Voitko kasvaa isoksi vastusnauhoilla? Yes, You Can!

Kykenetkö todella rakentamaan massaa, kiinteyttämään lihaksia ja määrittelemään vartalon muotoasi vastuskuminauhojen avulla? Tätä kysymystä meiltä kysytään paljon, joten päätimme vastata kysymykseen lopullisesti!

Voitko kasvaa isoksi vastuskuminauhojen avulla? Kyllä, voit!

Vastuskuminauhaharjoitukset auttavat tosissaan vahvistamaan lihaksia, kiinteyttämään lihasmuotoa ja tietenkin parantamaan kuntoasi ja terveyttäsi.

Tässä artikkelissa selitämme, miksi vastuskuminauhaharjoitukset ovat tehokkaita lihaksenrakentamisessa, ennen kuin näytämme suosikkiharjoituksemme voimanrakentamiseen.

Kehittävätkö vastuskuminauhat lihasmassaa?

Vastuskuminauhaharjoitusten sisällyttäminen henkilökohtaiseen harjoitteluaikatauluusi on todistettu tapa rakentaa lihasmassaa. Kehonrakentajat ja kuntosaliharrastajat saattavat saada sinut ajattelemaan, että voit rakentaa massaa ja tulla isoksi vain nostamalla raskaita vapaita painoja tai treenaamalla painokoneilla, mutta tämä ei yksinkertaisesti ole totta.

Vastuskuminauhat eivät ehkä näytä siltä, että niihin mahtuisi paljon painoa verrattuna muhkeaan käsipainoon tai pinttyneeseen penkkipunnerruskoneeseen, mutta ne ovat petollisen tehokkaita lihaksenrakentamisen suhteen, varsinkin jos niitä käytetään säännöllisesti.

Lyhyesti sanottuna vastuskuminauhat toimivat samoilla periaatteilla kuin vapaat painot ja painokoneet.

Miten lihaksen rakentaminen oikeastaan toimii?

Voidakseen rakentaa lihaksia lihaksen on työskenneltävä vastusta ja jännitystä vastaan. Kun tämä tapahtuu, olemassa oleva lihas repeää, hieman (tästä saamme termin, repeytyminen!). Vastarepeytynyt lihas korjaa sitten itsensä ja siitä tulee suurempi ja vahvempi kuin se oli aiemmin.

Vastuskuminauha voi tarjota jännityksen ja vastuksen, jota tarvitaan lihasten repeämiseen, jotta niistä tulisi suurempia. Pitkäaikainen harjoittelu, joka on säännöllisesti aikataulutettu harjoitusrutiiniin, mahdollistaa lihasten kasvattamisen vastuskuminauhojen avulla.

Edistyäkseen sinun on kuitenkin jatkuvasti lisättävä vastusta, jota vastaan lihaksesi treenaavat. Jos nostat painoja, tavoitteesi on kasvattaa niiden kilojen määrää, joita pystyt fyysisesti nostamaan. Näin rakennat lihaksia – koska mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän painoa pystyt käsittelemään.

Vastuskuminauhan avulla voit muuttaa kireyttä tai voimaa, kun edistyt lihasten rakentamisessa. Vastusnauhoja valmistetaan useina eri vahvuuksina aloittelijasta kokeneeseen. Ne on usein värikoodattu, jotta voit helposti tunnistaa, mitkä vastuskuminauhat ovat vahvimpia. Kun treenaat enemmän, voit siirtyä ylöspäin eri vahvuustasoilla ja rakentaa samalla lisää massaa.

Päävaiheet, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen, ovat vaiheita, jotka voidaan toteuttaa tehokkaasti vastuskuminauhan avulla:

1. Harjoittelet lihaksesi vastuskuminauhaa vasten.
2. Lihaksesi ”repeävät” tai ”repivät”.
3. Toipumisjakso antaa lihaksillesi mahdollisuuden korjata itsensä ja mahdollistaa lihaskasvun stimuloimisen.
4. Vahvista jännitystä ja vastusta rakentaaksesi lisää lihasmassaa toipumisjakson jälkeen.
5. Kertaa!

Tehokkaaseen massanrakentamiseen vastuskuminauhojen avulla on edettävä vahvuudesta toiseen. Tätä varten sinun on toistettava sama harjoitusrutiini tai harjoitettava samoja lihaksia vähintään kaksi kertaa viikossa ja jätettävä istuntojen väliin runsaasti palautumisaikaa, jotta lihakset voivat korjaantua ja kasvaa.

Kehittävätkö vastuskuminauhat lihaksia vai kiinteyttävätkö ne lihaksia?

Vastuskuminauhat voivat auttaa rakentamaan ja kiinteyttämään lihaksia!

Aurheilutieteilijät ja -fysiologit toteavat usein, että lihaksen rakentamisella ja lihaksen kiinteyttämisellä ei itse asiassa ole juurikaan mitään eroa. Kun treenaat lihaksia, rakennat niitä, mikä luo suuremman ja tarkemmin määritellyn lihaksen.

Keskeinen ero, jota saatat etsiä, on kyseisen lihaksen näkyvä määritelmä. Vaikka saatat rakentaa suuremman ja vahvemman lihaksen, et näe tuota lihasta, ellet menetä sitä ympäröivää rasvakerrosta. Saadaksesi tuon ”kiinteän” ulkonäön, sinun on poltettava rasvaa, eikä vain rakennettava lihaksia.

Vastuskuminauhat voivat kuitenkin auttaa sinua tässä. Ne voivat tarjota vastusta, kun teet aerobisia harjoituksia, ja ne voivat tarjota sinulle lisääntynyttä vastusta, kun pyrit lisäämään tietyn harjoituksen aikana suorittamiesi toistojen määrää.

Miten paljon painoa vastuskuminauhat lisäävät harjoitukseen?

Vastuskuminauhojen epäilijät saattavat ihmetellä, kuinka paljon painoa vastuskuminauhat todellisuudessa lisäävät harjoituksiisi. Vastaus on melko paljon!

Tärkeää on kuitenkin huomata, että kaikki paino riippuu tietyn vastuskuminauhan vahvuudesta, sillä eri vastuskuminauhat tarjoavat erilaisia jännityksiä. Se, kuinka paljon painoa sinun tulisi lisätä harjoitukseesi, riippuu kokemuksestasi ja kunnostasi.

Vastuskuminauhat voivat lisätä harjoitukseen jopa 150 kilon painon, vaikka aloittaessasi et halua treenata näin suurta vastusta vastaan.

Yritä olla liioittelematta harjoitteluusi sisällyttämiesi vastuskuminauhojen voimakkuutta silloin, kun aloitat harjoitukset. Jos treenaat lihaksia liian suurta jännitystä vastaan, ne voivat revetä enemmän kuin haluat. Tämä johtaa pidempiin palautumisaikoihin tai jopa loukkaantumiseen, mikä hidastaa voima- ja kuntotavoitteitasi pitkällä aikavälillä. Tavoittele progressiivisia lisäyksiä ja ota aina hitaasti.

Jos haluat rakentaa vakavasti otettavaa massaa, sinun on yhdistettävä vastuskuminauhaharjoittelua vapaisiin painoihin ja painokoneisiin. Vastusnauhat ovat loistavia lihaksen rakentamiseen, mutta tulee hetki, jolloin vahvin vastusnauha ei ehkä kanna tarpeeksi painoa, jotta voisit edetä. Penkkipunnerruskone korkeimmalla asetuksella on aina raskaampi kuin nauhan tarjoama vastus!

Muista kuitenkin, että voit käyttää vastuskuminauhoja myös yhdessä painojen kanssa lisätäksesi vastusta eri harjoituksiin. Nämä kaksi harjoittelumuotoa eivät koskaan sulje toisiaan pois.

Parhaat vastuskuminauhat lihasten rakentamiseen

Vastuskuminauhoja on monia erilaisia tyyppejä ja tyylejä, joita voit sisällyttää harjoittelurutiineihisi. Vastusnauhat voivat olla silmukoituja tai avoimia, joissakin on kahvat ja toisissa ei ole kahvoja.

Vastusnauhoissa on se hieno puoli, että vahva nauha on paitsi kestävä myös monipuolinen. Kun sinulla on vain muutama erilainen nauha, voit suorittaa monipuolisen harjoittelun, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin.

Vastuskuminauhat ovat myös pieniä ja kevyitä, mikä tarkoittaa, että voit suorittaa tuon harjoittelun melkein missä tahansa – sinun ei tarvitse olla kuntosalilla tai sinulla ei tarvitse olla hienoja ja kalliita kuntosalilaitteita aloittaaksesi lihasten kasvattamisen.

Kauanko kestää lihasmassan kasvattaminen tai lihasten lihasten kiinteyttämiseen?

Kuten jo mainitsimmekin, älä kiirehdi harjoittelemaan vahvoilla vastuskuminauhoilla, ellet ole tottunut nostamaan painoa. Se on varma tapa loukkaantua liioittelemalla.

Lihaksen rakentaminen vie aikaa, ja se vaatii säännöllistä harjoittelua. Suosittelemme, että yrität treenata koko kehon kestävyysnauharutiinilla, jonka olemme eritelleet alla, vähintään kaksi kertaa viikossa.

Kun tunnet olosi mukavaksi, lisää käyttämääsi vastusta. Tämä voi vaihdella henkilöittäin, mutta pyri lisäämään vaikeusastetta kahden viikon välein tai kuukausittain.

Johdonmukaisuus on avainasemassa, joten yritä pitää yllä motivaatiota, jotta jaksaisit tehdä harjoituksia joka viikko. Lihaksen rakentaminen vaatii myös riittävästi lepoaikaa, jotta lihakset voivat korjautua ja kasvaa, kun taas ruokavalioon keskittyminen auttaa myös lisäämään lihasmassaa ja parantamaan treenien tehokkuutta.

Kestävyysnauhaharjoituksia voimaharjoitteluun

Seuraavat harjoitteet muodostavat kokovartaloharjoittelun, jonka tarkoituksena on kasvattaa voimaa ja rakentaa lihaksia vastuskuminauhojen avulla. Valitse vastuskuminauha, jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi, ja pyri tekemään 10-15 toistoa kutakin harjoitusta. Suosittelemme tavoittelemaan kolmea sarjaa tehokasta harjoittelua varten.

Välttääksesi loukkaantumisia venyttele aina ennen harjoittelua ja rentoudu kevyellä sydänliikunnalla.

#1 Sivuttaiskävelyt

Työskentele pakaralihaksia, lonkkaa ja reisilihaksia samalla kun parannat sydänlihaksia ja poltat rasvaa. Sivuttaiskävelyt ovat loistava tapa lämmitellä ja löysentää jalkojen lihaksia.

1. Aseta vastuskuminauha löysästi molempien reisien ympärille, hieman polvien yläpuolelle.
2. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, puolikyykkyasennossa.
3. Ota vasen jalka ja vie se oikealle, toisen jalan suuntaisesti.
4. Ota oikea jalka ja siirrä se oikealle puolellesi, jotta jalat saadaan taas erilleen toisistaan.
5. Toista molempiin suuntiin, kun harjoitustilasi sallii.

#2 Punnerrukset

Lisää vastusta klassiseen punnerrusharjoitukseen, jotta saat rintakehäsi, hartiasi, selkäsi ja käsivartesi perusteellisen harjoituksen. Punnerrukset vastuskuminauhan kanssa ovat loistava tapa kehittää ylävartalon lihaksia.

1. Ota pitkä vastuskuminauha ja silmukoi se hartioiden selän yli.
2. Pitäen nauhan päät tukevasti kumpaankin kämmeneen, ota punnerrusasento lattialla.
3. Päästä kyynärpäät irti ja laske rintakehä maahan.
4. Punnerra käsilläsi vartaloa kohottaaksesi.
5. Toista harjoitus pitäen selkä suorana ja hartiat käsien yläpuolella.

#3 Hauislihasten koukistukset

Kehitä lihasmassaa käsivarsillesi keskittymällä hauislihaksesi harjoitteluun vastuskuminauhan avulla. Voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä tai molemmilla käsivarsilla.

1. Seiso jalat väljästi toisistaan erillään ja aseta vastuskuminauha niiden alle.
2. Pitäkää jalat tukevasti alhaalla ja ottakaa vastuskuminauhan toinen pää jompaankumpaan käteen.
3. Katsokaa kämmenet ja kyynärvarret ulospäin.
4. Taivuta kyynärpäitä ja koukista hauiksia nostaaksesi vastuskuminauhaa kohti hartioita.
5. Toista 10-15 toistoa.

#4 Taivutettu soutu

Anna käsivarsillesi, olkapäillesi ja selkälihaksillesi perusteellinen treeni taivutetulla soutuharjoituksella.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja ota puolikyykkyasento.
2. Ota pitkä vastuskuminauha ja aseta se tukevasti jalkojesi alle.
3. Pidä päistä kiinni molemmilla käsillä, pidä selkäsi vinossa ja vedä vastuskuminauhoja ylöspäin.
4. Vapauta ja toista sitten 10-15 toistoa.

#5 Rintapunnerrus

Keskeytä rintalihaksesi rakentamiseen tai määrittelemiseen tekemällä rintapainallusharjoituksia vastuskuminauhan avulla.

1. Kiinnitä vastuskuminauha takanasi olevaan seinään tai oveen tai kiinnitä nauha tukevasti selkäsi ympärille.
2. Ota nauhan molemmat päät kumpaankin käteen ja nosta käsivarret rinnan korkeudelle.
3. Ojenna kädet kokonaan eteenpäin pitäen ne rintakehän tasolla.
4. Vapauta käsivarret kyynärpäitä taivuttamalla, niin että ne ovat jälleen rintakehän tasalla.
5. Toista 10-15 toistoa.

#6 Pakaralihaksen silta

Vahvista ydinlihaksia ja lantionpohjalihaksia vastuskuminauhan avulla tehdyillä pakaralihaksen siltaharjoittelulla.

1. Mene makuuasentoon selkäsi lattian päällä ja taivuta polviasi suorassa kulmassa.
2. Kierrä vastuskuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle.
3. Kurista ydinlihaksesi ja työnnä lantiota ylöspäin.
4. Laske lantioasi hitaasti alas ja toista 10-15 toistoa.

#7 Kyykkyliikkeet

Lisää klassiseen kyykkyliikkeeseen painoa vastuskuminauhan avulla, jotta voit treenata pakaralihaksia ja reisilihaksia.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Aseta pitkä vastuskuminauha molempien jalkojen alle ja pidä päitä molemmilla puolilla vartaloasi.
3. Seiso selkä suorana ja pidä vastuskuminauha olkapäitäsi vasten.
4. Pitäkää kädet ylhäällä, selkä suorana ja koukistakaa polvia laskeaksenne vartaloa maata kohti.
5. Nosta vartaloasi ja seiso pystyssä pitäen nauhaa olkapäilläsi.
6. Toista harjoitusta 10-15 toistoa.

Toimivatko vastuskuminauhaharjoitukset oikeasti?

Johtopäätöksenä: Toimivatko vastuskuminauhaharjoitukset oikeasti ja voiko vastuskuminauhojen avulla tulla isoksi? Kyllä, olemme jo pitkään olleet vakuuttuneita säännöllisen vastuskuminauhaharjoittelun lisäämisen hyödyistä harjoitusrutiineihisi.

Vastuskuminauhat tarjoavat sinulle kasvavia jännitystasoja, jotka auttavat paitsi rakentamaan lihaksia, myös määrittelemään olemassa olevia lihaksia ja polttamaan rasvaa samaan aikaan. Ne ovat monipuolisia harjoituksia, jotka voivat auttaa parantamaan koko kehosi terveyttä, liikkuvuutta ja määritelmää.

Ollakseen tehokkaita sinun on tietysti sisällytettävä vastuskuminauhaharjoituksia aikatauluihisi säännöllisesti, ja sinun on lisättävä jännitystä ja intensiteettiä näissä harjoituksissa, nähdäksesi haluamasi tulokset!