A legtöbb esztétikai edzőterembe járó ember célja a feszes hasizom. Bár tudjuk, hogy a testzsírszázalékodnak alacsonynak kell lennie ahhoz, hogy ezt elérd, vannak olyan hasizomgyakorlatok, amelyek igazán megdolgoztatják a törzsedet.
A hasprések a leggyakoribb gyakorlatok közé tartoznak, amelyeket az edzőteremben vagy akár otthon is láthatsz végezni, de melyek a legnehezebb gyakorlatok, amelyek változatosságot adnak és igazán próbára teszik a hasizmaidat?
Ez a cikk a legnehezebb hasizomgyakorlatok közül ötöt vesz szemügyre azok számára, akik az elit hasizom kategóriába szeretnék sorolni magukat.
#1 Lógó lábemelés
Ez a gyakorlat a felsőtest ereje mellett a törzs erősségét is megköveteli. Úgy kezdjük, hogy egy állfelhúzó rudat használunk, és karjainkat karnyújtásnyira kinyújtjuk. Ezután lassan emeld fel a lábadat, amíg a törzsed és a lábad 90 fokos szöget nem zár be. Tartsd meg a pozíciót, majd lassan engedd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe. Ügyelj arra, hogy a lábadat mindig egyenesen tartsd, hogy valóban megdolgoztasd a hasizmokat.
Előrések: 10
Sorozatok: Pihenés: 60 másodperc
Változat: A lógó lábemelést továbbra is végezheted, de egy csavarással a tetején, hogy a hasizmok mellett a ferde hasizmokat is megdolgoztasd. Végezd a gyakorlatot a szokásos módon, de ahelyett, hogy tartanád az összehúzódást, csavard el mindkét oldalt a tetején, hogy a ferde hasizmokat is robbantgasd.
#2 Emberi zászló
Vitathatatlanul a legnehezebb gyakorlat, ez a függőleges plank gyakorlat a hasizmokat és a deltoidokat is megdolgoztatja, hogy segítsen stabilizálni a testedet, valamint a ferde hasizmokat. Egy biztos, erős erőalapokra lesz szükséged, amelyekre a testsúlyos gyakorlatokból, például a húzódzkodásból és a plankből építkezhetsz. Kezdetnek szükséged lesz egy rúdra. A felső kezed legyen felülről fogott helyzetben, közvetlenül a fejed magassága felett, míg az alsó kezed legyen alulról fogott helyzetben, az ellenkező irányba nézve, közvetlenül a medencéd alatt.
Ezután nyomd fel magad vízszintes helyzetbe, egyenes lábakkal, és tartsd ki, ameddig csak tudod. Egyszerűen hangzik? Próbáld ki.
Előrések: Kudarcig
Sorozatok:
Előrések: Kudarcig:
Pihenés: 90 másodperc
Változat: Függőleges zászló. Emeld a lábaidat a függőleges helyzetnél magasabbra, vízszintesebb helyzetbe, a törzsed és a lábaid 45 fokos szöget alkotnak, hogy a ferdehasad, a deltoidok és a hátizmok különböző területeit célozd meg.
#3 L-Sit
Ez a gyakorlat valamivel kevésbé megterhelő, mint az Emberi zászló, de ettől függetlenül kihívást jelent a hasizmoknak. Szükséged lesz két, egymástól alig vállszélességnyi távolságra elhelyezett, egymással párhuzamos padra is. Állj a padok közé, és emeld fel a törzsedet és a lábaidat úgy, hogy 90 fokos szög alakuljon ki. A lábaidnak ki kell állniuk előtted, míg a törzsed merőlegesen áll a padlóra, és tartsd a pozíciót.
Mozgások: 20 másodperc
Sorozatok: Az L-sit variálásához és a fejlődéshez használhatod a tornatársadat, hogy súlyozott lemezeket tegyen a négyfejűizmaid tetejére, miközben tartod a pozíciót.
#4 Álló súlyzós gurítás
A súlyzós gurítás hatékony gyakorlat a hasizmok megdolgoztatására, de az álló helyzetből való kezdés olyan gyakorlat, amelyhez, még inkább, a törzs ereje szükséges.
Mindenekelőtt egy súlyzóra lesz szükséged. Ezután állj felegyenesedett lábakkal, a lábfejek kissé vállszélességnél közelebb legyenek egymáshoz, a karok pedig nyúljanak le a súlyzóhoz. Miközben a hátadat enyhén ívben tartod, nyomd el a súlyzót a testedtől, amíg a törzsed egyenesen ki nem áll. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Előrések: 12
Sorozat: Pihenés: 90 másodperc
Változat: Növeld a súlyzó súlyát, hogy a hasizmaid intenzitása fejlődjön.
#5 Egyoldalas Bird Dog
Ez a gyakorlat hasonló a plankhez, de egy pozíciót tart, miközben a karodat és a lábadat egyszerre az egyik oldaladon dolgozod ki.
A plank pozícióból egyszerre tartsd egyenesen a bal karodat és a bal lábadat, és tartsd a pozíciót néhány másodpercig. Miután megtartotta a pozíciót, hozza vissza mind a karját, mind a lábát, és ismételje meg a másik oldalával.
Előrések: 20
Sorozat:
Pihenés: 90 másodperc
Változat: Használj egy könnyű kettlebell-t, hogy tovább fejlődj és intenzitást adj az edzésedhez.
Take Home Message
Ha új és nagyobb kihívást jelentő módokat keresel a hasizmok felrobbantásához, akkor nézd meg, hogy kipróbálsz-e néhányat ezek közül az edzésedbe. Bár egy pár mind fizikailag, mind szellemileg kihívást jelent, biztos, hogy építi a törzs erősségét, és segít formálni a hasizmokat.
