Amincissez votre corps, accélérez votre perte de graisse et réduisez votre temps d’entraînement avec une paire de circuits que vous pouvez faire n’importe où. Il suffit de 15 à 20 minutes d’exercices de résistance intensifs pour aplatir votre ventre en 45 jours, affirment des chercheurs de la Southern Illinois University. « La première série d’un exercice déclenche les hormones qui contrôlent votre métabolisme, et faire plus de trois séries ne vous aidera pas », explique l’auteur de l’étude, Erik Kirk.
Nous avons demandé à John Beall, ancien marine américain et entraîneur personnel, de concevoir un entraînement pour la perte de graisse qui vous fait vous entraîner 20 minutes par jour, cinq jours par semaine. « Les séances d’entraînement sont composées d’exercices de poids corporel effectués en circuit pour augmenter votre rythme cardiaque », explique John Beall. Faites l’ensemble géant 1 et l’ensemble géant 2 un jour sur deux.
Les séances d’entraînement qui feront perdre de la graisse, rapidement !
SET GEANT 1:
Échauffez-vous en courant pendant 2-3 minutes. Faites chaque exercice pendant 45 secs, reposez-vous 15 secs, puis passez à l’exercice suivant. Reposez-vous 1 min après les avoir tous faits une fois, puis répétez le circuit deux autres fois.
Squats
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, mollets, abdominaux
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Fléchissez vos hanches et vos genoux. Vous pouvez vous arrêter lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Plus vous vous enfoncez, plus vous activerez de muscles, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. Remontez en position de départ.
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Lunges
Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, mollets, abdominaux
1. Tenez-vous debout, les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez votre genou droit jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit à 90 degrés. Inversez le mouvement, en faisant un pas en arrière dans la position de départ. Répétez l’exercice avec votre jambe droite.
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Mountain Climber
Muscles travaillés : abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
1. Agenouillez-vous à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules, mais légèrement plus larges que celles-ci.
2. Tendez votre jambe gauche et levez votre genou droit vers votre poitrine. Vous devez être sur la pointe des pieds, comme un sprinter dans les starting-blocks. Changez maintenant de position de jambe autant de fois que vous le pouvez.
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Flutter Kicks
Muscles travaillés : tronc, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
1. Allongez-vous à plat sur le dos et mettez vos mains sous vos fessiers.
2. Soulevez vos jambes à 15 cm du sol et maintenez-les. Levez la jambe gauche à 45 degrés pendant que votre jambe droite est immobile, et alternez vos jambes. » Le mouvement de coup de pied recrute différents muscles de votre noyau, le mettant au défi de rester équilibré et de griller des calories supplémentaires « , explique Beall.
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Bicycle Crunches
Muscles travaillés : noyau, abdominaux
1. Allongez-vous avec les pieds en l’air et les genoux pliés à 90 degrés. Lacez vos doigts derrière votre tête. Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
2. Redressez votre jambe droite et tournez le haut de votre corps vers la gauche, en ramenant le coude droit vers le genou gauche. Changez de côté en pompant vos jambes d’avant en arrière. Série géante 1 terminée.
Série géante 2
Échauffez-vous en courant pendant 2-3 minutes. Faites chaque exercice pendant 45 secs, reposez-vous 15 secs, puis passez à l’exercice suivant. Reposez-vous 1 min après les avoir tous faits une fois, puis répétez le circuit deux fois de plus pour un énorme entraînement de perte de graisse.
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Underhand Grip Pull-Ups
Muscles travaillés : lats, biceps, avant-bras, abdominaux
1. Vous aurez besoin d’une barre de traction pour cet exercice. Saisissez-la avec une prise inférieure de la largeur des épaules et suspendez-la avec les coudes droits. « Ajustez votre prise si vous avez du mal « , dit Beall.
2. Pliez vos coudes pour tirer votre poitrine vers la barre. Regardez au-dessus de la barre pendant une seconde, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ.
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Press-Ups
Muscles travaillés : épaules, poitrine, triceps, abdominaux
1. Pour une poitrine solide, restez fidèle à la vieille méthode. Allongez-vous sur le ventre, les mains écartées de la largeur des épaules. Gardez vos bras droits, mais pas verrouillés.
2. Pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu’au sol. Ensuite, redressez vos coudes pour remonter au départ.
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Tricep Dips
Muscles travaillés : Triceps, abdominaux
1. Attrapez les barres d’une station de dips avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus. 2
2. Abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent plaqués contre votre corps et ne s’évasent pas.
3. Remontez vers le haut et répétez.
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Reverse Crunch
Muscles travaillés : Noyau central
1. Allongez-vous avec les jambes pliées au niveau du genou, les cuisses à la verticale.
2. Placez vos mains à plat sur vos côtés, levez vos genoux vers le haut et décollez vos hanches et le bas du dos du sol. « Gardez votre noyau dur serré et vos mains à plat pour maximiser vos résultats », dit Beall.
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