KELLEY WARNER: Ahogy öregszünk, fontos, hogy megőrizzük az ízületeink egészségét. Öt nagyszerű gyakorlatot mutatok neked. Ha e gyakorlatok végzése közben bármikor fájdalmat tapasztalsz, mindenképpen fordulj egészségügyi szakemberhez.
Ez a gyakorlat a Reach and Roll nevet viseli. Nagyszerű a felső hátad, a bordáid és a vállaid mobilitása szempontjából.
Először azzal kezdjük, hogy az oldaladra fekszünk, a térdeinket a mellkasunk felé hajlítva. A karokat nagyjából vállmagasságban egymásra rakjuk.
A felső karral előrenyúlva, a kar belső forgatásával kezdünk, a hüvelykujjat lefelé, a föld felé visszük, és ha lehetséges, a tenyér a plafon felé néz. Ezután kitekerjük a kart, és a felsőtestet az ellenkező oldal felé forgatva a plafon felé nyúlunk.
A cél az, hogy megpróbáljuk a lapockát a talaj felé lehozni. Arra is ügyeljünk, hogy a térdek ne ugorjanak fel. Meg kell próbálnod együtt tartani őket.
Kerülj vissza a kiinduló helyzetbe, tekeredj ki, és hozd vissza a karokat egymásra. Ezt a gyakorlatot 10 alkalommal ismételd meg. Ezután válts át a másik oldalra, és ismételd meg 10 ismétlésig.
Ez a következő gyakorlat a Hanyattfekvő ablaktörlő nevet viseli, és kiválóan alkalmas a csípőízületek számára. Azzal kezdjük, hogy hasra fekszünk. A homlokodat a kezedre támasztod. Ezután behajlítjuk a térdeinket. A térdek körülbelül csípőtávolságnyira legyenek egymástól.
Lassan elkezded kinyitni a lábfejedet oldalra, amennyire csak tudod, majd visszahozod őket. Ezt körülbelül tízszer fogjuk végrehajtani.
Aztán szélesebbre tesszük a térdeket, mint a csípőt. Ezúttal hagyjuk, hogy a lábfejek keresztezzék egymást. Nyissuk vissza, majd cseréljünk, hagyjuk, hogy az ellenkező lábunk előre jöjjön.
Körülbelül tízszer váltogatjuk előre-hátra. Idővel javulást kell észrevenned a mozgástartományodban és a csípőd irányításában.
Ezt a gyakorlatot medencetájéki óráknak hívják. Képzeld el, hogy egy óra nyugszik a medencéden. Először 12-től 6-ig kezdünk lefelé. Aztán 3-tól 9-ig fogunk menni. Aztán az óramutató járásával megegyezően körbe, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.
Először a 12 óránál kezdjük. Fogjuk a medencét és hátraforgatjuk, a hát alsó részét leengedjük és ellapítjuk a padló felé. Ezután 6 óránál a medencét előre fogjuk forgatni, a hátat a padlótól felfelé ívelve. A 12 és 6 óra között oda-vissza fogunk járni, lazítva a derekat és a csípőt.
Aztán 3 és 9 óránál a bal medencét a padló felé leengedjük, a jobb medencét pedig finoman felemeljük a padlóról. Kilenc óránál az ellenkező irányba váltunk, a jobb csípőt a padlóra engedjük le, a bal csípőt pedig felemeljük a padlóról. Három és kilenc óra között oda-vissza fogunk járni.
Most, körbe fogjuk járni az egész órát. 12 óránál kezdjük. Aztán körbesöpörjük az 1, 2 és 3 órát, lefelé a 4, 5 és 6 órát, körbe a 7, 8 és 9 órát, és egészen vissza a 12 órára.
Csináljuk ezt még egyszer. Végigmegyünk körbe-körbe, szépen, egyenletesen forgatva a medencét. Ezután az óramutató járásával ellentétes irányba megyünk. Ismét 12 óránál kezdjük, körbesöpörjük 9-ig, lefelé 6-ig, át 3-ig, és vissza 12-ig. Ez a gyakorlat nagyszerű a hát és a csípőízületek számára.
A következő gyakorlat a Quad Stretch. Kiváló a csípő- és a térdízületeknek. Győződjünk meg róla, hogy van előttünk egy stabil felület, amibe kapaszkodhatunk az egyensúly érdekében. Menj előre, tedd az egyik kezed a székre, vidd fel a jobb térdedet a mellkasod felé, és próbáld megragadni vagy a sípcsontot, vagy a bokát. Miközben ezt teszi, ügyeljen arra, hogy a törzs egyenesen maradjon.
Hátra akarod húzni a lábfejedet, hogy érezd a négyfejűizmok elülső részének nyújtását. Ügyelj arra, hogy a térd minél közelebb maradjon a másik térdhez. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
Aztán térj vissza a kiinduló helyzetbe, és válts oldalt. Ismét tartsd a nyújtást 30 másodpercig. Mindkét oldalon háromszor ismételd meg.
A következő gyakorlatot vádliemelésnek hívják. Kiválóan alkalmas a boka erősségére, rugalmasságára és egyensúlyérzékére. Azzal kezdjük, hogy felállunk egy lépcsőfokra. Lassan lépjünk le a sarkunkkal a lépcsőfok széléről.
Innen a térdeket egyenesen tartva emeljük fel a sarkakat olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk. Majd lassan engedjük vissza a sarkakat, amennyire csak kényelmesen tudunk. Miközben ezt a gyakorlatot végzi, győződjön meg róla, hogy egy korlátba vagy falba kapaszkodik az egyensúly érdekében.
Azért, hogy nagyobb kihívást jelentsen ez a gyakorlat, végezheted csak az egyik lábaddal is. Ha úgy döntesz, hogy ezt teszed, akkor az egyik térdedet behajlítod, a lábadat leveszed a lépcsőfok széléről. Innen ugyanúgy végzed a gyakorlatot, a térdet egyenesen tartva, a sarokkal felemelve, majd visszaengedve.
A gyakorlatot 20-szor végzi el. Ha úgy döntesz, hogy csak az egyik lábaddal csinálod, győződj meg róla, hogy mindkét oldalon végzed.
Az imént öt nagyszerű gyakorlatot mutattam neked az ízületeid számára. Ha ezeket következetesen végzed, az segíthet fenntartani a mobilitást és az erőt.
