Pourquoi le coping d’évitement crée un stress supplémentaire

Procrastination, agressivité passive et rumination : Qu’ont-ils en commun ? Si vous avez répondu :  » Ce sont toutes des choses qui sont souvent faites par moi (ou par quelqu’un dont je suis proche) « , vous devriez définitivement lire la suite. Si vous pensez que ce sont toutes des choses que nous faisons consciemment ou inconsciemment lorsque nous essayons d’éviter d’aborder quelque chose de front ou d’éviter des pensées ou des sentiments qui nous mettent mal à l’aise, vous êtes sur la bonne voie. Ces comportements, ainsi que d’autres comportements courants que nous allons explorer ci-dessous, sont tous des formes de coping d’évitement.

Qu’est-ce que le coping d’évitement ?

Le coping d’évitement, également connu sous le nom de coping évitant, de comportements d’évitement et de coping de fuite, est une forme de coping inadaptée qui consiste à modifier notre comportement pour essayer d’éviter de penser ou de ressentir des choses qui sont inconfortables. En d’autres termes, le coping d’évitement implique d’essayer d’éviter les facteurs de stress plutôt que d’y faire face.

Il peut sembler qu’éviter le stress est un excellent moyen de se sentir moins stressé, mais ce n’est pas nécessairement le cas ; souvent, nous devons faire face aux choses afin de ressentir moins de stress ou de nous sentir moins stressés par ce que nous vivons sans éviter complètement le problème. (C’est pourquoi nous nous efforçons de  » gérer le stress  » plutôt que de  » l’éviter  » – nous ne pouvons pas toujours éviter le stress, mais nous pouvons le gérer grâce à des techniques d’adaptation efficaces.)

Autres types d’adaptation

L’autre grande catégorie d’adaptation est  » l’adaptation active  » ou  » l’adaptation par approche « , c’est-à-dire l’adaptation qui s’attaque directement à un problème pour atténuer le stress. Il s’agit par exemple de parler des problèmes pour atténuer le stress relationnel, de recadrer une situation pour en reconnaître les aspects positifs ou d’établir un budget plus soigneusement pour minimiser le stress financier.

Il existe deux principaux types d’adaptation active. Le coping actif-cognitif implique de changer la façon dont vous pensez au facteur de stress, tandis que le coping actif-comportemental s’attaque directement au problème. Dans un cas comme dans l’autre, avec le coping actif, vous vous attaquez au stress, plutôt que de tenter de l’éviter.

Quand les gens utilisent-ils le coping d’évitement ?

Il y a plusieurs moments différents où les gens se retrouvent à utiliser le coping d’évitement au lieu d’affronter le stress de front. Les personnes anxieuses peuvent être particulièrement sensibles au coping d’évitement parce qu’il semble initialement être un moyen d’éviter les pensées et les situations anxiogènes. (Malheureusement, ce type de réponse au stress tend à exacerber l’anxiété). Les personnes naturellement sujettes à l’anxiété peuvent donc avoir appris des techniques d’évitement très tôt et avoir plus de mal à apprendre des stratégies plus proactives par la suite. De plus, si vous avez appris ce type de comportement en grandissant, c’est peut-être une habitude maintenant. Cela ne veut pas dire qu’il doit rester votre principal mode de gestion du stress, cependant.

Pourquoi le coping d’évitement est malsain

Le coping d’évitement (ou coping évitant) est considéré comme inadapté, ou malsain, car il exacerbe souvent le stress sans nous aider à gérer les choses qui nous stressent. La procrastination, par exemple, est un mécanisme d’adaptation par évitement : nous nous sentons stressés lorsque nous pensons à ce que nous devons faire, alors nous évitons de le faire et nous essayons d’éviter d’y penser.

Le problème, évidemment, est que nous ne cessons généralement pas de penser à ce qui doit être fait – nous nous contentons d’y stresser jusqu’à ce que nous le fassions. Et nous ne stressons pas moins que si nous nous attaquions simplement à la tâche ; nous stressons souvent en pensant à ce qui doit être fait, puis nous stressons en essayant de nous précipiter pour le faire, et parfois nous stressons parce que nous n’avons pas pu le faire assez bien avec le temps que nous nous sommes laissé. (Il est vrai que parfois les gens travaillent mieux avec une échéance imminente, mais ce n’est pas la façon la moins stressante d’aborder la plupart des tâches.)

Les comportements d’évitement amplifient le stress de plusieurs façons. Tout d’abord, ils ne résolvent pas réellement le problème qui cause le stress, ils sont donc moins efficaces que des stratégies plus proactives qui peuvent minimiser le stress à l’avenir. L’évitement peut aussi permettre aux problèmes de s’aggraver. L’évitement peut également être frustrant pour les autres, de sorte que l’utilisation habituelle de stratégies d’évitement peut créer des conflits dans les relations et réduire le soutien social. Enfin, les approches d’évitement peuvent créer plus d’anxiété la plupart du temps.

Le lien entre le coping d’évitement et l’anxiété

Si vous avez déjà entendu la phrase « Ce à quoi vous résistez, persiste », vous avez été introduit à la raison fondamentale pour laquelle le coping d’évitement peut augmenter l’anxiété. Lorsque les gens utilisent cette stratégie pour éviter consciemment ou inconsciemment quelque chose qui leur cause de l’anxiété, ils créent généralement une situation où ils doivent y faire face davantage. Cela peut et devrait être évité par un coping actif, même si cela semble difficile au début.

Par exemple, si vous êtes comme beaucoup de gens, le conflit peut apporter de l’anxiété. Si vous essayez d’éviter le conflit (et l’anxiété qu’il apporte) en évitant les conversations qui peuvent contenir des éléments de conflit, vous pouvez avoir l’impression de vous tenir à l’écart du conflit et votre niveau d’anxiété peut rester plus faible pour le moment.

Cependant, à long terme, la plupart des relations – qu’il s’agisse d’amis, de proches ou même de connaissances – rencontrent certains désaccords, malentendus ou autres éléments conflictuels qui doivent parfois être réglés.

Si vous évitez d’avoir les conversations nécessaires pour résoudre un conflit dès les premières étapes, le conflit peut faire boule de neige et apporter des niveaux de stress plus importants à la relation, voire même y mettre fin. Cela peut créer de l’anxiété à propos de tout conflit, car votre expérience peut vous dire que même un petit conflit peut mettre fin à la relation (ce qui peut être vrai si vous ne résolvez pas le conflit).

Plus loin, si vous vous retrouvez à mettre fin à des relations plutôt que de travailler sur les conflits, vous pouvez vous retrouver avec de nombreuses relations brisées et un sentiment que vous n’êtes pas capable de faire  » fonctionner  » les relations à long terme, ce qui peut causer plus d’anxiété également.

Cela peut même être vrai avec nos pensées. Lorsque nous essayons d’éviter d’être blessés en essayant de penser à nous sortir de mauvaises situations, nous devenons tellement engagés à essayer de penser à une solution plutôt que d’agir sur une. En essayant de déterminer tous les scénarios possibles et les choses qui peuvent mal tourner – ou toutes les façons dont les choses ont mal tourné afin de les éviter à l’avenir – nous pouvons tomber dans le piège de la rumination. Cela, bien sûr, crée plus de stress et d’anxiété.

Quand le coping d’évitement est en fait sain

Il existe certaines formes de coping passif qui ne sont pas inadaptées et sont en fait saines. Ces formes de coping plus saines n’abordent pas nécessairement le problème directement mais affectent notre réponse au problème. En d’autres termes, il est sain de pratiquer des techniques qui peuvent nous aider à nous sentir plus calmes face à une situation difficile, même si ces techniques n’affectent pas directement la situation. (Cela peut sembler une évidence, mais il est important de le préciser.)

Cela signifie que les stratégies de soulagement du stress comme les techniques de relaxation et le jogging, qui peuvent minimiser la réponse au stress que nous pouvons ressentir lorsque nous faisons face à un problème et même augmenter notre confiance en nous, peuvent être des techniques efficaces à utiliser parce qu’elles nous donnent les moyens de faire face à nos facteurs de stress plus efficacement.

Il est important de savoir, cependant, que tout ce qui minimise notre stress sur le moment n’est pas une forme saine de coping d’évitement. Par exemple, la frénésie alimentaire, le shopping ou même un verre de vin peuvent nous aider à nous sentir mieux sur le moment, mais entraînent évidemment d’autres conséquences lorsque nous en abusons, il est donc préférable de ne pas compter sur ces  » stratégies  » pour soulager le stress, car elles peuvent devenir incontrôlables et créer davantage de stress. Il est plus efficace de créer des habitudes saines qui renforcent notre résilience.

Comment éviter le coping d’évitement

Il est beaucoup plus sain d’éviter ce type de coping en utilisant des stratégies de coping actif. Cependant, si vous avez tendu vers le coping d’évitement la majeure partie de votre vie, ou du moins si vous avez l’habitude de l’utiliser, il est difficile de savoir comment arrêter. Voici quelques moyens efficaces de se défaire de l’habitude de la coping d’évitement :

• Comprendre ce que c’est et pourquoi ça ne marche pas. Oui, vous avez déjà fait un premier pas important vers la réduction du coping d’évitement en lisant cet article et en allant aussi loin. Maintenant que vous comprenez mieux pourquoi le coping d’évitement est autodestructeur dans la plupart des cas, vous serez plus à même de vous en dissuader et de trouver des moyens plus proactifs et efficaces de gérer le stress lorsque vous y êtes confronté.
• Reconnaissez quand vous le faites. Prenez une minute pour penser aux moments courants où vous avez tendance à utiliser le coping d’évitement. Est-ce que vous procrastinez ? Évitez-vous de discuter des problèmes ou d’affronter les questions ? Notez ces moments, et faites en sorte de remarquer les moments où vous évitez les choses à l’avenir. C’est une étape essentielle pour vous arrêter et remplacer vos habitudes par d’autres plus efficaces.
• Utilisez des techniques de soulagement du stress. Rappelez-vous que l’une des seules stratégies d’adaptation passive qui s’est avérée utile est la pratique de techniques de soulagement du stress. Si vous apprenez à calmer la réponse au stress de votre corps lorsque vous êtes confronté au stress et au conflit, vous serez moins réactif et plus à même d’être proactif. Cela peut également renforcer votre confiance et votre conviction de pouvoir gérer les facteurs de stress auxquels vous êtes confronté. Tout cela facilite l’abandon de vos habitudes d’évitement.

• Pratiquez des techniques d’adaptation émotionnelle. La tenue d’un journal et la méditation se sont avérées très efficaces pour gérer le stress émotionnel. En plus de trouver des techniques qui calment votre physiologie, trouver des stratégies pour apaiser vos émotions peut vous aider à vous sentir moins menacé (et à avoir besoin de fuir) lorsque vous êtes stressé et à être plus capable d’affronter le stress de front.
• Apprenez à tolérer les sentiments inconfortables (la méditation aide !). Une fois que vous serez plus habitué à être inconfortable, vous serez plus à l’aise avec les sentiments que vous fuyez habituellement. Cela peut être d’une aide inestimable, car vous aurez plus de choix dans la façon dont vous faites face aux problèmes ; vous n’aurez pas de réaction d’évitement réflexe, et affronter les problèmes de front n’apportera pas autant d’anxiété une fois que vous y serez habitué. L’une des façons de se sentir plus à l’aise dans l’inconfort est de pratiquer la méditation. En fait, l’une des techniques enseignées dans les cours de réduction du stress par la pleine conscience consiste à s’asseoir et à méditer la prochaine fois que vous ressentez une démangeaison au lieu de la gratter immédiatement. Voyez quelles pensées et quels sentiments surgissent, et voyez combien de temps il faut pour que la sensation passe. Observez vos sentiments, respirez à travers eux et familiarisez-vous avec l’idée de vous asseoir avec l’inconfort. Cela peut vous aider à réaliser que, dans la plupart des cas, il n’y a rien d’horrible à être mal à l’aise. Vous pouvez le gérer. Et puis vous pouvez passer à autre chose.

• Identifiez les options d’adaptation actives. La prochaine fois que vous serez confronté à un facteur de stress, examinez vos options. Y a-t-il un moyen de recadrer vos pensées pour identifier des ressources dont vous ne soupçonniez pas l’existence, reconnaître les avantages cachés d’une situation que vous n’aviez pas vus initialement, ou l’aborder d’un point de vue mental qui n’implique pas l’évitement ? Y a-t-il des stratégies que vous pouvez adopter activement et qui impliquent de faire quelque chose de différent pour affecter positivement votre situation ? Pensez à ce que vous pouvez faire pour améliorer votre situation, puis faites-le.
• Pratiquez les compétences de communication. Si vous avez tendance à fuir les conflits, c’est peut-être parce que vous ne savez pas comment résoudre un conflit de manière proactive ou pacifique. (De nombreuses personnes n’ont pas appris les techniques d’affirmation de soi en grandissant, mais il n’est jamais trop tard pour apprendre). Devenez à l’aise pour discuter des problèmes et trouver des solutions  » gagnant-gagnant  » chaque fois que cela est possible, et vous serez moins tenté d’éviter les conflits et plus habilité à les résoudre d’une manière qui renforce vos relations.

• Faites de petits pas. Parfois, l’idée de s’attaquer à une situation stressante semble insurmontable, mais faire le premier pas dans cette direction peut sembler bien plus réalisable. Voyez si vous pouvez changer votre comportement en essayant un petit pas dans la direction d’être actif dans votre coping. Puis faites un pas plus grand la prochaine fois. Bientôt, vous serez plus à l’aise sur une voie plus active.
• Demandez à quelqu’un de vous tenir responsable. Il est beaucoup plus difficile de fuir vos problèmes lorsque vous avez quelqu’un à qui vous devez l’expliquer. Utilisez cette réalité à votre avantage et enrôlez un copain dans vos efforts pour éradiquer le coping d’évitement. Demandez à quelqu’un de vous demander si vous avez commencé ce projet, si vous avez parlé à la personne contre laquelle vous êtes en colère, si vous avez arrêté d’être obsédé et si vous avez agi. Parfois, vous avez simplement besoin d’un coup de pouce dans la bonne direction de la part d’une personne extérieure à vous-même. Parfois, vous avez juste besoin d’un soutien supplémentaire.
• Trouvez de l’aide. En parlant de soutien supplémentaire, vous pouvez toujours parler à un thérapeute de vos tendances à l’évitement, en particulier si cela affecte votre vie de manière négative ou si vous vous sentez incapable de vous attaquer au problème par vous-même dans la mesure où vous le souhaiteriez. Avec un peu de soutien, vous pouvez devenir plus actif dans vos stratégies d’adaptation et moins stressé avec une relative facilité.

Écrit par Elizabeth Scott, MS