Les blessures aux ischio-jambiers

Qu’est-ce que les ischio-jambiers ?

Les ischio-jambiers sont les trois muscles situés à l’arrière de la cuisse. En haut, ils sont attachés à l' »os du siège » du bassin. Les extrémités inférieures traversent l’arrière de l’articulation du genou et sont ensuite attachées aux os de la jambe inférieure :

• Semitendinosus – s’attache à l’arrière de l’os du tibia (tibia) à l’intérieur de l’arrière du genou.
• Semimembraneux – s’attache également à l’arrière de l’os du tibia (tibia) à l’intérieur de l’arrière du genou.
• Biceps fémoral – s’attache au sommet du plus petit os de la jambe inférieure (péroné) sur l’extérieur de l’arrière du genou.

Ils sont impliqués dans :

• Flexion du genou.
• Le basculement du bassin en arrière lorsque vous vous penchez en arrière.
• La torsion du genou lorsque le genou est plié.

Qu’est-ce qu’une blessure aux ischio-jambiers ?

Une blessure aux ischio-jambiers est une entorse (déchirure musculaire). Elles se produisent le plus souvent au milieu de l’arrière de la cuisse, là où le muscle rejoint son tendon, ou à la base de la fesse.

Les trois grades de blessure aux ischio-jambiers sont :

• Grade I : un claquage musculaire léger – susceptible de se rétablir en quelques jours.
• Grade II : une déchirure musculaire partielle.
• Grade III : une déchirure musculaire complète ou une déchirure d’une attache – peut prendre des semaines ou des mois pour guérir.

Qu’est-ce qui cause les blessures aux ischio-jambiers ?

Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes dans tous les sports qui impliquent de courtes rafales de sprint, des arrêts soudains et des changements de direction et aussi des sauts. Elles sont donc particulièrement fréquentes dans le football, le rugby, le baseball et la course sur piste.

Les blessures aux ischio-jambiers se produisent le plus souvent à la fin de la phase d’élan de la course, juste avant que la jambe tendue ne soit posée au sol. À ce moment-là, les muscles ischio-jambiers doivent soudainement se raccourcir (se contracter) pour plier le genou.

Qu’est-ce qui rend une blessure aux ischio-jambiers plus probable ?

On pense que de nombreux facteurs rendent une blessure aux ischio-jambiers plus probable. Certains sont des facteurs sur lesquels vous pouvez agir, comme :

• La force musculaire – principalement les ischio-jambiers faibles (voir ci-dessous).
• L’échauffement – les muscles fonctionnent mieux et sont moins susceptibles d’être blessés lorsqu’ils sont chauds. Faire quelques exercices d’échauffement et garder les jambes au chaud avec des vêtements appropriés pendant l’échauffement, sont tous deux essentiels.
• Fatigue – un footballeur est plus susceptible de se blesser aux ischio-jambiers dans la seconde moitié d’un match que dans la première. La condition physique générale est importante.
• La stabilité du tronc.
• La flexibilité, bien qu’il y ait un débat sur son importance.

D’autres facteurs peuvent ne pas être aussi faciles à changer, comme :

• La blessure antérieure aux ischio-jambiers – Si vous avez déjà eu une blessure aux ischio-jambiers, vous êtes beaucoup plus susceptible d’en avoir une autre. Entre 12 et 33 personnes sur 100 qui ont eu une blessure aux ischio-jambiers en ont une deuxième.
• Age avancé – une blessure aux ischio-jambiers semble être plus fréquente à mesure que l’on vieillit.

Ni le poids ni l’IMC ne seraient un facteur de risque de blessure aux ischio-jambiers.

Importance de la force des ischio-jambiers

La force des ischio-jambiers est probablement le facteur le plus important des blessures aux ischio-jambiers. Les recherches ne s’accordent pas sur la question de savoir si c’est un déséquilibre entre la force des muscles quadriceps à l’avant de la cuisse par rapport aux ischio-jambiers qui importe le plus ou simplement la force des ischio-jambiers eux-mêmes. Dans tous les cas, il est essentiel de prendre le temps de travailler la force de vos ischio-jambiers afin d’éviter les blessures. Un sportif très entraîné aura tendance à le faire dans le cadre de son entraînement, mais les footballeurs ou les coureurs récréatifs, par exemple, peuvent ne pas se rendre compte qu’ils doivent également le faire.

Un exercice spécifique a été conçu pour augmenter la force des muscles ischio-jambiers au moment de la course où ils sont le plus à risque de se blesser. Il s’agit de l’exercice des ischio-jambiers nordiques (voir ci-dessous – « Comment prévenir une blessure aux ischio-jambiers »).

Symptômes d’une blessure aux ischio-jambiers

Vous pouvez sentir ou entendre un pop, suivi immédiatement d’une douleur intense dans la jambe affectée après un élan, un saut ou un sprint soudain. Le muscle sera souvent tendu et sensible, et aura une crampe ou un spasme. Dans les cas graves, il peut y avoir un gonflement et des ecchymoses. La marche peut être douloureuse. Vous pouvez être incapable de vous tenir debout.

L’arrière de la jambe sera serré, sensible et peut-être meurtri. Avec une blessure plus grave, un gonflement et un aspect noir et bleu ou meurtri suivront. Dans certains cas, il peut y avoir un espace dans le muscle que vous pouvez réellement sentir en le touchant.

Les claquages légers des ischio-jambiers peuvent ne pas être trop douloureux. Mais celles qui sont graves peuvent être très douloureuses, rendant impossible de marcher ou même de se tenir debout.

Complications

Les blessures de grade I ont tendance à être légères en ce sens qu’elles ont tendance à guérir complètement avec seulement une aggravation mineure pour la personne blessée, en particulier chez ceux dont le sport ne leur fait pas courir un risque accru de blessure supplémentaire.

Les blessures de grade II et III prennent plus de temps. Un muscle gravement déchiré peut être débilitant pendant une longue période et peut menacer la carrière de l’athlète professionnel.

Traitement des blessures aux ischio-jambiers

Les blessures aux ischio-jambiers de grade I-II, mineures à modérées, guérissent généralement d’elles-mêmes. Pour les premières 48-72 heures, pensez à :

• Payer le PRIX – protéger, se reposer, glacer, compresser, élever ; et
• Ne pas faire de mal – pas de chaleur, d’alcool, de course ou de massage.

Payer le PRIX:

• Protégez votre jambe de toute nouvelle blessure.
• Restez votre jambe affectée pendant 48-72 heures.
• La glace peut être appliquée dès que possible après votre blessure – pendant 15-20 minutes à la fois. On pense que le froid réduit le flux sanguin vers la zone blessée et peut réduire les saignements ainsi que la douleur et l’inflammation :
• Appliquer de la glace sur une blessure est un conseil très courant mais il y a maintenant des recherches qui suggèrent que cela pourrait retarder la guérison.
• Il y a plus d’informations à ce sujet et sur l’application d’une poche de glace dans le feuillet séparé intitulé Traitement de la douleur par la chaleur et la glace.
• La compression avec un bandage peut aider à réduire la douleur et le gonflement. Un bandage de compression tubulaire fera bien l’affaire. Vous ne devriez en avoir besoin que pour un jour ou deux.
• Élévation – gardez votre jambe légèrement surélevée lorsque vous êtes assis pour aider à réduire l’enflure.
• Le R est parfois ajouté à cette liste pour faire du PRICER. R signifie Réhabilitation qui est une partie vraiment importante du traitement d’une blessure aux ischio-jambiers – pour vous permettre de revenir à la normale et réduire les chances que vous ayez une autre blessure aux ischio-jambiers. Vous devrez peut-être consulter un kinésithérapeute ou un thérapeute sportif pour obtenir des conseils sur les exercices à faire, mais il y a un aperçu ci-dessous.

Évitez le CHAUFFAGE pendant 72 heures après la blessure. C’est-à-dire, évitez :

• La chaleur – par exemple, les bains chauds, les packs de chaleur, les saunas. La chaleur a l’effet inverse sur l’écoulement du sang vers la glace. En d’autres termes, la chaleur favorise la circulation du sang. Ainsi, la chaleur doit être évitée dans les premiers stades d’une blessure, lorsque l’inflammation se développe.
• Les boissons alcoolisées, qui peuvent augmenter les saignements et les gonflements et diminuer la guérison.
• La course à pied ou toute autre forme d’exercice qui peut causer des dommages supplémentaires.
• Le massage, qui peut augmenter les gonflements et les saignements. Cependant, comme pour la chaleur, après environ 72 heures, un massage doux peut être apaisant.

Autres mesures

• Les analgésiques, comme le paracétamol : le paracétamol est utile pour soulager la douleur.
• Antidouleurs anti-inflammatoires : ces médicaments sont également appelés anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) :
• Remarque : le National Institute for Health and Care Excellence (NICE), une source bien connue de conseils pour les médecins au Royaume-Uni, ne recommande pas l’utilisation d’antidouleurs anti-inflammatoires dans les 48 premières heures après une blessure. La raison en est que l’on craint qu’ils ne retardent la guérison. Cependant, les preuves à cet égard sont anciennes et de faible qualité. Des études plus récentes suggèrent que les avantages de la prise d’AINS à court terme, l’emportent sur les risques.
• Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires, comme un risque accru de saignements et d’ulcères. Ils ne doivent être utilisés qu’à court terme, sauf avis contraire de votre médecin.
• Anti-inflammatoires à friction (topiques) : là encore, il existe différents types et marques d’anti-inflammatoires topiques. L’efficacité de ces produits par rapport aux comprimés fait l’objet d’un débat. Certaines études suggèrent qu’ils peuvent être aussi efficaces que les comprimés pour traiter les entorses. D’autres suggèrent qu’ils ne sont d’aucune utilité. Cependant, la quantité de médicament qui passe dans le sang est beaucoup moins importante qu’avec les comprimés et le risque d’effets secondaires est moindre.
• Le renforcement des ischio-jambiers est la meilleure protection contre les entorses aux ischio-jambiers.
• Dans les cas graves où le muscle est déchiré, vous pouvez avoir besoin d’une intervention chirurgicale. Le chirurgien réparera le muscle et le rattachera.

Réparation d’une blessure aux ischio-jambiers

Réparation d’une blessure aux ischio-jambiers peut prendre de quelques jours à quelques mois, selon la gravité de l’entorse ou de la déchirure. Une blessure de grade III peut prendre plusieurs mois pour guérir ; vous ne pourrez pas reprendre votre entraînement habituel ou faire du sport pendant cette période.

La plupart des blessures aux ischio-jambiers, même celles de grade III, guérissent sans chirurgie. Dans les cas graves, des béquilles ou une attelle peuvent être nécessaires. Dans de rares cas, lorsqu’il y a une rupture complète à l’endroit où les ischio-jambiers rejoignent les os du bassin en haut, la chirurgie est nécessaire.

Le manque d’utilisation, en particulier en cas d’attelle, entraîne un rétrécissement musculaire et la formation de tissu cicatriciel là où la déchirure guérit. Un tissu cicatriciel excessif empêche une fonction musculaire saine, car il ne s’étire pas et ne bouge pas comme un muscle normal.

Pour éviter ces complications, les exercices de rééducation doivent commencer tôt (sauf pour les blessures de grade III):

• Après quelques jours, une fois que la douleur s’est atténuée, vous devriez commencer à faire régulièrement des étirements doux des ischio-jambiers, suivis d’un programme d’exercices doux, comme la marche et le vélo.
• Toujours s’échauffer avant de faire de l’exercice et se refroidir après.
• Arrêter si la douleur revient.
• Pour éviter de vous blesser à nouveau, vous ne devez reprendre un niveau d’activité complet que lorsque vos muscles ischio-jambiers sont suffisamment forts.
• Votre physiothérapeute ou votre thérapeute sportif sera en mesure de vous conseiller sur la reprise de votre sport et sur un programme d’exercice gradué approprié, qui pourrait inclure :

1. Commencer par une course sur tapis roulant en déclin.
2. Passer à la course sur tapis roulant à forte déclivité.
3. Faire des exercices de renforcement des ischio-jambiers en utilisant un système de poulie pour réduire la charge.
4. Faire des exercices réguliers pour les ischio-jambiers.
5. Lorsque la force est revenue, un retour progressif au sport souhaité peut être tenté. La course à pied doit être réintroduite progressivement.
6. Le retour complet n’est généralement possible qu’après avoir obtenu une souplesse et une force maximales.

La re-blessure est extrêmement fréquente. Les athlètes sont très motivés et sont susceptibles d’avoir fixé des objectifs personnels en matière d’entraînement, de timing et de performance. Cependant, la re-blessure ne prolonge pas seulement la récupération, elle augmente également le risque de dommages permanents.

Comment prévenir une blessure aux ischio-jambiers

Comme pour toutes les blessures musculaires liées au sport, le risque peut être réduit en portant une attention particulière à la force musculaire. Ceci est vrai à la fois pour prévenir une première blessure ou une récidive.

• Une période régulière d’échauffement de vos muscles avant l’activité sportive prévue réduira le risque.
• Améliorer la force des ischio-jambiers. Par exemple :
• Des manœuvres de puissance horizontale, telles que des sauts larges à une jambe répétés, combinées avec :
• Un entraînement de résistance traditionnel qui cible les ischio-jambiers, tel que le curl ischio-jambier.
• Des exercices nordiques pour les ischio-jambiers (voir ci-dessous).

Qu’est-ce qu’un exercice nordique pour les ischio-jambiers ?

Les exercices nordiques pour les ischio-jambiers sont des exercices qui ont été spécifiquement conçus pour cibler le muscle ischio-jambier au point où il est le plus susceptible d’être blessé. Il a été démontré qu’ils réduisent le risque d’une première blessure aux ischio-jambiers de 65 % et le risque d’une blessure récurrente de 85 %. Certaines études ne montrent pas qu’ils sont aussi efficaces que cela, mais il semblerait que cela dépende de l’adhésion des personnes qui les pratiquent au programme d’exercices – en d’autres termes, si vous ne les faites pas régulièrement, ils ne fonctionneront pas aussi bien.

Ils doivent être pratiqués régulièrement, mais n’augmentez que progressivement le nombre et la fréquence des exercices. Ils sont intenses et provoqueront une raideur musculaire à retardement (DOMS), mais cela ne doit pas vous dissuader de les faire. (DOMS est le terme médical pour la douleur que vous pouvez ressentir dans vos muscles 24 à 48 heures après l’exercice). Vous ne devez PAS les faire si vous avez subi une blessure récente aux ischio-jambiers, sauf si votre physiothérapeute ou votre thérapeute sportif vous le conseille. Il est préférable de les faire avec un partenaire.

Comment faire un exercice nordique pour les ischio-jambiers

• Agenoux, les mains devant vous.
• Votre partenaire est assis sur le sol derrière vous et maintient vos chevilles.
• Puis descendez vers le sol aussi lentement que possible.
• Dès que vous ne pouvez plus vous retenir, vous vous laissez tomber au sol mais utilisez vos bras pour vous remonter immédiatement, c’est-à-dire N’UTILISEZ PAS vos ischio-jambiers pour vous relever.

Si vous n’avez pas de partenaire, ces exercices peuvent être faits en coinçant vos pieds puis en utilisant vos mains pour vous remonter. Cependant, cela devrait être supervisé par quelqu’un qui connaît bien ces exercices, au moins au début.

Quelles sont les perspectives d’une blessure aux ischio-jambiers ?

Les perspectives (pronostic) sont généralement bonnes, mais peuvent nécessiter une période de repos en évitant la course et la compétition sportive, suivie du respect d’un programme d’exercices de rééducation. La durée nécessaire à la récupération varie en fonction de la gravité de la lésion musculaire.