Tämä kannattaa pitää mielessä, kun haluat tehdä naisten kehonrakennusohjelmia.

Kardiosuositukset naiskehonrakentajille

Naiskehonrakentajat tekevät korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) ja matalan intensiteetin tasaisen tilan (LISS) sydänharjoittelun yhdistelmää.

HIIT-kardio

HIIT-kardio on kestoltaan lyhyttä (5-20 min) ja intensiteetiltään korkeampaa, eli työskentelet lähempänä maksimisykettäsi. Siihen kuuluu lyhyitä erittäin kovan työn jaksoja, joita seuraa lyhyt palautumisjakso. Esimerkkinä tästä on 30 sekunnin mittainen mahdollisimman kova spurtti, sitten 60 sekunnin hölkkä ja tämän sarjan toistaminen 6-10 kertaa.

HIIT Cardio on osoittautunut tehokkaammaksi kalorien poltossa. Se on kuitenkin huomattavasti rasittavampi kardiotyyppi, joten sitä ei voi tehdä joka päivä.

Monet naiskehonrakentajien huiput käyttävät HIIT-kardiota ennen painoharjoittelua.

LISS-kardio

LISS-kardio on kestoltaan pidempää (30-90 minuuttia) ja intensiteetiltään matalampaa, eli työskentelet kauempana maksimisykkeestäsi. Se suoritetaan tasaisella sykkeellä, jotta voit ylläpitää energiaa koko keston ajan. Esimerkkejä tästä voivat olla pyöräily, juoksu, reipas kävely tai soutu.

Voidaksesi polttaa LISS-kardiolla samoja tai enemmän kaloreita kuin HIIT-kardiolla, sinun on suoritettava pidempiä kestoja. Mutta koska se ei rasita koko elimistöä yhtä paljon, voit suorittaa tämäntyyppistä kardiota useammin.

Monet huippukehonrakentajattaret käyttävät LISS-kardiota painoharjoittelun jälkeen tai ”vapaapäivinä”.

Harjoituksen jälkeinen palautuminen

Naiskehonrakentajat sisällyttävät monia palautumisen elementtejä, jotta he voivat jatkaa edistymistään vaarantamatta loppuunpalamista tai loukkaantumista.

Palautumiseen voi kuulua sen varmistaminen, että otat vähintään yhden päivän vapaata kuntosalilta viikossa; kuuntelet kehoasi, kun tunnet kipua tai liiallista arkuutta; varmistat, että pidät yllä oikeaa ruokavaliota, jossa on runsaasti proteiinia; nukut vähintään 8 tuntia ja osallistut ei-stressaaviin aktiviteetteihin, kuten meditaatioon, lukemiseen tai seurusteluun ystävien kanssa.

Kuntosalin ulkopuolella useat naisvoimanostajat käyttävät sähköistä lihasstimulaatiota (EMS), johon sisältyy PowerDotin kaltainen työkalu, joka lisää verenkiertoa ja verenkiertoa, mikä torjuu tulehdusta. Tämä auttaa kehonrakentajia vähentämään lihaskipuja ja palautumaan nopeammin treenien välillä.

Esimerkki kehonrakennusharjoituksista naisille (6 päivän jako)

Seuraava on naisten kehonrakennusohjelma, jota voidaan käyttää ”leikkausjakson” aikana, jolloin tavoitteena on ylläpitää lihasmassaa ja menettää rasvaa. Voit lisätä HIIT-kardiota 2-3 kertaa viikossa ennen jokaista harjoitusta ja LISS-kardiota 3-5 kertaa viikossa jokaisen harjoituksen jälkeen.

1. päivä: Jalat

• Haarukkapainon jäykkäjalkaiset deadliftit: 4 sarjaa 6-8 toistoa
• Kantopaino Bulgarian Split Squats: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Lying Leg Curls:
• Käsipainon lonkkatyöntöjä: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Käsipainon lonkkatyöntöjä: 4 sarjaa 12-15 toistoa: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 sarjaa 20 toistoa
• Cable Glute Abduction: 2 sarjaa 20 toistoa

Päivä 2: Vasikka, selkä, delts, hauislihakset

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 sarjaa 6-8 toistoa
• Lat Pulldown: 4 sarjaa 6-8 toistoa
• Lat Pulldown: 4 sarjaa 6-8 toistoa:
• Korkosoutukone: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Korkosoutukone: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sarjaa 12-15 toistoa: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Seated Rope Face Pull: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Machine Cable Curls: 2 sarjaa 20 toistoa
• Machine Calf Raises: 2 sarjaa 20 toistoa

Day 3: Legs

• Leg Press:
• Dumbell Reverse Lunge: 4 sarjaa 6-8 toistoa: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Leg Extension Machine: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Leg Extension Machine: 4 sarjaa 8-10 toistoa: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Seated Hamstring Curl: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Seated Hamstring Curl: 4 sarjaa 8-10 toistoa
• Hack Squat Machine: 2 sarjaa 20 toistoa
• Barbell Hip Thrusts: 2 sarjaa 20 toistoa

4. päivä: Glutes, Chest, Shoulders, Triceps

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 sarjaa 12-15 toistoa
• Barbell Bench Press:
• Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus: 4 sarjaa 6-8 toistoa
• Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus: 4 sarjaa 6-8 toistoa:
• Sivuttaiset käsipainonostot: Päivä 5: Jalat
  • Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Reverse Pec Deck: 2 sarjaa 20 toistoa
  • Cable Tricep Pushdowns: 2 sarjaa 20 toistoa

  Päivä 5: Jalat

  • Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Smith Machine Split Squat: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Leg Extension Machine: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Leg Extension Machine:
  • Lying Leg Curl Machine: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Lying Leg Curl Machine: 4 sarjaa 12-15 toistoa: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Glute Abduction Machine: 2 sarjaa 20 toistoa
  • Glute Adduction Machine: 2 sarjaa 20 toistoa

  6. päivä: Vasikat Selkä, Hartiat

  • Koneelliset vasikannostot: 4 sarjaa 15-20 toistoa
  • Reverse-Grip Barbell Row: 4 sarjaa 6-8 toistoa
  • Seated Row: 4 sarjaa 10-12 toistoa
  • Medium-grip lat Pull Downs: 4 sarjaa 12-15
  • Seated dumbbell press: 4 sarjaa 12-15
  • Seated dumbbell press: 4 sarjaa 8-10 toistoa
  • Dumbbell Lateral Raise: 4 sarjaa 8-10 toistoa
  • Dumbbell Lateral Raise: 4 sarjaa 12-15 toistoa
  • Rope Upright Row: 2 sarjaa 20
  • Machine Shoulder Press: Loppuajatuksia

    Naisten kehonrakennusohjelmissa on keskityttävä paljon pakaroihin ja hartioihin muiden kehonosien sijaan. Naiskehonrakentajien on myös rakennettava harjoittelunsa ”bulking”- ja ”cutting”-sykleihin, joiden tarkoituksena on rakentaa lihaksia ja vähentää rasvaa. Naisten kehonrakennusohjelman tärkeisiin elementteihin kuuluvat myös progressiivinen ylikuormitus, palautuminen ja sydänliikunta.

    Tekijästä

    Avi Silverbergillä on liikuntatieteiden maisterin tutkinto, jonka tutkimuskohteena on voimanostokoulutus. Hän on toiminut Team Canada Powerliftingin päävalmentajana vuodesta 2012 lähtien. Urheilijana hänen maineensa on aina ollut penkkipunnerrus, sillä hän on kilpaillut penkkipunnerruksen maailmanmestaruuskilpailuissa kolme kertaa ja voittanut pronssimitalin vuonna 2010.