Ei ole mitään pahempaa kuin se, ettei pysty nukahtamaan yöllä. Heittelet ja kääntelet, pörrötät yhtä tyynyä ja sitten toista. Peitot päällä, peitot pois. Ikkuna auki, ikkuna kiinni. Mikään ei tunnu olevan oikein. Ajatukset edellisestä päivästä ja lähestyvästä aamunkoitteesta pyörivät päässäsi, pyörivät ympäriinsä, pulpahtelevat esiin, lentävät pois – kiusaavat sinua ja flirttailevat alitajuntasi kanssa.
Järkyttyneenä luovut unesta ja avaat kannettavan tietokoneen tarkistaaksesi Facebookin tai käynnistät puhelimellasi viimeisimmän kierroksen Candy Crush -peliä toivoen, että mieltäsi tainnuttava selailu vihdoinkin hypnotisoi sinut uneen.
Mutta entä jos nämä LED-näytöt ovatkin juuri se, mikä pitää sinut hereillä?
Monissa artikkeleissa on kerrottu LED-taustavalaistujen näyttöjen ja niiden tietyn sinisen valon aallonpituuden päästöjen vaikutuksista melatoniinipitoisuuksiin, tärkeään hormoniin, joka tekee sinut uneliaaksi ja käynnistää unisyklin. Melatoniinia vapautuu luonnollisesti pimeyden alkaessa, jolloin keho valmistautuu lepoon, ja sitten jatkuvasti koko yön ajan osana luonnollista vuorokausirytmiä eli kehon päivittäistä biologista kelloa. Melatoniinia voi kuitenkin osittain hillitä valolle altistuminen, ja taustavalaistujen tietokonenäyttöjen epätavallisen kirkas hehku näyttää häiritsevän sen vapautumista erityisen paljon. Melatoniinin tukahduttamisella on tällöin päinvastaisia vaikutuksia, sillä se lisää valppautta ja kiihtyvyyttä ja jopa muuttaa REM-unirytmiä, kun lopulta nukahdat.
Testatakseen tätä ilmiötä tutkijat mittasivat korkeakouluopiskelijoiden melatoniinipitoisuuksia sen jälkeen, kun he olivat istuneet yöllä useita tunteja joko LED-taustavalaistun tai LEDittömän tietokoneen näytön edessä (1). Vaikka melatoniini nousi luonnollisesti kokeen aikana kaikilla osallistujilla, se nousi paljon vähemmän jyrkästi ja viiveellä LED-näytöille altistuneilla. Myös hitaiden aaltojen unirytmiä osoittavan aivokuoren aivotoiminnan EEG-tallenteet tukahdutettiin LED-näyttöjä katselleilla osallistujilla. Kummallista kyllä, uneliaisuutta koskevat itseraportit lisääntyivät koko yön ajan molemmissa ryhmissä (mikä ei ollut yllättävää), mutta ne eivät eronneet näytöryhmien välillä. Näin ollen, vaikka LED-ryhmällä oli alhaisemmat melatoniinitasot, mikä viittaa siihen, että heillä saattoi olla enemmän vaikeuksia nukahtaa, he eivät tunteneet oloaan yhtään valppaammaksi. Tutkijat saivat kuitenkin myös osallistujat suorittamaan tutkimuksen aikana useita tarkkaavaisuus- ja muistitehtäviä omilla tietokoneillaan, joissa LED-ryhmä suoriutui huomattavasti paremmin, mikä oletettavasti heijastaa heidän lisääntynyttä valppauttaan ja kiihtymystään, vaikka he eivät objektiivisesti kokeneet sitä.
Samankaltaisessa tutkimuksessa erillinen tutkijaryhmä istutti opiskelijat LED-näytön eteen kello 23.00-1.00 (mikä ei ole kovin epätavallista), mutta tällä kertaa he varustivat heidät myös erikoislaseilla, jotka joko lisäsivät tai vähensivät heidän saamansa sinisen valon määrää (2). Melatoniinitasot laskivat lähes 50 prosenttia sinisten suojalasien käyttöolosuhteissa, jotka vahvistivat sinisen valon aallonpituutta, mutta pelkän LED-valon käyttöolosuhteissa ne laskivat vain 7 prosenttia kahden tunnin altistumisen jälkeen ja eivät lainkaan yhden tunnin jälkeen. Näyttää siis siltä, että valon kirkkaus ja sen tuijottamiseen käytetty aika vaikuttavat merkittävästi vaikutukseen melatoniinitasoihin.
Mutta ehkä se ei olekaan itse näyttö, jota katsot, vaan ehkä se, mitä näytöllä on, on ongelma. Useissa tutkimuksissa on raportoitu myöhäisillan tekstiviestien aiheuttamasta stressitason noususta, joka voi laukaista unettomuutta ja häiritä unirytmiä. Texasin Pan-American-yliopiston alustavassa tutkimuksessa raportoitiin korkeammista stressitasoista ja huonommasta unesta opiskelijoilla, jotka lähettivät tekstiviestejä tai kävivät verkossa kahden tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Toisessa raportissa todettiin samankaltaisia havaintoja, kun kyseessä oli aktiivinen ruutukäyttäytyminen, kuten sähköpostin lähettäminen tai videopelin pelaaminen, mutta ei vaikeuksia niillä, jotka vain katsoivat elokuvaa kannettavalla tietokoneella. Ongelma saattaa siis liittyä pikemminkin siihen, millaiseen toimintaan käytät tietokonetta, sillä aktiivinen ruutukäyttäytyminen aiheuttaa korkeampaa kiihtyvyyttä ennen nukkumaanmenoa.
Jokatapauksessa iltarutiineihisi liittyen saatat pärjätä paremmin ikivanhalla sanonnalla, jonka mukaan tylsän kirjan lukeminen tai lampaiden laskeminen auttaa sinua nukahtamaan sen sijaan, että tarkistaisit sähköpostisi viimeisen kerran.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Image credit: RelaxingMusic and TimSnell (via Flickr).
